ഏതാണ് മികച്ചത്: ഉയർന്ന തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ തീവ്രത കാർഡിയോ

കാർഡിയോ ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഫാറ്റി ടിഷ്യുവിൽ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ഏത് കാർഡിയോ മികച്ചതാണ് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ചർച്ചയുണ്ട് - കുറഞ്ഞ തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത. പ്രൊഫഷണലുകൾക്കും അമേച്വർമാർക്കും ഇടയിൽ കുറഞ്ഞ ആർദ്രതയുള്ള എയറോബിക്സിന്റെ വലിയ ജനപ്രീതി ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള ഇടവേള കാർഡിയോ (എച്ച്ഐഐടി) കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നുവെന്ന് സമീപകാല പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ആദ്യം കാര്യങ്ങൾ ആദ്യം.

ഉയർന്ന ആർദ്രതയും കുറഞ്ഞ തീവ്രത കാർഡിയോയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം

കുറഞ്ഞ ആർദ്രത എയറോബിക്സ് തുടർച്ചയായതും ദീർഘകാലവുമായ ജോലിയാണ്, അതിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 50-65% ആണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, ശരീരം കൊഴുപ്പിനെ അതിന്റെ പ്രധാന source ർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിലുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ ദോഷം, അത് അവസാനിക്കുമ്പോൾ, കൊഴുപ്പ് ഓക്സീകരണവും അവസാനിക്കുന്നു, കാരണം കുറഞ്ഞ തീവ്രത ഉള്ള എയ്റോബിക്സിന് വീണ്ടെടുക്കാൻ energy ർജ്ജം ആവശ്യമില്ല.

ഉയർന്ന തീവ്രത കാർഡിയോ എന്നത് തുടർച്ചയായ ഹ്രസ്വകാല ജോലിയാണ്, അതിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 70-85% വരെയാണ്. അത്തരമൊരു വ്യായാമത്തിൽ, ശരീരം പേശികളിൽ നിന്നുള്ള uses ർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു, പക്ഷേ അതിനുശേഷം കലോറി കത്തിക്കുന്നു, ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷം.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായത്

ആദ്യമായി, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുടേയും ഉയർന്ന ആർദ്രതയുടേയും കാർഡിയോയുടെ ഫലപ്രാപ്തി 1994-ൽ അന്വേഷിച്ചു. ശാസ്ത്രജ്ഞർ വിഷയങ്ങളെ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളായി വിഭജിച്ചു, 15 ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം അവർ ഫലങ്ങൾ വിലയിരുത്തി. കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോയിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവരേക്കാൾ എൺപത് മടങ്ങ് കൊഴുപ്പ് എച്ച്ഐഐടി ഗ്രൂപ്പിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവർ കണ്ടെത്തി. കൂടുതൽ ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നത് എച്ച്ഐഐടി ട്രെയിനികൾക്ക് അവരുടെ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ ദൈർഘ്യം കുറവാണെങ്കിൽ പോലും കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നു.

ഉയർന്ന ആർദ്രതയുള്ള കാർഡിയോ ഉപാപചയവും കൊഴുപ്പ് ഓക്സീകരണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ നിഗമനം. ഹ്രസ്വമായ HIIT വ്യായാമ വേളയിൽ ഉയർന്ന energy ർജ്ജ ചെലവ് വിശ്രമ സമയത്ത് കൊഴുപ്പ് കലോറി കൂടുതൽ സജീവമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ തീവ്രതയോടെ ഇത് സംഭവിക്കുന്നില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, ഇത് പുതുമുഖങ്ങൾക്ക് ബാധകമല്ല. വിസ്കോൺസിൻ സർവകലാശാലയിലെ ഗവേഷകരുടെ പിന്തുണയോടെ അടുത്തിടെ നടത്തിയ എസിഇ പഠനത്തിൽ, രണ്ട് പരിശീലന രീതികളും തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരേ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ പരമ്പരാഗത എയറോബിക് വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്, നിങ്ങൾ ശാരീരികക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഇടവേളകളിലൂടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഉയർന്ന തീവ്രത എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാം

ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനത്തിൽ മിതമായ വർക്ക് outs ട്ടുകളുള്ള ഹ്രസ്വ, കഠിനാധ്വാന കാലയളവുകൾക്കിടയിൽ ഒന്നിടവിട്ട് മാറുന്നു. പാഠം ഇതുപോലെയാകാം:

5 മിനിറ്റ് സന്നാഹം - പരമാവധി 50%. ഹൃദയമിടിപ്പ്

3-5 ഇടവേളകൾ:

• 30 സെക്കൻഡ് - പരമാവധി 70-85%. ഹൃദയമിടിപ്പ്
• 60 സെക്കൻഡ് - പരമാവധി 45-65%. ഹൃദയമിടിപ്പ്

5 മിനിറ്റ് തണുക്കുക - പരമാവധി 50%. ഹൃദയമിടിപ്പ്

ഈ മോഡിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഏത് കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളിലും പരിശീലനം നൽകാം.

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടിക്ക് ബർപീസ്, ലങ്കുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ജമ്പുകൾ, സ്പ്രിന്റുകൾ, ഭാരം കുറഞ്ഞവ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക - സ്ഥലത്ത് ഓടുക, ആയുധങ്ങളും കാലുകളും സ്വിംഗ് ചെയ്യുക. പരിശീലനത്തിൽ ജിലിയൻ മൈക്കിൾസ് ഈ തത്ത്വം ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനാലാണ് അവളുടെ വീഡിയോ കോഴ്സുകൾ വളരെ ജനപ്രിയവും ഫലപ്രദവുമായത്.

ഇത് എല്ലാവർക്കുമുള്ളതല്ല എന്നതാണ് എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടിയുടെ ദോഷം. നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയത്തിലോ രക്തക്കുഴലുകളിലോ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

കുറഞ്ഞ ആർദ്രതയുള്ള എയ്റോബിക്സിന്റെ ജനപ്രീതി ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ഉയർന്ന ആർദ്രതയുള്ള പരിശീലനം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് കാണിക്കുന്നു, എന്നാൽ പരിശീലനം ലഭിച്ച ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഈ രീതി അനുയോജ്യമാണ്. പരമ്പരാഗത കാർഡിയോയിൽ നിന്ന് തുടക്കക്കാർ സമാന നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യും. ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖമുള്ള ആളുകൾ എയറോബിക് സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സ g മ്യമായി ഒരു പരിശീലന സമ്പ്രദായത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നതിനും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം, ഇത് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോയെ അനുവദിക്കുന്നു.