അധിക കൊഴുപ്പ് വരുന്നിടത്ത്

എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും പുകകൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ സോസേജിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ “കണ്ണുകൾ” പോലെ കാണില്ല.

അതുകൊണ്ടാണ് ആളുകൾ ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത്. പ്രതിദിനം നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ നിർണ്ണയിക്കാൻ, ഒരു നിമിഷം എടുത്ത് പോഷക ആവശ്യകതകളുടെ ഞങ്ങളുടെ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക.

കൊഴുപ്പിന്റെ രുചിയോട് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക സംവേദനക്ഷമത ഇല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിലെ അളവ് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?

അധിക കലോറികൾക്കായി എങ്ങനെ തിരയാം?

നിങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മാനദണ്ഡത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ - ഏതെങ്കിലും കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് - സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നും മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നും അധിക കലോറി ലഭിക്കും. കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് 400 കിലോ കലോറിയിൽ കൂടാത്ത ഒരു ദിവസത്തേക്ക് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അതായത് ഏകദേശം 40 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ 8 ടീസ്പൂൺ. പച്ചക്കറി, മൃഗ കൊഴുപ്പുകളുടെ ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ സംയോജനം - 3: 1.

"കൊഴുപ്പ്" ഉയർന്ന കലോറിയാണ്, പക്ഷേ വളരെ സഹായകരമാണ് - 100 ഗ്രാം മത്സ്യ എണ്ണകളിൽ 100 ​​ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് 900 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 100 ഗ്രാം പന്നിയിറച്ചി കൊഴുപ്പിൽ 82 ശതമാനം 730 കിലോ കലോറിയും "മാത്രമാണ്".

കൊഴുപ്പ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ എവിടെയാണ്?

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞത് എവിടെ?

മറച്ച കൊഴുപ്പുകൾ

കൊഴുപ്പ് എന്ന് കരുതാൻ നമുക്ക് പരിചിതമല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ധാരാളം കൊഴുപ്പ് ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്നു: അവോക്കാഡോ, സോസേജ് ("" കണ്ണുകൾ ഇല്ലാതെ! ") അല്ലെങ്കിൽ ചോക്ലേറ്റ്. ഒരു മനുഷ്യനെ ശ്രദ്ധിക്കാതെ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന അത്തരം കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പ്രതിദിനം 100 ഉം അതിലധികവും ഗ്രാം കഴിക്കാം.

കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ കഴിക്കാം?

- സ്വാഭാവിക തൈര് ഉപയോഗിച്ച് സാലഡ് വീണ്ടും നിറയ്ക്കുക പഴം അഡിറ്റീവുകൾ ഇല്ലാതെ. ഈ ഡ്രസ്സിംഗ് എണ്ണയെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കും, അത് സലാഡുകളിൽ വളരെയധികം ചേർക്കുന്നു - ഒരു സേവത്തിന് ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ മുഴുവൻ സാലഡ് പാത്രത്തിനും തുല്യമാണ്.

- മയോന്നൈസ് ഒഴിവാക്കുക സലാഡുകൾ, സൂപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാസറോളുകളിൽ. “സ്റ്റാൻഡേർഡ്” ൽ പ്രോവെൻകൽ മയോന്നൈസ് കൊഴുപ്പ് 67 ശതമാനത്തിൽ കുറവല്ല, “ലൈറ്റ്” അല്ലെങ്കിൽ ഡയറ്റ് മയോന്നൈസ് യഥാർത്ഥത്തിൽ നിലവിലില്ല, നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നവർ പോലും, കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് 45 ഗ്രാം സോസിന് 100 ഗ്രാമിൽ കുറവല്ല. മയോന്നൈസ് പകരം ഒരു സാധാരണ പുളിച്ച വെണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഏറ്റവും “കട്ടിയുള്ള” പുളിച്ച വെണ്ണയിൽ സാധാരണയായി 30 ശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടാകില്ല.

- മാംസവും കോഴിയിറച്ചിയും ചുടേണം ഗ്രില്ലിലോ ഫോയിലിലോ അടുപ്പത്തുവെച്ചു. നോൺസ്റ്റിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പാൻ-ഗ്രിൽ ഉപയോഗിച്ച് വറചട്ടി ഉപയോഗിക്കുക. ഒന്നാമതായി, അധിക കൊഴുപ്പ് ചേർക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് പാചകം ചെയ്യാം, രണ്ടാമതായി, ഉപരിതലത്തിലെ പ്രത്യേക ആവേശങ്ങൾ കാരണം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് ശേഖരിക്കാനും പ്ലേറ്റിലേക്ക് പോകാൻ അവസരം നൽകാതിരിക്കാനും കഴിയും.

- ശ്രമിക്കുക കുറഞ്ഞ ഹാർഡ് ചീസ് കഴിക്കുക. എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, ചീസ്, തൈര് എന്നിവ ദിവസവും കഴിക്കാം. കൂടാതെ, ഏത് പ്രായത്തിലുമുള്ള ഒരാൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന കാൽസ്യത്തിന്റെ ഉറവിടമാണ് അവ.

- ആഴ്ചയിൽ ഓരോ മൂന്നാമത്തെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും നിയോഗിക്കുക a മത്സ്യ വിഭവം. ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പന്നമായ കടൽ മത്സ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക: അയല, മത്തി, സാൽമൺ. അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ വെളുത്ത മത്സ്യവും കടൽ ഭക്ഷണവും - അവയിൽ ബി വിറ്റാമിനുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: ഹേക്ക്, കോഡ്, ചെമ്മീൻ.

- കോഴി പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ചർമ്മത്തിൽ നിന്ന് മോചിപ്പിക്കുക. അതിൽ - മിക്കവാറും എല്ലാ കൊഴുപ്പും അതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പോഷകങ്ങളൊന്നുമില്ല.

- മാറുക പാൽ മുഴുവൻ ഒഴിവാക്കുക. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലിന്റെ രുചി നിലവാരത്തേക്കാൾ മോശമല്ലെന്നും ഇതിലെ കൊഴുപ്പ് രണ്ട് മടങ്ങ് കുറവാണെന്നും പരിശോധനാ ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

- ശാന്തമായി വിലയിരുത്തുക തുക വളരെ കാണാനാകാത്ത കൊഴുപ്പ് ഐസ്ക്രീം, ചോക്ലേറ്റ്, പിസ്സ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രൈകളിൽ. ഉദാഹരണത്തിന്, ചോക്ലേറ്റ് ഉള്ള ഒരു സൺഡേയിൽ 20 ​​ഗ്രാം വിളമ്പിൽ 100 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് ഉണ്ട്, ഇത് വെറും മൂന്ന് പന്തുകൾ മാത്രമാണ്! മധുരമുള്ള തൈര് കൊഴുപ്പ് നേടാനും 100 ഗ്രാം ഉൽ‌പന്നത്തിൽ ദിവസേനയുള്ള മുഴുവൻ തുകയും ലഭിക്കും, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് എളുപ്പത്തിൽ കഴിക്കാം. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.

- വേവിച്ച സോസേജും സോസേജുകളും, പകരം വേവിച്ചതോ വറുത്തതോ ആയ ബീഫ്, കിടാവിന്റെ അല്ലെങ്കിൽ തുർക്കി. ഏതെങ്കിലും മാംസം ഉൽപന്നങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മസാല വിഭവം തയ്യാറാക്കാൻ വിവിധ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും പച്ചക്കറി താളിക്കുകകളും സഹായിക്കും.

- മുഴുവൻ പാലും കോഫിയിൽ ക്രീം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. രുചി നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല, പക്ഷേ ഒരു കപ്പ് കാപ്പിയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ടുതവണ കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നു (ക്രീമിൽ - 10 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, ഫാറ്റി പാൽ - 5 ഗ്രാം).

- ചോക്കലേറ്റ്, കേക്കുകൾ, പേസ്ട്രികൾ എന്നിവ മാർമാലേഡ്, ഫ്രൂട്ട് ജെല്ലി അല്ലെങ്കിൽ മാർഷ്മാലോകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് മിക്കവാറും കൊഴുപ്പ് ഇല്ല. എന്നാൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കാൻ മറക്കരുത്, ഇത് കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ ശരീരത്തിന് ദോഷകരമാണ്. കൂടാതെ ചേരുവകൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക - അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും കൃത്രിമ നിറങ്ങളും മറ്റ് അഡിറ്റീവുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമല്ല.

- നിങ്ങളുടെ മാനദണ്ഡം കണക്കാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകങ്ങളുടെ ഉള്ളടക്ക പട്ടിക എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വിഭാഗങ്ങളും കൊഴുപ്പ് ഉള്ളടക്കവും അനുസരിച്ച് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ അടുക്കാൻ കഴിയും: താഴ്ന്ന, ഇടത്തരം, ഉയർന്ന (15 ഗ്രാം ഉൽപ്പന്നത്തിന് 100 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ).

ചുരുക്കി പറഞ്ഞാൽ. ശരീരത്തിന് കൊഴുപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ അവയുടെ ഉപയോഗം മിതമായിരിക്കണം, കൂടാതെ ശരിയായ ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 എന്നിവയിലായിരിക്കണം, ഉദാഹരണത്തിന് ഒലിവ് ഓയിൽ, ചുവന്ന മത്സ്യം എന്നിവയിൽ. അതിനാൽ, പ്ലേറ്റിൽ എത്രമാത്രം കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്, വളരെയധികം കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണവും കൊഴുപ്പ് മറച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, എല്ലായ്പ്പോഴും അവരുടെ ദിവസത്തെ നിരക്ക് ഓർമ്മിക്കുക.

കൊഴുപ്പ് കൂടിയതും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു വീഡിയോ കാണുക: