സാരാംശത്തിൽ, വിവിധ "പ്രചോദകർ" നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ അടച്ചുപൂട്ടാതിരിക്കാൻ കാരണമാകുന്നു - പകരം, ശരീരത്തിലുടനീളം വ്യാപിക്കുന്ന, കോശങ്ങളെയും ടിഷ്യുകളെയും നശിപ്പിക്കുന്ന കോശജ്വലന പ്രതികരണങ്ങളുടെ തുടർച്ചയായ സ്ട്രീം ഇത് പുറത്തുവിടുന്നു. “നിശബ്ദമായ” വീക്കം മാരകമാക്കുന്നത്, അത് ഹൃദ്രോഗമോ പക്ഷാഘാതമോ ആയി പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് അത് വർഷങ്ങളോളം നിശബ്ദമായി തുടരും എന്നതാണ്,” ബോസ്റ്റണിലെ ബ്രിഗാം ആൻഡ് വിമൻസിലെ കാർഡിയോളജിസ്റ്റും ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററിയുടെ സഹ രചയിതാവുമായ ക്രിസ്റ്റഫർ കാനൻ പറയുന്നു. ഡയറ്റ് ഗൈഡ്.
മെഡിക്കൽ കമ്മ്യൂണിറ്റി വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുമ്പോൾ, പ്രമേഹം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, സന്ധിവാതം, അൽഷിമേഴ്സ്, ലൂപ്പസ് പോലുള്ള സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ രോഗങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ഇത് കൂടുതൽ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. കഴിഞ്ഞ വർഷം ജേണൽ ഓഫ് എപ്പിഡെമിയോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു റിപ്പോർട്ടിൽ, പഠനം നടത്തിയ 80-ലധികം ആളുകളിൽ, കാൻസർ ബാധിച്ചവരിൽ, രക്തത്തിലെ സി-റിയാക്ടീവ് പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വളരെ കൂടുതലാണെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. അവരുടെ രോഗരഹിത എതിരാളികളേക്കാൾ. ഹേ ഫീവർ, ചർമ്മ അലർജികൾ, മുഖക്കുരു, ആസ്ത്മ എന്നിവയും വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
എന്താണ് ഈ വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത്?
വാർദ്ധക്യം, ശരീരഭാരം, സമ്മർദ്ദം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ. "എന്നാൽ പ്രധാന കളിക്കാരൻ ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററിയെക്കാൾ പ്രോ-ഇൻഫ്ലമേറ്ററിയുള്ള ഭക്ഷണമാണ്," ദി ഇൻഫ്ലമേഷൻ-ഫ്രീ ഡയറ്റിന്റെ രചയിതാവ് മോണിക്ക റെയ്നാഗൽ പറയുന്നു. പ്രോ-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് പ്രോ-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി സംയുക്തങ്ങളുടെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. “വീക്കം രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ ഉപകരണങ്ങളിലൊന്നാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആണി അടിക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ ഒരു ചുറ്റിക ഉപയോഗപ്രദമാണെങ്കിലും, വീടിന് ചുറ്റും നടക്കുന്നത് നല്ലതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ദോഷം ചെയ്യും,” റെയ്‌നഗെൽ പറയുന്നു.
പ്രായം പോലെയുള്ള ഘടകങ്ങൾ മാറ്റാൻ നമുക്ക് കഴിയില്ലെങ്കിലും, നമ്മുടെ പലചരക്ക് കൊട്ടയിൽ വെച്ചിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് സമർത്ഥമായ തീരുമാനങ്ങൾ എടുത്ത് നമുക്ക് തീ തണുപ്പിക്കാം. "നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം വീക്കത്തിനെതിരെ പോരാടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗമാണ്," കാനൻ പറയുന്നു.
മയാമി ആസ്ഥാനമായുള്ള പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയായ ട്രേസി വിൽചെക്ക്, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, ചേർത്ത പഞ്ചസാര എന്നിവയിൽ കുറവുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത, മുഴുവൻ-ഭക്ഷണ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ശുഭാപ്തിവിശ്വാസം പുലർത്തുന്നു. “പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മറ്റ് മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഫലങ്ങൾ അവയുടെ പോഷകങ്ങളുടെ സമന്വയത്തിന്റെയും ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിന്റെയും ഫലമായിരിക്കാം,” അവർ പറയുന്നു.
സസ്യ ഭക്ഷണം
സസ്യഭക്ഷണങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടവും ഒലീവ് ഓയിൽ ചേർത്തതുമായ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ആ വിവരണത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഉപയോഗപ്രദമായ മാതൃകയാണ്. പ്രൊസീഡിംഗ്സ് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ സൊസൈറ്റിയുടെ ജേണലിൽ 2010-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവരിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ വീക്കം ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി.
ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഇഫക്റ്റിന്റെ ഒരു ഭാഗം സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലെ ഉയർന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഉള്ളടക്കം മൂലമാകാം, പ്രത്യേകിച്ച് വർണ്ണാഭമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും. "ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ ശരീരത്തിൽ കറങ്ങുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന വീക്കം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഓക്സിഡേറ്റീവ് കേടുപാടുകൾ കുറയ്ക്കും," റെയ്നാഗൽ പറയുന്നു. 2010-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ഗ്രീക്ക് പഠനത്തിൽ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം, ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി സംയുക്തമായ അഡിപോനെക്റ്റിൻ എന്ന സംയുക്തത്തിന്റെ രക്തത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.
സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിന്റെ കുറഞ്ഞ കലോറി, പോഷകഗുണമുള്ള സ്വഭാവം പലപ്പോഴും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കുന്നു, ഇത് വീക്കം അടിച്ചമർത്താനും സഹായിക്കും. "കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങൾ സൈറ്റോകൈനുകൾ പോലെയുള്ള വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, അമേരിക്കയിൽ വീക്കം ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാകുന്നതിന്റെ ഒരു വലിയ ഘടകം," കാനൻ കുറിക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, നിങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ളവരായിരിക്കുമ്പോൾ മിക്കവാറും എല്ലാ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല. "ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെയും വ്യായാമത്തിന്റെയും സംയോജനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ അധിക ഭാരത്തിന്റെ 5-10% വരെ കുറയുന്നത് വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തും," കാനൻ പറയുന്നു.
കൊഴുപ്പ് ബാലൻസ്
പൂരിത അല്ലെങ്കിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണവും ഒമേഗ -6, ഒമേഗ -3 എന്നിവയുടെ അനുപാതവും വീക്കത്തിന് കാരണമാകുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. വീക്കം നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണായ പ്രോസ്റ്റാഗ്ലാൻഡിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ശരീരം ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒമേഗ -6 കുടുംബത്തിൽ നിന്നുള്ള ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കോശജ്വലന പ്രോസ്റ്റാഗ്ലാൻഡിനുകളായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതേസമയം ഒമേഗ -3 കുടുംബത്തിൽ നിന്നുള്ള ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഒമേഗ -6 കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറച്ച് കഴിക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിൽ വീക്കം ഉണ്ടാക്കാനുള്ള സാധ്യത നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു, ”വിൽസെക് പറയുന്നു.
പുരാതന ആളുകൾ മിക്കവാറും ഒമേഗ -6, ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പുകളുടെ ഏതാണ്ട് സമീകൃത അനുപാതം കഴിച്ചിട്ടുണ്ടാകും. എന്നിരുന്നാലും, ഇന്നത്തെ ആളുകൾ പലപ്പോഴും ഒമേഗ-10-നേക്കാൾ 20 മുതൽ 6 മടങ്ങ് വരെ ഒമേഗ-3-കൾ കഴിക്കുന്നു. എന്തുകൊണ്ട്? ഒന്നാമതായി, ഒമേഗ-6-ൽ സമ്പന്നമായ വിലകുറഞ്ഞ സസ്യ എണ്ണകൾ, പ്രധാനമായും സോയ, കോൺ ഓയിൽ എന്നിവ പാക്കേജുചെയ്ത സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്കും റസ്റ്റോറന്റ് അടുക്കളകളിലേക്കും കടന്നു. "വിരോധാഭാസമെന്നു പറയട്ടെ, വെണ്ണ പോലുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം സസ്യ എണ്ണകൾ പോലെയുള്ള അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള നല്ല ഉപദേശം പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഒമേഗ -6 കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു," റെയ്‌നഗെൽ കുറിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ സംവേദനക്ഷമത നിരീക്ഷിക്കുക
ഗ്ലൂറ്റൻ, ലാക്ടോസ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പദാർത്ഥങ്ങളോടുള്ള അസഹിഷ്ണുതയോ സംവേദനക്ഷമതയോ അവഗണിക്കുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും. "ശരീരം ഈ മൂലകങ്ങളെ ശത്രുതയുള്ളതായി തിരിച്ചറിയുമ്പോൾ, പ്രതിരോധ സംവിധാനം ആരംഭിക്കുകയും കോശജ്വലന സംയുക്തങ്ങളുടെ രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു," റെയ്നാഗൽ പറയുന്നു. ഒരു വ്യക്തിക്ക് കോശജ്വലനത്തിന് അനുകൂലമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മറ്റൊരാൾക്ക് ദോഷകരമോ വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാരമോ ആയിരിക്കുമെന്ന് അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു: “ഉദാഹരണത്തിന്, നൈറ്റ്ഷെയ്ഡ് കുടുംബത്തിലെ തക്കാളിയും കുരുമുളകും പോലുള്ള സസ്യങ്ങളെ അവയുടെ ഉയർന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഉള്ളടക്കം കാരണം വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാരമായി കണക്കാക്കുന്നു. . എന്നാൽ സോളനൈനിനോട് (നൈറ്റ്ഷെയ്ഡിലുള്ള ഒരു ആൽക്കലോയ്ഡ്) സംവേദനക്ഷമതയുള്ള ആളുകളിൽ അവ വീക്കം, സന്ധി വേദന എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
ഗ്ലൂറ്റൻ അല്ലെങ്കിൽ ലാക്ടോസ് പോലുള്ള ഒരു പ്രത്യേക പദാർത്ഥത്തോട് നിങ്ങൾ സെൻസിറ്റീവ് ആണെന്ന് നിങ്ങൾ സംശയിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് രണ്ടാഴ്ചയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് അത് ഒഴിവാക്കി, വയറിളക്കം, വയറിളക്കം, ക്ഷീണം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങളിൽ വ്യത്യാസം നിങ്ങൾ കാണുന്നുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക.
ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ടതും ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ടതും കുറവാണ്
ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, അന്നജം, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. "കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം ഒഴിവാക്കുന്ന ഒരു സസ്യാഹാരിക്ക്, മെനുവിൽ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങളും ഉണ്ട്," വിൽചെക്ക് പറയുന്നു.
ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ധാന്യങ്ങൾക്കായി ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ മാറ്റി, ദഹനം മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ടോഫു പോലുള്ള പ്രോട്ടീനുകളും ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കുക.