എന്താണ് ഒരു ക്രോസ്ഓവർ പരിശീലകൻ, അത് എങ്ങനെ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാം?

ക്രോസ്ഓവർ ഒരു പവർ ഇൻസുലേറ്റിംഗ് സിമുലേറ്ററാണ്, കൂടാതെ നെഞ്ച്, തോളിൽ അരക്കെട്ട്, പുറം, അമർത്തൽ എന്നിവയുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, അതേസമയം ആവശ്യമായ ടാർഗെറ്റ് പേശികളിൽ മാത്രം ലോഡ് വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

ഫിറ്റ്നസ് വ്യവസായത്തിന്റെ സജീവമായ വികസനത്തിന് നന്ദി, നിരവധി രസകരമായ പുതിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സ്പോർട്സ് ഉൽപ്പന്ന വിപണിയിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടു. ജിമ്മുകൾക്കുള്ള ഉപകരണങ്ങളുടെ "കുടുംബത്തിൽ" ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ളത് ക്രോസ്ഓവറുകളാണ് - മൾട്ടിഫങ്ഷണൽ വെയ്റ്റ്-ബ്ലോക്ക് സിമുലേറ്ററുകൾ. ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനായി അവ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു കൂടാതെ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്. സ്ഥലത്തുതന്നെ സങ്കീർണ്ണമായ ശക്തി പരിശീലനം നടത്താൻ ക്രോസ്ഓവർ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു എന്നതിന്, ഇതിനെ പലപ്പോഴും ജിമ്മിലെ ജിം എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ക്രോസ്ബാർ ഉപയോഗിച്ച് ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന രണ്ട് റാക്ക്-മൌണ്ട് ചെയ്ത ഫ്രെയിമുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ക്രോസ്ഓവർ ഡിസൈൻ. ഓരോ ഫ്രെയിമിലും വെയ്റ്റ് പ്ലേറ്റുകളുടെ വിതരണമുള്ള കേബിളുകളിൽ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ലോഡ് ബ്ലോക്ക് സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. സിമുലേറ്ററിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, ട്രാക്ഷൻ ബ്ലോക്കുകൾ ചില പാതകളിലൂടെ നീങ്ങുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഉപയോക്താവിന് വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് ഹാൻഡിലുകൾ വലിക്കാൻ കഴിയും, ആവശ്യമുള്ള കോണിൽ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. ആശ്വാസം ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ക്രോസ്ഓവർ സവിശേഷമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരേസമയം നിരവധി സന്ധികളും പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നില്ല, എന്നാൽ ഒറ്റപ്പെട്ട ഒരു പ്രത്യേക ഗ്രൂപ്പിനെ ബാധിക്കുന്നു.

പ്രധാനം! മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകളും പ്രശ്നങ്ങളും ഉള്ള ആളുകളുടെ പുനരധിവാസത്തിനായി ക്രോസ്ഓവർ ഉപയോഗിക്കാം. ഇതും കാണുക: ശാരീരിക ശക്തി എങ്ങനെ വികസിപ്പിക്കാം?

ക്രോസ്ഓവർ പരിശീലകരുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ

വെയ്റ്റ്-ബ്ലോക്ക് മോഡലുകൾ പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്, അവ വിലമതിക്കുന്നു:

1. പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ലാളിത്യം - അവയിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കെട്ടുകളൊന്നുമില്ല, ട്രാക്ഷൻ ബ്ലോക്കുകൾ പരിഹരിക്കുന്ന ലിവർ ചലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് പ്രവർത്തന ഭാരം നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു.
2. സൗകര്യം - ലിഫ്റ്ററിന് യഥാർത്ഥ പിന്തുണയില്ലാത്ത ഫ്രീ വെയ്റ്റുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ക്രോസ്ഓവർ പരിശീലനം ശരിയായ ശരീര സ്ഥാനവും ബാലൻസും നിലനിർത്തുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.
3. വൈദഗ്ധ്യം - പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്കും തുടക്കക്കാർക്കും അവയിൽ പരിശീലിക്കാം.
4. വേരിയബിലിറ്റി - ക്രോസ്ഓവറിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങളിൽ ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതിനാൽ വ്യായാമം തീർച്ചയായും ഏകതാനമായിരിക്കില്ല.
5. പരമാവധി സുരക്ഷ - സിമുലേറ്ററിന്റെ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും സുരക്ഷിതമായി ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ ലോഡുകൾ ഉപയോക്താവിൽ നിന്ന് അകലെയാണ്.
6. മൾട്ടിഫങ്ഷണാലിറ്റി - പരിശീലന സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് ഡോർസൽ, പെക്റ്ററൽ പേശികൾ, തോളിൽ അരക്കെട്ട്, കൈകൾ, ഇടുപ്പ്, നിതംബം, വയറിലെ പേശികൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. അതേ സമയം, തിരഞ്ഞെടുത്ത വ്യായാമം പരിഗണിക്കാതെ, ബാക്കിയുള്ളവ ഒരേസമയം ടാർഗെറ്റ് പേശികളുമായി പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് പരിശീലനത്തെ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നു.

ക്രോസ്ഓവർ പരിശീലന നിയമങ്ങൾ

ഊഷ്മളമായ ഉടൻ തന്നെ ഒരു ക്രോസ്ഓവർ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ ജിം ഇൻസ്ട്രക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം സ്ട്രെങ്ത് എക്സർസൈസിന് വളരെയധികം ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. സിമുലേറ്ററിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, അവയിൽ പലതും ഉണ്ട്:

• ഉപയോക്താവിന്റെ ശാരീരിക അവസ്ഥയും പരിശീലനവും അനുസരിച്ച് ലോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കണം;
• വ്യായാമ വേളയിൽ, പുറം നേരെയായിരിക്കണം, ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ ട്രാക്ഷൻ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഹാൻഡിലുകൾ ചലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്;
• മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ ഒരേ സെഷനിൽ അല്ല, മറ്റെല്ലാ ദിവസവും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് - ഈ സമീപനം ശരീരം അമിതഭാരം ഒഴിവാക്കും.

ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെ ഉപദേശം. ഒരു ക്രോസ്ഓവറിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത മാറ്റാൻ രണ്ട് വഴികളുണ്ട് - ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക (കുറയ്ക്കുക) അല്ലെങ്കിൽ ലോഡിന്റെ ഭാരം ക്രമീകരിക്കുക. ഇതും കാണുക: ക്രോസ്ബാറിൽ വലിക്കാൻ പഠിക്കുന്നു!

ക്രോസ്ഓവർ സിമുലേറ്ററിലെ യഥാർത്ഥ വ്യായാമങ്ങൾ

ക്രോസ്ഓവർ സിമുലേറ്ററിൽ നടത്തിയ ഏറ്റവും പ്രസക്തമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ:

മുകളിലെ ശരീരത്തിന്:

1. കൈകൾ കുറയ്ക്കൽ - പെക്റ്ററൽ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും മനോഹരമായ ഒരു ആശ്വാസം രൂപപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഒരേ സമയം രണ്ട് കൈകളാലും നേരായ പുറകിലാണ് ഇത് നടത്തുന്നത്, അത് നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കുറയ്ക്കുന്നു, അങ്ങനെ കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തെ തൊടുന്നില്ല.
2. കൈകളുടെ വഴക്കവും വിപുലീകരണവും (ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പകരമാണ്) - കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. കൈകാലുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഹാൻഡിലുകൾ താഴത്തെ ട്രാക്ഷൻ ബ്ലോക്കുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കണം, കൂടാതെ ട്രൈസെപ്പുകൾ മുകളിലേക്കോ താഴേക്കോ ഉള്ള ചലനങ്ങളിൽ നേരായ ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
3. വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് "ലംബർജാക്ക്". ഇത് ഓരോ ദിശയിലും വെവ്വേറെ നടത്തുന്നു, ഒരു ഹാൻഡിൽ രണ്ട് കൈകളാൽ ത്രസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നു.

താഴത്തെ ശരീരത്തിന്:

1. ലോവർ വെയ്റ്റ് ബ്ലോക്കിൽ നിന്നുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ - മുട്ടുകളിൽ നെഗറ്റീവ് ആഘാതം കൂടാതെ ഗ്ലൂറ്റൽ പേശികളിൽ പരമാവധി ലോഡ് നൽകുന്നു. ഇടുപ്പ്, പുറം, എബിഎസ് എന്നിവയുടെ പേശികൾ ഒരു ബോണസായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
2. ലെഗ് സ്വിംഗുകൾ (പിന്നിലേക്കും വശങ്ങളിലേക്കും) - ഓരോ കാലിലും ലോഡിന് കീഴിൽ നടത്തുന്നു, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ക്രോസ്ഓവർ മികച്ച ഓൾ-ഇൻ-വൺ ശക്തി പരിശീലന യന്ത്രമാണ്. പരിക്കുകളും അമിതഭാരവും ഒഴിവാക്കാൻ, ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ ഇത് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇതും കാണുക: ഫിറ്റ്നസിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് എന്താണ്?

ഒരു ക്രോസ്ഓവർ സിമുലേറ്ററിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത

ക്രോസ്ഓവർ ഒരു പവർ ഇൻസുലേറ്റിംഗ് മെഷീനാണ്, കൂടാതെ നെഞ്ച്, തോളിൽ അരക്കെട്ട്, പുറം, അമർത്തൽ എന്നിവയുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, അതേസമയം ആവശ്യമായ ടാർഗെറ്റ് പേശികളിൽ മാത്രം ലോഡ് വിതരണം ചെയ്യുന്നു. ഒരു ജമ്പർ ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന രണ്ട് വെയ്റ്റ്-ബ്ലോക്ക് ഫ്രെയിമുകൾ സിമുലേറ്ററിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കേബിളുകളും ഹാൻഡിലുകളും വെയ്റ്റ് ബ്ലോക്കുകളിലേക്ക് നീട്ടി, സിമുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ആവശ്യമായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് കേബിളുകൾ വലിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഒരു ക്രോസ്ഓവറിന്റെ സഹായത്തോടെ നടത്തുന്ന പ്രധാന വ്യായാമം കൈകൾ കുറയ്ക്കലാണ്. വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങളിൽ ഇത് നിർവഹിക്കുന്നതിലൂടെ, പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ ലോഡ് ഊന്നിപ്പറയാൻ കഴിയും. പ്രവർത്തന ഭാരം ശരിക്കും പ്രശ്നമല്ല: പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ നീട്ടലും സങ്കോചവും അനുഭവപ്പെടുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇതും കാണുക: നിങ്ങൾക്ക് പേശി ഹൈപ്പർട്രോഫി പരിശീലനം ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

താഴത്തെ ബ്ലോക്കുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത:

• ഭാരം സജ്ജമാക്കുക, ഹാൻഡിലുകൾ എടുക്കുക, സിമുലേറ്ററിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരേ വരിയിൽ വയ്ക്കുക;
• നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക.
• ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി അവയെ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക;
• ലോഡ് നെഞ്ചിൽ മാത്രമായിരിക്കണമെങ്കിൽ കൈകാലുകൾ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കരുത്;
• പീക്ക് പോയിന്റിൽ ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുക്കുക;
• നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിലെ വ്യതിചലനം നിലനിർത്തുക.

മുകളിലെ ബ്ലോക്കുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത:

• ഭാരം സജ്ജമാക്കുക, ഹാൻഡിലുകൾ എടുക്കുക, സിമുലേറ്ററിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരേ വരിയിൽ വയ്ക്കുക;
• കുനിയുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക (45 ഡിഗ്രി ആംഗിൾ);
• നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കൊണ്ടുവരിക, നെഞ്ചിലെ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം കാരണം ചലനം ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക;
• പരമാവധി സങ്കോചത്തിന്റെ ഘട്ടത്തിൽ, അൽപ്പം താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക;
• നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിടുക.

ഒരു ക്രോസ്ഓവറിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, സൗജന്യ ഭാരം വ്യായാമങ്ങളൊന്നും പെക്റ്ററൽ പേശികളിൽ XNUMX% ലോഡ് നൽകില്ല. എന്നാൽ ശ്രദ്ധിക്കുക: ക്രോസ്ഓവർ (പ്രത്യേകിച്ച് താഴ്ന്ന ബ്ലോക്കുകളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ടുവരുന്നത്) ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, സാങ്കേതികത പിന്തുടരുക, പരിശീലകനുമായി കൂടിയാലോചിക്കുക. ഇതും കാണുക: ശരിയായ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം?