സ്ട്രെച്ചിംഗ് വർക്കൗട്ടുകൾ

സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു, എന്നാൽ ബാഹ്യ നിയന്ത്രണമില്ലാതെ, ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം തികച്ചും ആഘാതകരമാണ്. അതിനാൽ, പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു പരിശീലകന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ ഒരു ഗ്രൂപ്പിൽ പരിശീലനം നടത്തുന്നതാണ് നല്ലത്.

ബുദ്ധിമുട്ട് നില: തുടക്കക്കാർക്ക്

സ്ട്രെച്ചിംഗ് എന്നത് അസ്ഥിബന്ധങ്ങളെയും പേശികളെയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നടത്തുന്ന ചലനങ്ങളുടെ ഒരു സംവിധാനമാണ്. പരിശീലനം ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശാരീരിക കഴിവുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അവന്റെ ബാഹ്യ ആകർഷണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പാഠത്തിന് എന്താണ് വേണ്ടത്?

നിങ്ങൾക്ക് ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാത്ത കായിക വസ്ത്രങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, വെയിലത്ത് "നീട്ടിയ" മെറ്റീരിയലിൽ നിന്ന്. പരിക്ക് തടയാൻ ക്ലാസിലേക്ക് ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡേജുകളും കൊണ്ടുവരണം.

പ്രധാനം: ഉടനടി പിണയലിൽ ഇരിക്കാനും വഴക്കത്തിന്റെ മറ്റ് അത്ഭുതങ്ങൾ കാണിക്കാനും ശ്രമിക്കരുത്. ചെറിയ തീവ്രതയോടെ പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ, ചൂടായതിനുശേഷം മാത്രം വലിച്ചുനീട്ടുക. ഇതും കാണുക: എയറോബിക് വ്യായാമം

വലിച്ചുനീട്ടാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുള്ള അഞ്ച് പ്രധാന കാരണങ്ങൾ

1. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തും. നമ്മളിൽ പലരും ദിവസത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗമെങ്കിലും കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ഇരിക്കുകയോ ഫോണിലോ ടാബ്‌ലെറ്റോ നോക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സാധാരണ ഭാവം (വൃത്താകൃതിയിലുള്ള തോളും തലയും മുന്നോട്ട്) മോശം ഭാവത്തിന് കാരണമാകുന്നു. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും മുകളിലെ ട്രപീസിയസ് പേശികൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ് മുതലായവ നീട്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പരിഹരിക്കാനാകും.

2. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പ്രായമാകുന്തോറും നമ്മുടെ സന്ധികളുടെ ചലനശേഷി നഷ്ടപ്പെടുന്നു. പതിവായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെ നമുക്ക് ഇതിനെ പ്രതിരോധിക്കാം. ചില സന്ധികളിൽ ചലനത്തിന്റെ പരിധി പരിമിതമാണെങ്കിലും, വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് അത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

3. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നടുവേദന കുറയ്ക്കുന്നു. “ഇത് ഒരു പരിധിവരെ ഭാവവുമായി കൈകോർക്കുന്നു. മുകളിലെ പുറകിൽ ഞങ്ങൾക്ക് മോശം ഭാവമുണ്ടെങ്കിൽ, താഴത്തെ പുറം ലംഘനത്തിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുന്നു, വേദന വികസിക്കാം. കൂടാതെ, നമുക്ക് ഇറുകിയ ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, താഴത്തെ പുറം ഇതിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുകയും പലപ്പോഴും വേദനിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാലുകളുടെ പേശികളും ഭാവം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ പേശികളും വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നടുവേദന ഒഴിവാക്കുകയും ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

4. സ്ട്രെച്ചിംഗ് പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. - നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുകയും പേശികൾക്ക് ചലിക്കുന്ന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്താൽ, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയുന്നു. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പ്രത്യേകിച്ച് പേശികളിലേക്ക് രക്തയോട്ടം നൽകുന്നതിലൂടെയും അവയെ ചൂടാക്കുന്നതിലൂടെയും സംഭവിക്കാവുന്ന ഏതെങ്കിലും ഇറുകിയത കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

5. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പേശിവേദന കുറയ്ക്കുന്നു. - അടുത്തിടെയുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പേശികളിലോ പേശികളിലോ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ആ അസ്വസ്ഥത ഒഴിവാക്കുന്നു. പലപ്പോഴും, നമുക്ക് പരിക്കേൽക്കുമ്പോൾ, പരിക്കേറ്റ പ്രദേശത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ ഒരു പ്രതിരോധ പ്രതികരണമായി മുറുകുന്നു. ഈ പിരിമുറുക്കമുള്ള പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വേദനയും വേദനയും ഒഴിവാക്കും.

അടിസ്ഥാന സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

• നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിൽ ഒരു കാൽ നീട്ടുക. ശരീരത്തിൽ ലോഡ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് 30 സെക്കൻഡ് ഈ പോസ് പിടിക്കുക. തുടർന്ന് മറ്റേ കാലിലേക്ക് മാറി 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

• തറയിൽ ഒരു കാൽ കൊണ്ട് ഒരു ലുങ്കിയിൽ ആരംഭിക്കുക. അടുത്തതായി, നിങ്ങൾ പെൽവിസ് ശക്തമാക്കുകയും നെഞ്ച് ഉയർത്തുകയും വേണം. മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ജോയിന്റ് നീട്ടുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

• മുകളിലുള്ള അതേ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിൻകാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം വലതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക. ഭ്രമണ സമയത്ത് ശരീരം ഇടപഴകുക. 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വായുവിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഒരു കാൽമുട്ട് പുറത്തേക്ക് വളയ്ക്കുക. നേരെയാക്കിയ കാൽമുട്ടിന് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, അത് നിങ്ങളോട് അടുപ്പിക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് പോസ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറ്റുക.

• നിലത്ത് ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരസ്പരം വിടുക. വലതു കൈകൊണ്ട് ഇടതു കാലിലേക്ക് നീട്ടി 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. മറുവശത്ത് 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകളും വിപരീതഫലങ്ങളും

പൊതുവേ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ശരീരത്തിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും. നിരവധി പ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ ആവശ്യമായ സംസ്ഥാനങ്ങളുണ്ട്. എന്നാൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് തീവ്രമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനമായതിനാൽ, വിപരീതഫലങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.

സൂചനകൾ ഇവയാണ്:

• പേശികളുടെ ബലഹീനത, പ്രത്യേകിച്ച് അസന്തുലിതാവസ്ഥ കാരണം അവയുടെ ചുരുങ്ങൽ.

• മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകൾ തടയൽ.

• സ്വാഭാവിക ചലനങ്ങളിൽ വേദന.

• ഭാവ വൈകല്യങ്ങൾ.

ദോഷഫലങ്ങൾ:

• അപൂർണ്ണമായ അസ്ഥി യൂണിയനുള്ള സമീപകാല ഒടിവ്.

• നിശിത വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ അണുബാധ, ആദ്യകാല ടിഷ്യു രോഗശമനത്തോടുകൂടിയ സമീപകാല ശസ്ത്രക്രിയ.

• ഹെമറ്റോമ അല്ലെങ്കിൽ ടിഷ്യു പരിക്കിന്റെ മറ്റ് അടയാളങ്ങൾ.

പൊതുവേ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ശരീരത്തിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും. നിരവധി പ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ ആവശ്യമായ സംസ്ഥാനങ്ങളുണ്ട്. എന്നാൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് തീവ്രമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനമായതിനാൽ, വിപരീതഫലങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇതും വായിക്കുക: എയർ സ്ട്രെച്ച് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ