വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഞാൻ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്?

“വ്യായാമ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ശേഷി ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനും ആകൃതിയിലായിരിക്കുന്നതിനും, ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ പോഷക സംഭാവനകൾ വിതരണം ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്,” ഡയറ്റീഷ്യൻ-പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ വനേസ ബെഡ്‌ജയ്-ഹദ്ദാദ് ഉപദേശിക്കുന്നു. എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മാംസം, മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട (ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും), രണ്ടോ മൂന്നോ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ അത്ലറ്റിന്റെ മെനുവിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. “സ്ഥിരമായ ഊർജ വിതരണത്തിനായി, പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാതെ ഞങ്ങൾ കൃത്യമായ സമയങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ഇത് ദിവസത്തിന്റെ ഗതി നിർണ്ണയിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല വീണ്ടെടുക്കലും! ", സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്

“വ്യായാമ സമയത്ത് പേശികളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ പ്രോട്ടീനുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. മാംസം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സോയാബീൻ എന്നിവയിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. ഇടത്തരം, കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അതായത് ധാന്യങ്ങൾ, ഉത്ഭവിച്ച ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവ പോലെ, പേശികൾക്ക് അവയുടെ ഇന്ധനത്തിന്റെ അളവ് നൽകുന്നതിന് ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും അവ കഴിക്കുക. പിന്നെ ലിപിഡ്സ് സൈഡ്, വളരെ ഊർജ്ജസ്വലമായ, അവരെ പരിമിതപ്പെടുത്താൻ നല്ലതു. സസ്യ എണ്ണകൾ, എണ്ണക്കുരുക്കൾ, എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുക, അവ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിലും വ്യായാമ വേളയിൽ അതിന്റെ സംരക്ഷണത്തിലും പങ്കെടുക്കുന്നു, ”ഡയറ്റീഷ്യൻ പറയുന്നു.

പ്രയത്നത്തിനു ശേഷം ആശ്വാസം

ശരീരത്തിന്റെ പിഎച്ച് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ബൈകാർബണേറ്റ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വെള്ളം ഞങ്ങൾ ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ വളരെയധികം വിയർക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ധാതുക്കൾ അടങ്ങിയ കാർബണേറ്റഡ് വെള്ളം നിങ്ങൾ എടുക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് പച്ചക്കറി ചാറു കുടിക്കാം, ”വനേസ ബെഡ്‌ജയ്-ഹദ്ദാദ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പ്ലേറ്റ് സൈഡിൽ: "സെഷൻ കഴിഞ്ഞ് രണ്ട് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഞങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ, ഫാസ്റ്റ് ഷുഗർ (വാഴപ്പഴം, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, ധാന്യ ബാറുകൾ) കമ്മി നികത്തുന്നു, ” പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ഉപദേശിക്കുന്നു. ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ടിഷ്യു "നന്നാക്കുന്ന" ഒരു ലഘുഭക്ഷണം? “ഞങ്ങൾ 1 വാഴപ്പഴം, 100 മില്ലി ബദാം പാൽ, 1 തൈര്, 15 ഗ്രാം ഓട്സ് എന്നിവ കലർത്തുന്നു, ഇത് വളരെ ഫ്രഷ് ആയി! "

ഉണങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ അത്ലറ്റിന്റെ മെനുവിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം, കാരണം അവ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നവ. ചെറുപയർ, ചെറുപയർ, ഉണക്ക ബീൻസ്, സോയാ ബീൻസ് എന്നിവയും, ധാന്യങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു: അരി / പയർ, റവ / ചെറുപയർ ...

മുട്ടകൾ

പ്രോട്ടീനാൽ സമ്പന്നമായ, 13 ഗ്രാം മുട്ടയിൽ 100 ഗ്രാം ഉള്ളതിനാൽ, അവ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഭക്ഷണത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ കഴിക്കുന്നത്, പ്രോട്ടീനുകൾ തൃപ്തികരമാണ്. പരിശ്രമത്തിന് മുമ്പ് കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പരിശീലിക്കുക! ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, സെലിനിയം എന്നിവയുടെ ഉറവിടം, മുട്ടയിൽ വിറ്റാമിൻ എ, ബി, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ അത്ലറ്റുകൾക്ക് നല്ലതാണ്.

എണ്ണക്കുരുക്കൾ

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഊർജം നൽകാൻ ബദാം, വാൽനട്ട് (കശുവണ്ടി, പെക്കൻ...), ഹസൽനട്ട്, പിസ്ത എന്നിവ മതിയാകും. ദഹിപ്പിച്ച്, അവയിൽ നല്ല നിലവാരമുള്ള ലിപിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - പ്രത്യേകിച്ച് ഒമേഗ 3, പ്രോട്ടീനുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഉണക്കിയ പഴങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന അവ ഒരു കായിക പരിശീലനത്തിന്റെ ചട്ടക്കൂടിനുള്ളിൽ ട്രെയ്സ് ഘടകങ്ങളുടെ രസകരമായ ഒരു കോക്ടെയ്ൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

എണ്ണമയമുള്ള മീൻ

അവയിൽ നല്ല ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീനുകളും പ്രത്യേകിച്ച് അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - പ്രത്യേകിച്ച് ഒമേഗ 3. അവ "അത്യാവശ്യം" എന്ന് പറയപ്പെടുന്നു, ശരീരത്തിന് അവയെ എങ്ങനെ സമന്വയിപ്പിക്കണമെന്ന് അറിയില്ല, അതിനാൽ ഭക്ഷണക്രമം അവ നൽകണം. തലച്ചോറിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനവും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ സമഗ്രതയും.

കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്

ഡാർക്ക് ചോക്കലേറ്റിന് ഉത്തേജക ഫലമുണ്ട്, കാരണം ഇത് സെറോടോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപാദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ക്ഷേമത്തിന് ഉത്തരവാദിയായ ഒരു ഹോർമോണാണ് ... കൂടാതെ, അതിൽ ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, രസകരമായ ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും ഉണ്ട്. അതിനാൽ, ലഘുഭക്ഷണമായി ഒരു ചതുരത്തിൽ കടിക്കാൻ മടിക്കേണ്ട!

വെളുത്ത ചീസ്

ചീസും പ്രകൃതിദത്ത തൈരും, അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പുളിപ്പിച്ചതിന് നന്ദി, കുടൽ സസ്യങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ഗതാഗതം സുഗമമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടത്തിൽ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, അവ പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം, സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.

വാഴപ്പഴം

പ്രത്യേകിച്ച് ഊർജ്ജസ്വലമായതിന് പുറമേ (90 ഗ്രാമിന് 100 കിലോ കലോറി), ഇത് ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ലഘുഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യം, വാഴപ്പഴത്തിൽ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും മലബന്ധം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഫോസ്ഫറസ്, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിനുകൾ എ, ബി 1, ബി 2, സി എന്നിവയുടെ ബോംബ് കൂടിയാണിത്.

ചിയ വിത്തുകൾ

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എട്ട് അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ അവരുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം (ഏകദേശം 20%) നല്ല നിലവാരമുള്ളതാണ് "സൂപ്പർ ഫുഡ്" എന്ന അവരുടെ പ്രശസ്തി. ഒമേഗ 3 കുടുംബത്തിൽ നിന്നുള്ള ധാതുക്കളും (കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്) ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയതാണ് ചിയ വിത്തുകൾ.