വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി സന്നാഹം: സന്നാഹത്തിന് 30 വ്യായാമങ്ങൾ + തയ്യാറായ പദ്ധതി

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശരീരം തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള പരിശീലനമാണ് പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള സന്നാഹം, ഇത് പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാനും കഴിയുന്നത്ര കാര്യക്ഷമമായി വ്യായാമം ചെയ്യാനും സഹായിക്കും. ശരീരത്തിന്റെ താപനില ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിഷ്ക്രിയാവസ്ഥയിൽ പേശികളെ ചൂടാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് സന്നാഹത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം.

ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തിരഞ്ഞെടുക്കൽ വ്യായാമം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നുസന്നാഹത്തിനായി അവ നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി യോജിച്ച പദ്ധതി തയ്യാറാക്കി. വീട്ടിലോ സ്റ്റേഡിയത്തിലോ ജിമ്മിലോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരുപോലെ അനുയോജ്യമാണ്.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എന്തുകൊണ്ട് സന്നാഹം?

ഫിറ്റ്‌നെസ് ക്ലാസുകളുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് സന്നാഹമത്സരം നടത്തുന്നത്. ഒരു നല്ല സന്നാഹം ക്രമേണ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളിലും ടെൻഡോണുകളിലും ലിഗമെന്റുകളിലും രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മാനസിക കാഴ്ചപ്പാടോടെ പരിശീലനത്തിന് നിങ്ങളെ സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരു വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി നിങ്ങൾ പവർ അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാൻ പോകുകയാണോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് സന്നാഹം ഉപയോഗിക്കുക:

1. നിങ്ങൾ പേശികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, ടെൻഡോണുകൾ എന്നിവ ചൂടാക്കുന്നു, ഇത് അവയുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കുകളുടെയും ഉളുക്കിന്റെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള സന്നാഹം പരിശീലന സമയത്ത് കനത്ത ഭാരം ലഭിക്കുന്ന സന്ധികൾ നീട്ടാൻ സഹായിക്കും. തയ്യാറെടുപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തിയില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.
3. Warm ഷ്മളമായ പേശികൾ നന്നായി കംപ്രസ്സുചെയ്യുകയും വ്യായാമ വേളയിൽ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും കഴിവും കൂടുതലായിരിക്കും.
4. സന്നാഹത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നു: ഇത് വ്യായാമ സമയത്ത് ഹൃദയത്തിലെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
5. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ചൂടാകുന്നത് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പൂരിതമാക്കും. സെഷനുകളിൽ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
6. ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം energy ർജ്ജ ഉൽപാദനത്തിന് ഉത്തരവാദികളായ ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
7. പരിശീലനം ശരീരത്തിന് ഒരുതരം സമ്മർദ്ദമാണ്, അതിനാൽ, നല്ല സന്നാഹം നിങ്ങളെ ശാരീരിക മാനസിക വീക്ഷണകോണിലേക്ക് സജ്ജമാക്കുകയും ഏകോപനവും ശ്രദ്ധയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
8. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള നേരിയ സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങളിൽ അഡ്രിനാലിൻ രക്തത്തിലേക്ക് ഒഴുകുന്നത് ശരീരത്തെ കഠിനാധ്വാനത്തെ നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഒരു നല്ല സന്നാഹം ഹൃദ്രോഗവും ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളും ഒഴിവാക്കാൻ മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പാഠം നടപ്പിലാക്കാനും സഹായിക്കും. വേഗത്തിലുള്ള ഫലങ്ങൾക്കായി പവർ ലോഡുകളിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നതിന് വ്യായാമം ഒഴിവാക്കി സമയം ലാഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഇതാണ് തെറ്റായ പാത. ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരം മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കും, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ig ർജ്ജസ്വലനും ഹാർഡിയുമായിരിക്കും, ഇത് ഭാവിയിൽ മികച്ച ഫലം നൽകും.

ലോഡുകൾ കണക്കിലെടുക്കാതെ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി ഡൈനാമിക് സന്നാഹമത്സരം നടത്തണം: ഭാരം, ഓട്ടം, കാർഡിയോ പരിശീലനം, സൈക്ലിംഗ്, കിക്ക്ബോക്സിംഗ്, ഡാൻസ് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ, സ്ട്രെച്ചിംഗ്, സ്പ്ലിറ്റുകൾ, ക്രോസ് ഫിറ്റ്, മറ്റേതെങ്കിലും കായിക വിനോദങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി പരിശീലനം. ഒരു മുറിയോ വീടോ (തെരുവിൽ) ചെയ്യുമ്പോൾ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി സന്നാഹം ആവശ്യമാണ്.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ആളുകൾ എന്തുകൊണ്ട് സന്നാഹമത്സരം നടത്തുന്നില്ല?

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് പലരും warm ഷ്മള-യുപിഎസ് ചെയ്യുന്നില്ല, ഇത് അനാവശ്യ സമയം പാഴാക്കുന്നു. സുഹൃത്തുക്കളിൽ നിന്നോ പരിചയക്കാരിൽ നിന്നോ നിങ്ങൾ കേൾക്കേണ്ടി വരും: “ഞാൻ പതിവായി ജിമ്മിലും കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകളിലും അടിക്കാറുണ്ട്, ഒരിക്കലും സന്നാഹവും തടസ്സവുമില്ല. അതിൽ ഒരു ദോഷവും അനുഭവപ്പെട്ടിട്ടില്ല ”. മറ്റൊരാളുടെ സംശയാസ്പദമായ അനുഭവത്തിൽ ഒരിക്കലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്!

ആദ്യം, ഓരോ വ്യക്തിക്കും അവരുടേതായ വ്യക്തിഗത ശക്തി ഉണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ കരുതൽ ആർക്കും അറിയില്ല. ക്രമേണ ധരിക്കുന്ന ഒരു മാസം, രണ്ട്, വർഷം, ഏതാനും വർഷങ്ങൾ പോലും ഇത് പരാജയപ്പെടില്ല, പക്ഷേ ഇത് എത്രത്തോളം തുടരുമെന്ന് അറിയില്ല. രണ്ടാമതായി, ശാരീരികക്ഷമതയെക്കുറിച്ചുള്ള അമിതവും പലപ്പോഴും പരസ്പരവിരുദ്ധവുമായ വിവരങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, നമ്മളിൽ പലരും ആരോഗ്യത്തെ ബാധിച്ചേക്കാവുന്ന നിരവധി പിശകുകൾ അനുവദിക്കുന്നു. അതിനാൽ കുറഞ്ഞത് കാനൻ ശുപാർശകളെങ്കിലും പിന്തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക - ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പായി സന്നാഹമത്സരം നടത്തുക.

വ്യക്തിഗത പരിശീലകർക്കും കോച്ചുകൾ ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസുകൾക്കുപോലും കുറഞ്ഞ സന്നാഹ സമയം നൽകില്ലെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നിങ്ങൾ സ്വയം ഉത്തരവാദികളാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് 10 മിനിറ്റ് മുമ്പ് മടിയനായി വന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇന്ന് വരെ നിങ്ങൾക്ക് പരിക്ക് പറ്റിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ടെൻഡോണിന്റെ തണുത്ത കണ്ണുനീരോ മറ്റ് മോശമായ പരിക്കുകളോ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും സംഭവിക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

ഹോം വർക്ക് outs ട്ടുകളുമായി സ്ഥിതി സമാനമാണ്, അവ ഇപ്പോൾ വലിയ അളവിൽ ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. സാധാരണയായി പ്രോഗ്രാമുകൾ 20-30 മിനിറ്റ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്, ഉയർന്ന തൊഴിൽ സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിരവധി ആളുകൾക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. തീർച്ചയായും, അത്തരം ഹ്രസ്വ പ്രോഗ്രാമുകളിൽ, സന്നാഹമത്സരത്തിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച സാഹചര്യത്തിൽ 2-3 മിനിറ്റ് നൽകും, മോശം സന്നാഹമത്സരത്തിൽ അത് ചെയ്യില്ല.

YouTube- ൽ മികച്ച 50 കോച്ചുകൾ: ഞങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

സന്നാഹത്തിന്റെ അഭാവത്തിന്റെ അപകടങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് 5% ആളുകൾ മാത്രമാണ് നല്ല സന്നാഹമത്സരം നടത്തുന്നതെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, ഇത് വളരെ സങ്കടകരമായ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കാണ്. പല പരിശീലകരും ഇത് സമയം പാഴാക്കുന്നുവെന്നും ജിമ്മിൽ പരിമിതമാണെന്നും വിശ്വസിക്കുന്നു. ക്ലാസുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള സന്നാഹത്തിന്റെ അഭാവം അപകടകരമാകുന്നതിനേക്കാൾ ഒരിക്കൽ കൂടി നമുക്ക് ഓർമിക്കാം.

1. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പായി ഒരു സന്നാഹത്തിന്റെ അഭാവത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ പ്രശ്നം, ഇതാണ് ഒരു ഉളുക്ക്. വളരെ അസുഖകരവും വേദനാജനകവുമായ സിൻഡ്രോം, അത് പരിശീലനത്തിന് ഒരു ഇടവേള എടുക്കും.
2. ഇതിലും വലിയ പ്രശ്‌നമാണ് സന്ധികളുടെ പരിക്ക്. നിങ്ങൾ ഒരു തണുത്ത ജോയിന്റ് ചെയ്താൽ, അത് കേടുവരുത്താനുള്ള ഉയർന്ന സാധ്യതയുണ്ട്. സംയുക്തത്തിലുണ്ടാകുന്ന ആഘാതം വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ കാലാവധി മാത്രമല്ല, പരിക്കിനുശേഷം അവൻ നിരന്തരം സ്വയം ഓർമ്മപ്പെടുത്തും. അനുചിതമായ ലോഡുകൾ കാരണം മിക്കപ്പോഴും ബാധിക്കുന്നു കാൽമുട്ട്, കണങ്കാൽ, തോളിൽ, ഹിപ് ജോയിന്റ് എന്നിവയുടെ സന്ധികൾ.
3. ഹൃദയത്തിൽ ഉയർന്ന ഭാരം കാരണം ശരിയായ സന്നാഹമൊന്നും കൂടാതെ തലകറക്കം അനുഭവപ്പെടാം ബോധക്ഷയം.
4. തയ്യാറെടുപ്പ് സന്നാഹ ഭാഗമില്ലാതെ പെട്ടെന്ന് മൂർച്ചയുള്ള ലോഡ് കാരണമാകും മൂർച്ചയുള്ള മർദ്ദം, രക്താതിമർദ്ദവും രക്താതിമർദ്ദവും ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് ഒരുപോലെ അപകടകരമാണ്.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള സന്നാഹത്തിന്റെ ഘടന

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് സന്നാഹമരുന്ന് നൽകുന്നത് നല്ലതാണ് കുറഞ്ഞത് 7-10 മിനിറ്റ്. ശരീരത്തെ warm ഷ്മളമാക്കുന്നതിന് സ്ഥലത്ത് നടക്കുന്നതിലൂടെ മികച്ച warm ഷ്മളത ആരംഭിക്കുക. പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനായി സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളും ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങളും നടത്തുക. മിതമായ തീവ്രതയോടെ ഒരു സന്നാഹ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി. സന്നാഹം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന്റെ അവസാനം, ഒരു ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസവും ശ്വാസോച്ഛ്വാസവും ഉണ്ടാക്കുന്നു.

7-10 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള സന്നാഹത്തിന്റെ ഘടന:

1. സ്ഥലത്ത് നടക്കുന്നു: ഏകദേശം മിനിറ്റ്
2. ലേഖന വ്യായാമങ്ങൾ: 2-മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്
3. ചലനാത്മക വലിച്ചുനീട്ടൽ: 2-മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്
4. കാർഡിയോ സന്നാഹം: 2-മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്
5. വീണ്ടെടുക്കൽ ശ്വസനം: 0,5-1 മിനിറ്റ്

ലേഖന വ്യായാമങ്ങൾ സന്ധികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ എന്നിവ സജീവമാക്കുകയും അവയുടെ ചലനാത്മകത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പെരിയാർട്ടികുലാർ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കും, ഇത് വ്യായാമത്തിലുടനീളം കഴിയുന്നത്ര കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും. കാർഡിയോ സന്നാഹം ശരീര താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളെ കൂടുതൽ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യും.

ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ ഹൃദയത്തെ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും രക്തചംക്രമണം ത്വരിതപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തിലെ പേശികളെ സ ently മ്യമായി ഉണർത്താനും പ്രേരിപ്പിക്കും. ശരിയായ സന്നാഹത്തിനുശേഷം ശരീരം സുഖകരമായ th ഷ്മളത പരത്തുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യവും .ർജ്ജവും അനുഭവപ്പെടും. വിഭജനം നടത്താൻ നീട്ടാനോ വലിച്ചുനീട്ടാനോ നിങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അവസാന കാർഡിയോ സന്നാഹം 5-7 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ചൂടാകുന്നതും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നീട്ടുന്നതും ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കരുത്. വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പേശികളെയും സന്ധികളെയും ചൂടാക്കുക, രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ശരീരത്തെ സമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് സജ്ജമാക്കുക എന്നിവയാണ്. സന്നാഹം സാവധാനവും സ്ഥിരവുമായിരിക്കണം, നിങ്ങൾക്ക് നല്ല സന്നാഹമുണ്ടായിരിക്കണം. ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ നേരെ ശ്വസിക്കണം, എന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയും വേണം.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക

സന്നാഹത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം അമിതമായി വിലയിരുത്താൻ പ്രയാസമാണ്, പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ഭാഗമാണ്. ആദ്യം, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നല്ല ചൂടാകുന്നത് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. രണ്ടാമതായി, ചൂടായ പേശികൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സന്നാഹമത്സരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വ്യായാമത്തിന് തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പൂർണ്ണവും ചിന്താപരവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ഘട്ടം 1: സ്ഥലത്ത് നടക്കുക

നിലത്ത് നടക്കുന്നത് ആരംഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, ശരീരം ചൂടാക്കാനും ചലനാത്മകമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സമയത്ത് പേശികൾ വലിച്ചിടാതിരിക്കാനും. നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പൾസ് ചെറുതായി ഉയർത്തുന്നു, ശരീര താപനില വർദ്ധിക്കും. രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് വീതം നടത്തുക.

1. കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് നടക്കുക

സ്ഥലത്ത് ഒരു സന്നാഹ നടത്തം ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഒരേ സമയം ശരീരത്തിനൊപ്പം കൈകൾ സ്ലൈഡുചെയ്യുക. അമിതമാകരുത്, വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക, വിശ്രമിക്കുന്ന വേഗത.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഓരോ കാലിലും 10 കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ.

2. കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും ഉയർത്തൽ

മറ്റൊരു മൃദുവായ ഒരു സന്നാഹ വ്യായാമം. കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുന്നത് തുടരുക, പക്ഷേ ഇപ്പോൾ കൈകളുടെ ജോലിയിലേക്ക് തിരിയുക. കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി കൈമുട്ടിന്മേൽ കുനിഞ്ഞ് താഴേക്ക്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഓരോ കാലിലും 10 കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ.

ഘട്ടം 2: ജോയിന്റ് ജിംനാസ്റ്റിക്സ്

ഭാവിയിൽ സംയുക്ത പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള സന്നാഹത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗമാണ് ആർട്ടിക്കിൾ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്. സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി ടോപ്പ്-ഡ perform ൺ നടത്തുന്നു, കഴുത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് കാലിൽ അവസാനിക്കുന്നു, എന്നാൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമത്തിന്റെ പ്രധാന പങ്ക് കളിക്കുന്നില്ല. ഭ്രമണ വ്യായാമങ്ങൾ ഘടികാരദിശയിലും ഘടികാരദിശയിലും പരീക്ഷിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുന്നു.

സാധാരണ വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ ലേഖന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമാകും.

1. തല തിരിയുന്നു

കഴുത്ത് പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് സന്നാഹം ആരംഭിക്കുക. പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളൊന്നും വരുത്താതിരിക്കാൻ ശ്രമിച്ച് നിങ്ങളുടെ തല വലത്-മുന്നോട്ട്-ഇടത്-മുന്നോട്ട് തിരിയുക. തല പിന്നിലേക്ക് എറിയുന്നില്ല.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഓരോ ദിശയിലും 5 വളവുകൾക്കായി.

2. തോളുകളുടെ ഭ്രമണം

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക, ഒരു സർക്കിളിൽ തോളുകളുടെ ഭ്രമണ ചലനം നടത്താൻ ആരംഭിക്കുക. ക്രമേണ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സന്ധികൾ നന്നായി നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ (ഘടികാരദിശയിലും ഘടികാരദിശയിലും)

3. കൈമുട്ടിന്റെ ഭ്രമണം

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ വ്യായാമ സമയത്ത് കനത്ത മർദ്ദം ലഭിക്കുന്ന കൈമുട്ട് സന്ധികൾ ചൂടാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി ഉയർത്തി അവന്റെ കൈത്തണ്ടയുടെ ഭ്രമണ ചലനം നടത്തുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ (ഘടികാരദിശയിലും ഘടികാരദിശയിലും)

4. കൈകളുടെ ഭ്രമണം

കൈകളുടെ ഭ്രമണങ്ങളോടെ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ചൂട് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തി അവയെ തിരിക്കാൻ തുടങ്ങുക, നല്ല ഫ്ലെക്സിംഗ് തോളിൽ സന്ധികൾ. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീതിയും വ്യാപ്തിയും നീക്കുക, ഭ്രമണം മന്ദഗതിയിലാകരുത്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ (ഘടികാരദിശയിലും ഘടികാരദിശയിലും)

5. കൈത്തണ്ടയുടെ ഭ്രമണം

നിങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുകയോ പലകകളും പുഷ്-യുപി‌എസും നടത്തുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, കൈത്തണ്ട സന്ധികൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നന്നായി നീട്ടാൻ മറക്കരുത്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, കൈകൾ കൈമുട്ടിന്മേൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട ഒരു സർക്കിളിൽ തിരിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ (ഘടികാരദിശയിലും ഘടികാരദിശയിലും)

6. പെൽവിസിന്റെ ഭ്രമണം

അരയിൽ കൈ വയ്ക്കുക, കാലുകൾ തോളിനേക്കാൾ വീതിയിൽ പരക്കുന്നു. ഒരു സർക്കിൾ നിതംബം വരയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് ഒരു സർക്കിളിൽ തിരിക്കുക. കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നില്ല, ഭ്രമണം സംഭവിക്കുന്നത് പെൽവിസിന്റെ ചലനം മൂലമാണ്, അല്ല.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ (ഘടികാരദിശയിലും ഘടികാരദിശയിലും)

7. പാദങ്ങളുടെ ഭ്രമണം

കൈകൾ അരയിൽ കിടക്കുന്നു, കാലുകൾ പരസ്പരം അടുക്കുന്നു. തറയിൽ നിന്ന് ഒരു കാൽ ഉയർത്തി ഹിപ് ജോയിന്റ് വളച്ചൊടിച്ച് അവളെ ഒരു സർക്കിളിൽ കറക്കാൻ തുടങ്ങുക. കാൽമുട്ട് ഒരു വൃത്തത്തെ വിവരിക്കുന്നു, മുണ്ട് സ്ഥിരമായി തുടരുന്നു.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ (ഘടികാരദിശയിലും എതിർ ഘടികാരദിശയിലും) വലത്, ഇടത് കാലിൽ.

8. കാൽമുട്ടുകളുടെ ഭ്രമണം

നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തി വളച്ച് കൈപ്പത്തിയിൽ വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ കാൽമുട്ടുകൾ തിരിക്കുക, കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നില്ല. പരിശീലന സമയത്ത് കനത്ത ഭാരം ലഭിക്കുന്ന കാൽമുട്ട് സന്ധികളെ ചൂടാക്കാനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണിത്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ (ഘടികാരദിശയിലും ഘടികാരദിശയിലും)

9. റൊട്ടേഷൻ സ്റ്റോപ്പ്

നേരെ എഴുന്നേറ്റു, അരയിൽ കൈ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽ തിരിക്കുക, നല്ല വളയുന്ന കണങ്കാൽ ജോയിന്റ്. കാലും തുടയും നിശ്ചലമാക്കി, കാൽ മാത്രം തിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ (ഘടികാരദിശയിലും എതിർ ഘടികാരദിശയിലും) വലത്, ഇടത് കാലിൽ.

ഘട്ടം 3: ചലനാത്മക വലിച്ചുനീട്ടൽ

സംയുക്ത വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ചലനാത്മക നീട്ടലിനുള്ള ഒരു ഘട്ടമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സമ്മർദ്ദത്തിന് തയ്യാറാക്കുന്ന വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് കൂടുതൽ warm ഷ്മളമായ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങൾ ഇവിടെ കാത്തിരിക്കുകയാണ്.

1. തോളുകൾ, പുറം, നെഞ്ച് എന്നിവയ്ക്കായി കൈകൾ വളർത്തുക

കാലുകളുടെ തോളിൽ വീതിയിൽ നേരെ നിൽക്കുക. ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി. എന്നിട്ട് കൈകൾ കടന്ന് നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് warm ഷ്മളമാക്കുന്നതിനുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിൽ, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്കിടയിൽ പിന്നിൽ നിങ്ങൾക്ക് മനോഹരമായ ഒരു നീളം അനുഭവപ്പെടും.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: 10 ആവർത്തനങ്ങൾ

2. ഡെൽറ്റകൾക്കും തോളിൽ സന്ധികൾക്കുമായി കൈമുട്ടുകൾ വളർത്തുക

നിവർന്നുനിൽക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ ഒരു വലത് കോണിൽ വളച്ച് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക. കൈമുട്ട് ഉപേക്ഷിക്കാതെ വശങ്ങളിലേക്ക് ആയുധങ്ങൾ വ്യാപിപ്പിക്കുക. തോളിലെ സന്ധികളും ഡെൽറ്റുകളിലെ പിരിമുറുക്കവും (തോളിൽ പേശികൾ) ട്രൈസെപ്പുകളും (കൈകളുടെ പിന്നിലെ പേശികൾ) പ്രവർത്തിക്കുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: 10 ആവർത്തനങ്ങൾ

3. കൈകൾക്കും ട്രൈസെപ്പുകൾക്കുമായി ആയുധങ്ങൾ വളയ്ക്കൽ

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് warm ഷ്മളമാക്കുന്നതിനുള്ള വളരെ ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്, ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈ പേശികളെ നീട്ടാൻ സഹായിക്കും - കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഒരു നേരിട്ടുള്ള കൈ പുറകോട്ട് എടുത്ത് പരമാവധി ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡിൽ കൈകൾ വളച്ച് വളയ്ക്കാൻ ആരംഭിക്കുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: 10 ആവർത്തനങ്ങൾ

4. എബിഎസ്, ചരിഞ്ഞ പേശികൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള വളവുകൾ

കാലുകൾ വീതിയിൽ വിരിച്ച് നേരെ നിൽക്കുക. ആയുധങ്ങൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി നീട്ടി. ശരീരം ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും തിരിക്കുന്നതിന് മാറിമാറി ആരംഭിക്കുക. ഭ്രമണം ശരീരത്തിന്റെ വളച്ചൊടിക്കൽ കാരണമാകണം, പെൽവിസ് തിരിക്കരുത്. വയറിലെ പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ ഈ വ്യായാമം വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ

5. എബിഎസ്, ചരിഞ്ഞ പേശികൾ എന്നിവയ്ക്കായി വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞു

എബിഎസ്, ചരിഞ്ഞ പേശികൾക്കുള്ള മറ്റൊരു ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബെൽറ്റിൽ ഇടുക, വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും ഒന്നിടവിട്ട് ടിൽറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക, നീട്ടിയ കൈയ്യിൽ നീട്ടി. പുറകിൽ നിന്നുള്ള പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കാനും ഈ വ്യായാമം നല്ലതാണ്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ

6. പുറം, നട്ടെല്ല് എന്നിവയ്ക്കായി വളയുന്നു

ഇത് വളരെ ലളിതവും വളരെ ഫലപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് warm ഷ്മളമാക്കുക മാത്രമല്ല, നട്ടെല്ലിന് വിശ്രമം നൽകുകയും ചെയ്യും. പുറകിൽ പിരിമുറുക്കവും കാഠിന്യവും അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഒരു ചെറിയ വ്യതിചലനത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത്, ആഴമില്ലാത്ത പകുതി സ്ക്വാറ്റിൽ ഇരിക്കുക, കൈകൾ അരയിൽ ഇട്ടു. തൊറാസിക് നട്ടെല്ല് ചുറ്റുക, സ്ക്വാറ്റിന്റെ അല്പം ലിഫ്റ്റിംഗ്. വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ പുറം കമാനം.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ: 7 ആവർത്തനം

7. പുറകിലും തോളിലും സ്ക്വാറ്റിലെ ചരിവ്

ആഴത്തിലുള്ള സുമോ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് ഇറങ്ങുക, പിന്നിലേക്ക് ചെറുതായി ചരിഞ്ഞ്, കൈകൾ കാൽമുട്ടിന്മേൽ വയ്ക്കുക. ആദ്യം ഒരു കാൽ വളയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുക, മറ്റൊന്ന്. ചലനാത്മക പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് warm ഷ്മളമാക്കാൻ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ

8. ഒരു ടേൺ ഉപയോഗിച്ച് തറയിലേക്ക് വളയുന്നു

കൈകൾ നീട്ടി, കാൽ വീതിയിൽ നേരെ നിൽക്കുക. തറയിലേക്ക് ചരിവുകൾ ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക, ശരീരം തിരിക്കുക, ആദ്യം ഒരു കൈകൊണ്ട് തറയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നേരെ വയ്ക്കുക, കഴുത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തരുത്, നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ നിന്ന് തോളുകൾ വലിക്കുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഓരോ വശത്തും 5 വളവുകൾ

9. ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുന്ന സ്ക്വാറ്റുകൾ

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശാലമായി വിരിച്ച് കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. പെൽവിസ് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി തുടകൾ വരെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക. ആയുധങ്ങൾ സമന്വയിപ്പിച്ച് നീങ്ങുന്നു, സ്ക്വാറ്റിനൊപ്പം താഴുന്നു. സ്ക്വാറ്റ് സമയത്ത് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് കാൽവിരൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് സൂക്ഷിക്കുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: 10 സ്ക്വാറ്റുകൾ

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പായി ചൂടാക്കുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം സുഗമമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ കനത്ത പരിശീലനം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രൊപ്രൈഡേഡ് നടത്താം:

10. കാലുകൾ ചൂടാക്കാൻ സൈഡ് ലങ്കുകൾ

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശാലമായി പരത്തുക, കൈകൾ അവന്റെ നെഞ്ചിനടുത്ത് മടക്കിക്കളയുന്നു. ശരീരഭാരം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വലതു കാലിൽ മാറ്റിക്കൊണ്ട് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക. ഒരു വശത്തെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലേക്ക് മുങ്ങുന്നു. ഇടത് കാൽ പൂർണ്ണമായും നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. എന്നിട്ട് നേരെയാക്കി ഇടത് കാലിൽ ഒരു ലഞ്ച് ചെയ്യുക. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് കാലുകൾ സന്നാഹമാക്കുന്നതിന് ഒരു വശത്ത് വിശ്രമിക്കുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ

11. കാലുകൾ ചൂടാക്കാൻ ശ്വാസകോശം

ചെറുതായി ഇടുങ്ങിയ തോളുകളുമായി കാലുകൾ നേരെ നിൽക്കുക. ഒരേസമയം തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ കൈകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ലങ്കുകൾ തിരികെ ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക. സാധുവായ ഭാഗിക ശ്രേണി വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പുള്ള സന്നാഹമത്സരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളെ ഒരു വലത് കോണിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, അരയിൽ കൈ വയ്ക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ പിടിക്കാം.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമം സുഗമമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ കനത്ത പരിശീലനം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പോളിവ്യാനി നടത്താം.

12. തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് ചരിവ്

നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് അരയിൽ വയ്ക്കുക, ഇടത് കൈ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. വലതു കാൽ കുതികാൽ പിന്തുണയോടെ ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കുക. അതിനുശേഷം വലതു കാലിലേക്ക് നേരെ പിന്നിലേക്ക് വളച്ച് വലത് സോക്കിന്റെ ഇടത് കൈ തൊടുക. ഇടത് കാൽ കാൽമുട്ടിന് വളഞ്ഞു. തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തും ചുറ്റികയിലും കാളക്കുട്ടിയുടെയും നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ

13. നിതംബം നീട്ടാൻ കാലുകൾ മുന്നോട്ട് ഉയർത്തുക

നേരെ നിൽക്കുക, ഭുജം വളച്ച് അവന്റെ അടുത്ത് വയ്ക്കുക. ഒരു കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് ഉയർത്തി കൈകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം അനുഭവിക്കുക. തുടർന്ന് യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങി അവന്റെ മറ്റേ കാലിലേക്ക് മുറുക്കുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ

14. ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് നീട്ടാൻ ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു

നേരെ നിൽക്കുക, കൈകൾ തുമ്പിക്കൈയിൽ താഴേക്ക്. ഒരു കാൽ വളച്ച് നിതംബത്തിലേക്ക് ഒരു കാൽ വലിക്കുക. ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് (മുൻ തുട) നീട്ടിക്കൊണ്ട് ഒരു നിമിഷം പിടിക്കുക. തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, മറ്റേ കാൽ നിതംബത്തിലേക്ക് വലിക്കുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം ഓരോ ദിശയിലും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ

ഘട്ടം 4: കാർഡിയോ സന്നാഹം

സന്നാഹത്തിന്റെ അവസാന ഘട്ടത്തിൽ ശരീര താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ warm ഷ്മളതയ്ക്കായി ഞങ്ങൾ കുറച്ച് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തും. അവസാന കാർഡിയോ സന്നാഹത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കൂട്ടാനോ കുറയ്ക്കാനോ കഴിയുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗതയും തീവ്രതയും 2-3 മിനിറ്റാണ്. വ്യായാമങ്ങളുടെ വേഗതയും വേഗതയും അതിന്റെ കഴിവുകളെ നോക്കുന്നു.

1. zahlest Shin ഉപയോഗിച്ച് സ്ഥലത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു

നേരെ നിൽക്കുക, കൈമുട്ടിന്മേൽ കൈ വളയ്ക്കുക, കൈകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുക. സ്ഥലത്ത് ഓടാൻ തുടങ്ങുക, കാലുകൾ ഉയർത്തി, കൈകൾ ശരീരത്തിനൊപ്പം സ്വതന്ത്രമായി നീങ്ങുന്നു. നിതംബത്തിൽ അവന്റെ കുതികാൽ അടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ കാലുകൾ വഷളാകുന്നു.

എങ്ങനെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം: 15 ലെഗ് ഓരോ വശത്തും ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുന്നു

നിങ്ങൾ ഓടുന്നില്ലെങ്കിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് വേഗത്തിൽ നടക്കുക (ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ # 1 വ്യായാമം ചെയ്യുക).

2. ചാടുന്ന കയർ

നേരെ എഴുന്നേറ്റു കൈമുട്ടിന്മേൽ വളച്ച് കയർ പിടിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ വശത്തേക്ക് പരത്തുക. ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് അനുകരിച്ച് ലൈറ്റ്, സോഫ്റ്റ് ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ ആസ്വദിക്കുക. നമ്മൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ചാടരുത്, ഇത് പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള ഒരു സന്നാഹമാണ്, പരിശീലനമല്ല.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ: 30 ജമ്പിംഗ്

നിങ്ങൾ ചാടുന്നില്ലെങ്കിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് തുടരുക. അവന്റെ കൈകളുടെ ജോലിയിലേക്ക് തിരിയുക, അവയെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നീക്കുക (ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ # 2 വ്യായാമം ചെയ്യുക).

3. ആയുധങ്ങളും കാലുകളും വളർത്തുന്ന ജമ്പുകൾ

നിങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് കാലുകളുമായി നിൽക്കണം. കുതിച്ചുകയറുന്നു, കാലുകൾ വ്യാപകമായി വിരിച്ച് കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് വയ്ക്കുക. സന്ധികളിൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് കാൽവിരലുകളിൽ മൃദുവായി ഇറങ്ങുക. ജമ്പുകളുടെ താളത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. അത്തരം ജമ്പുകളെ ജമ്പിംഗ് ജാക്ക് എന്ന് വിളിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല അവ ചൂടാക്കാനും ഏത് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിനും അനുയോജ്യമാണ്.

നിങ്ങൾ ചാടുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒസ്റ്റാവ്ലൈറ്റ് മാറിമാറി ചാടുന്നതിനുപകരം, ആദ്യം ഒരു കാൽ, പിന്നെ മറ്റൊന്ന്. ആയുധങ്ങൾ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ: 30 ജമ്പിംഗ്

ഘട്ടം 5: ശ്വസനം പുന oring സ്ഥാപിക്കുന്നു

കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്ത ശേഷം എല്ലായ്പ്പോഴും ശ്വസിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം നടത്തുക, 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ ശ്വസിക്കുക. ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അവ രണ്ടും ചെയ്യുക.

1. ചരിവ് ഉപയോഗിച്ച് ശ്വസനം പുന ore സ്ഥാപിക്കുക

നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് നേരെ നേരായ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തി ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരവും കൈകളും ചരിക്കുക, പൂർണ്ണ നെഞ്ചോടെ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം ഉണ്ടാക്കുക. ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുകയും വേഗത്തിൽ ശ്വസനം ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം 10 വളവുകൾ

2. സ്ക്വാറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ശ്വസനം പുന ore സ്ഥാപിക്കുക

മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിലെന്നപോലെ തല തറയിൽ ചെരിഞ്ഞാൽ തലകറക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നവർക്ക് ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ കൈകൊണ്ട് നെഞ്ചിൽ ക്രോസ് ചെയ്തുകൊണ്ട് ഇരിക്കുക. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കി നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം 10 വളവുകൾ

ഘട്ടം 6: പ്രത്യേക സന്നാഹം

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക പ്രത്യേക വ്യായാമം. പരിശീലനത്തിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെടുന്ന പേശികളെ ചൂടാക്കാനാണ് ഇത് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിന്റെ ചട്ടക്കൂടിൽ നിങ്ങൾ പ്രധാന സമുച്ചയത്തിൽ നിന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണം, പക്ഷേ ഭാരം കൂടാതെ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞ (പരമാവധി 20-30%).

ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം ഇതാ. നിങ്ങൾക്ക് 80 കിലോ ഭാരം വരുന്ന ഒരു ബാർബെൽ ഉള്ള ഒരു ഷെഡ്യൂൾഡ് സ്ക്വാറ്റ് ഉണ്ടെന്ന് പറയാം. അതിനാൽ, ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഭാരം 10-15% ഭാരം ഉള്ള ഒരു ശൂന്യമായ ഫ്രെറ്റ്ബോർഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഫിംഗർബോർഡ് ഉപയോഗിച്ച് 20-30 ആവർത്തനങ്ങളുടെ കുഴയ്ക്കുന്ന സമീപനം നിങ്ങൾ ചെയ്യണം.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പോ ഒരു മസിൽ ഗ്രൂപ്പിന് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പോ പ്രത്യേക സന്നാഹം നടത്തണം. ശ്രദ്ധ, പ്രത്യേക സന്നാഹം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നില്ല പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള പൊതു സന്നാഹം! ഇത് പാഠത്തിന്റെ ഒരു ഘട്ടം മാത്രമാണ്, മാത്രമല്ല ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഞങ്ങൾ ഒരിക്കൽ കൂടി ize ന്നിപ്പറയുന്നു, പ്രത്യേക സന്നാഹമത്സരങ്ങൾ സാധാരണയ്‌ക്ക് ശേഷമാണ് നടത്തുന്നത്, പകരം.

ഒരു റൺ അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോയ്ക്ക് മുമ്പ് എങ്ങനെ നീട്ടാം?

ഒരു റൺ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കാർഡിയോ ട്രെനിറോവ്കിക്ക് മുമ്പ് എങ്ങനെ warm ഷ്മളമാക്കാം? ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ആക്റ്റ് തികച്ചും ഒരേ പദ്ധതിയാണ്: ലൈറ്റ് കാർഡിയോ 2 മിനിറ്റ് സന്നാഹം (സ്ഥലത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എളുപ്പത്തിൽ ചാടുന്ന കയറു) തുടർന്ന് ആർട്ടിക്യുലർ വ്യായാമങ്ങൾ + വലിച്ചുനീട്ടുക. അതിനുശേഷം മാത്രമേ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിലേക്ക് നേരിട്ട് പോകുക, ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

സന്നാഹമത്സരത്തിന് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ആവശ്യമില്ലെന്ന് പലരും കരുതുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് തെറ്റാണ്. ഓടുന്നതിലും ചാടുന്നതിലും പേശികൾ, സന്ധികൾ, ഹൃദയം എന്നിവയ്ക്ക് ഗുരുതരമായ ഭാരം ലഭിക്കുന്നു, അതിനാൽ സന്നാഹമൊന്നുമില്ലാതെ ചെയ്യുന്നത് വളരെ അപകടകരമാണ്. സന്ധികൾക്കും പേശികൾക്കുമായി സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാതെ നടക്കുക, ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക! ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് സംയുക്ത വ്യായാമവും നീട്ടലും നടത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഓട്ടത്തിനും കാർഡിയോയ്‌ക്കുമായി സന്നാഹത്തിനും തടസ്സത്തിനും തയ്യാറാണ്

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി സന്നാഹ സവിശേഷതകൾ:

1. മുകളിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യായാമം (കഴുത്ത്, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, നെഞ്ച്, പുറം, കോർ, കാലുകൾ). എന്നാൽ ഇത് സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങളോടുള്ള പരമ്പരാഗത സമീപനമാണ്, വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമത്തിന്റെ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നില്ല.
2. ചലനാത്മകവും സ gentle മ്യവുമായ വേഗതയിൽ സന്നാഹം നടക്കണം. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം സ gentle മ്യമായ ചൂടാക്കലും കൂടുതൽ തീവ്രമായ ലോഡുകൾക്കായി തയ്യാറെടുക്കുകയുമാണ്. വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് warm ഷ്മളത അനുഭവപ്പെടണം, പക്ഷേ അത് അമിതമാക്കരുത്.
3. സന്നാഹം ആരംഭിക്കാൻ വേഗത കുറഞ്ഞ ടെമ്പോയും ചെറിയ ചലനവും ഉള്ളതായിരിക്കണം, ക്രമേണ ടെമ്പോയും ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡും വർദ്ധിക്കുന്നു.
4. നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന സ്റ്റാറ്റിക് വ്യവസ്ഥകൾ ഒഴിവാക്കുക, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള സന്നാഹത്തിൽ ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിൽ തെറ്റിദ്ധരിക്കരുത്, ഈ സമയത്ത് പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് 30-60 സെക്കൻഡ് ഒരു സ്ഥാനത്ത് മരവിപ്പിക്കും.
5. വീട്ടിലോ ജിമ്മിലോ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള സന്നാഹ സമയത്ത്, പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾ സുഗമമായി നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക. സന്ധികളിൽ വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ തടയുന്നത് അസാധ്യമാണ് (സന്ധികളിൽ ക്രഞ്ച് ആകാം, ഇത് ഭയപ്പെടുത്തുന്നു).
6. നിങ്ങൾ ഒരു തണുത്ത മുറിയിലാണെങ്കിൽ (അല്ലെങ്കിൽ ors ട്ട്‌ഡോർ), കൂടുതൽ വേഗത്തിലുള്ള ചൂടാക്കലിനായി warm ഷ്മളമായി വസ്ത്രം ധരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 15-20 മിനിറ്റ് വരെ warm ഷ്മളത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
7. ഇന്ന് ശരീരത്തിന്റെ ചില ഭാഗങ്ങളെ പ്രത്യേകിച്ച് തീവ്രമായി പരിശീലിപ്പിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അത് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകും. ഉദാഹരണത്തിന്, താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ പരിശീലന ദിവസം ഹിപ്, കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ നന്നായി മാഷ് ചെയ്ത് കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾ നീട്ടുക.
8. നിങ്ങൾ ജിമ്മിലാണെങ്കിൽ, കാർഡിയോ സന്നാഹത്തിന് ഒരു ട്രെഡ്‌മിൽ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്‌റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ ഉപയോഗിക്കാം. എല്ലായ്പ്പോഴും വേഗത കുറഞ്ഞ ടെമ്പോ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, പൾസ് ക്രമേണ ഉയരും.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് വീഡിയോ സന്നാഹം

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഓപ്ഷനുകൾ സന്നാഹമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുക 6 ഒരു ഹ്രസ്വ വീഡിയോഅത് warm ഷ്മളമാക്കാനും ഭാരം കയറ്റാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. പ്രോഗ്രാമുകൾ 5-10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, ഇത് സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും അനുയോജ്യമാണ്.

റഷ്യൻ ഭാഷയിൽ warm ഷ്മളമായ വീഡിയോ

1. യൂണിവേഴ്സൽ വർക്ക് out ട്ട് 7 മിനിറ്റ് പ്രീ-വർക്ക് out ട്ട്

2. 7 മിനിറ്റ് പ്രീ-വർക്ക് out ട്ട് ചൂടാക്കുക

3. 8 മിനിറ്റ് പ്രീ-വർക്ക് out ട്ട് ചൂടാക്കുക

ഇംഗ്ലീഷിൽ സന്നാഹത്തിനുള്ള വീഡിയോ

1. 5 മിനിറ്റ് മൊത്തം ബോഡി വാം അപ്പ് വർക്ക് out ട്ട്

2. 5 മിനിറ്റ് ദ്രുത m ഷ്മള കാർഡിയോ വ്യായാമം

3. 10 മിനിറ്റ് പ്രീ-വർക്ക് out ട്ട് സന്നാഹം

നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും: വീട്ടിലോ തെരുവിലോ ജിമ്മിലോ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പായി സന്നാഹമത്സരം നടത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, തുടർന്ന് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ആനന്ദവും ആനുകൂല്യവും ഫലവും നൽകും.

ഇതും കാണുക:

• 5-10 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് സാർവത്രിക സന്നാഹം
• ഡംബെല്ലുകളുള്ള പുരുഷന്മാർക്ക് പവർ പ്രോഗ്രാം
• ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ സ്ലിം കാലുകളിലേക്കുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ
• തുടക്കക്കാർക്കുള്ള മികച്ച 30 ആസനങ്ങൾ: യോഗയുടെ പോസുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

യോഗയും വലിച്ചുനീട്ടലും