ഡംബെൽസ് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം: നുറുങ്ങുകൾ, ഉപദേശം, വില, വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

ഡംബെൽസ് (ഇത് ജർമ്മൻ “ഹാൻടെൽ” ൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ റഷ്യൻ പദമാണ്) - പ്രധാനമായും പവർ അധിഷ്ഠിത പരിശീലനത്തിനുള്ള ഒരുതരം സ we ജന്യ ഭാരം. പന്തുകൾ, ഡിസ്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഷഡ്ഭുജ രൂപത്തിൽ ജോടിയാക്കിയ കൊളാറ്ററലുകളാണ് ഡംബെൽ, അവയെ “സ്റ്റിക്ക്” ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. ലളിതവും സങ്കീർണ്ണമല്ലാത്തതുമായ അത്തരം രൂപകൽപ്പന ഉപകരണങ്ങൾ എളുപ്പവും ശക്തി പരിശീലനത്തിന് വളരെ ഫലപ്രദവുമാക്കുന്നു.

വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിനായി ഡംബെൽസ് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ വിവരങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പേശികളുടെ വികാസത്തിന് സ we ജന്യ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നതും സംശയിക്കുന്നവർ കുറവാണ്. വീട്ടിലെ ശക്തി പരിശീലനത്തിനും പേശി വളർത്തലിനുമുള്ള വൈവിധ്യമാർന്നതും ഫലപ്രദവും ഉപയോക്തൃ-സ friendly ഹൃദ ഉപകരണവുമാണ് ഡംബെൽസ്.

വ്യായാമത്തിനായി ഡംബെൽസ് വാങ്ങുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ:

• dumbbells - ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ശരീര പേശികളുടെ വികാസത്തിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഉപകരണമാണ്
• സാർ‌വ്വത്രിക ഇൻ‌വെന്ററി: ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ‌ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് കുറച്ച് ഡസൻ‌ വ്യായാമങ്ങളും അവയുടെ ഇനങ്ങളും ചെയ്യാൻ‌ കഴിയും
• ഡംബെല്ലുകൾ ഒതുക്കമുള്ളതാണ്, ഇത് ഹോം വർക്ക് .ട്ടുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാക്കുന്നു
• വളരെ നീണ്ട സേവന ജീവിതമുള്ള ന്യായമായ വിലയാണ് ഡംബെൽസ്
• ഡംബെൽസ് മതിയായ മൊബൈൽ ഇൻവെന്ററി ആണ്, ജീവിത സാഹചര്യങ്ങൾക്കിടയിലും ഫലപ്രദമായി പരിശീലനം തുടരുന്നതിന് ഒരു പുതിയ അപ്പാർട്ട്മെന്റിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ഒരു യാത്രയിൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ നിങ്ങളോടൊപ്പം കോട്ടേജിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാം.
• ഡംബെൽസ് ശക്തി പരിശീലനത്തിന് മാത്രമല്ല, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഇടവേള, കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കും ഫലപ്രദമാണ്

ഫിറ്റ്നസ് എക്വിപ്മെന്റ്: വിശദമായ അവലോകനം

വാർത്തെടുത്ത (കാസ്റ്റ്) ഡംബെല്ലുകൾ

ഡംബെല്ലുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അവയുടെ ഡിസൈൻ സവിശേഷതകൾ നിങ്ങൾ സ്വയം പരിചയപ്പെടണം. ഈ കൊളാറ്ററലുകളെ രണ്ട് വലിയ ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: വേർതിരിക്കാനാവാത്ത (കാസ്റ്റ്) ഭാരം മാറ്റാനുള്ള കഴിവുള്ള പോർട്ടബിൾ.

തകർക്കാവുന്ന ഡംബെല്ലിന്റെ പ്രധാന സവിശേഷത സ്ഥിരമായ ഒരു ഭാരം ആണ്, അത് മാറ്റാൻ കഴിയില്ല. ശരീരഭാരം മാറ്റുന്നതിനുള്ള പരിശീലന സമയത്ത് പരിശീലന സമയം ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങൾ മറ്റൊരു ജോഡി നേടി തുടരേണ്ടതുണ്ട് എന്നതാണ് പ്ലസ് മോൾഡ് ഡംബെൽസ്. സമീപനം നടപ്പിലാക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ആവശ്യമായ തൂക്കങ്ങൾ മുൻ‌കൂട്ടി തയ്യാറാക്കാം, അവനോടൊപ്പം വർഷങ്ങളായി. തകർക്കാവുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പാൻകേക്കുകൾ നീക്കംചെയ്യാനും ചേർക്കാനും നിങ്ങൾ സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടിവരും.

വേർതിരിക്കാനാവാത്ത ഭാരം രണ്ട് ഗ്രൂപ്പിലെ ട്രെയിനികളെ സമീപിക്കും:

• മസിൽ ടോൺ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നവർക്ക്. അത്തരമൊരു പരിശീലന മോഡിൽ ഷെല്ലുകളുടെ ഭാരം മാറ്റുക പ്രത്യേകിച്ച് ആവശ്യമില്ല. നടത്തിയ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾക്കും സുഖകരമാകുന്ന ഒരു മിതമായ ഭാരത്തിന്റെ ഡംബെൽസ് നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ചെറിയ മസിൽ ടോണിനും വീട്ടിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും പരിശീലനം നൽകുന്നതിന് ഇത് മതിയാകും. ഈ തൊഴിലുകളിൽ ശ്രദ്ധേയമായ പേശികളുടെ വളർച്ച കാത്തിരിക്കരുത്, എന്നാൽ ഭാരത്തിന്റെ ഭാരം കൂട്ടാതെ തന്നെ നല്ല ആകൃതിയും നല്ല ഭൂപ്രദേശവും വാങ്ങാം.
• ഒരു ചെറിയ “ഡംബെൽ വരി” വാങ്ങാൻ അവസരമുള്ളവർ. നിങ്ങൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയിലും ഗുരുതരമായ വ്യായാമത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യത്യസ്ത ഭാരമുള്ള (കുറഞ്ഞത് 3-4 ജോഡികളെങ്കിലും) നിരവധി ജോഡികളുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ മാത്രമേ ഒരു ഡംബെൽ വാർത്തെടുക്കാൻ അനുയോജ്യമാകൂ. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, ശക്തിക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം വാങ്ങേണ്ടി വരും. ഹോം പരിശീലനത്തിനായി സമാനമായ രൂപകൽപ്പനയുടെ ഒരു ഡംബെൽ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അവരുടെ സാമ്പത്തിക സ്രോതസ്സുകൾ മാത്രമല്ല, അപ്പാർട്ട്മെന്റിലെ ശൂന്യമായ സ്ഥലത്തിന്റെ ലഭ്യതയും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വിലയിരുത്തണം: ധാരാളം “ഇരുമ്പ്” (5-6 ജോഡി ഡംബെല്ലുകളും അതിലേറെയും. ) വീടിന്റെ ഉപയോഗയോഗ്യമായ ഇടം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

തകർക്കാനാവാത്ത ഡംബെല്ലുകളുടെ തരങ്ങൾ

സോളിഡും മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വാർത്തെടുത്ത ഡംബെല്ലുകളും വ്യത്യസ്ത വസ്തുക്കളാൽ നിർമ്മിച്ചവയാണ്, അവയിൽ ഓരോന്നിനും അതിന്റേതായ സവിശേഷതകളുണ്ട്:

1. മെറ്റൽ ഡംബെൽസ്. മെറ്റൽ ഡംബെല്ലുകൾ അൽനൈമി, ദേശീയ ടീമുകൾ എന്നിവ ആകാം (രണ്ടാമത്തെ കേസിൽ ഭാരം മാറ്റാനുള്ള കഴിവ് ഇപ്പോഴും കാണുന്നില്ല). ഈ ഭാരം വളരെ മോടിയുള്ളതും താരതമ്യേന വിലകുറഞ്ഞതുമാണ്. ചില പരിശീലകർക്കിടയിലെ ആപേക്ഷിക പോരായ്മ മെറ്റൽ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പരിക്കേൽക്കാൻ എളുപ്പമാണെന്ന് വാദിച്ചു. എന്നാൽ ഇത് വളരെ വിവാദപരമായ ഒരു പ്രസ്താവനയാണ്, വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള ഡംബെല്ലുകളുടെ ആഘാതം അതേക്കുറിച്ച്, പക്ഷേ അത് യാദൃശ്ചികമായി കാലിൽ ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് ഏത് ഡംബെല്ലിനും കഴിയും.
2. റബ്ബർ (റബ്ബർ) ഡംബെൽസ്. റബ്ബർ പൂശിയ ഭാരം ലോഹത്തേക്കാൾ സ്പർശിക്കാൻ നല്ലതാണ്, അവരുമായി കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്. ഹോം പ്രാക്ടീസിനായി, ഈ ഓപ്ഷൻ കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണെന്നും ഫ്ലോർ കവറിംഗിന് കേടുപാടുകൾ വരുത്താനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്നും വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. റബ്ബർ ഷെല്ലിനുള്ളിൽ ഒരു ലോഹം ആകാം (ഇതൊരു നല്ല ഓപ്ഷനാണ്) അല്ലെങ്കിൽ ബിറ്റുമെൻ (അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യം നിരാശാജനകമാണ്).
3. വിനൈൽ (പ്ലാസ്റ്റിക്) ബാർബെൽസ്. വിനൈൽ ഡംബെല്ലുകൾ മണലോ മറ്റേതെങ്കിലും വസ്തുക്കളോ നിറച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ ഷെല്ലുകൾ സാധാരണയായി ചെറിയ ഭാരം (5 കിലോ). കൗമാരക്കാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കുമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തവയാണ് ഇവ. അവ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉദ്ദേശ്യങ്ങളുടെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ, അത്തരം ഓപ്ഷനുകൾക്ക് ശ്രദ്ധേയമായ കുറവുകളില്ലെന്ന് നമുക്ക് പറയാൻ കഴിയും. എന്നാൽ തീർച്ചയായും, ഡംബെൽസിന്റെ ഭാരം കുറവുള്ള പുരുഷന്മാർ ഗുരുതരമായ ശക്തി പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമല്ല.
4. നിയോപ്രീൻ ഡംബെൽസ്. നിയോപ്രീൻ കോട്ടിംഗുള്ള ഡംബെൽസും ഭാരം കുറഞ്ഞതാണ്. സ ne കര്യപ്രദമായ നിയോപ്രീൻ ഡംബെല്ലുകൾ വിയർക്കുന്ന കൈയിൽ വഴുതി വീഴില്ല എന്നതാണ്, എന്നാൽ ഈ ഷെല്ലുകളുടെ ഉപരിതലം കാലക്രമേണ തകരാറിലാകും.

ഏറ്റെടുക്കലിനായി നിങ്ങൾ ഒരു ഡംബെൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പരിശീലനത്തിന്റെ സ്വഭാവവും ലക്ഷ്യങ്ങളും വ്യക്തമായി നിർവചിക്കുക, തുടർന്ന് തൂക്കങ്ങൾ, ജോഡികളുടെ എണ്ണം മുതലായവ ഉപയോഗിച്ച് പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നത് എളുപ്പമാകും. രൂപത്തിന്റെ രൂപം മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് ഡംബെൽ ദ്വിതീയമാണ്, പ്രധാന കാര്യം ഇപ്പോഴും ഗുണനിലവാരവും പ്രകടനവുമാണ്.

ഡംബെൽ മുദ്രയിട്ടത് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ എന്താണ് നല്ലത്?

ഭാരോദ്വഹനത്തിനുള്ള എളുപ്പത്തിലുള്ള ഉപയോഗത്തെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ വാങ്ങാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ക്രോം ഡംബെൽസ് ഷഡ്ഭുജാകൃതി (ഷഡ്ഭുജ രൂപത്തിൽ). തകർക്കാൻ കഴിയാത്ത ഡംബെല്ലുകളിൽ സുഖപ്രദമായ ക്ലാസ് റൂമിനുള്ള ഏറ്റവും ജനപ്രിയവും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഓപ്ഷനുകളിലൊന്നാണ്.

നാല് കാരണങ്ങളാൽ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

• ഷഡ്ഭുജ രൂപത്തിൽ ഭാരം (ഷഡ്ഭുജാകൃതി) പരിശീലന സമയത്ത് അധിക അസ ven കര്യം സൃഷ്ടിക്കാത്ത തറയിൽ ഉരുളരുത്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ബാറിലുള്ളവരെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ (മുകളിലുള്ള GIF പോലെ) ഈ ഡംബെല്ലുകൾ കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ളതാണ്.
• അത്തരം ഗന്റേല ആയുധങ്ങളിൽ ആഴം കുറഞ്ഞ ഒരു പദം അല്ലെങ്കിൽ “ശരീരഘടന” ആകൃതി ഉണ്ട്, നടുക്ക് അല്പം കട്ടിയുള്ളതാണ്.
• റബ്ബറൈസ്ഡ് കോട്ടിംഗ് സ്പർശനത്തിന് മനോഹരവും ഫ്ലോറിംഗിന് സുരക്ഷിതവുമാണ് (ഉദാഹരണത്തിന്, മെറ്റൽ ഭാരവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ).
• ഈ ഡംബെല്ലുകൾ സംഭവിക്കുകയും ഒരു വലിയ ഭാരം (30 കിലോഗ്രാം +), അതിനാൽ എനിക്ക് വ്യത്യസ്ത തൂക്കങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം വാങ്ങാനും കഴിയും.

ഡിസ്പോസിബിൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം എന്താണ്?

പെൺകുട്ടികൾക്ക് വേണ്ടി

പെൺകുട്ടികളേ, 2 മുതൽ 10 കിലോഗ്രാം വരെ ഭാരം, 2 കിലോയുടെ പടികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. മുഴുവൻ സെറ്റും വാങ്ങേണ്ടതില്ല (ഉദാഹരണത്തിന്, 2 കിലോ, 4 കിലോ, 6 കിലോഗ്രാം, 8 കിലോ, 10 കിലോ), നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിൽ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ ക്രമേണ കൂടുതൽ ഭാരം വാങ്ങാൻ കഴിയും. 8-10 കിലോഗ്രാം പ്രാഥമികമായി താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ (കാലുകളും നിതംബവും) വികസനത്തിന് ആവശ്യമാണ്. വളരെ ചെറിയ ഡംബെൽസ് -1 കിലോ വാങ്ങുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല - ഭാരം വളരെ ചെറുതാണ്, അത് പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ പോലും ശ്രദ്ധേയമായ ഫലം നൽകില്ല.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഇടവേള പരിശീലനത്തിനും അല്പം പേശി ആശ്വാസത്തിനും 2 കിലോ മുതൽ 10 കിലോഗ്രാം വരെ ഭാരം ഒരു കൂട്ടം നല്ലതാണ്. പവർ ദിശയിൽ പുരോഗതി തുടരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികൾ ആവശ്യമായി വരാം, ഭാരം കൂടിയത് - 15-20 കിലോഗ്രാം വരെ (ഈ സാഹചര്യത്തിൽ തകർക്കാവുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ വാങ്ങുന്നത് പരിഗണിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്).

സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ള പരിശീലനം: വ്യായാമം + പദ്ധതി

പുരുഷന്മാർക്ക്

പുരുഷ ഫിസിയോളജി സ്ത്രീകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. അസ്ഥി പുരുഷന്മാർക്ക് കട്ടിയുള്ളതും ശക്തമായതുമായ ടെൻഡോണുകൾ ഉണ്ട്, പേശികൾ ശക്തവും ബൾക്കിയർ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ കൂടുതൽ വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു. അതനുസരിച്ച്, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം ആവശ്യമാണ്. ഡംബെൽസ് എളുപ്പത്തിൽ എടുക്കുക 5 കിലോയ്ക്ക് പ്രത്യേക അർത്ഥമില്ല - കുറഞ്ഞ ഭാരം പേശികളും ശക്തിയും പേശികളും വർദ്ധിപ്പിച്ച് പ്രതികരിക്കുന്ന ലോഡ് നൽകില്ല.

അതിനാൽ, തുടക്കക്കാർക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പുരുഷന്മാർ 5 കിലോ മുതൽ 20-25 കിലോഗ്രാം വരെ ഭാരം വാങ്ങുന്നത് നല്ലതാണ്. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കായി നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ തന്നെ പരിശീലനം തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കൂടിയ ഭാരം ആവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും സിറ്റ്-യുപിഎസ് നടത്തുന്നതിന്. ബദൽ ഒരു വടിയായിരിക്കാം, ഇത് വീട്ടിൽ കാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മികച്ചതാണ്.

ഒരു കൗമാരക്കാരന്

ഒരേ 2 കിലോ അല്ലെങ്കിൽ 4 കിലോ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക, കായിക ഫലങ്ങളുടെ വികാസവും വളർച്ചയും ക്രമേണ ഭാരം കൂട്ടുന്നു. 15-16 വയസ് പ്രായമുള്ള ചെറുപ്പക്കാരെ പതിവായി പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ചില മുതിർന്ന പുരുഷന്മാരേക്കാൾ ശക്തരാണ് - ഇതെല്ലാം വ്യക്തിയുടെയും പരിശീലനത്തിന്റെ സ്വഭാവത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കൗമാരക്കാർ ശക്തി പരിശീലനത്തെ ഭയപ്പെടരുത്. ഭാരം കുറഞ്ഞ യുവ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് പരിശീലനം മാത്രമേ പ്രയോജനപ്പെടുകയുള്ളൂ, പക്ഷേ അവർ ഒരു സമർത്ഥനായ ഉപദേശകന്റെ മേൽനോട്ടത്തിലാണെന്ന് നൽകുന്നു.

പൊട്ടാവുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ

നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട വ്യായാമത്തിലാണെങ്കിൽ, പരസ്പരം മാറ്റാവുന്ന ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് തകർക്കാവുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമുണ്ട്. ഈ ഓപ്ഷൻ ഭാവിയിൽ ഭാരം ഭാരം (50 കിലോഗ്രാം വരെ) വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കും, നിലവിലുള്ള സെറ്റുകളിൽ പുതിയ പാൻകേക്കുകൾ വാങ്ങാൻ ഇത് മതിയാകും. ഹാൻഡിൽ ഡം‌ബെൽ നെക്ക് എന്ന് വിളിക്കാവുന്ന ഡംബെൽ ആണ്. ഇതിന്റെ രൂപകൽപ്പന ഗ്രിഫോണിനോട് വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണ്, നീളം മാത്രം ചെറുതാണ്.

നിരവധി മാസത്തേക്ക് (ചിലപ്പോൾ വർഷങ്ങളോളം) വീട്ടിൽ ഗുരുതരമായ പരിശീലനത്തിന് തയ്യാറായവർക്ക് ചുരുക്കാവുന്ന ഡംബെൽസ് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഹെവി പാറ്റേൺഡ് ഡംബെല്ലിന് ഭാഗികമായി ബാർബെൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും, തത്വത്തിൽ, വീട്ടിൽ പേശികളെ വളർത്തുന്നതിന് വിലപ്പെട്ടതും ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതുമായ ഉപകരണമാണ്.

ഡംബെൽ കഴുകന്മാർ

ഫിംഗർബോർഡുകൾ സാധാരണയായി ആധുനിക ടൈപ്പ്സെറ്റിംഗ് ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത് അത്തരം മൂലകങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ മെറ്റീരിയലാണ് ക്രോം-പൂശിയ ഉരുക്ക്. ഇത് തുരുമ്പെടുക്കുന്നില്ല, സൂര്യപ്രകാശത്തെ ഭയപ്പെടുന്നില്ല, വൃത്തിയാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. പ്ലാസ്റ്റിക് ഫിംഗർബോർഡുകളുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ അപൂർവ്വമായി മാത്രമേ കാണൂ, എന്നാൽ കുറഞ്ഞ ശക്തിയും ദുർബലതയും കാരണം വാങ്ങാനുള്ള ഈ ഓപ്ഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

റഷ്യൻ, വിദേശ വ്യവസായ കഴുകന്മാരുടെ ഡംബെൽ രണ്ട് സ്റ്റാൻഡേർഡ് വ്യാസമുള്ളവ നിർമ്മിച്ചു:

• 25 മില്ലീമീറ്റർ (ഇഞ്ച്), ഈ മാനദണ്ഡം യു‌എസ്‌എയിൽ നിന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് വന്നു
• 30 മില്ലീമീറ്റർ യൂറോപ്യൻ പതിപ്പാണ്
• 50 മില്ലീമീറ്റർ - ബെയറിംഗുകളുള്ള നിലവാരമില്ലാത്ത ഹ്രസ്വ കഴുത്തുകൾ (ഇത് തികച്ചും ഒരു ഡംബെൽ അല്ല, മറിച്ച് ഒരു മിനി ബാർ ആണ്)

തകർക്കാവുന്ന ഡംബെല്ലുകൾക്കായി ഫിംഗർബോർഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, ഇനിപ്പറയുന്ന സവിശേഷതകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:

• കൂടുതൽ സുഖപ്രദമായ ഒരു പിടിക്ക് ഫ്രെറ്റ്‌ബോർഡിന്റെ അബ്രാസിവ്‌നി ഉണ്ടോ?
• കഴുത്തിന് നടുവിൽ ഒരു വീക്കം ഉണ്ടോ (ശരീരഘടന)
• നോട്ടുകൾ ഉണ്ടെങ്കിലും ഇല്ലെങ്കിലും (ഓപ്ഷനുകൾ നോച്ചുകളില്ലാത്ത കഴുകന്മാരാണെങ്കിലും ഇപ്പോൾ വളരെ അപൂർവമാണ്)
• ത്രെഡുചെയ്‌തതോ മിനുസമാർന്നതോ ആയ ഏത് തരം ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു
• കഴുത്തിന്റെ നീളം എന്താണ് (സാധാരണയായി വലിയ സ്റ്റാമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് തൂക്കിയിടാൻ കഴിയുന്ന കൂടുതൽ പാൻകേക്കുകൾ)
• സീറ്റുകളുടെ ദൈർഘ്യം എന്താണ്, അതായത് പാൻകേക്കുകൾ ധരിക്കേണ്ട സൈറ്റുകൾ (അത് വലുതാണ്, ഒരു ഡംബെല്ലിന്റെ പരമാവധി ഭാരം കൂടുതൽ കഠിനമായിരിക്കും)

നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഡംബെൽസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത് യുക്തിസഹമാണ്, ഡംബെൽ വടി, കഴുകൻ എന്നിവയുടെ ഏകീകരണത്തെക്കുറിച്ച് ആശ്ചര്യപ്പെടാൻ, അതായത്, ഒരേ വ്യാസമുള്ള കഴുകന്മാരെ സ്വന്തമാക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ബാർബെൽസ്, ഡംബെൽസ് പോലുള്ള പാൻകേക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.

ഡംബെല്ലുകൾക്കുള്ള പാൻകേക്കുകൾ

ഡംബെല്ലിനുള്ള പാൻ‌കേക്കുകൾ‌ ഘടനാപരമായി വടികൾ‌ക്കുള്ള പാൻ‌കേക്കുകളുമായി സമാനമാണ്, ബോർ‌ വ്യാസം പോലും പലപ്പോഴും സമാനമാണ് (25 അല്ലെങ്കിൽ 30 മില്ലീമീറ്റർ‌), മാത്രമല്ല ഭാരം, ജ്യാമിതീയ അളവുകൾ‌ എന്നിവയിൽ‌ വ്യത്യാസമുണ്ട്. ഉൽ‌പാദന സാമഗ്രികൾ‌, അവയെല്ലാം ലോഹമോ റബ്ബറോ ആകാം (രണ്ടാമത്തേത് വീടിന് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്, കാരണം ഇത് ഫ്ലോറിംഗിന് കേടുപാടുകൾ വരുത്തുന്നില്ല). മുഖങ്ങളുടെ ആധുനിക മോഡലുകളിൽ സാധാരണയായി വൃത്താകൃതിയിലാണ്.

പാൻകേക്കുകളുടെ ഭാരം 0.5 കിലോഗ്രാം മുതൽ 5 കിലോഗ്രാം വരെയാണ്, ചില പുരുഷ അത്‌ലറ്റുകൾ ചിലപ്പോൾ 7.5 കിലോഗ്രാമും 10 കിലോഗ്രാമും ബാർ ലാൻഡിംഗ് വലത് വ്യാസത്തിൽ നിന്ന് പാൻകേക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, പക്ഷേ വലിയ ബാഹ്യ വ്യാസം കാരണം അവ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. തകർക്കാവുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുന്നത് നിർമ്മാതാവിനെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടാം.

ഫ്രെറ്റ്‌ബോർഡിൽ നിന്ന് പ്രത്യേകമായി ഡംബെല്ലുകൾക്കായി നിങ്ങൾ പാൻകേക്കുകൾ വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, കഴുത്തിന്റെ വ്യാസവും ഡിസ്കുകളുടെ വ്യാസവും തുല്യമായിരിക്കണമെന്ന് ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഉറപ്പിക്കൽ സംവിധാനം

ഡംബെല്ലുകൾക്കുള്ള ലോക്കുകൾ മൂന്ന് പ്രധാന തരത്തിലാണ് വരുന്നത്:

• പരിപ്പ്. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴുകന്മാരുടെ ത്രെഡ് ചെയ്ത നുറുങ്ങുകളിലേക്ക് മുറിവേൽപ്പിക്കുന്നു. മൊത്തത്തിൽ ഇത് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ തരം ഫാസ്റ്റണിംഗ് ആണ്, എന്നിരുന്നാലും അത്തരം ഭാരം അൽപ്പം മന്ദഗതിയിലാണ്. വളച്ചൊടിക്കുന്നതിന് വിലയേറിയ സെക്കൻഡ് ആവശ്യമാണ്, ഇത് ഡ്രോപ്പ്-സെറ്റുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കും. ഇത്തരത്തിലുള്ള ലോക്കുകൾ ഏറ്റവും സാധാരണവും വിലകുറഞ്ഞതും സൗകര്യപ്രദവുമാണ്.
• ക്ലിപ്പുകൾ. കഴുകന്മാരുടെ നുറുങ്ങുകൾ മിനുസപ്പെടുത്താൻ ക്ലാമ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഘടനാപരമായി, അവ വ്യത്യസ്തമാണ്. ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ ഓപ്ഷൻ - സ്പ്രിംഗ്-ക്ലാമ്പിംഗ് റിംഗ്. അവ നല്ലതാണ്, പക്ഷേ നട്ടിനേക്കാൾ അൽപ്പം വിശ്വാസ്യത കുറവാണ്, അവ ധരിക്കാം. കൂടാതെ, ഇറുകിയ മോതിരം എല്ലായ്പ്പോഴും തുറക്കാൻ സൗകര്യപ്രദമല്ല (പ്രത്യേകിച്ച് പെൺകുട്ടികൾ). ഉപയോഗയോഗ്യതയ്ക്കായി പ്ലാസ്റ്റിക് ടിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ക്ലാമ്പുകൾ വാങ്ങുന്നത് നല്ലതാണ് (ചുവടെ കാണിച്ചിരിക്കുന്നത് പോലെ).
• സ്റ്റോപ്പർ ഉപയോഗിച്ച് പൂട്ടുന്നു. കഴുകന്മാരുടെ നുറുങ്ങുകൾ സുഗമമാക്കുന്നതിന് സ്റ്റോപ്പർ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ലോക്കുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. അവരുടെ ഗുണങ്ങൾ - ദ്രുത മാറ്റ ഡ്രൈവും ഉയർന്ന വിശ്വാസ്യതയും. ക്ലാസിക് ലോക്കുകൾ വളരെ മോടിയുള്ളവയാണ്, അവ ധരിക്കാനും എടുക്കാനും എളുപ്പമാണ്. എന്നാൽ ഡംബെൽ കഴുകന്മാർക്ക് ഈ മ ing ണ്ടിംഗ് സിസ്റ്റം ജനപ്രീതി കുറവാണ്.

ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, മറ്റൊരു സെറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് സുരക്ഷാ ലോക്കുകൾ പരിശോധിക്കണം. വ്യായാമ വേളയിൽ ടീം ഡംബെൽ തകർന്നാൽ - ഫലങ്ങൾ അസുഖകരമായേക്കാം.

കേസിൽ ഡംബെല്ലുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

വളരെ രസകരവും സ convenient കര്യപ്രദവുമായ ഓപ്ഷൻ ഒരു കൂട്ടം ഡംബെല്ലുകളാണ് (ഒരു പ്രത്യേക കേസ്). മിക്കപ്പോഴും താമസസ്ഥലം മാറ്റുന്ന, വാടകയ്ക്ക് താമസിക്കുന്ന അപ്പാർട്ട്മെന്റുകളിൽ താമസിക്കുന്ന, പലപ്പോഴും രാജ്യത്ത് വിശ്രമിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഏതാനും ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ ഒരു നീണ്ട ബിസിനസ്സ് യാത്രയ്ക്ക് പുറപ്പെടുന്നവർക്ക് ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകും. അത്തരമൊരു ജീവിതശൈലി ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സ്പോർട്സ് സ്യൂട്ട്കേസ് സാഹചര്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കാതെ പരിശീലന വ്യവസ്ഥയെ നിലനിർത്തും. പൊതുവേ, ഒരു ഡംബെല്ലിന്റെ കാര്യത്തിൽ വീട്ടിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ വളരെ സൗകര്യപ്രദമാണ് - അവ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരിടത്ത് ഭംഗിയായി അടുക്കിവയ്ക്കും.

മിക്കപ്പോഴും അത്തരം സെറ്റുകളുടെ ഘടനയിൽ ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പുറമേ, വടിയിലെ ചെറിയ കഴുത്ത് കൂടിയാണ്. വാങ്ങുന്നതിനായി ഒരു കേസിൽ ഡംബെൽസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് ഈ സെറ്റുകളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്താം: ഡംബെല്ലുകൾ മാത്രമല്ല, പരിശീലനം വൈവിധ്യവത്കരിക്കുന്നതിനും നിർവ്വഹിച്ച വ്യായാമങ്ങളുടെ ആഴ്സണൽ വിപുലീകരിക്കുന്നതിനും ബാർബെൽസ്. കൂടാതെ, ഒരു വലിയ സെറ്റ് സ്കെയിലുകളുള്ള ഒരു സെറ്റ് വാങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. ചെറിയ ഡംബെല്ലുകളിലേക്ക് നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുതിയ പാൻകേക്കുകൾ വാങ്ങേണ്ടിവരികയും അവയെ സ്യൂട്ട്‌കേസിൽ സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യും.

തകർക്കാവുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:

1. ഗുണനിലവാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ അറിയപ്പെടുന്ന പാശ്ചാത്യ ബ്രാൻഡല്ല നിർമ്മിക്കേണ്ടത് - പേരിനായി അമിതമായി പണം നൽകരുത്.
2. 0,5 കിലോഗ്രാം പാൻകേക്കുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിലും അവഗണിക്കരുത് - പ്രത്യേകം വാങ്ങുക; 0.5-1 കിലോഗ്രാം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളാണ് വ്യായാമങ്ങളിൽ പലതും.
3. നിങ്ങൾ പവർ പദങ്ങളിൽ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ 5-10 കിലോഗ്രാം പുതിയ പാൻകേക്കുകൾ നേടുക.
4. ഗ്രിഫോണിന്റെ വ്യാസം (എന്തെങ്കിലുമുണ്ടെങ്കിൽ) ഏകീകരിക്കുക, വാങ്ങിയ ഡംബെല്ലുകൾ - വളരെ എളുപ്പമാണ്.
5. ലോക്കുകളുടെയും കഴുത്തിന്റെയും ഗുണനിലവാരം പരിശോധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ശ്രമം കൂടാതെ ചതിക്കാൻ പ്രയാസമില്ലാതെ എളുപ്പമായിരിക്കണം. ഇറുകിയ ക്ലാമ്പുകൾ സ്ലിപ്പിന്റെ സൂചനകളൊന്നുമില്ലാതെ ഫ്രെറ്റ്‌ബോർഡിൽ ഇരിക്കാൻ നിർബന്ധിതരാണ്, എന്നാൽ വിഘടിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, പരിശീലന സമയത്ത് വേഗത്തിൽ പാൻകേക്കുകൾ മാറ്റാൻ.
6. വീട്ടിലെ വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കുള്ള ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ് സ്യൂട്ട്‌കേസിലെ തകർന്ന ഡംബെൽ.

ഏത് ഭാരം പോർട്ടബിൾ ഡംബെല്ലുകളാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ?

പുരുഷന്മാർക്ക്

പുരുഷന്മാർ ആദ്യമായി, നിങ്ങൾക്ക് വാങ്ങാം 20-25 കിലോഗ്രാം വരെ പൊട്ടാവുന്ന ഡംബെൽസ്, തുടക്കക്കാർക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ ഭാരം മതിയാകും. 5 കിലോ, 7.5 കിലോഗ്രാം, 10 കിലോ എന്നിവയിൽ പാൻകേക്കുകൾ ഏറ്റെടുക്കുന്നതിലൂടെ ഷെല്ലുകളുടെ ഭാരം ഇനിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും (പുരോഗതി ഡംബെൽ 30-40-50 കിലോഗ്രാം മേലിൽ വിചിത്രമായി തോന്നില്ല).

ഡംബെല്ലുകൾ ലോഡുചെയ്യുന്നതും സൗകര്യപ്രദവുമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രൊജക്റ്റിലിന്റെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അധിക പാൻകേക്കുകൾ സ്വന്തമാക്കാം. തീർച്ചയായും, കഴുകൻ മെൻസ് ഡംബെല്ലുകൾ പാൻകേക്കുകൾക്ക് മതിയായ ഇടമുണ്ടായിരിക്കണം. ഡംബെൽ കഴുത്തിന്റെ പരമാവധി നീളം (35 സെന്റിമീറ്ററോ അതിൽ കൂടുതലോ) എടുക്കുന്നതാണ് പുരുഷന്മാർ നല്ലത്.

പെൺകുട്ടികൾക്കും ക teen മാരക്കാർക്കും

പെൺകുട്ടികൾ സാധാരണയായി ഒരു പോർട്ടബിൾ 10 കിലോ ഡംബെൽസ്, തുടക്കക്കാർക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ ഭാരം മതിയാകും. 0.5-1 കിലോഗ്രാം ഉള്ള ഒരു കൂട്ടം ചെറിയ പാൻകേക്കുകൾ കഴിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്. ലോഡ് മാറ്റുന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ പ്രധാന ഘട്ടങ്ങൾ സ്ത്രീകളുടെ പരിശീലനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഷെല്ലുകളെ വളരെയധികം ഭാരപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. കാലക്രമേണ, പേശികൾ വളരും, ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് 5 കിലോയിൽ പാൻകേക്കുകൾ വാങ്ങാം.

പെൺകുട്ടികൾക്കും ക teen മാരക്കാർക്കും ശുപാർശകൾ. ചെറുപ്പക്കാർ ഒരു ഡംബെൽ കഴുകന്മാരെ “വളർച്ചയ്ക്കായി” വാങ്ങുന്നത് അർത്ഥശൂന്യമാണ്, കാരണം അവർ പ്രായമാകുന്തോറും ഭാരം പക്വത പ്രാപിക്കുന്നതിനും കൂടുതൽ കൂടുതൽ ഭാരം ആവശ്യമാണ്. ക o മാരത്തിൽ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന്, സുഖപ്രദമായ ആഹാരവും പരിശീലകന്റെ മേൽനോട്ടത്തിലും.

ഡംബെല്ലുകളുമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക

വീട്ടിലെ പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾ ഡംബെൽസ് തിരഞ്ഞെടുത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ആഹാരത്തോടുകൂടിയ പരിശീലനത്തെ അടുത്തറിയാം.

വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കും?

മിക്ക വ്യായാമങ്ങളിലും ബോഡിബിൽഡിംഗ് ശൈലിയിൽ പരിശീലനം നൽകുമ്പോൾ ഷെല്ലുകളുടെ ഭാരം 6-12 ആവർത്തനങ്ങൾ “മിക്കവാറും പരാജയത്തിലേക്ക്” നടത്താൻ ഒരു മാർഗം കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. അത് കൈവരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ലോഡിന് കീഴിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ സംവിധാനങ്ങൾ സമാരംഭിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമാണ്. വളരെ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ (<5) ശക്തിയിൽ വർദ്ധനവ് നൽകിയേക്കാം, പക്ഷേ പേശികളുടെ ഗണ്യമായ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകില്ല.

ചില ചലനങ്ങളിൽ (ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ലയിംഗ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഒരു കൈകാലുകളിൽ ഒരു ലിഫ്റ്റിംഗ്) നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു, സ്കീം -5 × 5 റെപ്സിനെ സമീപിക്കുന്നു - ഭാരം, പവർ പദങ്ങൾ എന്നിവയിൽ മികച്ച വർദ്ധനവ് നേടുക. തീർച്ചയായും, ആവശ്യമായ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം സാങ്കേതികമായി ശുദ്ധവും വഞ്ചനയുമില്ലാതെ നിറവേറ്റുന്നതിനായി ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കണം.

വീട്ടിൽ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ? ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ, വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രചോദനം - നിങ്ങൾക്ക് “ഉള്ളിൽ തീ” ഉള്ള ആരെയെങ്കിലും വേണം, അത് അത്ലറ്റിനെ വീണ്ടും വീണ്ടും ആഹാരം കഴിക്കാനും സെറ്റുകളുടെയും റെപ്സിന്റെയും സങ്കീർണ്ണത മുഴുവൻ ചെയ്യാനും അലസതയെയും പ്രലോഭനങ്ങളെയും മറികടക്കുന്നു. ലളിതമായ ഉപകരണങ്ങൾ പോലും ഉപയോഗിച്ച് പ്രചോദനത്തിന്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ, പരിശീലനത്തിൽ വിജയിക്കാൻ അവസരമുണ്ട്, തീർച്ചയായും, കാര്യക്ഷമമായ നിർമ്മാണ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ, വിശ്രമം, ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവ.

മികച്ച പോഷകാഹാരം: എവിടെ തുടങ്ങണം

ഡംബെല്ലുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ പൊതു നിയമങ്ങൾ:

1. പ്രധാന സമീപനങ്ങൾക്ക് മുമ്പായി ഒരു സന്നാഹമത്സരം നടത്തേണ്ടതുണ്ട്.
2. ശരീരത്തിന്റെ അനാബോളിക് പ്രതികരണം പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കുന്നതിന് പ്രവർത്തന സമീപനങ്ങൾ മതിയായ തീവ്രത പുലർത്തണം (നിങ്ങൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ).
3. 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ 4-5 സെറ്റുകൾക്കായി ഭാരം കൂടിയ പേശി വ്യായാമങ്ങൾ.
4. 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി 3-4 സമീപനത്തിനായി ഭാരം കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പും ഇളം മസിൽ ടോൺ വ്യായാമവും കത്തിക്കാൻ.
5. സമ്മർദ്ദങ്ങളിലേക്കുള്ള പേശികളുടെ സ്വഭാവം ഒഴിവാക്കാൻ സമയാസമയങ്ങളിൽ വ്യായാമങ്ങളും അവയുടെ വകഭേദങ്ങളും മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്.
6. പരിശീലന സമ്മർദ്ദം മതിയായ കാലയളവ് വീണ്ടെടുക്കലിനൊപ്പം മാറ്റണം, അതിൽ രണ്ട് “ഘടകങ്ങൾ” അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - വിശ്രമവും പോഷണവും.
7. ആസൂത്രിതമായ ശേഷി ലോഡുകളോടെ വ്യായാമം പതിവായിരിക്കണം.
8. വ്യായാമങ്ങളുടെ ശരിയായ സാങ്കേതികത നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
9. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ നിങ്ങൾ കാർഡിയോ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ എച്ച്ഐഐടി വ്യായാമം ചെയ്യണം.

പുരുഷന്മാർക്കുള്ള ശക്തി പരിശീലനം:

• ദിവസം 1: പുറകും കൈകാലുകളും
• ദിവസം 2: കാലുകൾ
• ദിവസം 3: നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്സും
• ദിവസം 4: തോളുകൾ

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള കരുത്ത് പരിശീലനം:

• ദിവസം 1: പുറകും കൈകാലുകളും
• ദിവസം 2: കാലുകൾ + തോളുകൾ
• ദിവസം 3: നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്സും
• ദിവസം 4: കാലുകൾ

നിങ്ങൾ മസിൽ പിണ്ഡത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പലപ്പോഴും ആഴ്ചയിൽ 4 തവണയിൽ കൂടുതൽ പരിശീലനം നൽകാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ 5-6 തവണ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി പരിശീലനം മാറ്റാം.

നെഞ്ച്, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

1. നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

2. ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ വളർത്തുക

3. പുല്ലോവർ ട്രൈസെപ്സും നെഞ്ചും

4. ട്രൈസെപ്പുകൾക്കായി ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

5. ട്രൈസെപ്പുകളിൽ കൈകൾ നയിക്കുക

6. ട്രൈസെപ്പുകളിൽ കിടക്കുന്ന കൈകൾ നേരെയാക്കുക

ബാക്ക്, ബൈസെപ്സ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

1. ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ

2. ത്രസ്റ്റ് ഡംബെൽ

3. ഒരു കൈകൊണ്ട് ഡംബെൽ വലിക്കുക

4. കൈകൾ വളയുക

5. കൈകളുടെ മാറ്റത്തിനൊപ്പം കൈകൾ വളയുന്നു

6. ചുറ്റിക പിടി ഉപയോഗിച്ച് കൈകാലുകളിൽ കൈകൾ വളയ്ക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പുൾ-യു‌പി‌എസ് ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കണ്ടെത്താനായില്ലെങ്കിലും ഇത് ഒരിക്കലും ചെയ്‌തിട്ടില്ലെങ്കിലും, പുൾ-യു‌പി‌എസിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശം ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങളുടെ ലേഖനം പരിശോധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

തോളുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികൾ)

1. തോളുകൾക്കായി ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

2. അവന്റെ മുന്നിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു

3. കൈയിൽ പ്രജനനം

4. ഡംബെല്ലുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു

5. ചരിവിൽ കൈ പ്രജനനം

കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

1. ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റ്

2. സുമോ സ്ക്വാറ്റ്

3. സ്ഥലത്ത് ഉച്ചഭക്ഷണം

4. ശ്വാസകോശം മുന്നോട്ട്

5. ശ്വാസകോശം മുമ്പ്

6. ബൾഗേറിയൻ ലങ്കുകൾ

7. ലാറ്ററൽ ലഞ്ച്

8. ഡയഗണൽ ലങ്കുകൾ

9. ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് സ്വിംഗ്

10. ഒരു കാലിലെ പാലം

Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലുകൾക്ക് നന്ദി: ലൈവ് ഫിറ്റ് ഗേൾ, എച്ച്‌എസ്‌ഫിറ്റ്, ന്യൂറിഷ്മോലോവ്, ലിൻഡ വൂൾ‌ഡ്രിഡ്ജ്, ലെയ്‌സ് ഡിലിയോൺ, അമിനിക്കോളാക്സ്, നോയൽ അരേവാലോ, ഫിറ്റ്നസ് ടൈപ്പ്, സെലീന ലിം, പസിൽ-ഫിറ്റ്, എൽ‌എൽ‌സി.

പ്രധാന കണ്ടെത്തലുകൾ:

1. പരസ്പരം മാറ്റാവുന്ന ഭാരമുള്ള പാറ്റേൺ ചെയ്ത ഡംബെൽ, നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കായി മോണോലിത്തിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമായ വാങ്ങൽ സെറ്റെറിസ് പാരിബസ്.
2. ഡംബെൽസിന് വടിയേക്കാൾ ആഘാതം കുറവാണ്. ഡംബെല്ലുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഇൻഷുറർ ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ, രണ്ട് ഷെല്ലുകൾ പരസ്പരം സ്വതന്ത്രമായി നീങ്ങുന്നതിനാൽ ചലനങ്ങളുടെ പാത കൂടുതൽ സ്വാഭാവികമാണ്.
3. മുകളിലെ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഡംബെൽസ് ഫലപ്രദമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, സ്ക്വാറ്റുകൾ നിർവ്വഹിക്കുന്നതിനുള്ള ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിക്കുകയും ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ് ഹെവി ഡംബെൽസ് 50 കിലോ അത്ലറ്റുകൾ-പുരുഷന്മാർ നഷ്‌ടപ്പെടുകയും ചെയ്യും: ഏറ്റെടുക്കൽ വടി അമ്പരപ്പിക്കുമായിരുന്നു.
4. ജിം സന്ദർശിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു നല്ല താൽക്കാലിക ബദലാണ് വെയ്റ്റുകളുമൊത്തുള്ള ഹോം പരിശീലനം, പക്ഷേ ഒരു കാരണത്താലോ മറ്റൊരു കാരണത്താലോ ഇത് ചെയ്യാൻ ഇതുവരെ കഴിയുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, വീട്ടിലെ അത്തരം വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഫലപ്രദവും മൂല്യവത്തായതുമാണ്.
5. ചില ആളുകൾ ജിമ്മിൽ പോകാറില്ല, അവന്റെ ശരീരത്തെക്കുറിച്ച് ലജ്ജിക്കുന്നു (അമിത മെലിഞ്ഞതുകൊണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ, അധിക ഭാരം കാരണം). അത്തരമൊരു സാഹചര്യത്തിൽ ഫോമിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ വീട്ടിൽ പരിശീലനം ആരംഭിച്ച് ജിമ്മിലേക്ക് പോകുന്നത് വളരെ ന്യായമായ ഒരു തന്ത്രമാണ്.

ഇതും കാണുക:

• ക്രോസ് ഫിറ്റ്: അതെന്താണ്, നേട്ടങ്ങളും ഉപദ്രവങ്ങളും, സർക്യൂട്ട് പരിശീലനവും എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം
• പ്രധാന പേശികൾ: അതെന്താണ്, എന്തുകൊണ്ട് ആവശ്യമാണ്, വ്യായാമം + പാഠ പദ്ധതി
• ടബാറ്റ പരിശീലനം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10 റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമങ്ങൾ