അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷന്റെ ശുപാർശകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി പ്രമേഹരോഗികൾക്കുള്ള വെഗൻ മെനു

പ്രമേഹ പോഷകാഹാര തത്വങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ ലഭ്യമാക്കുന്നതിനാണ് പ്രമേഹരോഗികൾക്കുള്ള വെഗൻ മെനു രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. പ്രമേഹമുള്ള ഓരോ വ്യക്തിക്കും അവരുടേതായ ഊർജ്ജവും പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങളും ഉണ്ട്, അതിനാൽ ഞങ്ങളുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശിശുരോഗവിദഗ്ദ്ധനെയോ കുടുംബ ഡോക്ടറെയോ പരിശോധിക്കുക. യുവാക്കൾക്കും പ്രായമായവർക്കും വേണ്ടിയാണ് മെനു രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ഇത് കുട്ടികളെയോ ഗുരുതരമായ രോഗമുള്ള ആളുകളെയോ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല.

അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷന്റെ ഭക്ഷണ ആസൂത്രണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് മെനു എഴുതിയത്. പ്രമേഹരോഗികൾ ശ്രദ്ധാപൂർവം നിയന്ത്രിക്കേണ്ട പോഷകങ്ങളാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ശരിയായ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിലനിർത്തുന്നതിനാണ് മെനു രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാണ് നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന മൂന്ന് പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ, എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ ഏറ്റവും വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. കാരണം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണമാണ് പ്രമേഹ ചികിത്സയിലെ ഒന്നാമത്തെ ലക്ഷ്യം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ, ഞങ്ങൾ ഈ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല; പകരം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ അളവ് നൽകുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യണം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രധാനമായും അന്നജം, പഴങ്ങൾ, പാൽ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഒരു സെർവിംഗ് 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് മൂന്ന് സെർവിംഗ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ 45 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാൻ കഴിയും. വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ മൂന്ന് സെർവിംഗുകൾ വിഭജിക്കാം, ഒരുപക്ഷേ അത് കഞ്ഞിയും ഉരുളക്കിഴങ്ങും ഒരു പഴവും ആയിരിക്കും. ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് സെർവിംഗ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ 30 ഗ്രാം വാങ്ങാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പാലും ഒരു ബണ്ണും അനുയോജ്യമാണ്. അന്നജം, പഴങ്ങൾ, പാൽ എന്നിവ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകുന്നുവെന്നും ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 15 ഗ്രാം നൽകുമെന്നും ഓർക്കുക.

പച്ചക്കറികൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകുന്നു, പക്ഷേ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. പൊതുവേ, പച്ചക്കറികളിൽ ഏതാനും ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ (ഒരു വിളമ്പിന് 5 ഗ്രാം) പ്രമേഹരോഗികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇത് വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കാം. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, അവ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എണ്ണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ആസൂത്രണത്തിൽ പച്ചക്കറി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എണ്ണുന്നത് ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ വളരെ വലിയ അളവിൽ പച്ചക്കറികൾ (നിരവധി കപ്പുകൾ) കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭാഗങ്ങളായി കണക്കാക്കണം. അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ - ധാന്യം, കടല, ബീൻസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, മത്തങ്ങ - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയതായി കണക്കാക്കണം. അവ അന്നജമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ഓരോ സേവനത്തിലും 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും ഏതൊരു ഭക്ഷണത്തിൻറെയും ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്, മാത്രമല്ല രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുമായി നന്നായി ജോടിയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ വിവരങ്ങളെല്ലാം ദഹിപ്പിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും! അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷനുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെടാനോ www.diabetes.org എന്ന വെബ്‌സൈറ്റിൽ അവരെ ഓൺലൈനായി സന്ദർശിക്കാനോ മടിക്കേണ്ടതില്ല. അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷൻ പ്രമേഹത്തിനുള്ള ഭക്ഷണ ആസൂത്രണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സഹായകരമായ വിവരങ്ങളും നൽകുന്നു. www.eatright.org സന്ദർശിക്കുക.

മെനുകൾ ഒരു ദിവസം ആറ് ചെറിയ ഭക്ഷണം കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും. ഭക്ഷണം, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഊർജ്ജത്തിന്റെ നിരന്തരമായ വിതരണം നൽകുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

മെനു നിർദേശിക്കുന്നതിലും കുറവ് കലോറി നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കണമെങ്കിൽ, ആദ്യം അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (പാസ്ത, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പോപ്‌കോൺ മുതലായവ) കുറയ്ക്കുക. അന്നജത്തിന്റെ ഒരു സെർവിംഗ് ഒരു കഷ്ണം ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ 1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത പാസ്തയ്ക്ക് തുല്യമാണ്, ഇത് ഏകദേശം 80 കലോറിയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയോ ആരോഗ്യ വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന്, ലേബലുകൾ വായിക്കുക. പാം ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ, ഉഷ്ണമേഖലാ എണ്ണകൾ, ഹൈഡ്രജൻ പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയെല്ലാം പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങളാണ്, സാധ്യമെങ്കിൽ അവ ഒഴിവാക്കണം.

പ്രമേഹരോഗിയായി ജീവിക്കാൻ വളരെയധികം പരിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. ഈ രോഗത്തിനെതിരെ പോരാടുന്നത് തീർച്ചയായും വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘവും ആരോഗ്യകരവുമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ കഴിയും, അത് വിലമതിക്കും!

മെനു

ഞായറാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് അരിഞ്ഞ തണ്ണിമത്തൻ 2 സ്ലൈസ് ബ്രെഡ് 1/4 കപ്പ് അരിഞ്ഞ പീച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ആപ്രിക്കോട്ട് 4 oz ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

ലഘുഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് പുതിയ മുന്തിരി 6 കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പടക്കം സോഡാ വെള്ളം

ഉച്ചഭക്ഷണം: 1 കപ്പ് ബാർലി മഷ്റൂം സൂപ്പ് 2 ഔൺസ് സ്മോക്ക്ഡ് സീതാൻ 1/2 കപ്പ് ഗ്രീൻ ബീൻസ് 2 ടീസ്പൂൺ എള്ള് 2 ടേബിൾസ്പൂൺ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീര 8 ഔൺസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

ലഘുഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് ചോക്ലേറ്റ് പാനീയം

അത്താഴം: 1 കപ്പ് മുളക് പയർ 1/4 കപ്പ് ടെക്സ്ചർഡ് വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീൻ 1/3 കപ്പ് വെള്ള അരി 1/2 കപ്പ് ആവിയിൽ വേവിച്ചതോ വറുത്തതോ ആയ കാരറ്റ് 1/2 കപ്പ് ഫ്രഷ് പൈനാപ്പിൾ കഷ്ണങ്ങൾ

വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് ബാഗെൽസ് 8 oz ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

തിങ്കളാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: 1/3 കപ്പ് ക്രാൻബെറി ജ്യൂസ് 3/4 കപ്പ് വേവിച്ച ഓട്‌സ് 1/2 വാഴപ്പഴവും 1 ടീസ്പൂൺ വെഗൻ അധികമൂല്യവും 8 ഔൺസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ മിൽക്ക്

ലഘുഭക്ഷണം: 3 കപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പോപ്‌കോൺ 2 ടീസ്പൂൺ പോഷക യീസ്റ്റ് 1/2 കപ്പ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്

ഉച്ചഭക്ഷണം: 2 ഔൺസ് സോയ മീറ്റ് സാലഡ്, മുള്ളങ്കി, വെള്ളരി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സ്റ്റഫ് ചെയ്ത പിറ്റാ ബ്രെഡ് 1-1/1 ടേബിൾസ്പൂൺ വീഗൻ മയോണൈസ് 2 ഔൺസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ മിൽക്ക് എന്നിവയോടൊപ്പം 8 കപ്പ് പൊടിച്ച കാബേജ്

ലഘുഭക്ഷണം: 8 oz സോയ പാൽ, 2 oz ടോഫു, 1/2 കപ്പ് ഫ്രോസൺ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രഷ് സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവ ഇഞ്ചി നീരിൽ കലക്കിയ ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്

അത്താഴം: ചുട്ടുപഴുത്ത വഴുതനങ്ങ (1/2 കപ്പ്) 1/4 കപ്പ് തക്കാളി സോസ് 1/2 കപ്പ് ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, 1/3 കപ്പ് ബ്രൗൺ റൈസ് ഒരു ഇടത്തരം ബേക്ക്ഡ് ആപ്പിൾ

വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: 2 ടേബിൾസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണയും 6 പടക്കം

ചൊവ്വാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് ഓറഞ്ച് വെഡ്ജ്സ് ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റ് 2 ടേബിൾസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ 8 ഔൺസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം: 5 വാനില വേഫർ 1/2 കപ്പ് ആപ്രിക്കോട്ട് അമൃത്

ഉച്ചഭക്ഷണം: 1-1/2 കപ്പ് ചീര, 1 ടേബിൾസ്പൂൺ അരിഞ്ഞ സരസഫലങ്ങൾ, 6 ബദാം, കൊഴുപ്പ് രഹിത സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് 1/2 കപ്പ് ബീൻസ്, ടോർട്ടില്ല, സൽസ എന്നിവ 8 ഔൺസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

ലഘുഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് സോയ ഐസ്ക്രീം

അത്താഴം: 1/2 കപ്പ് വേവിച്ച ബ്രോക്കോളി, 1/4 കപ്പ് ചുവന്ന കുരുമുളക്, 1 കപ്പ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, 1/2 ടീസ്പൂൺ കറിപ്പൊടി, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ വീഗൻ സോർ ക്രീം 1 ടോഫു ഹോട്ട് ഡോഗ് അല്ലെങ്കിൽ 1 ഔൺസ് വെഗൻ സോസേജ്

വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: 3 പടക്കം 2 ടേബിൾസ്പൂൺ നട്ട് ബട്ടർ 8 ഔൺസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

ബുധനാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് ആപ്രിക്കോട്ട് നെക്റ്റർ 1 ഇംഗ്ലീഷ് മഫിൻ, 1 ടീസ്പൂൺ വെഗൻ അധികമൂല്യ, 1-1/2 oz സോയ ചീസ് 1/2 കപ്പ് സൽസ 8 oz ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

ലഘുഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് കൊഴുപ്പ് രഹിത ടോർട്ടില്ല അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റഫ് ചെയ്ത പിറ്റാ ബ്രെഡ് 1/2 കപ്പ് കാരറ്റ് ജ്യൂസ്

ഉച്ചഭക്ഷണം: 1 കപ്പ് പച്ചക്കറിയും ബീൻ സൂപ്പും 1/4 ബാഗെൽ 2 ടീസ്പൂൺ സോയ ക്രീം ചീസ് 1/4 ബാഗെൽ 1 ടേബിൾസ്പൂൺ നട്ട് ബട്ടർ 8 ഔൺസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

ലഘുഭക്ഷണം: 1 കപ്പ് തക്കാളി ജ്യൂസും 1/2 കപ്പ് ടോഫുവും ഉള്ള ക്രീം, തക്കാളി സ്മൂത്തി

അത്താഴം: 6 oz സോയ സ്റ്റീക്ക് 1/2 കപ്പ് സ്റ്റ്യൂഡ് ബീറ്റ്റൂട്ട് 1/2 കപ്പ് ബേക്ക് ചെയ്തതോ ആവിയിൽ വേവിച്ചതോ ആയ മധുരക്കിഴങ്ങ് 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ടിന്നിലടച്ച പൈനാപ്പിൾ ചങ്ക് 1/2 കപ്പ് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ടോഫു

വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: 1 ഇടത്തരം പിയർ അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ 8 oz ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

വ്യാഴാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: 1/4 കപ്പ് ക്രാൻബെറി-ആപ്പിൾ ജ്യൂസ് 1 കപ്പ് ധാന്യങ്ങൾ, 1/4 കപ്പ് പീച്ച്, 1 ടീസ്പൂൺ വെഗൻ അധികമൂല്യ 8 ഔൺസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

ലഘുഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് പച്ചക്കറി ജ്യൂസ് 1 കപ്പ് ടോസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പടക്കം

ഉച്ചഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് പച്ചക്കറികളുള്ള ടോർട്ടില്ല 1-1/2 ടേബിൾസ്പൂൺ വീഗൻ മയോണൈസ് 1-1/2 oz വീഗൻ ചീസ് 6 സ്ട്രിപ്പുകൾ സോയാ ബേക്കൺ 8 oz ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

ലഘുഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് വെജി ചിപ്സ് 1/2 കപ്പ് ഡീഫാറ്റഡ് വറുത്ത ബീൻസ് സൽസയിൽ കലർത്തി

അത്താഴം: 8 ഔൺസ് ചുട്ടുപഴുത്ത ടോഫു 1/4 കപ്പ് തക്കാളി സോസ് 1/2 കപ്പ് ആവിയിൽ വേവിച്ച ചീര, ഉള്ളി 1 റോൾ, 1 ടീസ്പൂൺ വെഗൻ അധികമൂല്യ 1/2 കപ്പ് മുന്തിരി

വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: 3 കപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പോപ്‌കോൺ 2 ടീസ്പൂൺ പോഷക യീസ്റ്റ് 8 ഔൺസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

വെള്ളിയാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് ധാന്യങ്ങൾ, 1/2 കപ്പ് അരിഞ്ഞ വാഴപ്പഴം, 1 കഷ്ണം ടോസ്റ്റ്, 1 ടീസ്പൂൺ വെഗൻ അധികമൂല്യ 8 ഔൺസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

ലഘുഭക്ഷണം: 1 ഇടത്തരം ഫ്രഷ് ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ പിയർ 2 ബ്രെഡ്സ്റ്റിക്കുകൾ

ഉച്ചഭക്ഷണം: 2/1 മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബണ്ണിൽ 2 വെജി ബർഗറുകൾ തക്കാളിയും കീറിയ കാരറ്റ് സാലഡും കുക്കുമ്പർ 8 ഔൺസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ മിൽക്ക്

ലഘുഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് വാനില പുഡ്ഡിംഗ് പഞ്ചസാര, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ പിസ്ത അല്ലെങ്കിൽ പെക്കൻസ്

അത്താഴം: 1 കപ്പ് മഷ്റൂം സോസ് പാസ്ത (1/2 കപ്പ് സോയ മിൽക്ക്, 1/4 കപ്പ് കൂൺ, 1 ടീസ്പൂൺ വെളുത്തുള്ളി, 2 ക്യൂബ് ടോഫു ചേർക്കാം.) 1/2 കപ്പ് ബ്രെയ്സ്ഡ് കാലെ അല്ലെങ്കിൽ ചാർഡ് 1 കപ്പ് ബെറികൾ 4 ഔൺസ് സമ്പുഷ്ടമാക്കിയ സോയ പാൽ

വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: 2 ടേബിൾസ്പൂൺ നട്ട് ബട്ടർ, 3 ജിഞ്ചർബ്രെഡ് കുക്കികൾ

ശനിയാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: 1 കപ്പ് തണ്ണിമത്തൻ കഷ്ണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മാമ്പഴ ടാക്കോസ്: 2 ടീസ്പൂൺ വെഗൻ അധികമൂല്യവും 2/1 കപ്പ് സൽസയും 2 ഔൺസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാലും

ലഘുഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് അരിഞ്ഞ പൈനാപ്പിൾ 1/4 കപ്പ് കൊഴുപ്പ് രഹിത മ്യൂസ്ലി

ഉച്ചഭക്ഷണം: 1 കപ്പ് ടോഫു അരിഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ 1/2 ഇംഗ്ലീഷ് മഫിൻ 1 ഇടത്തരം ഇയർ കോൺ 1 ടീസ്പൂൺ വെഗൻ അധികമൂല്യ 8 ഔൺസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം: മുളക് 1 ഔൺസ് കള്ളിനൊപ്പം 2/2 കപ്പ് ചുവന്ന ബീൻസ്

അത്താഴം: 1 സെർവിംഗ് ധാന്യവും ഉരുളക്കിഴങ്ങ് സൂപ്പും 1/2 കപ്പ് ടോഫു 1/2 കപ്പ് തക്കാളി അരിഞ്ഞത്

വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് സോയ ഐസ്ക്രീം, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ മ്യൂസ്ലി

ഞായറാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് ചുവന്ന മുന്തിരിപ്പഴം 1 ആപ്പിൾ, ഉണക്കമുന്തിരി 8 ഔൺസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ലഘുഭക്ഷണം: 1 ചെറിയ ചുട്ടുപഴുത്ത ആപ്പിൾ, 3 ടീസ്പൂൺ മ്യൂസ്ലി

ഉച്ചഭക്ഷണം: 1 കപ്പ് ആവിയിൽ വേവിച്ച ബ്രോക്കോളി, ചുവന്ന കുരുമുളക്, കോളിഫ്ലവർ 1/2 കപ്പ് ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, 1/4 കപ്പ് ടെക്സ്ചർഡ് വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീൻ 1/3 കപ്പ് അരി അല്ലെങ്കിൽ ബാർലി 1/2 കപ്പ് ചീര 1/4 കപ്പ് റാസ്ബെറി 8 ഔൺസ് സമ്പുഷ്ടമാക്കിയ സോയ പാൽ

ഉച്ചഭക്ഷണം: വാൽഡോർഫ് സാലഡ് (3/4 കപ്പ് അരിഞ്ഞ ആപ്പിൾ, 1/4 കപ്പ് സെലറി, 1 ടേബിൾസ്പൂൺ വാൽനട്ട്, 1-1/2 ടേബിൾസ്പൂൺ വീഗൻ മയോന്നൈസ്)

അത്താഴം: 2 കഷ്ണങ്ങൾ വെജി പിസ്സ അരിഞ്ഞ ചീര ഇലകൾ 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ കിവിയും റാസ്ബെറിയും

വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് പടക്കം 8 ഔൺസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ

സ products ജന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കലോറിയും കൊഴുപ്പും വളരെ കുറവാണ്, അവ "സൗജന്യമായി" കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാം. "സൗജന്യമായി" കണക്കാക്കുന്ന ചില ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഇതാ:

കാർബണേറ്റഡ് വെള്ളം (നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ മർദ്ദം ഉള്ളത്) മധുരമില്ലാത്ത കൊക്കോ പൗഡർ (കഞ്ഞിയിലോ സോയ പാലിലോ 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ചേർക്കാം) മധുരമില്ലാത്ത ഫ്രെഷ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസൺ ക്രാൻബെറി, റബർബാർ (കൊഴുപ്പ് രഹിത സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ, അരി, ബാർലി, കസ്‌കസ് അല്ലെങ്കിൽ പുതിയത് എന്നിവയിൽ ചേർക്കാം. സലാഡുകൾ) കടുക്, നിറകണ്ണുകളോടെ, കെച്ചപ്പ് (1 ടേബിൾസ്പൂൺ), വിനാഗിരി, ഓക്ര, വെള്ളരി, കാരറ്റ്, കോളിഫ്ലവർ മുതലായവ ഉൾപ്പെടെ മധുരമില്ലാത്ത അച്ചാറിട്ട പച്ചക്കറികൾ.

കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കലോറി സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ

1 കപ്പ് അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ: കാബേജ്, സെലറി, വെള്ളരി, പച്ച ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി, ചൂടുള്ള കുരുമുളക്, കൂൺ, മുള്ളങ്കി, മത്തങ്ങ (ഈ പച്ചക്കറികൾ അൽപ്പം വിനാഗിരിയോ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഡ്രെസ്സിംഗോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു "അധിക" സാലഡ് ഉണ്ടാക്കാം. )

പച്ച പച്ചക്കറികൾ: പ്രതിദിനം 4 കപ്പ് വരെ ചിക്കറി, ചീര, കാലെ, ചാർഡ്, കടുക്, ബീറ്റ്റൂട്ട് പച്ചിലകൾ.