പുറകിലെ ആരോഗ്യത്തിനായി മികച്ച 30 യോഗ വ്യായാമങ്ങൾ: ശക്തിപ്പെടുത്തലും വിശ്രമവും

പുറകിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ അസാധാരണമല്ല, ആധുനിക മനുഷ്യന്റെ മാതൃക. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി, ദൈനംദിന കമ്പ്യൂട്ടർ ജോലി പേശി ക്ലിപ്പുകൾ, നട്ടെല്ലിന്റെ വക്രത എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് അസുഖകരവും വേദനാജനകവുമായ സംവേദനങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. അസ്വസ്ഥതയിൽ നിന്നും വേദനയിൽ നിന്നും മുക്തി നേടുന്നതിന് പിന്നിൽ യോഗയെ സഹായിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ ഏത് സമയത്തും വീട്ടിൽ പോലും ചെയ്യാൻ കഴിയും.

യോഗയും പിന്നിലെ ആരോഗ്യവും

ഇന്ന് യോഗ വളരെ കുറച്ചുപേർക്കുള്ള ഒരു ആത്മീയ അധ്യാപനമായി മാത്രമല്ല, ജനപ്രിയമാണ് പേശികളിൽ നിന്നും സന്ധികളിൽ നിന്നും മുക്തി നേടാനുള്ള ഫലപ്രദമായ രീതി. ആധുനിക യോഗ പ്രാചീന സമ്പ്രദായത്തിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും മികച്ചത് എടുത്തിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ, സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ചികിത്സാ ഭൗതിക സംസ്കാരം എന്നിവ ഒരു കുപ്പിയിൽ മാറ്റുന്നു.

തുടക്കത്തിൽ, യോഗയുടെ പഠിപ്പിക്കലുകൾ ശരീരത്തിന്റെ അവിശ്വസനീയമായ വഴക്കവും ശക്തിയും നേടാൻ മാത്രമല്ല, നിർദ്ദിഷ്ട ഭാവങ്ങൾ - ആസനങ്ങൾ കാരണം മനസ്സിന്റെ മോചനത്തിനും ലക്ഷ്യമിട്ടിരുന്നു.

പുരാതന കാലത്തെപ്പോലെ ആധുനിക യോഗ സഹായിക്കുന്നു ശക്തി, വഴക്കം, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം ഫലപ്രദമായി ഒഴിവാക്കുകയും ഒരു നല്ല വൈകാരികാവസ്ഥയിൽ കലാശിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് പല ഘടകങ്ങളാണ്: ശരിയായ ശ്വസനവും സാങ്കേതിക വ്യായാമവും. ആസനങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ, പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, സന്ധികളെ ചലനാത്മകമാക്കുക, രക്തചംക്രമണം, ലിംഫറ്റിക് ഒഴുക്ക് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുക. തത്ഫലമായി, നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയും വേദന മാറുകയും ചെയ്യുന്നു, ശരീരത്തിൽ അനായാസതയും ശക്തിയും .ർജ്ജവും ഉണ്ട്.

പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഞങ്ങൾ ആസനങ്ങളും പുറം പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ ആസനങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ നട്ടെല്ല് ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും വേദനയും അസ്വസ്ഥതയും ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് യോഗയുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

പുറകിലേക്കുള്ള ലളിതമായ ആസനങ്ങൾ, അരക്കെട്ട്, കഴുത്ത്, തൊറാസിക് എന്നിവിടങ്ങളിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്ന ആരെയും നിങ്ങൾ വധിക്കണം. കൂടാതെ സന്ധികളുടെ കാഠിന്യവും മരവിപ്പും, പതിവ് ടെൻഷനും വിശ്രമിക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മയും അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ചലനങ്ങളുടെ സ്വാതന്ത്ര്യവും ആശ്വാസത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും മികച്ച അനുഭവം അനുഭവിക്കുന്നതിനായി ക്ലാമ്പുകൾ റിലീസ് ചെയ്യാൻ ബാക്ക് ഫോർ ബാക്ക് സഹായിക്കും.

ഈ ഭാഗത്ത് പേശികളുടെ അപര്യാപ്തമായ വികസനം കാരണം പലപ്പോഴും പുറകിൽ അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാകുന്നു. കഴുത്തിൽ പതിവായി വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, താഴത്തെ പുറകിൽ, നിങ്ങൾ പുറം ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമാക്കാൻ, പേശി ഫ്രെയിം ശക്തിപ്പെടുത്തണം. ഒരു തുടക്കക്കാരനെപ്പോലും കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പിൻഭാഗത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഇത് യോഗയെ സഹായിക്കും. പുറം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും വിശ്രമിക്കുന്നതിനും പുറമേ, യോഗ ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും, ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ പഠിക്കുകയും ജീവിതത്തിൽ പ്രയോഗിക്കാൻ എളുപ്പവുമാണ്.

ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക, നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും നട്ടെല്ലിനും യോഗയുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്:

1. നട്ടെല്ലിന്റെ രോഗങ്ങളുടെ പ്രതിരോധവും ചികിത്സയും.
2. നട്ടെല്ലിന്റെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പിരിമുറുക്കവും മൂലമുള്ള നടുവേദന ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
3. സംയുക്ത രോഗങ്ങൾ തടയൽ.
4. സ്ട്രെസ് ആശ്വാസം, പേശികളുടെ പൂർണ്ണ വിശ്രമം.
5. ഭാവവും ശാരീരിക ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
6. നാഡീ പിരിമുറുക്കം നീക്കം, ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
7. മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, energyർജ്ജവും ശക്തിയും പുനoringസ്ഥാപിക്കുന്നു.

യോഗയുടെ പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, enerർജ്ജസ്വലത അനുഭവപ്പെടുകയും സമ്മർദ്ദത്തെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രതിരോധിക്കാനും മികച്ച ഉറക്കം നേടാനും കഴിയും.

ഭാവത്തിനുള്ള മികച്ച 20 വ്യായാമങ്ങൾ

തിരികെ യോഗ ചെയ്യാൻ ആർക്കെങ്കിലും സഹായകരമാണോ?

ആരോഗ്യമുള്ള നട്ടെല്ലിനുള്ള ലളിതമായ യോഗയ്ക്ക് ആംബുലൻസായി കഴുത്തിലോ താഴത്തെ പുറകിലോ ഉള്ള വേദന ഒഴിവാക്കാനും പേശികൾ നീട്ടാനും ക്ഷീണവും പിരിമുറുക്കവും ഒഴിവാക്കാനും എല്ലാം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

പുറകിൽ യോഗ ചെയ്യുന്നത് ആർക്കാണ് പ്രധാനം:

• പ്രധാനമായും ഉദാസീനമായ ജോലി ഉള്ള ആളുകൾ
• കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കുന്ന ആളുകൾ
• ഒരു ദിവസത്തിനു ശേഷം കാലിൽ കിടക്കുന്ന ആളുകൾ
• പ്രായമായ
• അത്ലറ്റുകളും
• പ്രസവാവധിയിലുള്ള സ്ത്രീകൾ
• കനത്ത ശാരീരിക ജോലിയിൽ ഏർപ്പെട്ടു.

എന്നാൽ ക്ലാസിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് നട്ടെല്ലിന് യോഗ ചെയ്യാനാകുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തണം, കാരണം പ്രായോഗികമായി വിപരീതഫലങ്ങളുണ്ട്.

യോഗയ്ക്കുള്ള ദോഷഫലങ്ങൾ:

• സന്ധിവാതം പോലുള്ള നട്ടെല്ലിലും സന്ധികളിലുമുള്ള ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ
• സന്ധി പരിക്കുകൾ, നട്ടെല്ല് ഹെർണിയ
• രക്താതിമർദ്ദം
• ത്രോംബോസിസും വെരിക്കോസ് സിരകളും
• മൈഗ്രെയ്ൻ.

വയറു നിറച്ച് ആരോഗ്യവും മോശമായ സമയത്ത് ആസനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നതും അസാധ്യമാണ്.

യോഗ പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:

1. മുറി തുറന്ന് വിൻഡോ തുറക്കുക, അയഞ്ഞ കായിക വസ്ത്രങ്ങളിൽ നഗ്നപാദനായി ട്രെയിൻ ചെയ്യുക.
2. ഒരു മണിക്കൂർ ഉറക്കത്തിനു ശേഷം അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങുന്നതിനു ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ആസനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക.
3. 20-30 മിനിറ്റ് തിരികെ യോഗയിൽ ഏർപ്പെടുക. 45-60 മിനിറ്റ് പരിശീലനത്തിന് കൂടുതൽ വിപുലമായത് നൽകാം.
4. പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും വിശ്രമിക്കുന്ന അവസ്ഥ അവസാനിപ്പിക്കാനും ആസനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക.
5. ഇനിപ്പറയുന്നവയുടെ പിൻഭാഗത്തിനായി എല്ലാ ആസനങ്ങളും നടത്തേണ്ടത് എല്ലായ്പ്പോഴും ആവശ്യമില്ല. ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദമായ, ക്രമേണ അനുബന്ധമായ പുതിയ പോസുകളിൽ ആരംഭിക്കുക.
6. പരിശീലനമില്ലാതെ ഒരു പേശി വലിക്കാതിരിക്കാൻ, നേരിയ സംയുക്ത സന്നാഹം ചെയ്യുക.
7. ചലനങ്ങൾ സുഗമമായി പിന്തുടരുക, ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായി, ഒരു ആസനത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് നീങ്ങുക.
8. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്, മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുക.
9. നട്ടെല്ലിന് യോഗ ചെയ്യുക, അവരുടെ വികാരങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ വ്യായാമം നിർത്തുക.
10. "കിടക്കുന്ന" ആസനം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ ഒരു യോഗ പായയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ഒരു യോഗ പായ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച ആസനങ്ങൾ

പുറം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി ആസനങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ, എല്ലാ ചലനങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾ വിദഗ്ധമായി ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, ശ്വസനത്തിന്റെ താളം നിരീക്ഷിക്കുക, ഓരോ പോസിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി ചെയ്യുന്നത് പേശി ഫ്രെയിം ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശക്തി, വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടുവേദന ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.

പുറം വേദനയ്ക്കുള്ള യോഗ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി, അവയെ ഒന്നിച്ച് സംയോജിപ്പിക്കുക, ഒരു ആസനത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് സുഗമമായ മാറ്റം.

1. കോബ്ര പോസ്

പുറകിലേക്കുള്ള ഈ ആസനം നട്ടെല്ല് സentlyമ്യമായി നീട്ടുകയും അതിന്റെ വഴക്കവും ചലനവും വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, നെഞ്ചിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും തോളുകൾ തുറക്കാനും കഴുത്ത് നീട്ടാനും കോബ്ര പോസ് സഹായിക്കുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ വിശ്രമിക്കണം.
2. കൈത്തണ്ടയിൽ ചായുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക, തലയും നെഞ്ചും ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറം വളയ്ക്കുക.
3. ഒരു തറയിൽ നിന്ന് ഒരു വയറു കീറുക, ആകാശം അനുഭവപ്പെടുക, വളയാത്ത നട്ടെല്ല്.
4. തല ശക്തമായി പിന്നിലേക്ക് എറിയാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക, ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖമായി വയ്ക്കുക.
6. 5-6 ശ്വസനത്തിനായി പോസ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, വേണമെങ്കിൽ, വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

2. നായ മുഖം ഉയർത്തി

കോബ്ര പോസിനേക്കാൾ മൃദുവായി അഭിനയിക്കുന്ന നായയുടെ പോസ്, വ്യത്യസ്ത ഉത്ഭവമുള്ള നടുവേദനയ്ക്ക് വളരെ സഹായകരമാണ്.

1. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ കാൽവിരലുകളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
2. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, പതുക്കെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, അവന്റെ തലയും ശരീരവും ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വളയ്ക്കുക.
3. ആമാശയവും ഇടുപ്പും തറയിൽ നിന്ന് കീറാൻ ശ്രമിക്കുക, മുകളിലെ ശരീരം അവന്റെ കൈകളിലും കാലുകളിലും തുടയ്ക്കുക.
4. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഇറങ്ങുക, കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് തല താഴ്ത്തുക.
5. ശ്വസന-ശ്വസനത്തിന്റെ 5-6 ചക്രങ്ങൾക്കായി ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

3. സ്ഫിൻ‌ക്സിന്റെ പോസ്

ഒരു പോസ് ചെയ്യാനോ കോബ്ര പോസ് ചെയ്യാനോ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് സ്ഫിങ്ക്സിന്റെ പോസ് അനുയോജ്യമാണ്. കൂടാതെ, സ്ഫിങ്ക്സിന്റെ പോസ് ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച ആസനമാണ്.

1. അവന്റെ വയറ്റിൽ കിടന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ച് കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ ചായുക.
2. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലയും നെഞ്ചും ഉയർത്തുക, കൈമുട്ടുകളിൽ വളഞ്ഞ കൈകളെ ആശ്രയിക്കുന്നത് തുടരുക.
3. നട്ടെല്ല് നീട്ടി, ഇടുപ്പ് പ്രദേശത്തും കഴുത്തിലും അസുഖകരമായ സംവേദനങ്ങൾ എങ്ങനെ പോകുന്നുവെന്ന് അനുഭവപ്പെടുക.
4. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ശരീരം താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും ശ്വസിക്കുക, അത് ഉയർത്തുക.
5. ശ്വസന-ശ്വസനത്തിന്റെ 6-7 ചക്രങ്ങൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വീഴുക, കുറച്ച് വിശ്രമിക്കുക, വ്യായാമം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

4. വെട്ടുക്കിളി പോസ്

പുറകിലെ എല്ലാ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ആസനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് വെട്ടുക്കിളി പോസ്. പ്രസിദ്ധമായ വ്യായാമം "ബോട്ട്" പോലെയുള്ള ഒരു പോസ് ഉണ്ടാക്കിക്കൊണ്ട്, കൈകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

1. അവന്റെ വയറ്റിൽ കിടന്ന് കൈകളിൽ ചാരി, കൈകൾ തറയിൽ നിന്നും പുറകിൽ നിന്നും ഉയർത്തുക.
2. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലയും തോളും നെഞ്ചും ഉയർത്തുക, കൈകൾ പുറകിൽ പിടിക്കുക.
3. പോസുകളുടെ കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് കാലുകൾ ഉയർത്താൻ ശരീരത്തിനൊപ്പം.
4. 5 ശ്വസനത്തിനായി പോസ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് താഴേക്ക് പോകാൻ ശ്വാസം വിടുക.
5. വ്യായാമം നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക, ക്രമേണ മുകളിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

വ്യായാമ ബോട്ടിനെക്കുറിച്ച് (സൂപ്പർമാൻ)

5. പട്ടികയുടെ സ്ഥാനം

പുറകുവശത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഈ ആസനം കൈകളും വയറിലെ പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, തോളിൽ സന്ധികൾ തുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഭാവവും നടുവേദനയും ശരിയാക്കാൻ മേശയുടെ സ്ഥാനം പ്രത്യേകിച്ചും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, കൈകൾ തോളിൻറെ സന്ധികൾക്കരികിലും ശ്വസനത്തിലും വയ്ക്കുക, കൈകൾ നേരെയാക്കുക, ശരീരം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക.
2. തല പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെറിയുന്നില്ല, വയറ് മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, കൈകളും കാലുകളും സുസ്ഥിരവും സന്തുലിതവുമായിരിക്കണം.
3. ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം നേരെയാക്കിയ കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകൾ വളഞ്ഞ കാലുകളിലും പിടിക്കുക, ശരീരം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
4. 4-5 ശ്വാസം എടുത്ത് താഴേക്ക് സ്ക്രോൾ ചെയ്യുക.
5. നിങ്ങളുടെ പുറകിലും കാലുകളിലും കൈകളിലും പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ വ്യായാമം നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഈ സ്ഥാനത്ത് ശരീരത്തിന്റെ "SAG" അല്ല, ശരീരത്തെ ഒരു നേർരേഖയിൽ വലിച്ചിടാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുക.

6. വിപരീത പ്ലാങ്ക് പോസ്

പുറം പേശികളും ഉദരഭാഗങ്ങളും, സുഷുമ്‌ന വകുപ്പിന്റെ സ്വരവും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് വിപരീത പ്ലാങ്ക് പോസ്.

1. മേശയുടെ സ്ഥാനത്ത് വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകളും നേരായ കൈകളുമായി നിൽക്കുക, തുടർന്ന് കൈകാലുകളിലേക്ക് ചായിക്കൊണ്ട് കാലുകൾ മുന്നോട്ട് വലിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, ഉദരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തല പിന്നിലേക്ക് എറിയാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
3. ശ്വസനത്തിലൂടെ എഴുന്നേൽക്കുക, ശ്വസനത്തിൽ സ്വയം താഴ്ത്തുക, മുകളിൽ 2-3 ശ്വാസം പിടിക്കുക.
4. പുറകിലെ പേശികൾ എങ്ങനെയാണ് അനുഭവപ്പെടുന്നതെന്ന് 6-7 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

7. ഒട്ടകത്തിന്റെ പോസ്

പുറകിലേക്കുള്ള ഈ ആസനം താഴത്തെ പുറം ശക്തിപ്പെടുത്താനും നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നാഡീ ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.

1. മുട്ടുകുത്തി നിവർന്ന് നിൽക്കുക, സ്റ്റോപ്പ് ഉയർത്തി നിലത്ത് വിശ്രമിക്കണം.
2. ശ്വസന സമയത്ത്, നട്ടെല്ലിന്റെ വരയ്ക്ക് താഴെ, കണങ്കാലിന് മുകളിൽ കൈകൾ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറം വളയ്ക്കുക.
3. നെഞ്ചും തലയും തോളുകളും സ gമ്യമായി പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക.
4. ബ്ലേഡുകൾ പരമാവധി കുറയ്ക്കുക, പുറകിൽ ഗുഹ, നെഞ്ച് നീട്ടുക.
5. 5-7 ശ്വസനത്തിനായി പോസ് പിടിക്കുക, പോസ് നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക.

കഴുത്തിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നേരിയ പതിപ്പിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. പ്രശ്നമുള്ള സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് ഉള്ള ആളുകൾക്ക് സങ്കീർണ്ണമായി തോന്നാമെങ്കിലും ഇത് ഈ പ്രദേശത്തെ വേദന ഒഴിവാക്കും.

8. വാരിയർ പോസ് III

വാരിയർ പോസ് III നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ ഒരു മികച്ച ആസനം മാത്രമല്ല, ഇത് കോർസെറ്റ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇത് ബാലൻസ്, ഏകോപനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

1. നിവർന്ന് നിശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് കൊണ്ട് വിശാലമായ ലുങ്ക് ഉണ്ടാക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിനടിയിൽ പിന്തുണ അനുഭവിക്കുക, പുറകിലേക്ക് മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞ് തറയിൽ നിന്ന് ഇടത്തേക്ക് ഉയർത്തുക.
3. സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കായി രണ്ട് കൈകളും ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒരേ വരിയിൽ വയ്ക്കുക.
4. ഇടത് കാൽ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി ഉയർത്തുക.
5. ശരീരഭാരം വലത് കാലിൽ പിടിക്കുക, ഇടത് കാൽ, പുറം, കൈകൾ എന്നിവ ഒരു വരിയിൽ നീട്ടുക.
6. നേരെ നോക്കുക, 7 ശ്വസനത്തിനായി പോസ് പിടിക്കുക.

9. ഒരു പോസ്ചർ സ്ട്രാപ്പ്

നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് യോഗയുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ആസനങ്ങളിലൊന്നാണ് പ്ലാങ്ക് പോസ്, കാരണം ഇത് ശരീരം മുഴുവൻ, പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ലിന് പിന്തുണ നൽകുന്ന ആന്തരിക പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, കാൽവിരലുകളിൽ വിശ്രമിക്കുക, കൈമുട്ടുകളിൽ വളയ്ക്കുക.
2. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നീട്ടിയ കൈകളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക.
3. നിങ്ങളുടെ വയറ് മുറുകുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, തല ചെറുതായി താഴേക്ക് ചരിക്കുക.
4. സാധാരണ ശ്വസിക്കുക, നേരെ നോക്കുക.
5. പോസ് 8 ചക്രങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 1 മിനിറ്റ് പിടിക്കുക.

സ്ട്രാപ്പ്: 45 തയ്യാറായ വ്യതിയാനങ്ങൾ

10. നാല് തൂണുകളിലെ ജീവനക്കാരുടെ സ്ഥാനം

നാല് തൂണുകളിലെ ജീവനക്കാരുടെ സ്ഥാനം - വയറിലെ പേശികൾ, പുറം, കൈകൾ, തോളുകൾ, നിതംബം, കാലുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന യോഗ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന്.

1. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, കാൽവിരലുകളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
2. കൈകൾ നെഞ്ചിന് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക.
3. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ശരീരം ഉയർത്തുക, കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ വളയ്ക്കുക, തോളുകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം.
4. സ്കാപുലയുടെയും ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിയുടെയും ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുക.
5. 3-4 ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഇറങ്ങുക.
6. സൈക്കിൾ നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു സമീപനം മാത്രം.

ഈ പോസ് നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് പുഷ്-യുപിഎസ് നടത്തുന്നതിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം ആവശ്യമാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു മുട്ടുകുത്തി നടത്താൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

ആദ്യം മുതൽ പുഷ്-യുപിഎസ് ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ പഠിക്കാം

11. വില്ലു പോസ്

വില്ലിന്റെ പോസ് പുറകിലെയും കൈകളിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, തോളിൽ സന്ധികൾ തുറക്കുന്നു, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നു, അതിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ സ്വതന്ത്രമായി വയ്ക്കുക.
2. കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ കാലുകൾ ഇടുപ്പിന് മുകളിലായിരിക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക, കൈകൊണ്ട് കണങ്കാലുകൾ പിടിക്കുക.
3. കുതികാൽ സ്വയം വലിച്ചിടുക, നെഞ്ച് നീട്ടുക, പുറം വലിക്കുക.
4. തലയും കാലുകളും തമ്മിലുള്ള ദൂരം കുറച്ചുകൊണ്ട് കഴിയുന്നത്ര വളയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
5. 7 ശ്വസനത്തിനായി പോസ് പിടിക്കുക, വ്യായാമം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

പുറകുവശത്ത് ആസനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്, ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. താഴത്തെ പുറകിൽ ശക്തമായ വ്യതിചലനം ഉള്ളവർക്ക് വില്ലു പോസ് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഇത് ശക്തമായി വളച്ച് ആസന കുട്ടിയുടെ പോസുമായി സംയോജിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

12. ബെറെസ്ക അല്ലെങ്കിൽ പോസ് മെഴുകുതിരി

ബെറെസ്ക പുറകിൽ മാത്രമല്ല, കൈകൾ, തോളുകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ബാലൻസ് വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനായി യോഗയുടെ ഈ വ്യായാമം നിർണായകമായ ദിവസങ്ങളിൽ തലവേദന, രക്താതിമർദ്ദം, സ്ത്രീകൾ എന്നിവയാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.
2. ഈന്തപ്പനകളുടെ തോളിനെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും തോളിലും കൈത്തണ്ടയിലും ചാരിയിരിക്കുകയും ചെയ്യുക, ശ്വസനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
3. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മാറിമാറി അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നിച്ച് നേരെയാക്കുക.
4. കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഓടിക്കുക, നട്ടെല്ല് വലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, കഴുത്ത് വിശ്രമിക്കുക.
5. ശ്വസനത്തിന്റെ 8 ചക്രങ്ങളിലൂടെ ശാന്തമായി ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥാനം മാറ്റാം.

ആർത്തവസമയത്ത് വ്യായാമവും പോഷകാഹാരവും

13. വയറ്റിൽ തവള പോസ് ചെയ്യുന്നു

വയറിലെ തവളയുടെ പോസ് ഇടുപ്പ് അവയവങ്ങളിൽ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹിപ് സന്ധികൾ തുറക്കുകയും കാലുകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ആർത്തവസമയത്ത് വേദന സുഗമമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക.
2. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തി കൈകൾ പുറകിൽ വയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കാലുകൾ ചേർത്ത് ഇടുപ്പിലേക്ക് അമർത്തുക.
4. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, ഷിൻസ്, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലേക്ക് സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
5. 5 ശ്വസനത്തിനായി പോസ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഇറങ്ങി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

14. ബ്രിഡ്ജ് പോസ്

നട്ടെല്ല് യോഗയിൽ നിന്നുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെങ്കിൽ, ബ്രിഡ്ജ് പോസ് - ഇതാണ് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്. നട്ടെല്ല് നീട്ടാനും സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് വിശ്രമിക്കാനും പുറകിലെയും കോർ പേശികളിലെയും വിശാലമായ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, തുറന്ന കൈപ്പത്തിയിൽ അണിനിരക്കുക.
3. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറം വളച്ച് നിതംബം വലിക്കുക.
4. കൈകൾ നേരെയാക്കി ശരീരം കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
5. 6 ശ്വസനങ്ങൾക്കായി ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ശക്തിയും ആഗ്രഹവും അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ പിന്നിലേക്ക് വീഴുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ബ്രിഡ്ജിലേക്ക് എങ്ങനെ എത്തിച്ചേരാം

15. മരത്തിന്റെ പോസ്

ഈ പോസ് സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും നട്ടെല്ല് വലിക്കാനും ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കുന്ന ആസനങ്ങൾക്ക് തയ്യാറാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

1. നിവർന്ന് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളും കാൽവിരലുകളും തമ്മിൽ അടയ്ക്കുക.
2. കാൽമുട്ട് വലതു കാൽ വളച്ച് ഇടതു കാലിന്റെ അകത്തെ തുടയിൽ കാൽ വയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ അടയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്താനും തലയും നട്ടെല്ലും മുഴുവൻ നീട്ടാനും നിങ്ങൾ വഴക്കം അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ.
4. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, നേരെ നോക്കുക.
5. 8-10 ശ്വസനത്തിനായി പോസ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

പുറകിലെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച ആസനം

പുറം വേദനയ്‌ക്കായി വിശ്രമിക്കുന്ന യോഗ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഓരോ പോസും സുഖപ്രദമായ താളത്തിൽ നിർവഹിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ആസനം നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അതിനെ ചെറുക്കരുത്, കാരണം ഇതിന്റെ പ്രയോജനം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. പേശികൾക്കും നട്ടെല്ലിനും പൂർണ്ണ വിശ്രമം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ സമയം തോന്നുന്നത്ര സമയം ഭാവത്തിൽ ഇരിക്കുക.

"അനുബന്ധ" ഭാവങ്ങൾ ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായി ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്, പതുക്കെ ഒരു സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് പുനർനിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു.

1. പൂച്ച പോസ്

പ്രായോഗികമായി യാതൊരുവിധ ദോഷങ്ങളുമില്ലാത്ത യോഗയിലെ ചുരുക്കം ചില വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പൂച്ച പോസ്. മികച്ച ആസനം നട്ടെല്ല് നീട്ടുകയും അതിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി ഉള്ള ആളുകൾക്ക് വ്യായാമം പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

1. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ കർശനമായി തോളിൽ സന്ധികൾക്കും കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന് കീഴിലും ആയിരിക്കുന്നതിന് എല്ലാ കാലുകളിലും കയറുക.
2. ഒരു ഏകീകൃത ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും ചായുക.
3. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം, താഴത്തെ പുറകിൽ സ gമ്യമായി അഴുകി.
4. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക, പതുക്കെ ശ്വസിക്കുക.
5. 7-8 ശ്വസനത്തിനായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, ക്രമേണ ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

2. താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായയെ പോസ് ചെയ്യുക

പോസ് "ഡോഗ് മസിൽ ഡൗൺ" നട്ടെല്ല് നന്നായി നീട്ടുന്നു, നെഞ്ച് തുറക്കുന്നു, സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിലെ ക്ലാമ്പുകൾ നീക്കം ചെയ്യുകയും അവളുടെ കാലുകളുടെ പിൻഭാഗം നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

1. നാല് കാലുകളിലായി പൂച്ചയുടെ സ്ഥാനത്ത് വന്ന് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക, കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
2. ഒരു ത്രികോണത്തിന്റെ ആകൃതിയിൽ രൂപംകൊണ്ട ശരീരത്തിലേക്ക് കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കി, നട്ടെല്ല് നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ തല താഴ്ത്തി, കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര പിന്നോട്ട് വലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
3. ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിശബ്ദമായി നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, വാൽ അസ്ഥിയുടെ മുകളിലേക്ക് എത്തുക.
5. കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് മാറുകയോ ചലനാത്മകമായി നീങ്ങുകയോ ചെയ്യുക, കാലിന്റെ ഭാരം കുതികാൽ മുതൽ കാൽ വരെ മാറ്റുക.
6. 6-7 ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തിനായി ആസനം പിടിക്കുക.

പുറം വേദനയ്ക്കായി നിങ്ങൾ യോഗ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അരക്കെട്ടിലെയും കഴുത്തിലെയും വേദന ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു ജോടി കണ്ണാടി "നായ മുഖത്തേക്ക്" ആസനം ചെയ്യുക.

3. പകുതി പാലത്തിന്റെ പോസ്

പകുതി പാലം പുറകിലെ പേശികളെ മൃദുവായി മസാജ് ചെയ്യുന്നു, താഴത്തെ പുറം തളരുന്നു, തുടകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ നെഞ്ച് തുറക്കുന്നു.

ഹാഫ് ബ്രിഡ്ജിന്റെ സ്ഥാനം നിശ്ചലമായും ചലനാത്മകമായും നിർവ്വഹിക്കാവുന്നതാണ്. ചലനാത്മക പതിപ്പിൽ, പിൻഭാഗം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും, സ്റ്റാറ്റിക് ആയിരിക്കുമ്പോൾ - വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചലനാത്മകമായ ഒരു പോസിനായി, ശ്വസനത്തിന്റെ താളത്തിൽ നിങ്ങളുടെ നിതംബങ്ങൾ തറയിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക.

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ശരീരത്തോട് കൂടുതൽ അടുക്കുക.
2. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തറയുടെ ഉപരിതലത്തിന് സമാന്തരമായി എത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
3. ആഴത്തിലും തുല്യമായും ശ്വസിക്കാൻ മറക്കാതെ ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ അത് ഉയർന്ന സ്ഥാനത്ത് നിർത്തുക. കൈമുട്ടുകളുടെ കൈകളിൽ വളയുന്നത് താഴത്തെ പുറകിൽ താങ്ങാൻ കഴിയും.
4. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, താഴേക്ക് സ്ക്രോൾ ചെയ്ത് സൈക്കിൾ 6-7 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഫിറ്റ്‌നെസിനായി മികച്ച 20 വനിതാ ഷൂകൾ

4. കാറ്റിന്റെ അവസ്ഥ

കാറ്റിന്റെ സ്ഥാനം കഴുത്തിന്റെയും പുറകിലെയും പേശികളുടെ ഇലാസ്തികത മെച്ചപ്പെടുത്താനും നട്ടെല്ല് ചൂടാക്കാനും അതിന്റെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കാനും ഇന്റർവെർടെബ്രൽ ഡിസ്കുകളുടെ പോഷണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, കാൽമുട്ടുകൾ മുട്ടിൽ വളയ്ക്കുക.
2. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ അവനിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈകൊണ്ട് സ്വയം സഹായിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയും തോളും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
3. 8 ശ്വസനങ്ങളിൽ ആസനം ഉപേക്ഷിക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ നേരെയാക്കുക.
4. പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിരവധി ശ്വസന ചക്രങ്ങൾക്കുള്ള പോസ് ആവർത്തിക്കുക.

5. മുട്ടുകൾ വളച്ചൊടിക്കുന്നു

ഈ വ്യായാമം തൊറാസിക് തുറക്കുന്നതിനും നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിനെ മുറുക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.
2. കൈകൾ വിശാലമായി പരന്നു.
3. ശ്വസനത്തിലൂടെ, പല്ലിന്റെ ഇരുവശത്തും നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പതുക്കെ താഴ്ത്തി, കൈകൊണ്ട് സ്വയം സഹായിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
4. ശ്വസന-ശ്വസനത്തിന്റെ ഒരു ചക്രത്തിൽ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിലേക്ക് തള്ളുക.
5. ഓരോ ദിശയിലും 7 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാനും വ്യായാമം ആവർത്തിക്കാനും കഴിയും.

6. പോസ് ട്വിസ്റ്റിംഗ് നുണ

കിടക്കുന്ന പോസ് വളച്ചൊടിക്കൽ ഇടുപ്പ് ഭാഗത്തും പുറകിലും കഴുത്തിലും വേദന ഒഴിവാക്കുകയും പെൽവിക് അവയവങ്ങളിൽ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പുറകിൽ വിശ്രമിക്കാനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്.

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിടുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നേരെയാക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വ്യാപകമായി വേർതിരിക്കുക.
3. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, വലത് കാൽമുട്ട് ഇടത് വശത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, കാൽമുട്ട് തറയിൽ സ്പർശിക്കുക.
4. അരക്കെട്ടിലെ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുക.
5. 7 ശ്വസന ശ്വസനത്തിനായി പോസ് പിടിക്കുക, കാലുകൾ മാറ്റുക.

7. പ്ലോവ് പോസ്

പുറകിലെ ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ വിശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെ നട്ടെല്ലിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും പ്രവർത്തിക്കാൻ ആസനം സഹായിക്കും. ഈ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ഇരിക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ നയിക്കാൻ പോസ് ട്രാക്ഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ചരിവ് നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, ശ്വാസം എടുക്കുക, നേരായ കാലുകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ കാലുകൾ വളയ്ക്കാം.
2. കാൽവിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു.
3. കഴുത്തിൽ ശക്തമായ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അവളുടെ കാലുകൾ അൽപ്പം ഉയർത്തി അവളെ അഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വേദന വ്യായാമം നിർത്തുമ്പോൾ.
4. 5-6 ശ്വസനത്തിനായി ആസനം പിടിക്കുക.

YouTube- ൽ മികച്ച 50 കോച്ചുകൾ: ഞങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

8. പോസ് ട്രാക്ഷൻ

ഈ സ്ഥാനം അരക്കെട്ടും സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലും വിശ്രമിക്കുന്നു. ഇഫക്റ്റുകൾക്ക് ഇത് ഇരിക്കുമ്പോൾ കാലുകളുടെ ചെരിവിന് സമാനമാണ് (അടുത്തതായി ഞങ്ങൾ വ്യായാമം പരിഗണിച്ചു), പക്ഷേ നട്ടെല്ലിന്റെ കൂടുതൽ നീട്ടൽ അനുവദിക്കുന്നു.

1. നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലിനടിയിൽ നിലം അനുഭവിക്കുക.
2. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, വയറുവേദന തുടയിലേക്ക് അമർത്തുക.
3. നെറ്റിയിൽ കാൽമുട്ടിലേക്ക് വലിച്ചിടുക, വലിക്കുക, ക്രുഗ്ലയ പിന്നിലേക്ക് അല്ല.
4. ലൈറ്റ് പതിപ്പിൽ പിൻഭാഗം നേരെയായിരിക്കണം, നെറ്റി വളഞ്ഞ കൈമുട്ടുകളിലും കൈകൾ കൂട്ടിപ്പിടിച്ചും നിൽക്കണം.
5. 7 ശ്വസനങ്ങൾക്കായി പോസ് പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് എഴുന്നേറ്റ് നീട്ടുക, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കാം.

9. ഇരിക്കുമ്പോൾ നേരായ കാലുകളിലേക്ക് ചരിക്കുക

കാലുകൾ നയിക്കുന്നതിനുള്ള ചായ്വ് പുറകിലെ വക്രത ഒഴിവാക്കാനും നട്ടെല്ല് നീട്ടാനും താഴത്തെ പുറം വിശ്രമിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പിഒഎസിനു ശേഷം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ലോഡ് സന്തുലിതമാക്കാൻ പുറകിൽ വിജിബേസ് ചെയ്യുക.

1. തറയിൽ ഇരിക്കുക, കൈകൾ ശരീരത്തിന് സമാന്തരമായി, പുറകിലും കാലുകളും നേരെയാക്കുക.
2. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നേരായ കാലുകളിലേക്ക് വളച്ച്, ഇടുപ്പിൽ വയറ്റിൽ കിടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
3. തിരികെ വട്ടമിടരുത്, നേരായ കാലുകൾക്ക് സമാന്തരമായി നട്ടെല്ല് വലിക്കുക.
4. മുട്ടുകൾ തൊടാൻ നെറ്റിയിൽ ശ്രമിക്കുക, ഇല്ലെങ്കിൽ, പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, ആകാശം, നട്ടെല്ല് അനുഭവപ്പെടുന്നു.
5. 6-8 ശ്വസനത്തിനായി പോസ് പിടിക്കുക.

പിളർപ്പുകൾക്കുള്ള ടോപ്പ് -19 വ്യായാമങ്ങൾ

10. ഡോൾഫിൻ പോസ്

ഡോൾഫിൻ പോസ് സ chestമ്യമായി നെഞ്ച് തുറക്കുന്നു, നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നു, വയറിലെ പേശികൾ, പുറം, കൈത്തണ്ട എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഡോൾഫിൻ പോസ് ഒരു സ്വതന്ത്ര ആസനമല്ല, നേരുള്ളവർക്കുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനാണ് ഇത് പ്രധാനമായും ഉപയോഗിക്കുന്നത്, എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ഈ പോസ് പതിവായി പരിശീലിക്കാം.

1. താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുന്ന നായയിൽ നിൽക്കുക, കൈത്തണ്ടകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
2. കൂടുതൽ സുസ്ഥിരത കൈവരിക്കാൻ കൈകോർക്കുക.
3. താഴത്തെ പുറകിലേക്കും ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്കും വലിച്ചിടുക, നട്ടെല്ല് അനുഭവപ്പെടുക.
4. മതിയായ വഴക്കം ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം പരമാവധി വലിക്കുകയോ വളയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക.
5. 6-7 ശ്വസന ചക്രങ്ങൾക്കായി ഡോൾഫിൻ പോസ് പിടിക്കുക.

11. സന്തോഷമുള്ള കുഞ്ഞിനെ പോസ് ചെയ്യുക

സന്തുഷ്ടമായ കുഞ്ഞിന്റെ പോസ് നിങ്ങളുടെ പുറം നീട്ടുക മാത്രമല്ല, ശ്വസനത്തിന്റെ താളത്തിൽ സുഗമമായ വിള്ളലുകൾ കൊണ്ട് മസാജ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിലും ശ്വസനത്തിലും കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.
2. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പശുക്കിടാവിനെ കെട്ടിപ്പിടിക്കുക, വാൽ അസ്ഥി തറയിലേക്ക് അമർത്തുക.
3. നട്ടെല്ല് എത്രമാത്രം നീട്ടിയെന്ന് അനുഭവപ്പെടുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
4. പേശികളുടെ വിശ്രമം അനുഭവിക്കാൻ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് അവളുടെ പുറകിൽ പതുക്കെ താഴേക്ക് ഉരുട്ടുക.
5. പുറം പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കാൻ 8-10 ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.

12. കുട്ടിയുടെ പോസ്

യോഗയുടെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ആസനങ്ങൾക്കിടയിലും, കഠിനാധ്വാനത്തിന് ശേഷവും വിശ്രമിക്കാൻ കുട്ടികളുടെ പോസ് മികച്ചതാണ്. ക്ഷീണം, പിരിമുറുക്കം, ക്ഷോഭം എന്നിവ ആസനം തികച്ചും ഒഴിവാക്കുന്നു.

1. മുട്ടുകുത്തി എന്നിട്ട് കണങ്കാലിൽ ഇരിക്കുക, കൈകൾ നീട്ടി നെറ്റി തറയിൽ സ്പർശിക്കുക.
2. കണങ്കാലിൽ നിന്ന് നിതംബം ഉയർത്താതെ കൈകളും പുറകും മുന്നോട്ട് എത്തുന്നു.
3. ശ്വാസം പിന്തുടരുക, കഠിനമായ പേശികൾ പിരിമുറുക്കം നീക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുക.
4. 8 ശ്വസനത്തിനായി പോസ് പിടിക്കുക.

13. ത്രികോണത്തിന്റെ പോസ്

ത്രികോണാകൃതിയിലുള്ള പോസ് തോളിൽ ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റും വിശാലമായ പുറം പേശികളും നീട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഹിപ് സന്ധികളുടെ ചലനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പിൻഭാഗം സentlyമ്യമായി നീട്ടുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശാലമായി വിരിച്ച് ഇടത് കൈ ഇടത് കണങ്കാലിൽ പിടിക്കുക.
2. ഇടത് കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
3. ഇടത് കൈയ്ക്ക് ശേഷം തല തിരിഞ്ഞ് അവന്റെ നീട്ടിയ കൈപ്പത്തിയിലേക്ക് നോക്കുക.
4. 8-10 ശ്വസനത്തിനും ശ്വസനത്തിനും പോസ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വലതുവശത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

ശരിയായ പോഷകാഹാരം: വിശദമായ ഗൈഡ്

14. സ്ഥാനം മെഴുകുതിരി വളച്ചു

മെഴുകുതിരിയുടെ സ്ഥാനം മുഴുവൻ നട്ടെല്ല് ഡിവിഷനിലും ഒരു നല്ല പ്രഭാവം മാത്രമല്ല, കാലുകളുടെ വീക്കം നീക്കം ചെയ്യുന്നു. ഇടുപ്പിനടിയിൽ ഒരു കുഷ്യൻ വച്ചുകൊണ്ട് വളഞ്ഞ മെഴുകുതിരികൾ ഉണ്ടാക്കാം.

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഭിത്തിയിലേക്ക് വളയ്ക്കുക.
2. നിതംബത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും ചുവരിന്റെ ഉപരിതലത്തിൽ സ്പർശിച്ച് കുതികാൽ കൊണ്ട് അവസാനിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ നേരായ കാലുകൾ ഉയർത്തുക.
3. കൈകൾ ഏകപക്ഷീയമായി വയ്ക്കുക, കഴുത്ത്, അരക്കെട്ട്, തോളുകൾ എന്നിവ എത്രമാത്രം അയഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടും.
4. ശരീരത്തിലെ സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ട് സാവധാനത്തിലും ആഴത്തിലും ആമാശയം ശ്വസിക്കുക.
5. പോസ് കുറച്ച് മിനിറ്റ് പിടിക്കുക, പരമാവധി ഇളവ് നേടാൻ ശ്രമിക്കുക.

15. ശവശരീരം

ആരോഗ്യകരമായ നട്ടെല്ലിനായി യോഗ ചെയ്യുന്നത്, ശരീരം മുഴുവൻ വിശ്രമിക്കാൻ അവസാനം മറക്കരുത്. ഇത് ശവത്തിന്റെ പോസ് മികച്ച രീതിയിൽ സഹായിക്കും, ഇത് പൂർണ്ണമായ വിശ്രമം നേടാനും പരിശീലനം സംഗ്രഹിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ സുഖമായി വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടുക, ക്രമരഹിതമായി കൈകൾ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ അവർ വിശ്രമിച്ചു.
2. ഒരു ദീർഘ ശ്വാസം എടുത്ത് ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളെയും പിരിമുറുക്കിക്കുക, തുടർന്ന് ശ്വാസം എടുത്ത് വിശ്രമിക്കുക.
3. തോളുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തരുത്, നട്ടെല്ല് നീട്ടി വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, കഴുത്ത് ഭാഗത്ത് നിന്നും താഴത്തെ പുറകിൽ അവസാനിക്കുക.
4. 5 മിനിറ്റ് സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, അനങ്ങാതെ എല്ലാ പേശികളും വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഇതും കാണുക:

• സ്ക്വാറ്റുകളും ജമ്പുകളും ഇല്ലാതെ നിതംബത്തിനും കാലുകൾക്കുമുള്ള മികച്ച 25 വ്യായാമങ്ങൾ
• തുടക്കക്കാർക്കുള്ള മികച്ച 10 മികച്ച കോച്ചുകൾ + റെഡിമെയ്ഡ് വീഡിയോ ശേഖരം
• വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിനായി Android- നായുള്ള മികച്ച 20 മികച്ച ഫിറ്റ്‌നെസ് അപ്ലിക്കേഷനുകൾ

യോഗയും പുറകും അരയും നീട്ടുന്നു