താഴ്ന്ന നടുവേദനയിൽ നിന്നുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ: പേശികളുടെ നീട്ടലും ശക്തിപ്പെടുത്തലും

ഉള്ളടക്കം

ഓരോ മൂന്നാമത്തെ മുതിർന്നവരുടെയും സ്ഥിതിവിവരക്കണക്ക് അനുസരിച്ച് നേരിടുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ പ്രശ്നങ്ങളിലൊന്നാണ് താഴ്ന്ന നടുവേദന. സമയം പുറകിലെയും അരയിലെയും വേദനയെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പിന്നീട് നട്ടെല്ലിന്റെ ഗുരുതരമായ രോഗം നേടാൻ കഴിയും.

പേശികളെ വിശ്രമിക്കുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും താഴ്ന്ന നടുവേദനയിൽ നിന്ന് ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

വശം എങ്ങനെ നീക്കംചെയ്യാം: 20 + 20 വ്യായാമങ്ങൾ

താഴ്ന്ന നടുവേദന: എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്, എന്തുചെയ്യണം?

താഴ്ന്ന നടുവേദനയുടെ ഏറ്റവും സാധാരണ കാരണം ഒരു ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയും നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയാത്ത പേശികളുടെ കോർസെറ്റിന്റെ മോശം വികാസവുമാണ്. ഇതിനുപുറമെ വിവിധ പാത്തോളജികളുടെയോ അമിതഭാരത്തിന്റെയോ വേദനയെ പ്രകോപിപ്പിക്കുന്ന പെട്ടെന്നുള്ള വിചിത്രമായ ചലനത്തിന്റെയോ ഫലമായിരിക്കാം. പുറകുവശത്തുള്ള വ്യായാമത്തിലൂടെ ഈ പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ലഘൂകരിക്കാനാകും.

താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് വേദനിപ്പിക്കുന്നതെന്താണ്:

  • ഒരു സ്ഥാനത്ത് ദീർഘനേരം ചെലവഴിക്കുക;
  • ദുർബലമായ പുറം പേശികളും പുറംതൊലിയും;
  • അമിതമായ ലോഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ സാങ്കേതികതയിലെ പരാജയം;
  • ഹൈപ്പോഥെർമിയ;
  • നട്ടെല്ലിന്റെ വക്രത;
  • ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ്;
  • വലിയ അധിക ഭാരം;
  • അനുചിതമായ ഭക്ഷണവും വിറ്റാമിൻ കുറവും.

നടുവേദന ഗുരുതരമായ നട്ടെല്ല് പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകില്ല, അരക്കെട്ടിനായി നിങ്ങൾ പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം, അത് അസ്വസ്ഥതകൾ നീക്കംചെയ്യാനും വേദന കുറയ്ക്കാനും ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നല്ല പ്രതിരോധ നടപടിയായി സഹായിക്കും. നട്ടെല്ലിന് ഫിസിയോതെറാപ്പിയും വ്യായാമവുമാണ് നട്ടെല്ലിന് പരിക്കേറ്റതിന് ശേഷം പുനരധിവാസത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം.

താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് ഉപയോഗപ്രദമാണ്:

  • പേശികളുടെ നീട്ടലും വിശ്രമവും കാരണം താഴത്തെ പിന്നിലെ വേദന കുറയുന്നു
  • നട്ടെല്ല് ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അതിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
  • രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് സന്ധികളെയും കശേരുക്കളെയും പോഷിപ്പിക്കുന്നു
  • നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളുടെ കോർസെറ്റ് ശക്തിപ്പെടുത്തി
  • ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
  • ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം സുഗമമാക്കി
  • ഹോർമോൺ സാധാരണമാക്കുന്നു
  • ഹെർണിയേഷൻ, ഡീജനറേറ്റീവ് ഡിസ്ക് രോഗം, മറ്റ് പാത്തോളജികൾ എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
  • ചെറിയ പെൽവിസ്, വയറുവേദന അറ എന്നിവയുടെ അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

നടുവേദനയിൽ നിന്നുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം രൂക്ഷമാകുന്നതിനാൽ അവ ആവശ്യമാണ് വിശ്രമിക്കാൻ - സങ്കീർണ്ണമായ വലിച്ചുനീട്ടലാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത് (ട്രാക്ഷൻ) പേശികളുടെ. താഴ്ന്ന നടുവേദന തടയുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ പേശികൾ. പിന്നിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് നട്ടെല്ലിലെ ലോഡ് കുറയുന്നു, കാരണം ലോഡിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം പേശി കോർസെറ്റ് എടുക്കുന്നു.

ലോവർ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിന്റെ നിയമങ്ങൾ

  1. വേഗത്തിൽ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ ലോഡ് ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ലോഡ് ചെയ്യാനും ഓവർലോഡ് ചെയ്യാനും നിർബന്ധിക്കരുത്. ചെറിയ ലോഡുകളിൽ ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ തൊഴിൽ കാലയളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
  2. നിങ്ങൾ‌ക്ക് സുഖകരമാകുന്ന സമ്മർദ്ദവും ശ്രേണിയും അനുസരിച്ചാണ് ലോവർ‌ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ‌. പ്രശ്‌നം വഷളാകാതിരിക്കാൻ ലംബറിനായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പെട്ടെന്നുള്ള ഞെട്ടലുകളും ചലനങ്ങളും നടത്തരുത്.
  3. ഒന്നോ രണ്ടോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കില്ല, ലോവർ ബാക്കിനായി പതിവായി ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. 3-15 മിനിറ്റ് ആഴ്ചയിൽ 20 തവണ പരിശീലനം നൽകിയാൽ മതിയാകും.
  4. നിങ്ങൾക്ക് തണുത്ത നിലകളോ ജാലകത്തിന് പുറത്തോ, തണുത്ത കാലാവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ, warm ഷ്മളമായി വസ്ത്രം ധരിച്ച് അരയിൽ തണുപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ ഒരു തറയിൽ പായ അല്ലെങ്കിൽ പുതപ്പ് കിടക്കുക.
  5. കട്ടിയുള്ള പ്രതലത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക: കിടക്കയോ മൃദുവായ പായയോ യോജിക്കുകയില്ല. വ്യായാമ വേളയിൽ, സുപൈൻ ലോവർ ബാക്ക് തറയിലേക്ക് അമർത്തണം.
  6. താഴ്ന്ന നടുവേദനയിൽ നിന്ന് വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ ശ്വസിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. പരിശീലനത്തോടൊപ്പം ആഴത്തിലുള്ള ഏകീകൃത ശ്വാസവും ഉണ്ടായിരിക്കണം, ഓരോ സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമവും 7 മുതൽ 10 വരെ ശ്വസന ചക്രങ്ങളിൽ പൂർത്തിയായി.
  7. ചില വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ, താഴത്തെ പുറകിലോ നട്ടെല്ലിലോ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് മൂർച്ചയുള്ള വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം നിർത്താതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
  8. ഗർഭാവസ്ഥയിലോ പരിക്കിനു ശേഷമോ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളിലോ നിങ്ങൾ താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യരുത്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഡോക്ടറുടെ ആവശ്യമായ കൺസൾട്ടേഷൻ.
  9. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗമുണ്ടെങ്കിൽ, അരയ്ക്കായുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണത വ്യക്തിഗതമായി തിരഞ്ഞെടുക്കണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കാനുള്ള സ്കോലിയോസിസ് വ്യായാമങ്ങൾ കാണിക്കുമ്പോൾ, ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ്, ഹെർനിയ - അയാളുടെ നീട്ടൽ.
  10. അരക്കെട്ട് മേഖലയിലെ അസ്വസ്ഥത ആഴ്ചകളോളം തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക. താഴ്ന്ന നടുവേദന ഗുരുതരമായ രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണമാണ്. എത്രയും വേഗം നിങ്ങൾ ചികിത്സ ആരംഭിക്കുന്നത് മാറ്റാനാവാത്ത പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് എളുപ്പമായിരിക്കും.

PROPER NUTRITION: ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം

താഴ്ന്ന നടുവേദനയിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: വലിച്ചുനീട്ടൽ

അരക്കെട്ടിന്റെ പേശികളുടെ നീട്ടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് പ്രതിരോധത്തിൽ വേദനയും രോഗാവസ്ഥയും ഇല്ലാതാക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്. ഓരോ പോസിലും 20-40 സെക്കൻഡ് തുടരുക, നിങ്ങൾക്ക് ടൈമർ ഉപയോഗിക്കാം. വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും ഇരുവശത്തും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ മറക്കരുത്. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ ഉണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് നിർത്തുക, വ്യായാമം അസുഖകരമായ സംവേദനങ്ങൾ വരുത്തരുത്.

1. താഴേക്ക് നായ

കൈയിലും കാൽമുട്ടിലുമുള്ള ഒരു സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിതംബം മുന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളും കഴുത്തും പിന്നിലും ഒരു വരിയിൽ നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു കുന്നായി മാറിയെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക: മുകളിൽ ഉയരവും ചരിവുകളും കുത്തനെയുള്ളതാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് കീറിക്കൊണ്ട് സ്ഥാനം ലളിതമാക്കാൻ കഴിയും.

യൂട്യൂബ് ചാനലിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ഫോട്ടോ ഇവിടെ ഉപയോഗിച്ചു: അല്ലി ദി യാത്ര ജങ്കി

2. കുറഞ്ഞ ഉച്ചഭക്ഷണം

ലഞ്ച് പൊസിഷൻ എടുക്കുക, ഒരു കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് തറയിൽ ഇറങ്ങി മുമ്പത്തെപ്പോലെ എടുക്കുക. രണ്ടാമത്തെ പാദം തുടയ്ക്കും തിളക്കത്തിനും ഇടയിൽ ഒരു വലത് കോണായി മാറുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, നട്ടെല്ലിൽ സുഖകരമായ നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുക. ഈ സ്ഥാനം പിടിച്ച് പ്രാവ് പോസിലേക്ക് പോകുക.

3. പ്രാവ്

ലഞ്ച് പൊസിഷനിൽ നിന്ന് പ്രാവ് പോസിലേക്ക് താഴേക്ക് വീഴുക. വലത് ഹിപ് അസ്ഥി, ഇടത് കുതികാൽ മൂടുക. ഇടത് താഴത്തെ കാൽ അല്പം മുന്നോട്ട് നീക്കിയാൽ സ്ഥാനം നീട്ടാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് തറയിലേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട ഉപരിതലത്തിൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ശരീരം തറയിൽ താഴ്ത്തുക അല്ലെങ്കിൽ തലയിണ സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനം നേടുക, നിങ്ങളുടെ വഴക്കത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

പ്രാവിന്റെ പോസുകൾക്ക് ശേഷം, കുറഞ്ഞ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക, മറ്റേ കാലിനായി ഈ 2 വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് യോഗ ബ്ലോക്കുകളോ പുസ്തകങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കാം:

4. ഭവനം തിരിക്കുക

താഴ്ന്ന പുറകുവശത്ത് വളരെ ഫലപ്രദമായ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്, ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനം എടുക്കുക, കാലുകൾ അവന്റെ മുന്നിൽ നീട്ടി. ഇടുപ്പിന് മുകളിലൂടെ കാൽ ഫ്ലിപ്പുചെയ്ത് ശരീരം എതിർദിശയിലേക്ക് തിരിക്കുക. ഈ വ്യായാമം പുറകിലെയും താഴത്തെയും പിന്നിലെ പേശികളെ നീട്ടാൻ മാത്രമല്ല ഗ്ലൂട്ടിയൽ പേശികളെയും അനുവദിക്കുന്നു.

5. വളയുന്ന സിറ്റിംഗ്

ഒരേ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, കാലുകളിലേക്ക് സ ently മ്യമായി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഒരു പൂർണ്ണ ക്രീസ് ചെയ്യേണ്ടതില്ല, നട്ടെല്ലിലെ ട്രാക്ഷന് പുറകിൽ അല്പം ചുറ്റുക. ഏതെങ്കിലും പിന്തുണയിലേക്ക് തല താഴ്ത്തുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടുകൾ അൽപ്പം വളയ്ക്കാനോ കാലുകൾ ദിശയിലേക്ക് നീട്ടാനോ കഴിയും - നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

6. താമര സ്ഥാനത്തെ ചരിവുകൾ

താഴത്തെ നടുവേദനയിൽ നിന്ന് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായ മറ്റൊരു വ്യായാമം ലോട്ടസ് സ്ഥാനത്ത് വളയുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ മുറിച്ചുകടന്ന് ആദ്യം ഒരു വശത്തേക്ക് ചായുക, 20-40 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് മറുവശത്ത്. ശരീരം സുഗമമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, തോളും കേസും മുന്നോട്ട് പോകരുത്.

7. ബാൻഡ് (ടവൽ) ഉള്ള ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്

ഇപ്പോൾ തറയിലെ സുപൈൻ സ്ഥാനത്ത് അരയ്ക്ക് ചില വ്യായാമങ്ങൾക്കായി. സ്ട്രാപ്പ്, ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ടവൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം നേരായ കാൽ വലിക്കുക. ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ പിന്നിലേക്ക് തറയിൽ അമർത്തി, താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് വളയുന്നില്ല. മറ്റേ കാൽ നേരെയായി തറയിൽ കിടക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കാല് നീട്ടി തറയിലേക്ക് അമർത്തിപ്പിടിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടിന് വളയാം. ഈ സ്ഥാനം കുറച്ചുനേരം പിടിച്ച് മറ്റേ പാദത്തിലേക്ക് പോകുക.

8. കാൽമുട്ടിനെ വയറ്റിലേക്ക് വലിക്കുക

സമാനതകളാൽ, പിന്നിലേക്ക് ഫലപ്രദമായ മറ്റൊരു വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, ഒരു കാൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങൾ ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നന്നായി പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും വേദന രോഗാവസ്ഥ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

9. വളഞ്ഞ കാലുകൾ ഉയർത്തുക

ഫിറ്റ്‌നെസിലെ ഈ വ്യായാമം പലപ്പോഴും നിതംബത്തിന്റെ പേശികൾ നീട്ടാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, പക്ഷേ അരക്കെട്ട് പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നത് കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് അവയെ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ തുടയും ശരീരവും ഒരു വലത് കോണായി മാറുന്നു. ഒരു കാലിന്റെ തുടയിൽ കൈകൾ പിടിക്കുക, മറ്റേ കാലിന്റെ കാൽ കാൽമുട്ടിൽ കിടക്കുന്നു. ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. താഴത്തെ പിൻഭാഗം തറയിൽ ശക്തമായി അമർത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

10. സന്തോഷമുള്ള കുഞ്ഞിനെ പോസ് ചെയ്യുക

താഴ്ന്ന പുറകുവശത്ത് വിശ്രമിക്കുന്ന മറ്റൊരു നല്ല വ്യായാമം - ഈ പോസ് സന്തോഷമുള്ള കുഞ്ഞാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി, കാൽമുട്ടുകളിൽ വളച്ച്, കാലിന്റെ പുറത്തേക്ക് കൈകൾ പിടിക്കുക. ഈ സ്ഥാനം വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വശങ്ങളിൽ നിന്ന് ചെറുതായി വിങ്ങാൻ കഴിയും.

11. ആർക്ക് തിരിക്കുന്നു

ഇപ്പോൾ നട്ടെല്ല് വളച്ചൊടിക്കുന്ന താഴത്തെ പിന്നിലേക്കുള്ള വ്യായാമത്തിനായി. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, കൈകളും കാലുകളും ഒരു ദിശയിലേക്ക് തിരിക്കുക. ആർക്ക് പോലുള്ള ശരീരം. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, ഒരു വലിയ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് പ്രധാനമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് ലംബാർ നട്ടെല്ലിൽ നേരിയ നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടണം. ഈ സ്ഥാനം 30-60 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് മറ്റൊരു വഴി തിരിക്കുക.

12. കിടക്കുമ്പോൾ പുറം വളച്ചൊടിക്കൽ

താഴത്തെ പുറകുവശത്ത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദവും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ മറ്റൊരു വ്യായാമം, ഇത് സക്രാമിലെ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. അയാളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നത് പതുക്കെ പെൽവിസ് വികസിപ്പിച്ച് ലെഗ് വശത്തേക്ക് നീക്കി, മറ്റേ കാലിന്റെ അരക്കെട്ടിലൂടെ അവളെ എറിയുന്നു. തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് താഴേക്ക്, പക്ഷേ തോളുകൾ തറയിൽ തന്നെ തുടരും.

13. കാലുകൊണ്ട് വയറ്റിൽ കിടക്കുന്ന പോസ്

നടുവേദനയിൽ നിന്നുള്ള മറ്റൊരു ലളിതമായ വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്ന് വളഞ്ഞ കാലിന്റെ ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങുക. മറ്റേ കാൽ നീട്ടി, രണ്ട് കാലുകളും തറയിൽ അമർത്തി.

14. കുട്ടിയുടെ പോസ്

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിലും കാലുകളിലും വശത്തേക്ക് മാറുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരുമിച്ച് അടയ്ക്കുക. ശ്വാസം എടുക്കുക, തുടകൾക്കിടയിൽ പതുക്കെ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് തല തറയിൽ വയ്ക്കുക. താഴ്ന്ന പുറകുവശത്തുള്ള ഈ വിശ്രമ വ്യായാമത്തിലൂടെ ശരീരത്തിലുടനീളം, പ്രത്യേകിച്ച് പുറകിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം അനുഭവപ്പെടും. കുറച്ച് മിനിറ്റ് പോലും നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ കഴിയുന്ന ഒരു വിശ്രമ ഭാവമാണിത്.

നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിൽ ആദ്യം തിരിക്കാനും മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക്, ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ലംബർ പേശികളെ നീട്ടാനും സഹായിക്കും.

15. തലയിണയിൽ കിടക്കുന്ന ഭാവം

വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് അരയിലും കാൽമുട്ടിലും ഒരു ചെറിയ തലയിണ ഇടുക, അത് തറയിൽ തൊടുമ്പോൾ നിർത്തുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

താഴ്ന്ന നടുവേദനയിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങൾ കാരണം, നിങ്ങൾക്ക് സുഷുമ്‌ന മൊബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ലംബോസക്രൽ മേഖലയിലെ അസ്വസ്ഥതകളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും കഴിയും. കൂടാതെ, നടുവേദനയും നടുവേദനയും തടയാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ നിങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തും. അതിനാൽ നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും നടുവേദനയാൽ വിഷമിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. രൂക്ഷമാകുന്ന കാലഘട്ടത്തിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

1. പൂച്ച

പൊതുവെ അരക്കെട്ടിനും നട്ടെല്ലിനും ഏറ്റവും ഉപകാരപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് പൂച്ച. പുറംഭാഗത്ത് ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, ബ്ലേഡുകൾ കഴിയുന്നത്ര മുകളിലേക്ക് നീക്കി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് വലിക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വഴി അരക്കെട്ടിൽ ഒരു നല്ല വളവ്, തലയെ ടെയിൽ‌ബോണിലേക്ക് നയിക്കുക, നെഞ്ച് തുറക്കുക. 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

യൂട്യൂബ് ചാനലിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ഫോട്ടോ ഇവിടെ ഉപയോഗിച്ചു: അല്ലി ദി യാത്ര ജങ്കി

2. കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുന്നു

ശ്വസനത്തിലെ എല്ലാ ഫോറുകളിലും നിൽക്കുക, ലെഗ് പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, ഗ്രൂപ്പുകളായി ശ്വാസം വിടുക, നെറ്റിയിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ട് വരെ ശക്തമാക്കുക. തറയിൽ തൊടാതിരിക്കാൻ കാൽ ശ്രമിക്കുക. ഓരോ വർഷവും 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

3. നാലിലും ആയുധങ്ങളും കാലുകളും ഉയർത്തുക

നാല് ഫോറുകളിലും നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, എതിർ കാലിന്റെ പിടി പിടിച്ച് അരക്കെട്ടിൽ വളയ്ക്കുക. വയറു കെട്ടിപ്പിടിച്ചിരിക്കുന്നു, നിതംബത്തിന്റെയും കാലുകളുടെയും പേശികൾ പിരിമുറുക്കവും കഴുത്ത് അയഞ്ഞതുമാണ്. ബാലൻസ് പിടിച്ച് 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.

4. കേസിന്റെ ഉയർച്ച

നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഇറങ്ങി സാധ്യതയുള്ള ഒരു സ്ഥാനം നേടുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളച്ച് അവയെ പരത്തുക. ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. ശരീരം ഉയർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, കഴുത്ത് നിഷ്പക്ഷമായി തുടരുന്നു. മുകളിലെ സ്ഥാനം 5-10 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

5. തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകളുള്ള ശരീരത്തിന്റെ ഉയർച്ച

അരക്കെട്ടിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സമാനമായ ഒരു വ്യായാമം, എന്നാൽ ഈ രൂപത്തിൽ ആയുധങ്ങൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിലുണ്ട്, ഇത് സാഹചര്യത്തെ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നു. അരയ്ക്കായുള്ള ഈ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും ഹൈപ്പർ‌ടെക്സ്റ്റൻഷനാണ്, പക്ഷേ അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാതെ. 10 ആവർത്തനങ്ങളും നടത്തുക.

6. നീന്തൽ

അവളുടെ വയറ്റിൽ സാധ്യതയുള്ള ഒരു സ്ഥാനത്ത് അവശേഷിക്കുന്നു, വിപരീതമായി കൈകളും കാലുകളും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും ചലനം പരമാവധി സമന്വയിപ്പിക്കണം. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, വ്യായാമം കാര്യക്ഷമമായി നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക. കൈകളും കാലുകളും മെക്കാനിക്കൽ അലയുന്നത് വിലമതിക്കുന്നില്ല. ഓരോ വശത്തും വ്യായാമം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

പുറകിലെയും അരക്കെട്ടിലെയും പേശികൾക്കുള്ള സൂപ്പർമാൻ

7. ബോട്ട്

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലാക്കി കോട്ടയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുക. അതേസമയം തറയിലെ തോളുകൾ, നെഞ്ച്, തിളക്കം, കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവ വലിച്ചുകീറി ബോട്ടിന്റെ നീളമേറിയ ശരീരം രൂപപ്പെടുത്തുന്നു. വ്യായാമം എളുപ്പമല്ല, അതിനാൽ ആദ്യം കുറഞ്ഞത് 10-15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. കുറച്ച് ഹ്രസ്വ സമീപനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും.

8. പിന്നിലേക്ക് വളച്ചൊടിക്കൽ

അവന്റെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെടുത്ത് കാലുകൾക്കായി കൈകൾ പിടിക്കുക. തുടകൾ, വയറ്, നെഞ്ച്, നെറ്റി എന്നിവ തറയിൽ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ നിന്ന് തോളുകൾ വലിക്കുക, കഴുത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകരുത്. ഈ സ്ഥാനം 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു പതിപ്പും ഇവിടെ അവതരിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അരക്കെട്ട് വശത്ത് കിടക്കുന്നത്:

9. വില്ലു പോസ്

സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് കാൽ ഉയർത്തി മുട്ടുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. ഒരേ കൈ കണങ്കാൽ പുറത്തു നിന്ന് പിടിക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് പരമാവധി അവന്റെ അരക്കെട്ടും നെഞ്ചും വളയ്ക്കുക, വയറിലെ ശരീരഭാരം. കാലുകളും മുണ്ടും വില്ലിന്റെ ശരീരമാണെന്ന് കരുതുക, കൈകൾ - ട്യൂട്ട് വില്ലു. താഴത്തെ പുറകുവശത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഈ വ്യായാമം വളരെ സങ്കീർണ്ണമാണ്, അതിനാൽ ക്രമേണ അതിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പ്രവർത്തന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും (നിങ്ങൾക്ക് 10 സെക്കൻഡിൽ ആരംഭിക്കാം).

10. സ്ഫിങ്ക്സ്

നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നതിൽ നിന്ന്, കൈത്തണ്ടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ശരീരം ഉയർത്തുക, അരയിലും തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിലും വളയുക. കഴുത്ത് വലിക്കുക, തോളുകൾ താഴ്ത്തുക, കഴുത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക, മുകളിലേക്ക് നോക്കുക. സ്ഥാനം 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സ്ഫിങ്ക്സ് പോസ് സഹായിക്കുന്നു.

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് സുഖമില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ വേദനയെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇതര തലയിണ നടത്താം:

11. കോബ്ര

നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നതിൽ നിന്ന്, ശരീരം ഉയർത്തുക, അവളുടെ കൈകളിൽ വിശ്രമിക്കുക, അരയിലും തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിലും വളയുക. ടോപ്പ് അപ്പ് ലക്ഷ്യമാക്കി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, കഴുത്ത് വലിക്കുക. കോബ്രയിൽ 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആയുധങ്ങൾ വിശാലമായി ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും, അതിനാൽ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുന്നത് എളുപ്പമായിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്.

12. പാലം

സുപൈൻ സ്ഥാനം എടുക്കുക, കാലുകൾ കാൽമുട്ടിന് വളയുന്നു. വയറും നിതംബവും ഞെരുക്കി പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. മുകളിലെ സ്ഥാനം 5-10 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ വ്യായാമം അരക്കെട്ടിന് മാത്രമല്ല, നിതംബത്തെയും പ്രസ്സിനെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉപയോഗപ്രദമാണ്. പാലം 15-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

13. പട്ടികയുടെ സ്ഥാനം

പുറകുവശത്തെ ഫലപ്രദമായ മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് പട്ടികയുടെ പോസ്. പട്ടികയുടെ സ്ഥാനം എടുത്ത് 20-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, 2 സമീപനം ആവർത്തിക്കുക. ഇടുപ്പ്, അടിവയർ, തോളുകൾ, തല എന്നിവ ഒരു വരിയിലായിരിക്കണം. ശരീരത്തിന് ലംബമായി കൈകളും കൈകളും. ഈ വ്യായാമം തോളിലെ സന്ധികളും വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.

14. സ്ട്രാപ്പ്

പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക്. ഒരു സ്ഥാനം പുഷ് യുപി‌എസ് എടുക്കുക, ശരീരം ഒരു നേർരേഖയായിരിക്കണം. കൈകൾ തോളിൽ കർശനമായി വയ്ക്കുന്നു, വയറും നിതംബവും മുറുകുന്നു. ഈ സ്ഥാനം 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് 2-3 സെറ്റുകളിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കാം.

സ്ട്രാപ്പ്: + 45 വേരിയന്റുകൾ എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം

15. കൈമുട്ടിന്മേൽ പലക

പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, കൈത്തണ്ടയുടെ പിന്തുണയോടെ “ലോവർ ബാർ” എടുക്കുക. ശരീരം ഒരു നേർരേഖ നിലനിർത്തുന്നു, നിതംബം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു, പിന്നിലേക്ക് വളവുകളും വ്യതിചലനങ്ങളും ഇല്ലാതെ നേരെ നിൽക്കുന്നു. ഈ സ്ഥാനം 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് 2-3 സെറ്റുകളിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കാനും കഴിയും. പലകകൾ ചെയ്തതിനുശേഷം കുട്ടികളുടെ പോസിൽ ഇറങ്ങി 1-2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കും.

ചിത്രത്തിന് നന്ദി വീണ്ടും യൂട്യൂബ്-ചാനൽ അല്ലി ദി യാത്ര ജങ്കി.

റഷ്യൻ ഭാഷയിൽ നടുവേദനയിൽ നിന്നുള്ള 7 വീഡിയോകൾ

റഷ്യൻ ഭാഷയിലേക്ക് മടങ്ങിവരുന്നതിനായി ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സെലക്ഷൻ വീഡിയോ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് നടുവേദനയെ വീട്ടിൽ നിന്ന് പുറം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നട്ടെല്ല് ചലനശേഷി വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും. പരിശീലനം 7 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും, അതിനാൽ എല്ലാവർക്കും താഴ്ന്ന നടുവേദനയിൽ നിന്ന് അനുയോജ്യമായ ഒരു വീഡിയോ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

നടുവേദനയിൽ നിന്ന് ടോപ്പ് 14 വീഡിയോകൾ

1. ലംബർ-സാക്രൽ നട്ടെല്ലിന് (20 മിനിറ്റ്)

2. ലോവർ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ (7 മിനിറ്റ്)

3. താഴത്തെ പിന്നിൽ വേദനയോടെ അതിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക (14 മിനിറ്റ്)

4. ലംബോസക്രലിന്റെ പുനരധിവാസം (17 മിനിറ്റ്)

5. യോഗയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ലോവർ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ (40 മിനിറ്റ്)

6. സങ്കീർണ്ണമായ ലംബർ സബാക്കൂട്ട് പിരീഡ് (12 മിനിറ്റ്)

7. അരക്കെട്ടിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (10 മിനിറ്റ്)

നടുവേദന തടയുന്നതിനുള്ള ലോവർ ബാക്ക് ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കൂടാതെ പൈലേറ്റ്സ് വ്യായാമവും. നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പോസ്ചറൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ പൈലേറ്റ്സ് സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നടുവ് പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

വായിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക:

 

പുറകിലും അരയിലും

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക