സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുണ്ടോ?

നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത, സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം മതിയായ ഇരുമ്പ് നൽകുന്നു.

സസ്യഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുള്ള അനീമിയ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത മാംസം കഴിക്കുന്നവരേക്കാൾ കൂടുതലല്ല.

എല്ലാ ഭക്ഷണ മുൻഗണനകളിലുമുള്ള ആളുകൾക്കിടയിൽ, ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുള്ളവരുണ്ട്, ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ ഇരുമ്പ് ലഭിക്കാത്തതുകൊണ്ടല്ല.

ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ ഇരുമ്പ് ആഗിരണവും ഉപയോഗവും മറ്റ് നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിൽ രണ്ട് തരം ഇരുമ്പ് ഉണ്ട്. ഹേമും നോൺ-ഹേമും. ചുവന്ന മാംസത്തിൽ ഹീം ഇരുമ്പ് കാണപ്പെടുന്നു. മാംസത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഇരുമ്പിന്റെ 40% ഹീം ആണ്, 60% നോൺ-ഹീം ആണ്, ഇത്തരത്തിലുള്ള ഇരുമ്പ് സസ്യങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ സിയുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം വളരെയധികം വർദ്ധിക്കുന്നു. ചായയിലും പരിപ്പിലും കാണപ്പെടുന്ന ടാനിക് ആസിഡ് ഈ പ്രക്രിയയെ തടയുന്നു; പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാൽസ്യം; പച്ച ഇലക്കറികളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് തവിട്ടുനിറത്തിലും ചീരയിലും കാണപ്പെടുന്ന ഓക്സൈലേറ്റുകൾ; ധാന്യങ്ങളിലും പയർവർഗ്ഗങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഫൈറ്റേറ്റുകൾ.

ഹീം ഇരുമ്പ് ശരീരം കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു, കാരണം, നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഇത് വിറ്റാമിൻ സിയുടെ സാന്നിധ്യത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നില്ല. ഭാഗ്യവശാൽ, പല പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും വിറ്റാമിൻ സി കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ സസ്യാഹാരികളും സസ്യാഹാരികളും ധാരാളം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, ഇരുമ്പിനൊപ്പം വിറ്റാമിൻ സി ലഭിക്കുന്നത്, ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് അവർക്ക് ഒരു പ്രശ്നമല്ല.

സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും വിവിധ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണ നിരക്ക് കുറയുന്നു. ഇതിനർത്ഥം നാം മാംസം കഴിക്കണം എന്നല്ല. ഇതിനർത്ഥം ഭക്ഷണക്രമം വ്യത്യസ്തവും സമീകൃതവുമായിരിക്കണം, കാരണം പോഷകങ്ങൾ നമ്മുടെ ശരീരം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യുകയും മറ്റ് പോഷകങ്ങളുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, ധാന്യങ്ങളും പയറുവർഗങ്ങളും, പരിപ്പ്, ഇരുമ്പ് ആഗിരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ടാനിക് ആസിഡിന്റെ മറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. മുഴുവൻ ധാന്യ യീസ്റ്റ് ബ്രെഡിൽ പുളിപ്പില്ലാത്ത റൊട്ടിയേക്കാൾ കുറവ് ഫൈറ്റേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ഇത് നമ്മൾ കഴിക്കരുതെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. ഇതിനർത്ഥം ഞങ്ങൾ ഇത് മറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കണം എന്നാണ്.

സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും ഇരുമ്പിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും സപ്ലിമെന്റുകളെയോ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെയോ ആശ്രയിക്കുന്നതിനുപകരം മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അവ മോശമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും മലബന്ധത്തിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.

നാം മാംസം കഴിച്ചാലും ഇല്ലെങ്കിലും, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളും മൈദകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം, ധാന്യങ്ങൾ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ കുറഞ്ഞ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവിന് കാരണമാകും.

നല്ല ദഹനം, അതുപോലെ ആമാശയത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ഹൈഡ്രോക്ലോറിക് ആസിഡ് ഉള്ളത്, ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് നല്ല വിശപ്പുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ ആവശ്യമായ വയറ്റിലെ ആസിഡ് ഉണ്ടെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം (അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ വിശക്കുമ്പോൾ മാത്രം കഴിക്കേണ്ടത്).

ഭാഗ്യവശാൽ, സസ്യാധിഷ്ഠിത പോഷകാഹാരം ആരോഗ്യകരമായ വിശപ്പും നല്ല ദഹനവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണത്തിൽ പ്രായം ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. കൗമാരപ്രായക്കാരായ പെൺകുട്ടികൾ പ്രത്യേകിച്ച് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വരാൻ സാധ്യതയുള്ളത്, കൗമാരക്കാരുടെ സാധാരണ മോശം ഭക്ഷണക്രമവും, ആർത്തവത്തിൻറെ ആരംഭവും കൂടിച്ചേർന്നതുമാണ്. ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകളും അപകടസാധ്യതയുള്ളവരാണ്, പൊതുവെ, ആർത്തവവിരാമത്തിനു മുമ്പുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ആർത്തവവിരാമത്തിനു ശേഷമുള്ള സ്ത്രീകളേക്കാൾ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

വെജിറ്റേറിയൻ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന കൗമാരക്കാരായ പെൺകുട്ടികൾ കൂടുതൽ ദുർബലരാണ്, കാരണം, മാംസം ഉപേക്ഷിച്ചതിനാൽ, അവർ എല്ലായ്പ്പോഴും അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളുടെ സാന്നിധ്യം നിരീക്ഷിക്കുന്നില്ല.

പ്രായമായവരും ഇരുമ്പിന്റെ കുറവിന് സാധ്യതയുണ്ട്, കാരണം അവർക്ക് സാധാരണയായി ധാരാളം കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല. അവർക്ക് ഭക്ഷണത്തോടുള്ള താൽപര്യം നഷ്‌ടപ്പെടാം, ഭക്ഷണം എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കില്ല, അല്ലെങ്കിൽ സ്വയം പാചകം ചെയ്യാൻ പ്രയാസമാണ്. കൂടാതെ, അവരുടെ ശരീരം പോഷകങ്ങൾ മോശമായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പല പ്രശ്നങ്ങളിൽ ഒന്ന് മാത്രമായിരിക്കാം.

എന്നാൽ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് അനിവാര്യമല്ല. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പ്രായമായ ആളുകൾ വളരെക്കാലം നല്ല ശാരീരികാവസ്ഥയിൽ തുടരുമെന്നും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിവില്ലാത്തവരും താൽപ്പര്യമില്ലാത്തവരുമാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്നും പോഷകാഹാരക്കുറവ് അനുഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ: ബീൻസ്, കടല, പയർ, പ്ളം, ആപ്രിക്കോട്ട് തുടങ്ങിയ ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, പച്ച പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, കെൽപ്പ്, നോറി തുടങ്ങിയ കടൽപ്പായൽ, ടെമ്പെ, ടോഫു തുടങ്ങിയ സോയ, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ.