ഉള്ളടക്കം
ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾ നേരിടുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ പ്രശ്നമാണ് കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ വേദന. ഇത് വധശിക്ഷയ്ക്ക് ഗുരുതരമായ പരിമിതികൾ ഏർപ്പെടുത്തുന്നു തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: സാധാരണ സ്ക്വാറ്റുകൾക്കും ലങ്കുകൾക്കും കാൽമുട്ടിന്റെ പ്രശ്നം രൂക്ഷമാകും.
എന്നാൽ ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തെ ജോലി അടിയന്തിരമാണെങ്കിലോ? നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്കും ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കുമായി YouTube- ൽ സൗജന്യ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ ഒരു നിര ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ, ജമ്പുകൾ എന്നിവ ഇല്ലാതെ. കാൽമുട്ടുകളിൽ ദോഷകരമായ സമ്മർദ്ദം കൂടാതെ ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഈ വീഡിയോകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇതും വായിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക:
- ആന്തരിക തുട + റെഡിമെയ്ഡ് പാഠ പദ്ധതിക്കായി മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ
- പുറം തുടയ്ക്കുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ: ബ്രീച്ചുകൾ എങ്ങനെ വൃത്തിയാക്കാം
ലങ്കുകളും സ്ക്വാറ്റുകളും ഇല്ലാത്ത വ്യായാമം രൂപപ്പെടുന്നതിന് ഫലപ്രദമല്ലെന്ന് കരുതുന്നത് തെറ്റാണ് നേർത്ത ടോൺ കാലുകളും കഴുതയും. നിർദ്ദേശിച്ച വീഡിയോകൾ പതിവായി നടപ്പിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, 3-4 ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം അതിശയകരമായ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങൾ കാണും.
ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡുകൾ വാങ്ങാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്. കണങ്കാലിന്റെ ഭാരം (0.5 കിലോയും അതിനുമുകളിലും). എന്നാൽ ആദ്യമായി, കൂടുതൽ പ്രതിരോധം കൂടാതെ നിങ്ങൾ സ്വന്തം ശരീരഭാരത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് ലോഡ് ആകും.
ഫിറ്റ്‌നെസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള വീഡിയോ
യൂട്യൂബിലെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയ ചാനലാണ് ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡർ. എല്ലാ പ്രശ്ന മേഖലകൾക്കുമായി വൈവിധ്യമാർന്ന പ്രോഗ്രാമുകൾ ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡർ പരിശീലകർ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള വീഡിയോകൾ ലങ്കുകളും സ്ക്വാറ്റുകളും ഇല്ലാതെ. താഴത്തെ ശരീരത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമം വേണമെങ്കിൽ, ഈ വീഡിയോകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
1. നിതംബത്തിനും തുടയ്ക്കും സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമമില്ല (25 മിനിറ്റ്)
നിങ്ങൾ ഇല്ലാതെ തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനുമായുള്ള 25 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിൽ തറയിൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലപ്രദമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് കാണാം, സ്റ്റാൻഡിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ (ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, കിക്കുകൾ, മാഹി) അനുയോജ്യം വിശാലമായ ഇടപാടിനായി.
2. സ്ക്വാറ്റ് ഫ്രീ ബട്ട് & തുടയുടെ വ്യായാമം (40 മിനിറ്റ്)
കാൽമുട്ടിന് സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ താഴത്തെ ശരീരത്തിന് ഇത് മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ്, അൽപ്പം കൂടുതൽ സമയം. സെഷനുകൾ നടന്നു വ്യത്യസ്ത സ്ഥാനങ്ങളിൽ: ഒരു കസേരയിൽ പിന്തുണയോടെ നിൽക്കുക, പുറകിൽ, നാലിലും, അവന്റെ വശത്ത്, താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായയിൽ. തുടകളും നിതംബവും മികച്ച വ്യായാമം ലഭിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പുനൽകുന്നു!
3. പൈലേറ്റ്സ് ബട്ട്, തുട ബർണ out ട്ട് സ്ക്വാറ്റ് ഫ്രീ (9 മിനിറ്റ്)
ഇത് ഒരു ഹ്രസ്വ വീഡിയോ കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ ഭാരം ഇല്ലാത്ത തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ഏതെങ്കിലും പരിശീലനത്തിന് തികച്ചും പൂരകമാണ്. കൈമുട്ടിനെ ആശ്രയിച്ച് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളും നാലിലും ഓടുക എന്നതാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗം.
4. ലെഗ് സ്ലിമ്മിംഗ് പൈലേറ്റ്സ് ബട്ടും തുടയും (10 മിനിറ്റ്)
തറയിലെ തുടകൾക്കും തുടകൾക്കുമായുള്ള ഒരു ഹ്രസ്വ വീഡിയോയുടെ അവസാനം:
ബ്ലോഗിലേറ്റുകളിൽ നിന്നുള്ള വീഡിയോ
പ്രശസ്ത യൂട്യൂബ് ബ്ലോഗർ കാസ്സി ഹോ നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്കും ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കുമായി സ്ക്വാറ്റുകളും ലങ്കുകളും ഇല്ലാതെ ഹ്രസ്വവും ഫലപ്രദവുമായ വീഡിയോകളുടെ ഒരു ശ്രേണി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. അവയെല്ലാം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളവയാണ് പൈലേറ്റ്സിന്റെ ഘടകങ്ങളിൽ അവ തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്താണ്. ക്ലാസുകൾ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അവ കാലിൽ തൂക്കത്തോടെ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രോഗ്രാമിൽ യൂട്യൂബ് ചാനൽ ബ്ലോഗിലേറ്റുകളിൽ നിന്ന് ഒന്നിലധികം വർക്ക് outs ട്ടുകൾ കണക്റ്റുചെയ്യാം അല്ലെങ്കിൽ അധിക ലോഡിനായി 10-3 ലാപ്പുകളിൽ 4 മിനിറ്റ് ഇടവേള ആവർത്തിക്കാം.
1. മികച്ച കാലുകൾ വർക്ക് out ട്ട് POP പൈലേറ്റ്സ് (15 മിനിറ്റ്)
2. 5 മികച്ച തുട സ്ലിമ്മിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ (10 മിനിറ്റ്)
3. ദ്രുത ബേൺ സാഡിൽബാഗുകൾ സ്ലിംഡൗൺ: മികച്ച uter ട്ടർ തുട (9 മിനിറ്റ്)
അടുത്ത വീഡിയോ ~ 10 മിനിറ്റ്:
- ദ്രുത ബേൺ ഇന്നർ തുടയുടെ വ്യായാമം: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- ഹിപ്സ് ബട്ട് & തുടകൾ സൂപ്പർ ഷേപ്പർ വർക്ക് out ട്ട്: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 മിനിറ്റ് ബിക്കിനി തുടകളുടെ വ്യായാമം: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
ജെസീക്ക സ്മിത്തിൽ നിന്നുള്ള വീഡിയോ
ജെസീക്ക സ്മിത്ത് പ്രശസ്തനാണ് സന്തോഷവും സൗഹൃദവും പരിശീലനം നടത്തുന്ന രീതി. ഇതിന്റെ പ്രോഗ്രാമുകൾ ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതും ഫലപ്രദവും വൈവിധ്യമാർന്ന വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക് അനുയോജ്യവുമാണെന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കാം. അവളുടെ വീഡിയോകളിൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒരു മികച്ച പ്രോഗ്രാം കണ്ടെത്തും.
1. 30 മിനിറ്റ് മുട്ട് സൗഹൃദ മൊത്തം ബോഡി ബാരെ വർക്ക് out ട്ട് (30 മിനിറ്റ്)
ഈ ബാർന പരിശീലനം പൂർണ്ണമായും നിൽക്കുന്നു. കസേരയ്ക്കടുത്ത് നിങ്ങൾ ബാലെ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തും, പക്ഷേ ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകളും ലങ്കുകളും ഇല്ലാതെ. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകളും ആവശ്യമാണ്. സ gentle മ്യമായ കാൽമുട്ട് വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പ്രശ്ന മേഖലകളിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
2. മോശം കാൽമുട്ടിനുള്ള മികച്ച ലോവർ ബോഡി വ്യായാമങ്ങൾ (15 മിനിറ്റ്)
വ്യായാമം നിൽക്കുമ്പോൾ അപ്രത്യക്ഷമാവുകയും താഴത്തെ ശരീരത്തിനായി ധാരാളം ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ് ഒരു കസേരയും ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകളും.
3. തുട സ്ലിമ്മിംഗ്, അകത്തെ തുടകൾ, പൈലേറ്റ്സ്: പൂർണ്ണ ദൈർഘ്യമുള്ള ലെഗ് (15 മിനിറ്റ്)
ക്ലാസിന്റെ ആദ്യ പകുതി നിൽക്കുന്നു, മറ്റേ പകുതി സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്താണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമില്ലാത്ത ഇൻവെന്ററി. വളരെ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളും പാഠത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു ആന്തരിക തുടയ്ക്ക്.
4. മോശം കാൽമുട്ടിനുള്ള മികച്ച ബട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ (7 മി.)
നിതംബത്തിനായുള്ള ഒരു ഹ്രസ്വ വീഡിയോയാണിത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് സന്ധികൾക്കും തികച്ചും സുരക്ഷിതമാണ്. പാഠം പൂർണ്ണമായും തറയിലാണ്, സാധനങ്ങളുടെ ആവശ്യമില്ല.
അനലി സ്‌ക്രിപ്‌നിക്കിൽ നിന്നുള്ള വീഡിയോ
സിറ്റ്-യു‌പി‌എസ് ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ടോൺ തുടകളും ട്യൂട്ട് നിതംബവും നേടാൻ കഴിയുമെന്ന് അനീലിയ സ്‌ക്രിപ്‌നിക് അവകാശപ്പെടുന്നു! ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ലെഗ് പേശികൾ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊണ്ട് ഇനിപ്പറയുന്ന പരിശീലനം പൂർണ്ണമായും തറയിലാണ്. തീർച്ചയായും, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പേശി വളർത്താൻ നിങ്ങൾ വിജയിക്കില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ നിതംബം വൃത്താകൃതിയിലാക്കാനും ഇടുപ്പ് വൃത്തിയായിരിക്കാനും കഴിയും - തികച്ചും കഴിയും.
1. സ്ക്വാറ്റുകൾ ഇല്ലാതെ മികച്ച ഗ്ലൂട്ടുകൾ (20 മിനിറ്റ്)
2. ബട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ (15 മിനിറ്റ്)
3. ബ്രീച്ചുകൾ എങ്ങനെ വൃത്തിയാക്കാം: ഇടുപ്പിനുള്ള സമുച്ചയം (15 മിനിറ്റ്)
3. ആന്തരിക തുടയ്ക്കുള്ള ബോസു വ്യായാമം (15 മിനിറ്റ്)
മറ്റ് കോച്ചുകളിൽ നിന്നുള്ള വീഡിയോകൾ
മറ്റ് പരിശീലകരിൽ നിന്നുള്ള ചില വീഡിയോകളും നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അത് ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലായിരിക്കും നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ക്ലാസുകളിലേക്ക്. കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ ലോഡ് ഇല്ലാതെ മെലിഞ്ഞ തുടകൾക്കും ടോൺ ചെയ്ത നിതംബങ്ങൾക്കും ഈ വീഡിയോകൾ പരീക്ഷിക്കുക.
1. സ്ക്വാറ്റ് ബൂട്ടി ചലഞ്ച് ഇല്ല (10 മിനിറ്റ്)
യുട്യൂബ് ചാനൽ ലവ് വിയർപ്പ് ഫിറ്റ്നസ് ഒരു ഹ്രസ്വ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു നിതംബത്തിന് ഉപയോഗപ്രദമായ വീഡിയോ കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ ലോഡ് ഇല്ല. 2 മിനിറ്റ് മതിയായില്ലെങ്കിൽ 3-10 ലാപ്പുകളിൽ ഈ പരിശീലനം പിന്തുടരുക:
ലവ് വിയർപ്പ് ഫിറ്റ്നസ് ചാനലിലെ ഈ സീരീസിൽ നിന്നും:
- 5 മിനിറ്റ് ബട്ട് ലിഫ്റ്റ്: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- സ്ക്വാറ്റുകൾ ബൂട്ടി വർക്ക് out ട്ട് ഇല്ല: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. സ്ക്വാറ്റ് ഇല്ല ലഞ്ച് ലോവർ ബോഡി വർക്ക് out ട്ട് (35 മിനിറ്റ്)
ചാനലിൽ നിന്ന് ഈ പ്രോഗ്രാം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ് ഒരു വ്യായാമ പന്തും ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകളും. പലകകൾ, ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, ഫിറ്റ്ബോളിനൊപ്പം ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുന്നു. പി‌ജെയുമൊത്തുള്ള ഒരു ഫിറ്റ്‌നെസ് ചാനലിൽ നിന്നുള്ള നല്ലൊരു വ്യായാമമാണിത്, ഇത് കാൽമുട്ടുകളിൽ ഭാരം കൂടാതെ തുടകളും നിതംബവും നേർത്തതാക്കാൻ സഹായിക്കും.
3. സ്ക്വാറ്റ് ഇല്ല ലഞ്ച് ലോവർ ബോഡി ശിൽ‌പവും ടോൺ കാലുകളും (18 മിനിറ്റ്)
ആംഗി ഫിറ്റ്നസ് ടിവി തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനും വ്യായാമം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അത് പൂർണ്ണമായും തറയിൽ കടന്നുപോകുന്നു. 3 യൂണിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും, അവയിൽ ചിലത് ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ലംബ ഉപരിതലം ആവശ്യമാണ്. കോച്ച് ആഹാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ കൂടാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
4. ഗ്ലൂട്ടുകളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്ന സ്ക്വാറ്റ് ബട്ട് വർക്ക് out ട്ട് ഇല്ല (22 മിനിറ്റ്)
വർക്കൗട്ട് നിതംബത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകി പൂർണ്ണമായും തറയിൽ. തുടക്കക്കാർക്ക്, പാഠം ഭയപ്പെടുത്തുന്നതായി തോന്നുമെങ്കിലും, തുടക്കം മുതൽ അവസാനം വരെ വീഡിയോയെ അതിജീവിക്കാൻ ആനുകാലിക മിനിറ്റ് അവധി നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. സാധനങ്ങളുടെ ആവശ്യമില്ല.
കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും ആഗ്രഹിക്കുന്നു ഗ്ലൂട്ടുകളെയും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെയും ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന്? ഈ പ്രോഗ്രാമുകൾ പരീക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടുകളിൽ ഭാരം ഇല്ലാതെ നേർത്ത കാലുകളും ഇറുകിയ നിതംബവും രൂപപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
ഇതും വായിക്കുക: ഓൾഗ സാഗയ്‌ക്കൊപ്പം നടുവേദനയിൽ നിന്നുള്ള മികച്ച 15 വീഡിയോകൾ.
ടോണിനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് വ്യായാമത്തിന്, കാലുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ