സസ്യാഹാരം എങ്ങനെ മസിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു

. 

പ്രോട്ടീൻ എവിടെ ലഭിക്കും?

പേശി വളർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്, ജനകീയ വിശ്വാസത്തിന് വിരുദ്ധമായി, നിങ്ങൾക്ക് അത് ഒരു സസ്യാഹാരത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ മുതൽ സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മുതൽ സസ്യാഹാരം വരെ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാം കഴിക്കാം. ഡയറ്റീഷ്യനും പോഷകാഹാര കൺസൾട്ടന്റുമായ റിഡ മാംഗൽസിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഏതൊരു ആശങ്കയും അസ്ഥാനത്താണ്. “പ്രോട്ടീൻ തീർച്ചയായും നമ്മുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒരു അവശ്യ പോഷകമാണെങ്കിലും, നമുക്ക് അതിന്റെ വലിയ അളവിൽ ആവശ്യമില്ല. ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 0,72 ഗ്രാം മുതൽ 1,8 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ആണ് സസ്യാഹാരികളായ കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ, ”മംഗൽസ് പറയുന്നു. 

പ്രോട്ടീനിനായി അത്ലറ്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണ അലവൻസിലും കൂടുതൽ കഴിക്കരുതെന്ന് മാംഗൽസ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു: “കൂടുതൽ മികച്ചതല്ല. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളൊന്നും നൽകുന്നില്ല. എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, കിഡ്നി രോഗങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും

പ്രോട്ടീനിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ശേഷം, സസ്യാഹാരം കഴിക്കുമ്പോൾ ചിലർ വിഷമിക്കുന്ന അടുത്ത കാര്യം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ലഭിക്കുന്നു എന്നതാണ്. മസിൽ പിണ്ഡം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പല സസ്യാഹാരികൾക്കും ഉള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ പ്രശ്നങ്ങളിലൊന്നാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ്, എന്നാൽ ഇത് സസ്യാഹാരികൾ മാത്രമല്ല കഷ്ടപ്പെടുന്നത്. വാസ്തവത്തിൽ, സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കാത്ത ഏതൊരാൾക്കും വിറ്റാമിൻ ബി 12 കുറവ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്, ഇതിന്റെ അഭാവം പലപ്പോഴും ക്ഷീണവും വിഷാദവും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ആവശ്യത്തിന് ബി 12 ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ഉറപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, യീസ്റ്റ്, കൂൺ എന്നിവ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് വേഗൻ പാൽ കുടിക്കുകയും ആവശ്യമെങ്കിൽ അധിക വിറ്റാമിനുകൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യാം.

വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് പേശിവേദനയ്ക്കും ക്ഷീണത്തിനും വിഷാദത്തിനും കാരണമാകും. വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും പതിവായി സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുകയും ശരിയായ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ആവശ്യത്തിന് കലോറി എങ്ങനെ ലഭിക്കും?

വെഗാനിസത്തിലേക്ക് മാറിയ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കും കായികതാരങ്ങൾക്കും കലോറിയുടെ അഭാവം മറ്റൊരു പ്രശ്നമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പ്രശ്നം മറികടക്കാൻ അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർത്താൽ മതി. 

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കലോറിയിൽ വളരെ കുറവാണ്, തൽഫലമായി, അത്ലറ്റുകൾക്ക് ആവശ്യമായ കലോറി ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, വാഴപ്പഴം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് അവ സ്മൂത്തികളിൽ ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം. 

വീഗൻ ഡയറ്റിൽ വിജയകരമായ ബോഡിബിൽഡർ ആകാൻ കഴിയുമോ?

ഇറ്റാലിയൻ ബോഡി ബിൽഡറാണ് മാസിമോ ബ്രൂണാസിയോണി, അദ്ദേഹം സസ്യാഹാരിയാകാൻ തീരുമാനിക്കുകയും അന്താരാഷ്ട്ര ടൂർണമെന്റുകളിൽ പതിവായി മത്സരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നാച്ചുറൽ ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഫെഡറേഷൻ 2018 മത്സരത്തിൽ രണ്ടാം സ്ഥാനം നേടി. 2017ലും 2018ലും WNBF USA അമച്വർ വിഭാഗത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ച താരമായിരുന്നു. സസ്യാഹാരികൾക്ക് ബോഡി ബിൽഡിംഗിൽ മികവ് പുലർത്താൻ കഴിയില്ലെന്ന് ആർക്കും വാദിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഏഴ് വർഷം മുമ്പ് ഞാൻ ചെയ്തതുപോലെ ആളുകൾ ഈ മണ്ടൻ മിഥ്യകളിൽ നിന്നും മുൻവിധികളിൽ നിന്നും ഉടൻ രക്ഷപ്പെടുമെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്, ”അത്ലറ്റ് വിശ്വസിക്കുന്നു. 

കഴിഞ്ഞ മേയിൽ, റോബർട്ട് ചിക്ക്, വനേസ എസ്പിനോസ, വിൽ ടക്കർ, ഡോ. ആംഗി സദേഗി, സെക്‌സി ഫിറ്റ് വീഗൻ ഫെയിം എല്ല മഡ്‌ജേഴ്‌സ് എന്നിവരുൾപ്പെടെ ആറ് അറിയപ്പെടുന്ന സസ്യാഹാര ബോഡി ബിൽഡർമാർ യു പ്ലാന്റ് ബേസ്ഡ് ഗൈഡ് കോൺഫറൻസിൽ സംസാരിച്ചു. എങ്ങനെ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താമെന്നും ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നേടാമെന്നും അവർ തങ്ങളുടെ രഹസ്യങ്ങൾ പങ്കുവെച്ചു.

“ഇത് ശരിയാണ്, സസ്യാഹാരം ഉന്മേഷദായകവും ഊർജ്ജസ്വലവും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആരോഗ്യമുള്ളതായിരിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. മാംസത്തിലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന മോശം കൊഴുപ്പുകൾ, ഹോർമോണുകൾ, ആൻറിബയോട്ടിക്കുകൾ എന്നിവ നിങ്ങൾ വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുകയാണ്, നിങ്ങൾ ഓർഗാനിക്, പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മികച്ചതും സെക്‌സിയുമായ രൂപത്തിൽ ലഭിക്കും, ”മഡ്‌ജേഴ്‌സ് തന്റെ വെബ്‌സൈറ്റിൽ കുറിക്കുന്നു.

ഒരു സസ്യാഹാരത്തിൽ പേശി വളർത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുകയും കുടിക്കുകയും വേണം?

1. ആരോഗ്യകരമായ കലോറികൾ

വീഗൻ ബോഡി ബിൽഡർമാർ ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഇല്ലെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങാം. 

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് കലോറി ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് വെഗൻ ബോഡി ബിൽഡിംഗ് സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങാം. നിങ്ങൾ ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകയും വേണം. പരിപ്പ്, ക്വിനോവ, ഉണക്കമുന്തിരി, വാഴപ്പഴം തുടങ്ങിയ ചില പഴങ്ങളിൽ ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ കാണപ്പെടുന്നു.

നിലക്കടല വെണ്ണയും ബദാം വെണ്ണയും നല്ല ലഘുഭക്ഷണങ്ങളാണ്, അതുപോലെ തന്നെ സസ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മിൽക്ക് സ്മൂത്തികളും. സോയ പാലിൽ വലിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള സസ്യാഹാരം നിങ്ങൾക്ക് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം. ആവശ്യത്തിന് കലോറി ലഭിക്കാൻ ടെമ്പെ, ടോഫു, സീതാൻ എന്നിവ കഴിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് പാചകം ചെയ്യാം, ഇത് കലോറി ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

2. ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഭയപ്പെടരുത്, അവ പേശികളെ വളർത്താൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. ഹോൾ ഗോതമ്പ് പാസ്ത, ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ് എന്നിവ പോലെ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ പറ്റിനിൽക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഓട്‌സ് കഴിക്കുക, എല്ലാ ദിവസവും ചെറുപയർ, പയർ, ബീൻസ് തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

3. നിങ്ങൾക്ക് ഒമേഗ-3 ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പേശികളെ വളർത്താനും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. മിക്ക ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കും മത്സ്യത്തിൽ നിന്നാണ് അവ ലഭിക്കുന്നത്, എന്നാൽ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ഒമേഗ -3 ലഭിക്കുന്നത് സാധ്യമാണ്.

വാൽനട്ട് ഒമേഗ -3 ന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. സാൽമണിനേക്കാൾ വാൽനട്ടിൽ അവയിൽ കൂടുതൽ ഉണ്ട്. ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, വൈൽഡ് റൈസ്, സസ്യ എണ്ണകൾ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് വെഗൻ പാൽ, ആൽഗ ഓയിൽ എന്നിവയും സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒമേഗ -3 ന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

4. കുറച്ച് കഴിക്കുക, എന്നാൽ കൂടുതൽ തവണ

പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ പോലുള്ള പോഷകങ്ങളുടെ നിരന്തരമായ സ്ട്രീം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഒഴുകുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ടോൺ ആയി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർധിപ്പിക്കാനും കൊഴുപ്പ് വേഗത്തിൽ കത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

5. ഭക്ഷണ ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുക, അതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് ഹെർബൽ ഭക്ഷണങ്ങളും പാചകക്കുറിപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് അറിയാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ മറ്റെന്താണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇതിനകം എത്ര കലോറിയും പ്രോട്ടീനും കഴിച്ചുവെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഭക്ഷണ ഡയറി നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിലെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണ ഡയറി ഉപയോഗിക്കാം. 

6. വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡറും വെഗൻ ബാറുകളും

വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്കുകൾ, വെഗൻ ബാറുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്നാക്സുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യാം.