കായിക വിജയങ്ങളുടെ രഹസ്യം: പരിശീലന സമയത്ത് പോഷകാഹാര നിയമങ്ങൾ

ശരിയായ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നത് ഒരു സന്നാഹത്തോടെയല്ല, മറിച്ച് രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം കൊണ്ടാണ്. ശരീരത്തിൽ അറിവ് നിറച്ചാൽ കായിക നേട്ടങ്ങൾ ഇരട്ടി സന്തോഷമാകും. ഷോക്ക് പരിശീലന സമയത്ത് എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കാം? ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഏതാണ്? ഫലപ്രദമായ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം? ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാര ബ്രാൻഡായ "സെമുഷ്ക" യുടെ വിദഗ്ധർ ഇതിനെക്കുറിച്ചും മറ്റു പല കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും പറയുന്നു.

അത്‌ലറ്റിന്റെ ഭക്ഷണ കൊട്ട

അത്ലറ്റുകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, പ്രോട്ടീനേക്കാൾ പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകമില്ല. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഇത് പേശികൾക്ക് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഒരു നിർമ്മാണ വസ്തുവാണ്. പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ, 2-2 അടിസ്ഥാനമാക്കി ദൈനംദിന മാനദണ്ഡം കണക്കാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 5 കിലോ ഭാരത്തിന് 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ. ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ കലോറി പട്ടികകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്മാർട്ട്ഫോണുകൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആവശ്യമായ കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നടത്തുന്നത് എളുപ്പമാണ്. എല്ലാ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളിലും പ്രോട്ടീനുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്, അതേസമയം അവ വ്യത്യസ്ത ഉത്ഭവമുള്ളവയാണ്: മൃഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, പുളിപ്പിച്ച പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഒരു ക്ലാസിക് സെറ്റ് ആവശ്യമാണ്.

ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. സാവധാനത്തിലുള്ളതോ സങ്കീർണ്ണമായതോ ആയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ - ഒരു തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം മാത്രമേ പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് അനുയോജ്യമാകൂ. അവർ ശരീരത്തെ ദീർഘകാല ഊർജ്ജം കൊണ്ട് പൂരിതമാക്കുകയും പേശികളുടെ പിണ്ഡം ടോണിൽ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ എല്ലാത്തരം ധാന്യങ്ങൾ, പോളിഷ് ചെയ്യാത്ത അരി, റൈ ബ്രെഡ്, ഡുറം ഗോതമ്പിൽ നിന്നുള്ള പാസ്ത, പച്ചക്കറികൾ, പച്ചമരുന്നുകൾ എന്നിവയിൽ ആശ്രയിക്കേണ്ടത്. എന്നാൽ പ്രധാനമായും മധുരപലഹാരങ്ങളും പേസ്ട്രികളും പ്രതിനിധീകരിക്കുന്ന ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒരിക്കൽ കൂടി മറക്കണം. വളരെ മധുരമില്ലാത്ത പഴങ്ങൾക്കും സരസഫലങ്ങൾക്കും ഒരേയൊരു അപവാദം ഉണ്ടാക്കാം.

സ്പോർട്സ് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നത് ഗുരുതരമായ തെറ്റാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഇത് ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഊർജ്ജത്തിന്റെ മറ്റൊരു പ്രധാന ഉറവിടമാണ്. അവരുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിനെ ശരിയായി സമീപിക്കുകയും അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, മെനുവിൽ പലപ്പോഴും കടൽ മത്സ്യം, സീഫുഡ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ച പച്ചക്കറികൾ, അവോക്കാഡോകൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഒലിവ്, ലിൻസീഡ്, എള്ള്, സോയ ഓയിൽ എന്നിവ പ്രത്യേകിച്ച് വിലയേറിയ കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.

വിറ്റാമിനുകൾ, മൈക്രോ, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിവ ശരീരത്തിലെ വിവിധ പ്രക്രിയകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന കാറ്റലിസ്റ്റുകളുടെ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ എ പുതിയ കോശങ്ങളെ പുനരുൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ബി വിറ്റാമിനുകൾ ഹെമറ്റോപോയിസിസിന്റെ മെറ്റബോളിസത്തിലും പ്രക്രിയകളിലും ഉൾപ്പെടുന്നു. വിറ്റാമിൻ സി അസ്ഥികളുടെയും ബന്ധിത ടിഷ്യുവിന്റെയും അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഇ ഹൃദയ, നാഡീവ്യൂഹങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ പ്രധാന ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനവും. ഈ ഇനങ്ങളെല്ലാം എവിടെ നിന്ന് ലഭിക്കും, വ്യക്തമായും - പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന്. അവരുടെ ഉണങ്ങിയതും ഉണങ്ങിയതുമായ എതിരാളികളെക്കുറിച്ചും മറക്കരുത്.

പരിശീലിപ്പിക്കാനുണ്ട്

പൂർണ്ണ സ്ക്രീൻ

പല തുടക്കക്കാരും ചെയ്യുന്ന മറ്റൊരു സാധാരണ തെറ്റ് ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പ്രധാന കാര്യം അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്. കൊഴുപ്പ് ഒട്ടും കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ബ്രൗൺ റൈസ് ഉള്ള ടർക്കി അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ്, പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, ബീൻസ്, ട്യൂണ എന്നിവയുള്ള സാലഡ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ് കഷ്ണം ഉള്ള ഗ്രെയ്ൻ ബ്രെഡിന്റെ ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ച്, ഇല സാലഡ് എന്നിവ സ്വീകാര്യമായ ചില ഓപ്ഷനുകൾ മാത്രമാണ്.

ഒരു മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിന് മതിയായ സമയം ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നേരിയ ഊർജ്ജ ലഘുഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കാം. ഒരു വാഴപ്പഴം, ഒരു ധാന്യ ബാർ അല്ലെങ്കിൽ ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ഈ ആവശ്യത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. നല്ല ശാരീരിക കുലുക്കത്തിന് മുമ്പ് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായതെല്ലാം ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ "സെമുഷ്ക" യിലുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ എ, ബി, സി, ഇ, കെ, പിപി, അതുപോലെ സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, സെലിനിയം, ചെമ്പ് എന്നിവയുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണിത്. ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ശരീരത്തെ ഊർജ്ജം കൊണ്ട് പൂരിതമാക്കുകയും എല്ലാ സിസ്റ്റങ്ങളെയും ടോൺ അപ്പ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേ സമയം, അവർ വയറ്റിൽ ഭാരം ഒരു തോന്നൽ സൃഷ്ടിക്കുന്നില്ല, അവർ വേഗത്തിലും പ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലാതെ ആഗിരണം.

"സെമുഷ്ക" ലൈനിൽ നിന്ന് പരമ്പരാഗത പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക - ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, രാജകീയ തീയതികൾ, കറുത്ത നാള് അല്ലെങ്കിൽ അത്തിപ്പഴം. ക്ലാസിക്കൽ സാങ്കേതികവിദ്യ അനുസരിച്ച് പ്രകൃതിദത്തമായ വലിയതും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതുമായ പഴങ്ങളിൽ നിന്നാണ് അവ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, അതിനാൽ അവ യഥാർത്ഥ സൌരഭ്യവും തിളക്കമുള്ള സമ്പന്നമായ രുചിയും നിലനിർത്തി. അതിനാൽ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഒരു പോസിറ്റീവ് മനോഭാവം ഉറപ്പുനൽകുന്നു. ക്ലാസുകൾക്ക് തൊട്ടുമുമ്പ് 30-40 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളുടെ മിതമായ ഭാഗത്തേക്ക് സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക. സൗകര്യപ്രദമായ പാക്കേജിംഗിന് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് അവ നിങ്ങളോടൊപ്പം കൊണ്ടുപോകാനും ജിമ്മിലേക്കുള്ള വഴിയിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാനും കഴിയും.

ഫിനിഷിംഗ് റിബണിന് ശേഷം

പരിശീലന സമയത്ത് ലഭിച്ച ഫലം അത് പൂർത്തിയാക്കിയ ഉടൻ തന്നെ ഏകീകരിക്കുന്നത് എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് അറിയാം. ഈ സമയത്ത്, ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂറോളം, മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത. ഈ നിമിഷം നഷ്‌ടപ്പെടുത്താതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, മാത്രമല്ല പേശി ടിഷ്യുവിനെ കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ ശരീരത്തിന് നൽകുകയും പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ ചിത്രം കൂടുതൽ അനുയോജ്യവും മെലിഞ്ഞതുമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒന്നാമതായി, നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീനുകളെക്കുറിച്ചാണ്, മൃഗങ്ങളല്ല. "സെമുഷ്ക" യിൽ നിന്നുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് തന്നെയാണ്.

അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ പേശികളെ സജീവമായി പോഷിപ്പിക്കുകയും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായതിനാൽ, ശരീരകോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളോട് നട്‌സ് പോരാടുന്നു. മാത്രമല്ല, പുതിയ കോശങ്ങളുടെ രൂപീകരണത്തിന് അവ സജീവമായി സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. അവ കൊഴുപ്പ് രാസവിനിമയം സ്ഥാപിക്കുകയും ടിഷ്യൂകളിലെ കോശജ്വലന പ്രക്രിയകളെ സൌമ്യമായി ഒഴിവാക്കുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയത്തിലും നാഡീവ്യവസ്ഥയിലും ഗുണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഏറ്റവും സ്പോർട്ടി നട്‌സിന്റെ റേറ്റിംഗിൽ ബദാം ഒന്നാം സ്ഥാനത്താണ്. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ ഒരു പിടി ഉണങ്ങിയ ബദാം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പുതുക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ അവന്റെ പങ്കാളിത്തത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്ന സ്മൂത്തി തയ്യാറാക്കാം. 30 ഗ്രാം ബദാം "സെമുഷ്ക" ഒരു നുറുക്കിലേക്ക് പൊടിക്കുക, അരിഞ്ഞ വാഴപ്പഴവും ഒരു പിടി ചീരയും ചേർത്ത് ഇളക്കുക. എല്ലാ 200 മില്ലി ബദാം പാലും ഒഴിക്കുക, ഒരു ഏകീകൃത പിണ്ഡത്തിലേക്ക് തീയൽ. ഈ സ്മൂത്തിയിൽ ഓർഗാനിക് ആസിഡുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ക്ഷീണിച്ച ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്.

അമച്വർ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ കൂടാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം ചെറുതായി ക്രമീകരിക്കുകയും അതിൽ ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളും പരിപ്പും "സെമുഷ്ക" യാതൊരു സംശയവുമില്ലാതെ അവരുടേതാണ്. അവയിൽ വലിയ അളവിൽ മൂല്യവത്തായ പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു അതുല്യമായ സംയോജനം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അവ പതിവ് ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തോടെ ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. തിരഞ്ഞെടുത്ത അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സ്വാഭാവിക രുചി അവയുടെ ശുദ്ധമായ രൂപത്തിൽ ആസ്വദിക്കൂ, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഫിറ്റ്നസ് വിഭവങ്ങളിലേക്ക് ചേർക്കുക, പ്രയോജനത്തോടെയും സന്തോഷത്തോടെയും പരിശീലിപ്പിക്കുക.