ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന പീഠഭൂമികൾ: അത് എന്താണെന്നും എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്നും?

പരിമിതമായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ഓരോ സ്ലിമ്മിംഗും ഭാരം കുറയുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഫലങ്ങളിൽ നിശ്ചലാവസ്ഥ നേരിടുന്നു. ഇതിനെ പീഠഭൂമി അല്ലെങ്കിൽ ഡയറ്റ് പീഠഭൂമി എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

നമുക്ക് മനസിലാക്കാം, എന്തുകൊണ്ടാണ് ഒരു പീഠഭൂമി ഉള്ളത് അതിനെ എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്നും ഒരു സാഹചര്യത്തിലും ഒരു പീഠഭൂമി സമയത്ത് ചെയ്യരുതെന്നും?

പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സഹായകരമായ മറ്റ് ലേഖനങ്ങൾ വായിക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

• PROPER NUTRITION: പി‌പിയിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും പൂർണ്ണമായ ഗൈഡ്
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നമുക്ക് എന്തുകൊണ്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികൾക്കുമുള്ള പ്രോട്ടീൻ: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം

എനിക്ക് എന്തിനാണ് പീഠഭൂമി ലഭിക്കുന്നത്?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ ഒരിക്കലും ആകർഷകമല്ല. ഭക്ഷണത്തിൻറെയോ സജീവമായ സ്പോർ‌ട്ടിൻറെയോ ആദ്യ 2-3 ആഴ്ചകളിൽ‌ നേടിയ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഫലങ്ങളും തൂക്കവും. ആദ്യം, പഞ്ചസാരയുടെയും ഉപ്പിന്റെയും ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അധിക ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടും. രണ്ടാമതായി, അടുത്തിടെ നിങ്ങൾക്ക് നേടാൻ കഴിഞ്ഞ ഒരു പുതിയ കൊഴുപ്പ് ആദ്യം എടുക്കുന്നു. അയാൾക്ക് നല്ലൊരു കാലുറപ്പില്ല, അതിനാൽ ശരീരം അവനോട് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ വിടപറയുന്നു.

തുടർന്ന്, ഫലങ്ങൾ കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു, താമസിയാതെ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട് ഭാരം ഉയരുന്ന ഒരു സമയം വരുന്നു, മാത്രമല്ല വോളിയം കുറയുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ പുതിയ ജീവിതരീതിയിലേക്കുള്ള ശരീരത്തിന്റെ ശീലമാണ് ഇതിന് കാരണം. ഇത് നിലവിലുള്ള അവസ്ഥകളോട് പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, അധിക കൊഴുപ്പ് ഇനി എടുക്കില്ല, ഇത് ഒരു മഴയുള്ള ദിവസത്തിൽ ഉപയോഗപ്രദമാകും. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് തുടരുകയും കലോറിയുടെ കുറവ് കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ ഇനി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ ബോഡി മെറ്റബോളിസം പുതിയ അവസ്ഥകളോട് പൊരുത്തപ്പെട്ടു, മാത്രമല്ല സ്റ്റാൻഡ്‌ബൈ മോഡിൽ, അവന്റെ തന്ത്രങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ നിങ്ങൾ അദ്ദേഹത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയില്ല.

ക OUNT ണ്ടിംഗ് കലോറികൾ: ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഗൈഡ്

നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടും, പക്ഷേ പീഠഭൂമിയുടെ പ്രഭാവം ഒരു നല്ല കാര്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിശ്ചയിക്കുകയും സ്ഥിരത കൈവരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു തരം പോയിന്റാണ്. ഇത് വീണ്ടും അധിക പൗണ്ട് നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, കാരണം ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അവന്റെ പുതിയ ഭാരം വിജയകരമായി ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ അത്തരമൊരു പീഠഭൂമി നിരവധി ആകാം. ഇത് മികച്ചത് മാത്രമല്ല, പക്ഷേ ഫലപ്രദമായ അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള പ്രക്രിയ.

എന്നിരുന്നാലും, പീഠഭൂമി കാലയളവ് 3-4 ആഴ്ച നീണ്ടുനിൽക്കും, കൂടാതെ കുറച്ച് മാസങ്ങളിൽ എത്താം. ഈ സമയത്ത് വ്യക്തമായ ഫലങ്ങൾ ഇല്ലാതെ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പിന്മാറാനും പരിശീലനം ഉപേക്ഷിക്കാനുമുള്ള പ്രചോദനം നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടും. അതിനാൽ, അധിക പൗണ്ടുകളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നത് തുടരുന്നതിന് പീഠഭൂമിയെ എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്ന് ചിന്തിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

1.5-2 മാസത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഭാരവും അളവും ഒരേ സ്ഥലത്ത് സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ശാരീരികക്ഷമത തുടരുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, ശരീരത്തെ g ർജ്ജസ്വലമാക്കുകയും പീഠഭൂമി പ്രഭാവത്തെ മറികടക്കാൻ അവനെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ട സമയമാണിത്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം മൂല്യമുള്ളതാണെങ്കിൽ, വോളിയം കുറയുന്നത് തുടരുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഒരു പീഠഭൂമിയല്ലെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് തുടരുകയാണെന്നും അധിക നടപടികളൊന്നും ആവശ്യമില്ലെന്നും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ഭാരം അല്ല, അളവിലുള്ള മാറ്റങ്ങളാൽ നയിക്കപ്പെടും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പീഠഭൂമിയെ എങ്ങനെ മറികടക്കാം?

ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ ഒരു പീഠഭൂമിയെ മറികടക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗം നിലവിലില്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഒരു നിർജ്ജീവ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഭാരം നീക്കാൻ നിങ്ങൾ വിവിധ രീതികൾ പരീക്ഷിക്കുകയും പരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടതായി വരും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക: ഒരു വ്യക്തി പ്രവർത്തിച്ചത് മറ്റുള്ളവരിൽ പ്രവർത്തിച്ചേക്കില്ല.

1. “സാഗോർണി” ദിവസം ക്രമീകരിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുഴപ്പത്തിൽ നിന്ന് തട്ടിക്കളയുക, ഒരു പീഠഭൂമി മറികടക്കുക ചെറിയ "സാഗോറിനെ" സഹായിക്കും. പ്രതിദിന കലോറി 400-500 കലോറി (പ്രതിദിന കലോറിയുടെ ഏകദേശം 25%) കവിയുന്ന ഒരു വഞ്ചന ദിവസമായി സ്വയം പെരുമാറുക. ആരും അവനെ "ഇരുമ്പ് മുഷ്ടിയിൽ" നിലനിർത്താൻ പോകുന്നില്ലെന്നത് ശരീരത്തിന് ഒരുതരം സൂചനയായിരിക്കും, അതിനാൽ കൊഴുപ്പ് സംരക്ഷിക്കേണ്ടത് നിർബന്ധമല്ല. പക്ഷേ, തീർച്ചയായും, കനത്തതും ജങ്ക് ഫുഡിലേക്ക് തിരക്കുകൂട്ടരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങളുടെ വയറ് നിങ്ങൾക്ക് നന്ദി പറയുകയില്ല.

2. ഒരു ഉപവാസ ദിവസം ക്രമീകരിക്കുക

പീഠഭൂമി പ്രഭാവത്തെ മറികടക്കുന്നതിനും നോമ്പുകാലം ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് വിപരീത വഴിയിലൂടെ പോകാം. മൊത്തം കലോറി മൂല്യം 1000-1200 കലോറി ഉള്ള ദിവസം മുഴുവൻ ലഘുഭക്ഷണം നോമ്പുകാലത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. അടുത്ത ദിവസം, നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക. ശ്രദ്ധ! നോമ്പുകാലം പരിശീലിക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ മാത്രം.

നിങ്ങൾക്ക് ദിവസങ്ങൾ‌ പരിശീലിക്കാനും അൺ‌ലോഡുചെയ്യാനും ലോഡുചെയ്യാനും കഴിയും, പക്ഷേ ആഴ്ചയിൽ‌ ഒന്നിലധികം തവണ. ഈ രീതികൾ ദുരുപയോഗം ചെയ്യരുത്, ഇത് ഇപ്പോഴും ശരീരത്തിന് സമ്മർദ്ദമാണ്.

3. വ്യായാമം മാറ്റുക

പീഠഭൂമിയെ മറികടക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗം - പതിവ് വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ ഈ മാറ്റം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതാ പദ്ധതി, പുതിയ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുതിയ തരം സമ്മർദ്ദം എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ പതിവായി കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ചെയ്തിട്ടുണ്ടോ, ഇപ്പോൾ സ്റ്റെപ്പ് എയ്റോബിക്സ്, കിക്ക്ബോക്സിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നൃത്തം ചെയ്യുക. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ജിമ്മിനെ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, സ we ജന്യ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ജോലിക്ക് പോകുക.

Youtube- ൽ ടോപ്പ് 50 കോച്ചുകൾ

4. do ട്ട്‌ഡോർ പാഠ പ്രവർത്തനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക

ജിമ്മിലെ ഒരു പതിവ് വ്യായാമം പോലും ശുദ്ധവായുയിലെ പ്രവർത്തനത്തെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുകയില്ല, ഇത് മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് സ്വാഭാവികമാണ്. വേനൽക്കാലത്ത് ഇത് നീന്തലും ജോഗിംഗും ആകാം, ശൈത്യകാലത്ത് - സ്കേറ്റിംഗും സ്കീയിംഗും, വസന്തകാലത്തും ശരത്കാലത്തും ബൈക്കിംഗും നീണ്ട നടത്തവും. വൈവിധ്യമാർന്ന കായിക വിനോദങ്ങൾക്കൊപ്പം, ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ പീഠഭൂമി പ്രഭാവം നേരിടുന്നില്ല.

ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തിനായി ഫിറ്റ്‌നെസ് ബ്രേസ്ലെറ്റുകൾ

5. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണവുമായി പരീക്ഷിക്കുക

ഒരു പീഠഭൂമിയെ മറികടക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റുക എന്നതാണ്. ഇത് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഘടനയും അവയുടെ ഉപയോഗവും ആകാം. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ ഇതിനകം എഴുതി, പക്ഷേ, നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, ഒരൊറ്റ പാചകക്കുറിപ്പും ഇല്ല. സ്വയം മികച്ച ഓപ്ഷൻ ചിലപ്പോൾ പരീക്ഷണങ്ങളിലൂടെ മാത്രമേ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയൂ.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവുമുള്ള പോഷകാഹാരം

6. ഭക്ഷണം “സ്വിംഗ്” ക്രമീകരിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന അലവൻസ് 1800 കലോറിയാണെന്ന് നമുക്ക് പറയാം. സ്വിംഗ് ക്രമീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഇടയ്ക്കിടെ 200-250 കിലോ കലോറി പരിധിയിലുള്ള അക്കങ്ങൾക്കപ്പുറവും പ്ലസ് മൈനസും. താരതമ്യേന പറഞ്ഞാൽ, തിങ്കളാഴ്ച നിങ്ങൾ 1600 കലോറി ചൊവ്വാഴ്ച - 2000 കലോറി, ബുധനാഴ്ച - 1800 കലോറി കഴിക്കുന്നു. പീഠഭൂമി പ്രഭാവത്തെ മറികടക്കുന്നതിനുള്ള ഈ രീതി ലോഡിംഗ്, അൺലോഡിംഗ് ദിവസങ്ങൾക്ക് സമാനമാണ്, പക്ഷേ അദ്ദേഹം സമൂലമായ സ്വഭാവമുള്ളവനല്ല.

7. ഭക്ഷണം മാറ്റുക

ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം വിശകലനം ചെയ്ത് സാധാരണ ഭക്ഷണം മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, എന്റെ ഷെഡ്യൂൾ ഉച്ചഭക്ഷണം, ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് ലഘുഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടാമത്തെ അത്താഴം എന്നിവ ചേർക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ അത്താഴ സമയം ക്രമീകരിക്കുക. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം - സാധാരണ ദിനചര്യയിൽ മാറ്റം വരുത്തുക, അതും പീഠഭൂമിയുടെ കാരണമായിരുന്നു.

മെനു പോഷകാഹാരം

8. ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു പ്രധാന സെറ്റ് മാറ്റുക

അപൂർവ അവധി ദിവസങ്ങളിൽ മാത്രം വ്യത്യാസമുള്ള ഏതാണ്ട് ഒരേ കൂട്ടം ഉൽപ്പന്നങ്ങളുമായി മിക്ക ആളുകളും പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കാനും പുതിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കണ്ടെത്താനും കഴിയുന്ന ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയമാണ് ഭക്ഷണക്രമം.

9. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ചേർക്കുക

പീഠഭൂമിയെ മറികടക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് എച്ച്ഐഐടി - ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം. മിക്ക ആധുനിക ഹോം പ്രോഗ്രാമുകളും HIIT തത്വത്തിൽ നിർമ്മിച്ചതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, വർക്ക് out ട്ട് സിസ്റ്റം ടബാറ്റ അല്ലെങ്കിൽ ക്രോസ് ഫിറ്റ് ശ്രദ്ധിക്കുക.

മോണിക്ക കൊളകോവ്സ്കിയിൽ നിന്നുള്ള ടബാറ്റ വ്യായാമം

10. ബാത്ത് അല്ലെങ്കിൽ സ una ന സന്ദർശിക്കാൻ

പരിശീലനത്തിലും പോഷകാഹാരത്തിലുമുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ഒരു പീഠഭൂമിയെ മറികടക്കാൻ സഹായിച്ചെങ്കിൽ, മറുവശത്ത് നിന്ന് ഈ പ്രശ്നത്തെ സമീപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അമിതമായ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ കുളിയും നീരാവിയും സഹായിക്കില്ലെന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം ചൂട് ചികിത്സ ശരീരത്തിന് ഓക്സിജന്റെയും പോഷകങ്ങളുടെയും ആവശ്യകത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. തൽഫലമായി, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ എന്തുചെയ്യരുത്:

1. കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഒരു ഹ്രസ്വകാല പ്രഭാവം നിങ്ങൾ കണ്ടേക്കാം, എന്നാൽ ഉടൻ തന്നെ വീണ്ടും പീഠഭൂമി, കൂടാതെ ദൈനംദിന കലോറി കുറയ്ക്കുന്നതിന് അനന്തമായി പ്രവർത്തിക്കില്ല.

2. എന്നോട് ഭ്രാന്തനാകാൻ

എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ നിങ്ങൾ സ്കെയിലുകളിലേക്ക് ഓടുകയും അക്കങ്ങളെക്കുറിച്ച് അസ്വസ്ഥരാകുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ച ഫലം നേടാൻ സാധ്യതയില്ല. മോശം മാനസികാവസ്ഥയിലും നിരുത്സാഹത്തിലും ഐസ് ഡാമുകളെയും പഞ്ചസാരയുടെ ആഗ്രഹത്തെയും മാത്രമേ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കൂ.

3. “പരാജയം” കാരണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എറിയുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ മറ്റൊരു ഘട്ടമായി ഒരു പീഠഭൂമിയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, ഫലങ്ങളുടെ അഭാവമായിട്ടല്ല. ഈ കാലയളവിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഭാരം ഓർക്കുന്നുവെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഹ്രസ്വകാല പിച്ചുകളെ പിന്തുടരരുത്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം സ്ഥിരവും ദീർഘകാലവുമായ ഫലങ്ങളാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പീഠഭൂമി എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു നെഗറ്റീവ് പ്രക്രിയയല്ല. അവൻ വൈകുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, പീഠഭൂമികളെ മറികടക്കുന്നതിനും ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച മാർഗ്ഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഇതും കാണുക:

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10 കാരണങ്ങൾ
• വശം എങ്ങനെ നീക്കംചെയ്യാം: 20 പ്രധാന നിയമങ്ങൾ + 20 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ