സൂപ്പർമാൻ: പിന്നിലെ പേശികളെയും താഴത്തെ പിന്നിലെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം

പുറകിലെ പേശികളെയും താഴത്തെ പുറകെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും എബിഎസ്, നിതംബം, ശരിയായ ഭാവം എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് സൂപ്പർമാൻ. മെലിഞ്ഞ രൂപത്തിനും ആരോഗ്യമുള്ള നട്ടെല്ലിനും ഈ വ്യായാമം വളരെ നല്ലതാണ്. ഈ ലേഖനത്തിൽ നമ്മൾ "സൂപ്പർമാന്റെ" ഉപയോഗത്തെക്കുറിച്ചും സവിശേഷതകളെക്കുറിച്ചും ശരിയായ സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ചും സൂപ്പർമാന്റെ ആൾരൂപത്തെക്കുറിച്ചും സംസാരിക്കും.

സൂപ്പർമാൻ: സാങ്കേതികവിദ്യയും നടപ്പിലാക്കൽ സവിശേഷതകളും

പിൻഭാഗത്തെ പേശികളെ സുരക്ഷിതമായും ഫലപ്രദമായും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക വ്യായാമം സൂപ്പർമാൻ. ഇത് ലളിതവും എന്നാൽ വളരെ നല്ലതുമായ വ്യായാമം പേശികളുടെ ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും താഴത്തെ പുറം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പുറകിലെ സ്ലോച്ച് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. പുറകിലെ മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും വളരെ ആഘാതകരമാണ്-ഉദാഹരണത്തിന്, സാങ്കേതികതയിലെ പിഴവുകൾക്കുള്ള ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ മുറിവേൽപ്പിക്കും. സൂപ്പർമാൻ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകില്ലെന്ന് മാത്രമല്ല, നട്ടെല്ല് നീട്ടാനും ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടുവേദന തടയുന്നതിന് നടുവിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

സാങ്കേതിക വ്യായാമങ്ങൾ സൂപ്പർമാൻ:

1. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ തറയിൽ കിടക്കുക, മുഖം താഴേക്ക്, തല ചെറുതായി ഉയർത്തുക. കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, കൈപ്പത്തികൾ തറയിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക, ശരീരം മുഴുവൻ നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം.

2. ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, കൈകളും നെഞ്ചും കാലുകളും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി സാവധാനം കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. ശരീരം പുറകിൽ ഒരു ചെറിയ വളവ് ഉണ്ടാക്കണം, എല്ലാ ശരീരവും ഇറുകിയതും ഫിറ്റ് ആയതുമാണ്. ഈ സ്വിച്ച് വയറിലെ പേശികളിലും നിതംബത്തിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ കൈകളും കാലുകളും ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. കഴുത്ത് പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെറിയരുത്, അത് പിൻഭാഗത്തിന്റെ തുടർച്ചയായിരിക്കണം. ഈ സ്ഥാനത്ത് 4-5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

3. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ, സാവധാനം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് അൽപ്പം വിശ്രമിക്കുക. 10-15 സമീപനത്തിൽ 3-4 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

സൂപ്പർമാൻ എങ്ങനെ അവതരിപ്പിക്കാം:

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന സ്ഥാനം സൂപ്പർമാൻ ഫ്ലൈയിംഗിനോട് സാമ്യമുള്ളതാണ്, അതിനാൽ ഈ ഉപയോഗപ്രദമായ ലോവർ ബാക്ക് വ്യായാമത്തിനും ലോവർ ബാക്കിനും പേര്. കൂടാതെ, കാലുകളുടെ നിരന്തരമായ പിരിമുറുക്കം കാരണം ഗ്ലൂറ്റൽ പേശികളിലും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിലും നല്ല ലോഡ് ഉണ്ട്. ശരീരത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ എല്ലാ പേശികൾക്കും സൂപ്പർമാൻ ഒരു മികച്ച വ്യായാമമായിരിക്കും. കൂടാതെ, സൂപ്പർമാൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിന്റെ നിർവ്വഹണത്തിനുള്ള ഒരു തയ്യാറെടുപ്പ് വ്യായാമമാണ് - പുറകിലും നിതംബത്തിലും ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന്, എന്നാൽ പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ പരിശീലനം ലഭിച്ച പേശികൾ ആവശ്യമാണ്.

ഇതും കാണുക: POSTURE എങ്ങനെ ശരിയാക്കാം

സൂപ്പർമാൻ സമയത്ത് പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം

സൂപ്പർമാൻ വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം പുറകിലെ പഠനവും നട്ടെല്ലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതുമാണ്, എന്നാൽ ക്ലാസ് മുറിയിൽ നിതംബത്തിന്റെ പേശികളുടെയും തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തിന്റെയും തോളിലെ പേശികളുടെയും പ്രവർത്തനത്തിലും ഉൾപ്പെടുന്നു.

അതിനാൽ, സൂപ്പർമാൻ നിർവഹിക്കുമ്പോൾ ഇനിപ്പറയുന്ന പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• നട്ടെല്ലിന്റെ എക്സ്റ്റൻസറുകൾ
• ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്
• ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്
• പേശി-സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ
• ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശി

കഠിനമായ അല്ലെങ്കിൽ വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദന സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല. കൂടാതെ, ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങൾ സൂപ്പർമാൻ ചെയ്യാൻ പാടില്ല.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള സൂപ്പർമാൻ

എക്‌സർസൈസ് സൂപ്പർമാൻ, ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ ലളിതമായി തോന്നുമെങ്കിലും എല്ലാവരുമല്ല, കുറ്റമറ്റ രീതിയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന പരിചയസമ്പന്നർക്ക് പോലും ഇതിനെ നേരിടാൻ കഴിയും. സൂപ്പർമാൻ പൂർത്തിയാക്കാൻ താഴത്തെ പുറകിലെ പമ്പ് ചെയ്ത പേശികളും ശക്തമായ പേശികളും ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡോടും ധാരാളം ആവർത്തനങ്ങളോടും കൂടി സൂപ്പർമാനെ കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. ഈ വ്യായാമം ഒരു ലളിതമായ പതിപ്പാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ "പൂർണ്ണ" സൂപ്പർമാൻ തയ്യാറാക്കും.

തുടക്കക്കാർക്കായി സൂപ്പർമാൻ എങ്ങനെ അവതരിപ്പിക്കാം? നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ മുഖം താഴേക്ക് കിടക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് തലയെടുക്കുക. കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈയും ഇടത് കാലും കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, 4-5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈയും വലതു കാലും കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, 4-5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഓരോ വശത്തും 15 ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക, അവയ്ക്കിടയിൽ ഒന്നിടവിട്ട്. 3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.

സൂപ്പർമാൻ: 10 വ്യത്യസ്ത പരിഷ്കാരങ്ങൾ

സൂപ്പർമാന്റെ ഒരു ഗുണം നിർവ്വഹണത്തിന്റെ നിരവധി വകഭേദങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഈ വ്യായാമം ലളിതമാക്കാനോ സങ്കീർണ്ണമാക്കാനോ കഴിയും.

1. വിവാഹമോചിതരായ കൈകളുള്ള സൂപ്പർമാൻ

സൂപ്പർമാൻ വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ വകഭേദം പോസ്ചറിനും കുനിഞ്ഞുനിൽക്കുന്നതിനും വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

2. സൂപ്പർമാൻ ലളിതമാക്കി

കൈകൾ നീട്ടി സൂപ്പർമാനെ ഓടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവയെ ശരീരത്തിലുടനീളം നീട്ടാം. ഈ സ്ഥാനത്ത് തറയിൽ നിന്ന് ശരീരം കീറുന്നത് എളുപ്പമായിരിക്കും.

3. ഒരു ട്വിസ്റ്റുമായി സൂപ്പർമാൻ

ഈ വ്യായാമം റെക്റ്റസ് വയറിലെയും ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികളെയും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും.

4. ഡംബെൽ ഉള്ള സൂപ്പർമാൻ

കൂടുതൽ നൂതനമായ താൽപ്പര്യമുള്ളവർക്കായി, നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഭാരത്തോടെ സൂപ്പർമാൻ നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് പിന്നിലെ ഡംബെൽ. തുടക്കക്കാർക്ക്, നിങ്ങൾക്ക് 1-2 കിലോഗ്രാം ഭാരം എടുക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് കാലുകൾക്ക് ഭാരമുള്ള സൂപ്പർമാൻ ചെയ്യാനും കഴിയും, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കൂടുതൽ തീവ്രത ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തേക്ക് പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടും.

5. ഒരു ബെഞ്ച് ഉള്ള സൂപ്പർമാൻ

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബെഞ്ച്, സുഖപ്രദമായ കസേര അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റൂൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സൂപ്പർമാന്റെ ഈ വകഭേദം നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും. സ്ഥിരതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചുവരിൽ വിശ്രമിക്കുക.

6. ഫിറ്റ്ബോൾ ഉള്ള സൂപ്പർമാൻ

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ്ബോൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അതിൽ പുറകിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് വളരെ ഫലപ്രദവും ഉപയോഗപ്രദവുമാണ്.

7. നെഞ്ച് എക്സ്പാൻഡറുള്ള സൂപ്പർമാൻ

നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് എക്സ്പാൻഡർ. നിങ്ങൾക്ക് അവനോടൊപ്പം ഒരു സൂപ്പർമാൻ വ്യായാമം ചെയ്യാം.

8. നിതംബത്തിന് ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡുള്ള സൂപ്പർമാൻ

എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നിതംബത്തിന്റെയും ഹാംസ്ട്രിംഗിന്റെയും പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡ് വാങ്ങാം. താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾക്ക് ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ ഉപകരണമാണിത്.

9. മോതിരം കൊണ്ട് സൂപ്പർമാൻ

Pilates ഫിറ്റ്നസ് റിംഗിനായി പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സൂപ്പർമാൻ നിർവഹിക്കാൻ സൗകര്യപ്രദവും ഉപയോഗപ്രദവുമാണ്. അവന്റെ കൈകളിൽ വിശ്രമിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.

10. നായയെ വേട്ടയാടുന്നു

അരക്കെട്ടിലെ പ്രശ്‌നങ്ങൾ കാരണം സൂപ്പർമാൻ വ്യായാമവും അതിന്റെ പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങളും നടത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. മസിൽ കോർസെറ്റിനെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വയറ് മുറുക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

യുട്യൂബ് ചാനലുകൾക്ക് വലിയ നന്ദി ജിഫുകൾക്കായി , ലൈവ് ഫിറ്റ് പെൺകുട്ടിയും ഫിറ്റ്നസ് ടൈപ്പും.

ഒരു സൂപ്പർമാൻ അവതരിപ്പിച്ചതിന് ശേഷം, "പൂച്ച" എന്ന വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പിന്നിലെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും, അത് പിന്നിലെ തൊട്ടിയും കമാനവുമാണ്. റൺ സൂപ്പർമാൻ കഴിഞ്ഞ് ഈ വ്യായാമം 10-15 തവണ പതുക്കെ ആവർത്തിക്കുക.

സൂപ്പർമാൻ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

• പുറകിലെയും അരക്കെട്ടിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമം
• താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികളും ടെൻഡോണുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുക
• അപകടസാധ്യത കുറഞ്ഞ സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമം
• തുടക്കക്കാർക്ക് പോലും അനുയോജ്യം
• പോസ്‌ചർ ശരിയാക്കാനും സ്ലോച്ചിംഗ് ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു
• നട്ടെല്ല് നീട്ടുകയും നടുവേദനയ്ക്കും താഴത്തെ പുറം വേദനയ്ക്കും മികച്ച പ്രതിരോധമാണ്
• വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും വയറു മുറുക്കാനും സഹായിക്കുന്നു
• പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല
• ഈ വ്യായാമം, നിരവധി പരിഷ്കാരങ്ങൾ ഉണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനോ സങ്കീർണ്ണമാക്കാനോ കഴിയും

ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മറ്റ് ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചും വായിക്കുക:

• അരക്കെട്ടിനും വയറിനുമുള്ള സൈഡ് സ്ട്രാപ്പ്: എങ്ങനെ നിർവഹിക്കണം
• പരന്ന വയറിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് ക്ലൈംബർ വ്യായാമം
• ആക്രമണങ്ങൾ: എന്തുകൊണ്ടാണ് ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു + 20 ലുങ്കുകൾ വേണ്ടത്

വയറ്, പുറം, അര എന്നിവ