ഉള്ളടക്കം
സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (സൈഡ് പ്ലാങ്ക്) ആമാശയത്തിനും പേശീ വ്യവസ്ഥയ്ക്കും ഫലപ്രദമായ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമമാണ്, ഇത് സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ഏത് വ്യായാമത്തിലും ഉൾപ്പെടുത്താം. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് "പ്ലാങ്ക്" എന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ വകഭേദങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, അത് വശത്ത് മാത്രം ചെയ്തു. ഈ ലേഖനത്തിൽ നമ്മൾ പ്രയോജനങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഫലപ്രാപ്തിയെക്കുറിച്ചും സംസാരിക്കും, ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ നടത്താം, സൈഡ് ബാർ എങ്ങനെ സങ്കീർണ്ണമാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമാക്കാം.
സൈഡ്ബാർ: സാങ്കേതികവിദ്യയും നടപ്പിലാക്കൽ സവിശേഷതകളും
മസിൽ കോർസെറ്റിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്. കോർസെറ്റിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? ഈ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശക്തമായ മസ്കുലർ കോർസെറ്റ് നട്ടെല്ലിനെ സുസ്ഥിരമാക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, താഴ്ന്ന നടുവേദന തടയുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സൈഡ് പ്ലാങ്ക് വയറിലെ പേശികളെ മാത്രമല്ല, തോളിൽ അരക്കെട്ടിന്റെ പേശികളെയും തുടകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം സ്ഥിരതയുള്ള പേശികളുടെ ശക്തിയുടെ മികച്ച സൂചകമാണ്.
ഇതും കാണുക: പ്ലാങ്ക് - പ്രവർത്തനത്തിന്റെ വിശദമായ അവലോകനം
ലാറ്ററലിന്റെ സാങ്കേതികത
1. നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ തറയിലേക്ക് അമർത്തുക, കൈമുട്ട് തോളിൻറെ ജോയിന്റിന് കീഴിലാണ്. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലിക്കുക. സ്വതന്ത്ര കൈ അവന്റെ വശത്ത് കിടക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് നീട്ടി, അല്ലെങ്കിൽ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക (ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക).
2. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകളും കാൽവിരലുകളും ഉപയോഗിച്ച് തറയിലേക്ക് ചാഞ്ഞുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക. ശരീരഭാരം വിതരണം ചെയ്യുക, അങ്ങനെ പ്രധാന ലോഡ് മസ്കുലർ സിസ്റ്റത്തിലാണ് പതിക്കുന്നത്, കൈത്തണ്ടയിലല്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരായതും ഇറുകിയതുമായിരിക്കണം, വയറ് മുകളിലേക്ക് കയറുന്നു.
3. സ്ഥാനം 15-60 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി സമീപനങ്ങളിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ മറുവശത്ത് സൈഡ് പ്ലാങ്ക് നടത്തുക. വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ രൂപം ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു കണ്ണാടി ഉപയോഗിക്കുക.
ആ കുറിപ്പിൽ:
- ശരീരം പൂർണ്ണമായും നേരായതും തല മുതൽ കാൽ വരെ ഒരു രേഖ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതുമാണ്
- കേസ് മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വീഴുന്നില്ല
- മുന്നോട്ട് നോക്കുക, കഴുത്ത് സ്വതന്ത്രമായി, തോളുകൾ ചെവിയിലേക്ക് നീട്ടരുത്
- കൈത്തണ്ടയ്ക്കും തോളിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കൈകൾക്കും ഇടയിൽ ഒരു വലത് കോണും രൂപപ്പെട്ടു
- കാൽമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിച്ചു, കാലുകൾ നേരെയും പിരിമുറുക്കവും
- അരക്കെട്ട് തൂങ്ങാതെ, കുനിയാതെ നിവർന്നുനിൽക്കുക
- പെൽവിസ് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ നീട്ടുന്നു, ശരീരം SAG ചെയ്യുന്നില്ല
- ഇടുപ്പും തോളും ഒരു വരിയിലാണ്
സൈഡ് പ്ലാങ്ക് നടത്തുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം പുനർവിതരണം ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ പ്രധാന ഭാരത്തിന് ആയുധങ്ങളും തോളും ഇല്ലായിരുന്നു, കൂടാതെ ഒരു പേശി കോർസെറ്റും ഇല്ല. വ്യായാമത്തിലുടനീളം ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ആയാസപ്പെടുത്തുക, കാലുകൾക്കും കൈകൾക്കും പകരം ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്ത് ഭാരം വഹിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സൈഡ് പ്ലാങ്കിന്റെ അനുചിതമായ നിർവ്വഹണം നടുവേദനയുടെ ആവിർഭാവവും താഴ്ന്ന പുറകിലും കൈമുട്ടിലും അമിതമായ സമ്മർദ്ദം മൂലം ഭീഷണിയാകുന്നു.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഓപ്ഷൻ സൈഡ് പ്ലാങ്കുകൾ
സൈഡ് പ്ലാങ്ക് - വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ ശക്തമായ പേശികൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം. സൈഡ് പ്ലാങ്കിന്റെ ക്ലാസിക് പതിപ്പ് നടപ്പിലാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലളിതമായ ഒരു പതിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ കാലുകളും മുട്ടുകളും ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ ആശ്രയിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരം ഒരു നേർരേഖ നിലനിർത്തുന്നു, കൈമുട്ടുകൾ കൃത്യമായി തോളിൽ താഴെയാണ്, ശരീരം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വീഴുന്നില്ല.
45-60 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് സൈഡ് പ്ലാങ്ക് കാൽമുട്ടിൽ പിടിക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ, സൈഡ് പ്ലാങ്കിന്റെ ക്ലാസിക് പതിപ്പിലേക്ക് മാറാം. 15 സെക്കൻഡിൽ ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ വ്യായാമ സമയം 60 സെക്കൻഡായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി സമീപനങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
വിപുലമായവയ്ക്കുള്ള ഓപ്ഷൻ സൈഡ് ബാർ
എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു വിദ്യാർത്ഥിയാണെങ്കിൽ, സൈഡ് പ്ലാങ്കിന്റെ കൂടുതൽ വിപുലമായ പതിപ്പുകളിലേക്ക് പോകാം. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിച്ച് പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, തറയിൽ തൊടാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക. വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് വശത്ത് ഡംബെൽ പിടിക്കാം.
ഫോട്ടോകൾ യൂട്യൂബ് ചാനലിന് വലിയ നന്ദി: പാലിയോഹാക്കുകൾ.
സൈഡ് ബാറിനെ പിന്തുടരുകയാണോ?
വയറിലെ പേശികൾക്ക് സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു ഘടനയുണ്ട്. വിവിധ ദിശകളിലേക്ക് നട്ടെല്ല് വളയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ ആറ് ക്യൂബുകൾ അടങ്ങിയ റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്. ഇതിനെ മസിൽ പ്രസ്സ് എന്നും വിളിക്കുന്നു. തിരശ്ചീനമായ അബ്ഡോമിനിസ് ഒരു ആഴത്തിലുള്ള പേശിയാണ്, ഇത് സ്ഥിരമായ വ്യായാമ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു (ഉദാ. ഒരേ സ്ട്രാപ്പ് നിർവ്വഹിക്കുന്ന സമയത്ത്). ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ ചരിഞ്ഞ പേശികൾ ശരീരത്തെ തിരിക്കാനും ഭ്രമണം ചെയ്യാനും സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഈ വയറിലെ പേശികളെല്ലാം സൈഡ് സ്ട്രാപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ. നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ഈ പേശികൾ നട്ടെല്ലിന്റെ പ്രവർത്തനവുമായി അഭേദ്യമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാലാണ് സ്ഥിരമായി ക്ലാസിക്, സൈഡ് ട്രിം ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമായത്. ശക്തമായ മസ്കുലർ കോർസെറ്റ് നേരായ പുറകിലേക്കും ആരോഗ്യകരമായ നട്ടെല്ലിനും താക്കോലാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ സൈഡ് പ്ലാങ്ക് നടത്തുമ്പോൾ വയറിലെ പേശികൾ മാത്രമല്ല, ഡെൽറ്റോയിഡുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു. (തോളിലെ പേശികൾ), ഇത് ലോഡിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം അനുമാനിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ കുറവല്ല, നിങ്ങൾ കാലുകളുടെ പേശികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ, തുടകളുടെ അഡക്റ്റർ പേശികൾ, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് എന്നിവ എടുക്കും. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ തല മുതൽ കാൽ വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
സൈഡ് പ്ലാങ്കുകൾ നടത്തുന്നതിന്റെ 7 നേട്ടങ്ങൾ
- വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്, കൈകൾ, കാലുകൾ, നിതംബങ്ങൾ.
- ഈ വ്യായാമം അരക്കെട്ടിന്റെയും വശങ്ങളുടെയും വിസ്തൃതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- ഒരു സൈഡ് ബാർ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പേശികളും നട്ടെല്ലും ശക്തിപ്പെടുത്താം.
- പതിവ് സൈഡ് സ്ട്രാപ്പുകൾ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
- സ്ഥിരതയുള്ള പേശികളുടെ ലോഡ് കാരണം ബാലൻസ് വികസിപ്പിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
- സന്ധികൾക്ക് സുരക്ഷിതമായ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമമാണിത്.
- വ്യത്യസ്ത പരിഷ്ക്കരണങ്ങളുടെ വലിയ എണ്ണം കാരണം തുടക്കക്കാർക്കും വികസിതർക്കും സൈഡ് പ്ലാങ്ക് അനുയോജ്യമാണ്.
സൈഡ് പ്ലാങ്ക് എങ്ങനെ ശരിയായി നടത്താമെന്ന് വീഡിയോ:
സൈഡ് പ്ലാങ്ക്: 10 വ്യത്യസ്ത പരിഷ്കാരങ്ങൾ
സൈഡ് പ്ലാങ്കിന്റെ ക്ലാസിക് പതിപ്പ് നിങ്ങൾ മാസ്റ്റർ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ കൂടുതൽ വിപുലമായ പതിപ്പുകളിലേക്ക് പോകാം. വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യം നിങ്ങൾ അത് സാങ്കേതികമായി ശരിയായി ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അല്ലാത്തപക്ഷം, സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഫലപ്രദമല്ലാത്തതും ദോഷകരവുമായ വ്യായാമം മാത്രമല്ല. നട്ടെല്ല് സ്ട്രാപ്പിൽ ശക്തമായ ആഘാതം കാരണം, അനുചിതമായി പ്രവർത്തിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ മുറിവേറ്റേക്കാം.
ചുവടെയുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ 3-4 പരിഷ്കാരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഇനിപ്പറയുന്ന സ്കീം അനുസരിച്ച് അവ നടപ്പിലാക്കുക: 30 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, ഓരോ വശത്തും 2 തവണ ആവർത്തിക്കുക. സമീപനങ്ങളുടെ സമയവും എണ്ണവും സ്വതന്ത്രമായി ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്. അങ്ങനെ, വയറിനും മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ഒരു മികച്ച 10 മിനിറ്റ് സെറ്റ് ലഭിക്കും.
gif-കൾക്കായി YouTube ചാനലുകൾക്ക് നന്ദി: ഫിറ്റ്നസ് ടൈപ്പും പാലിയോഹാക്കുകളും.
1. ഉയർത്തിയ ലെഗ് ഉള്ള സ്റ്റാറ്റിക് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
2. സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്
3. കൈത്തണ്ടയിൽ സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുന്നു
4. കയ്യിലുള്ള സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
5. കൈയിലുള്ള സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുന്നു
6. സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ കൈമുട്ട് മുതൽ കാൽമുട്ട് വരെ സ്പർശിക്കുക
7. സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ കാൽമുട്ട് വലിക്കുക
8. പിവറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് കൈമുട്ടുകളിൽ സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
9. ഒരു തിരിവുള്ള കൈകളിൽ സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
10. അധിക സാധനങ്ങളുള്ള സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
TRX ലൂപ്പുകൾക്കൊപ്പം:
ഫിറ്റ്ബോൾ:
സൈഡ് പ്ലാങ്ക് എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:
- തുടക്കക്കാർ:ഓരോ വശത്തും 15 സെറ്റുകളിൽ 20-2 സെക്കൻഡ്
- ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനായി: ഓരോ വശത്തും 30-40 സെക്കൻഡ് 2-3 സെറ്റുകൾ
- വിപുലമായ നില: ഓരോ വശത്തും 50 സെറ്റുകളിൽ 60-3 സെക്കൻഡ്
നിങ്ങൾക്ക് സൈഡ് പ്ലാങ്ക് എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാനാകും:
TABATA എന്ന തത്വത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് സൈഡ് പ്ലാങ്ക് നടത്താം. എന്താണ് ഇതിനർത്ഥം? നിങ്ങളുടെ ടൈമർ ആരംഭിച്ച് ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുക 20 സെക്കൻഡ് സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള 8 സമീപനങ്ങൾ 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുന്നു. മൊത്തത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 4 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള തീവ്രമായ സെറ്റ് ലഭിക്കും, ഓരോ വശത്തും 4 ഹ്രസ്വ സമീപനം.
ടബാറ്റ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് എല്ലാം: അതെന്താണ് + വ്യായാമങ്ങൾ
ഞങ്ങളുടെ മറ്റ് ലേഖനങ്ങളും വായിക്കുക:
- സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ, ജമ്പുകൾ എന്നിവയില്ലാതെ നിതംബത്തിനും കാലുകൾക്കുമുള്ള മികച്ച 25 വ്യായാമങ്ങൾ
- പരന്ന വയറിനായി "ക്ലൈംബർ" വ്യായാമം ചെയ്യുക: എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം
- കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമം: സവിശേഷതകളും വ്യായാമങ്ങളും
- സ്ത്രീകൾക്കായുള്ള ഹോം വർക്ക് out ട്ട്: മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു പദ്ധതി
വയറ്, പുറം, അര എന്നിവ