കാലക്രമേണ, പരിശീലന വിദ്യകൾ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായിരിക്കുന്നു. സാധാരണ ആധുനിക ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമ രീതി കാണിക്കുക, അവർ നിങ്ങളെ നോക്കി ചിരിക്കും. ലളിതമായ വ്യായാമ പരിപാടികൾ ഫലപ്രദമാകുമെന്ന് വിശ്വസിക്കാൻ അവർക്ക് പ്രയാസമാണ്.

പരിശീലനം ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് അവർ കരുതുന്നു, അത് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നു. ഇത് ആശ്ചര്യകരമല്ല, കാരണം നമ്മുടെ കാലത്ത് പലരും അവരുടെ ജീവിതം സങ്കീർണ്ണമാക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.

സമയം പരിശോധിച്ച സ്റ്റാൻഡേർഡ് പരിശീലന രീതികൾ തോൽപ്പിക്കാൻ പ്രയാസമാണ് എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാന കാര്യം. ഉദാഹരണത്തിന്, 5 × 5 പ്രോഗ്രാം (അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങളുടെ അഞ്ച് സെറ്റുകൾ) ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. അർനോൾഡ് ഷ്വാസ്‌നെഗറിന്റെ വിഗ്രഹമായ റെഗ് പാർക്കിനോട് അവൾക്ക് വളരെ ഇഷ്ടമായിരുന്നു, ഒരു ലളിതമായ കാരണം. പ്രോഗ്രാം അതിശയകരമാണ്, ശരിയായി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, പേശി വളർത്തുന്നതിനും ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും മികച്ചതാണ്.

എണ്ണമറ്റ പരിശീലന രീതികൾ ലഭ്യമായതിനാൽ, 5 × 5 പേശികളുടെ പിണ്ഡവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പ്രോഗ്രാമുകളിലൊന്നായി തുടരുന്നു. ഇതിന് "ബേൺഔട്ട്" പ്രകോപിപ്പിക്കാതെ തന്നെ അനുയോജ്യമായ തീവ്രതയും വോളിയവും ഉണ്ട്.

ഈ ലേഖനത്തിൽ, 5 × 5 പ്രോഗ്രാമിനെക്കുറിച്ചും അത് എങ്ങനെ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും ഞങ്ങൾ വിശദമായി പരിശോധിക്കും. ശക്തിയുടെയും പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെയും വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യത്യസ്ത വഴികൾ ഞങ്ങൾ നോക്കാം.

നിർവ്വഹിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ പ്രോഗ്രാമുകൾ നിങ്ങൾക്ക് മടുത്തുവെങ്കിൽ, ഈ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്. അതുകൊണ്ട് നമുക്ക് തുടങ്ങാം.

എന്താണ് 5 × 5 പ്രോഗ്രാം?

5 × 5 പ്രോഗ്രാമിൽ അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങളുടെ അഞ്ച് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ബാർബെല്ലിന്റെ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് പരിഗണിക്കുക. ആദ്യം രണ്ട് വാം-അപ്പ് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക. തുടർന്ന് ഒരു ജോലി ഭാരം എടുത്ത് അഞ്ച് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക. അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങളുടെ അഞ്ച് സെറ്റുകളും നിങ്ങൾ വിജയകരമായി പൂർത്തിയാക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രവർത്തന ഭാരം 2-4 കിലോ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ മൂന്ന് മിനിറ്റ് ഇടവേളകൾ എടുക്കുക. പിണ്ഡം നേടുന്നത് നിങ്ങളുടെ മുൻഗണനയാണെങ്കിൽ, സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേളകൾ 90 സെക്കൻഡായി കുറയ്ക്കുക. പൊതുവായ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് ഇടവേളകൾ എടുക്കുക.

ഒരു 5 × 5 പ്രോഗ്രാം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ മുകളിലെ ശരീരവും അടുത്ത തവണ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരവും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന സ്പ്ലിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് പരിശീലിക്കാം.

അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ശരീരം മുഴുവൻ വ്യായാമം ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് ഏതെന്ന് തീരുമാനിക്കാൻ വ്യത്യസ്ത ഓപ്ഷനുകൾ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഓപ്ഷൻ ഏതായാലും, ഓരോ വ്യായാമ സമയത്തും, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ഡിപ്‌സ്, ബെന്റ്-ഓവർ വരികൾ എന്നിവയും അതിലേറെയും പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ചില പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകാം, പക്ഷേ അവരുമായി വളരെയധികം അകന്നുപോകാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക (ചെലവഴിച്ച പരിശ്രമം ഉൾപ്പെടെ). നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഉദാഹരണത്തിന്, 5 × 5 ടെക്നിക് ഉപയോഗിച്ച് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യുക. അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മാറ്റത്തിനായി ലൂയിസ് സിമ്മൺസിന്റെ ജോടിയാക്കൽ തത്വം പരീക്ഷിക്കുക.

ഉദാഹരണത്തിന്, തിങ്കളാഴ്ച ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യുക, ബുധനാഴ്ച വെയ്റ്റഡ് ഡിപ്സ് ചെയ്യുക, വെള്ളിയാഴ്ച ഇൻക്ലൈൻ പ്രസ്സ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ആഘാതകരമായ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കും, വ്യായാമങ്ങൾ വേണ്ടത്ര സമാനമായതിനാൽ, അവയിൽ മൂന്നിലും നിങ്ങൾ പുരോഗതി കാണുകയും പൊതുവായി ശക്തി വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

വർക്ക്ഔട്ട് ഉദാഹരണങ്ങൾ 5 × 5:

ഓപ്ഷൻ XNUMX (ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്)

തിങ്കളാഴ്ച

• എ -1:
  
• എ -2:
  
• ബി -1:
  
• ബി -2:
  
• "ടർക്കിഷ് ഉയർച്ച" - 2 × 5 (വലത്, ഇടത് വശങ്ങൾക്ക്)

ബുധനാഴ്ച

• A-1: (ഭാരത്തോടെ)
  
• A-2: (ഭാരത്തോടെ)
  
• - 2 × 5

വെള്ളിയാഴ്ച

• എ -1:
  
• എ -2:
  
• ബി -1:
  
• ബി -2:
  
• സാക്സൺ സൈഡ് ബെൻഡുകൾ - 2 × 5

A-1, A-2 എന്നിവ ക്രമത്തിൽ ചെയ്യുക. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഒരു സെറ്റ് A-1 ചെയ്യുക, ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് A-2 സെറ്റ് ചെയ്യുക, ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് രണ്ടാമത്തെ A-1 സജ്ജമാക്കുക, മുതലായവ. A-1, A-2 എന്നിവ തുടർച്ചയായി ചെയ്യുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങൾ അഞ്ച് സെറ്റുകളും പൂർത്തിയാക്കി.

ഓപ്ഷൻ രണ്ട്: വിഭജനം

തിങ്കൾ, വ്യാഴം

• എ -1:
  
• എ -2:
  
• ബി-1: - 2×5
  
• ബി-2: അല്ലെങ്കിൽ - 2 × 5

ചൊവ്വാഴ്ചയും വെള്ളിയും

• ബി -1:
  
• ബി -2:
  
• - 2 × 5
  
• "ടർക്കിഷ് ഉയർച്ച" - 2 × 5 (വലത്, ഇടത് വശങ്ങൾക്ക്)

A-1, A-2 എന്നിവ ക്രമത്തിൽ ചെയ്യുക. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഒരു സെറ്റ് A-1 ചെയ്യുക, ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് A-2 സെറ്റ് ചെയ്യുക, ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് രണ്ടാമത്തെ A-1 സജ്ജമാക്കുക, മുതലായവ. A-1, A-2 എന്നിവ തുടർച്ചയായി ചെയ്യുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങൾ അഞ്ച് സെറ്റുകളും പൂർത്തിയാക്കി.

ത്വരിതപ്പെടുത്തിയ ശക്തിക്കും പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനും 5 × 5 ഓപ്ഷനുകൾ

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ നിരവധി സ്റ്റാൻഡേർഡ് 5 × 5 വർക്ക്ഔട്ട് സൈക്കിളുകൾ പൂർത്തിയാക്കി, പ്രോഗ്രാമിനെ തീവ്രമാക്കാനും വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾക്ക് ചില ഘടകങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഓരോ പരിശീലന സെഷനിലും ഇടവേളകളുടെ വ്യത്യസ്ത കാലയളവ്

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശക്തിയും പേശീബലവും ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, വ്യായാമങ്ങളിലെ ഇടവേളകളുടെ ദൈർഘ്യം പോലുള്ള ഒരു ഘടകം നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാനാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി ആണെങ്കിൽ, ആ ദിവസം ഒരു മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുക. ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനാണ് ഊന്നൽ നൽകുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് ഇടവേളകൾ എടുക്കുക.

ഇടവേളകൾ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ സെറ്റുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം. ആദ്യ സന്ദർഭത്തിൽ, നിങ്ങൾ രണ്ട് മിനിറ്റ് ഇടവേളകൾ എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, രണ്ടാമത്തേതിൽ, നാല് മിനിറ്റ് ഇടവേളകൾ. ഇത്തരത്തിലുള്ള പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം:

തിങ്കളാഴ്ച (സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ XNUMX മിനിറ്റ് ഇടവേളകൾ)

• A-1: (താഴെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്)
  
• എ -2:
  
• ബി -1:
  
• ബി -2:
  
• "ടർക്കിഷ് ഉയർച്ച" - 2 × 5 (വലത്, ഇടത് വശങ്ങൾക്ക്)

ബുധനാഴ്ച (സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് ഇടവേള)

• A-1: (ഭാരത്തോടെ)
  
• A-2: (ഭാരത്തോടെ)
  
• - 2 × 5

വെള്ളിയാഴ്ച (സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30 സെക്കൻഡ് ഇടവേള)

• എ -1:
  
• എ -2:
  
• ബി -1:
  
• ബി -2:

തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേളകൾ കുറയ്ക്കുക.

തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ ഓരോ പരിശീലന സെഷനിലെയും ഇടവേളകളുടെ ദൈർഘ്യം വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, മൂന്ന് മിനിറ്റ് ഇടവേളകളോടെ 140 കിലോഗ്രാം ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റിന്റെ അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങളുടെ അഞ്ച് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വ്യായാമത്തിൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പകരം, ഇടവേളകൾ രണ്ട് മിനിറ്റും മുപ്പത് സെക്കൻഡും ആയി കുറയ്ക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും അഞ്ച് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ രണ്ട് മിനിറ്റായി കുറയ്ക്കുക. അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ അഞ്ച് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, അത് തൊണ്ണൂറ് സെക്കൻഡായി കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റ് ഇടവേളകളിൽ എത്തുമ്പോൾ, ഭാരം 2-4 കിലോ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മൂന്ന് മിനിറ്റ് ഇടവേളകളിൽ വീണ്ടും പരിശീലനം ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഈ മോഡ് ഉപയോഗിച്ച്, തടസ്സങ്ങൾ കുറയുമ്പോൾ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് പേശികളുടെ ഹൈപ്പർട്രോഫിയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ മാറ്റുന്നു. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ വീണ്ടും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഈ രീതിയിൽ, പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത നിലനിർത്തുകയും അത് തീവ്രവും രസകരവുമായി തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു.

ക്ലസ്റ്റർ പരിശീലനം 5 × 5

5 × 5 ക്ലസ്റ്റർ പരിശീലന ആശയം പ്രയോഗിക്കുന്നത് റോക്കറ്റ് ഇന്ധനം ഉപയോഗിച്ച് കാറിന് ഇന്ധനം നൽകുന്നതുപോലെയാണ്. ചാൾസ് പോളിക്വിന്റെ മോഡേൺ ട്രെൻഡ്സ് ഇൻ സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിംഗിൽ നിന്നാണ് ഞാൻ ഈ രീതിയെക്കുറിച്ച് പഠിച്ചത്.

താൽക്കാലികമായി വിശ്രമിക്കുന്ന പരിശീലനത്തിന്റെയും സാധാരണ പരിശീലനത്തിന്റെയും സംയോജനമാണ് ക്ലസ്റ്റർ പരിശീലനം.

ഇത് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ 90RM-ന്റെ 10% എടുത്ത് ഒരു റെപ്പ് ചെയ്യുക. XNUMX സെക്കൻഡ് കാത്തിരിക്കുക, മറ്റൊരു പ്രതിനിധി ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ അഞ്ച് വിശ്രമ-താൽക്കാലിക ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നത് വരെ തുടരുക.

അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, മൂന്ന് മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുത്ത് മറ്റൊരു ക്ലസ്റ്റർ സെറ്റ് ചെയ്യുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഓരോ ശ്രേണിയും ഒരു സെറ്റിന് തുല്യമാണ്. ഈ രീതി 5 × 5 പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് പ്രയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അഞ്ച് സെറ്റുകളുടെ അഞ്ച് സെറ്റുകൾ വിശ്രമ-താൽക്കാലികമായി ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

ക്ലസ്റ്റർ പരിശീലനം പ്രയോഗിക്കുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ക്ലസ്റ്റർ പരിശീലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം ലഭിക്കും. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും അത് ഇഷ്ടപ്പെടും. ഏതുവിധേനയും, വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് 5 × 5 പ്രോഗ്രാമിന് തുല്യമാണ്, 5 × 5 ക്ലസ്റ്റർ പരിശീലനത്തെ ഹൈപ്പർട്രോഫിക് പരിശീലനത്തിനുള്ള (HST) മികച്ച ഓപ്ഷനാക്കി മാറ്റുന്നു.

പേശികളുടെ ഹൈപ്പർട്രോഫിയെ കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന്, സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേളകൾ കുറയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ക്സനുമ്ക്സ മിനിറ്റ് ഇടവേളകൾ എടുക്കുന്നതിനുപകരം, ക്സനുമ്ക്സ മിനിറ്റ് ഇടവേളകൾ എടുക്കുക. ക്ലസ്റ്റർ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, അത് പ്രായോഗികമാക്കാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും. നിങ്ങൾ മുമ്പൊരിക്കലും വിശ്രമ-വിരാമം പരിശീലിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ലേഖനങ്ങൾ വായിച്ച് ലളിതമായ പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് 5 × 5, വിശ്രമ-താൽക്കാലിക പരിശീലനം എന്നിവയിൽ സുഖമുണ്ടെങ്കിൽ, രണ്ട് രീതികളും സംയോജിപ്പിച്ച് 5 × 5 ക്ലസ്റ്റർ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക. ഇത് വളരെ തീവ്രമാണ്, കൂടാതെ മൂന്ന് ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പലർക്കും വളരെ ഭയാനകമായി തോന്നും. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, അതിനിടയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും അവധിയെടുക്കുക.

അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെയും ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെയും പരിശീലന ദിവസങ്ങൾ വിഭജിച്ച് ആഴ്ചയിൽ നാല് തവണ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് - ആദ്യ ദിവസം, പിന്നെ അവധി ദിവസം, തുടർന്ന് ലോവർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് അടുത്ത ദിവസം, മറ്റൊരു ദിവസം അവധി, വീണ്ടും അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് മുതലായവ.

കൂടുതൽ തയ്യാറെടുപ്പ് സമയം ആവശ്യമില്ലാത്ത ക്ലസ്റ്റർ പരിശീലനത്തിനായി ആ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, താഴത്തെ സ്ഥാനത്ത് നിന്നുള്ള ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനേക്കാൾ മികച്ചതാണ്, അവിടെ നിങ്ങൾ ഓരോ ആവർത്തനത്തിനും ശേഷം ഒരു റാക്കിൽ ബാർ ഇടണം.

5 × 5 ശൈലിയിലുള്ള ക്ലസ്റ്റർ പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം

1, 3 ദിവസം

• (താഴെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്)
  
• (ഭാരത്തോടെ)
  

ഒന്നാം ദിവസം

• (താഴെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്)
  
• (5 × 5 ശൈലിയിലുള്ള സാധാരണ ആവർത്തനങ്ങൾ)
  
• "ടർക്കിഷ് ഉയർച്ച" - 2 × 5 (സാധാരണ പ്രതിനിധികൾ)

ഒന്നാം ദിവസം

• (ഡംബെല്ലിനൊപ്പം) - 2 × 5 (സാധാരണ പ്രതിനിധികൾ)

ക്ലസ്റ്റർ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 4 മിനിറ്റും വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 8 മിനിറ്റും ഇടവേള എടുക്കുക. 5-5 ആഴ്ചകൾക്കുള്ള ക്ലസ്റ്റർ പരിശീലനം പിന്തുടരുക, തുടർന്ന് സാധാരണ XNUMX × XNUMX സമ്പ്രദായത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.

ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശീലനവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു: 5 × 5-ൽ ആരംഭിക്കുക

എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പരിശീലനത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാനമായി നിങ്ങൾക്ക് 5 × 5 പാറ്റേൺ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങൾ അഞ്ച് സെറ്റുകൾ വിജയകരമായി പൂർത്തിയാക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതേ ഭാരത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയും മറ്റൊരു സെറ്റ് ചേർക്കുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾക്ക് ആറ് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ, മറ്റൊരു സെറ്റ് ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ 10 × 5 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നത് വരെ ഈ സ്പിരിറ്റിൽ തുടരുക. നിങ്ങൾക്ക് പത്ത് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ, ഭാരം 2-4 കിലോ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും 5 × 5 ഉപയോഗിച്ച് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പരിശീലനത്തിലേക്കും സൈക്ലിക് ഹൈ വോളിയം പരിശീലനത്തിലേക്കും മാറുന്നതിനുള്ള മികച്ച രീതിയാണിത്. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന വോളിയം പരിശീലനത്തിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ ഇത് നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസം വളർത്തും.

നിങ്ങൾ മുമ്പ് പത്ത് സെറ്റുകൾ ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വോളിയം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ക്രമേണ വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, വരാനിരിക്കുന്ന ചിട്ടയായ കഠിനാധ്വാനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ മനസ്സും ശരീരവും നിങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുന്നു.

തീരുമാനം

ജീവിതത്തിൽ പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നതുപോലെ, യഥാർത്ഥത്തിൽ സോഫയിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുകയും നടപടിയെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നതല്ലാതെ മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നതിൽ ഉത്സാഹം കാണിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്യാൻ തയ്യാറാണ്?

5 × 5 പ്രോഗ്രാം പരീക്ഷിച്ച് പേശികളും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കണോ അതോ പൂർത്തിയാക്കാൻ രണ്ട് മണിക്കൂർ എടുക്കുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ തുടരണോ? ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് 5 × 5 ക്രമീകരണം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.

നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാതിമാരുമായി പങ്കിടുക!

കൂടുതല് വായിക്കുക: