കൈത്തണ്ടകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധയും അച്ചടക്കവും ആവശ്യമാണ്, കാരണം കൈത്തണ്ടകൾ യോജിപ്പിച്ച് വികസിപ്പിച്ച പേശികളുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. പരമാവധി കൈത്തണ്ട വികസനത്തിന് ഈ വിപുലമായ പ്രോഗ്രാം പരീക്ഷിക്കുക.

മുഴുവൻ പേശി സമുച്ചയത്തിന്റെയും മൊത്തത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമായി പലരും കൈത്തണ്ട പരിശീലനം കാണുന്നില്ല. കൂടാതെ - ഏത് ജിമ്മിലെയും മിക്ക ബോഡി ബിൽഡർമാരുടെയും ലക്ഷ്യം ഇതാണ്, എന്നാൽ ബാക്കിയുള്ളവരുടെ കാര്യമോ? നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മുഴുവൻ പേശി സമുച്ചയത്തിന്റെയും വികസനം പൂർത്തിയാക്കുന്നത് ചെറിയ പേശി പരിശീലനമാണ്.

കൈകാലുകളുടെ തുടകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ, പിൻഭാഗങ്ങൾ, കൈത്തണ്ടകൾ എന്നിവ ചെറിയ പേശികളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, അവ ശരിയായി പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ യോജിപ്പും ആനുപാതികവുമാക്കാൻ കഴിയും. ഈ പേശികൾക്ക് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബോഡിബിൽഡിംഗ് മത്സരത്തിൽ വിജയിക്കാനോ തോൽക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റുള്ളവരുടെ പ്രശംസ ഉണർത്താനോ കഴിയും.

നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി വികസിപ്പിച്ച ഒരു ജോടി കൈത്തണ്ടകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ വലിയ തോളുകൾ എന്താണെന്ന് പരിഗണിക്കുക. അവ നിങ്ങളുടെ രൂപം മെച്ചപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, ഭാരം ഉയർത്താനും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പുറം, തോളുകൾ, കൈകാലുകൾ തുടങ്ങിയ മറ്റ് മേഖലകളിൽ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആവശ്യമായ ശക്തി വികസിപ്പിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

തീർച്ചയായും, കൈത്തണ്ടകൾക്ക് വളവുകൾ, വരികൾ, മുകളിലേക്ക് / താഴോട്ട് അമർത്തലുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ചില ഉത്തേജനം ലഭിക്കുന്നു, എന്നാൽ കൈത്തണ്ടകളുടെ സാധ്യതകൾ പൂർണ്ണമായും അഴിച്ചുവിടുന്നതിന് (പ്രത്യേകിച്ച് അവ നിങ്ങളുടെ ദുർബലമായ പോയിന്റാണെങ്കിൽ), നിങ്ങൾ പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരിശീലന പരിപാടി. അശ്രദ്ധമായും അർദ്ധഹൃദയത്തോടെയും കൈത്തണ്ടകൾക്കായി ക്രമരഹിതമായ കുറച്ച് ചലനങ്ങളിലേക്ക് സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്താമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല.

ഒരു ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഒരു പ്രസ്സ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ മുൻകൈകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധയും അച്ചടക്കവും ആവശ്യമാണ്. ഉചിതമായ തീവ്രതയിൽ ശരിയായ അളവിലുള്ള വ്യായാമവും വ്യത്യസ്ത കോണുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു നന്നായി ചിന്തിച്ച പ്ലാൻ പരമാവധി പേശി വികസനം കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.

ഒരു ചെറിയ ശരീരഘടന

അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഒന്നിലധികം പ്രവർത്തനങ്ങളുള്ള ചെറിയ പേശികളുടെ ഒരു സങ്കീർണ്ണ ഗ്രൂപ്പാണ് കൈത്തണ്ട. ബ്രാച്ചിയാലിസ് (ബ്രാച്ചിയാലിസ് മസിൽ), ബ്രാച്ചിയോറാഡിയാലിസ് (ബ്രാച്ചിയോറാഡിയാലിസ് മസിൽ) എന്നിവ കൈമുട്ട് വളയുന്നതിന് കാരണമാകുകയും വളയുമ്പോൾ കൈത്തണ്ടയെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭ്രമണസമയത്തും കൈമുട്ട് വളയുമ്പോഴും കൈത്തണ്ടയെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പ്രോണേറ്റർ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ഫ്ലെക്‌സർ പേശികൾ (പൽമാരിസ് ലോംഗസ്, റേഡിയൽ റിസ്റ്റ് ഫ്ലെക്‌സർ, കൈത്തണ്ടയുടെ അൾനാർ ഫ്ലെക്‌സർ) ഈന്തപ്പനയെ കംപ്രസ് ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം എക്സ്റ്റൻസർ പേശികൾ (കൈത്തണ്ടയുടെ അൾനാർ എക്സ്റ്റൻസർ, കൈത്തണ്ടയുടെ റേഡിയാലിസ് എക്സ്റ്റൻസർ) അതിനെ അഴിക്കുന്നു. ഒരു സമഗ്ര പരിപാടിയിൽ കൈത്തണ്ടയിലെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളുടെയും പേശികളുടെ പൂർണ്ണവികസനത്തിനുള്ള ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ഉരുക്ക് കൈത്തണ്ടകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു!

ശരീരഘടനയെക്കുറിച്ചും ചലനത്തിന്റെ സംവിധാനങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, കൈത്തണ്ടകൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം. നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം പരമാവധിയാക്കുന്നതിനാണ് അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ചലനങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷയെ അപകടപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കാനും കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്താതിരിക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക.

കൈത്തണ്ടയുടെ വളവ്

അടിസ്ഥാന കൈത്തണ്ട വളവ് (ഫ്ലെക്‌സർ പേശികൾ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു) ഒരു ബാർബെൽ, ബ്ലോക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ജോടി ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം. പരിശീലകൻ കൈത്തണ്ടയുടെ ഭ്രമണം നിയന്ത്രിക്കുമ്പോഴും നേരായ ബാർ ഉപയോഗിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ളപ്പോഴും ഡംബെല്ലുകളുടെ പ്രയോജനം അവ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ്.

ഏകദേശം തോളിന്റെ വീതിയിൽ ഒരു ലോഡ് എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു ബെഞ്ചിലോ തുടയിലോ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്താം.

ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ നീട്ടി ഭാരം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, ബാർ മുറുകെ പിടിക്കുക. ശക്തമായ പേശി സങ്കോചം നേടുന്നതിന് ചലനം വിപരീതമാക്കുകയും കൈകൾ മുകളിലേക്ക് മടക്കുകയും ചെയ്യുക. ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി ചെറുതായിരിക്കും, അതിനാൽ പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ ലോഡ് ഞെട്ടുകയോ സ്വിംഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്.

നുറുങ്ങ്: ഒരു ബെഞ്ചിലെ കൈത്തണ്ടയുടെ സ്ഥാനം അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തി അൽപ്പം അസുഖകരമായതായി കണ്ടെത്തുന്നവർക്ക്, കൈത്തണ്ട പുറകിൽ വളയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് പിന്നിൽ ഒരു ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ബാർബെൽ പിടിക്കുക.

അധിക പിന്തുണയ്‌ക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിന് നേരെ അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നത് വരെ ബാർ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. പരമ്പരാഗത കൈത്തണ്ട ചുരുളൻ ചെയ്യുമ്പോൾ വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ അനുഭവപ്പെടുന്ന വേദനയിൽ നിന്ന് ഈ രീതിയിൽ ചലനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ചിലപ്പോൾ ആശ്വാസം നൽകും.

റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് റിസ്റ്റ് കേൾ

റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് റിസ്റ്റ് ചുരുളുകൾ സാധാരണ കൈത്തണ്ട ചുരുളുകളുടെ അതേ രീതിയിൽ നടത്തുന്നു, ഈന്തപ്പനകൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുകയും എക്സ്റ്റൻസർ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതൊഴിച്ചാൽ.

നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ചിലോ തുടയിലോ ഒരു ബാർബെൽ, ബ്ലോക്ക് ഹാൻഡിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ പിടിക്കുക, ഭാരത്തെ എക്‌സ്‌റ്റൻസർ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ അനുവദിക്കുക, തുടർന്ന് പേശികളുടെ സങ്കോചം നേടുന്നതിന് മുകളിലേക്കുള്ള ചലനം വിപരീതമാക്കുക. ചലനം നിയന്ത്രിക്കാനും ലോഡ് കുലുക്കാതിരിക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക.

നുറുങ്ങ്: കൂടുതൽ ആവർത്തന തീവ്രത കൈവരിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ബാർ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുമ്പോൾ ഓരോ സങ്കോചവും പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു കനത്ത ലോഡ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതില്ല, ഫലങ്ങൾ അത് വിലമതിക്കും!

ചുറ്റിക ശൈലിയിലുള്ള കൈ ചുരുളൻ

ബൈസെപ്സ് പരിശീലനത്തിൽ ചുറ്റിക ശൈലിയിലുള്ള ചുരുളുകൾ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്, എന്നാൽ അവ സമഗ്രമായ കൈത്തണ്ട വികസന പരിപാടിക്ക് ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. ചുറ്റിക ചുരുളൻ സമയത്ത്, കൈകാലുകളുടെ അഗ്രം വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ബ്രാച്ചിയാലിസും ബ്രാച്ചിയോറാഡിയാലിസും കൈകാലുകളോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരൽ താഴേക്ക് ചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് ഒരു ജോടി ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ ഉയർത്താതെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ഭാരം ഉയർത്തുക - ചലനം ഒരു ചുറ്റികയോട് സാമ്യമുള്ളതായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങ്: ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം (ചിലർ ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു) ചുറ്റിക-ശൈലിയിലുള്ള ക്രോസ്ബെൻഡുകളാണ്. മുകളിൽ പറഞ്ഞതുപോലെ നീങ്ങുക, എന്നാൽ ശരീരത്തിനൊപ്പം വളയുന്നതിനുപകരം, ശരീരത്തിന്റെ മുകളിൽ എതിർ തോളിലേക്ക് വളയുക. ഇതര കൈകൾ.

റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ചുരുളൻ

റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ബാർബെൽ ചുരുളുകൾ ചുറ്റിക ശൈലിയിലുള്ള ചുരുളുകൾക്ക് ഒരു മികച്ച ബദലാണ്. ഒരു ബൈസെപ്പ് വർക്കൗട്ടിന് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ ഒരു ബാർബെൽ ചുരുളൻ നടത്തുക, തോളിൽ വീതിയിൽ ബാറിൽ റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് മാത്രം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സാങ്കേതികതയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയും ഇടത്തരം ഭാരം ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുക.

നുറുങ്ങ്: ഒറ്റപ്പെട്ട കൈത്തണ്ട പരിശീലനത്തിലൂടെ മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, ഒരു സ്കോട്ട് ബെഞ്ചിൽ ഒരു റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ചുരുളൻ പരീക്ഷിക്കുക. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ചലനങ്ങളെ പൂർണ്ണമായും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, പരിശീലനം ലഭിച്ച പേശികളുടെ ഒറ്റപ്പെടൽ ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, മിതമായ ഭാരമുള്ള ഒരു ഭാരവും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കാരണം കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

പരിശീലനം മതി

ശക്തി പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോഴും കൈത്തണ്ടയിൽ പേശി വളർത്തുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പിടി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. പിടുത്തം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ, പിന്നിലെ പേശികൾക്കായി ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ സ്ട്രാപ്പുകളുടെ അഭാവം, പാൻകേക്കുകളുടെ ഗ്രിപ്പ്-ലിഫ്റ്റിംഗ് എന്നിവ കൈത്തണ്ടയിലെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചില വഴികൾ മാത്രമാണ്.

എല്ലാ റിസ്റ്റ് ചുരുളൻ സെറ്റുകളുടെയും അറ്റത്തുള്ള ബാറിൽ ഒരു ദൃഢമായ പിടി ഉണ്ടായിരിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ രീതികളിൽ ഒന്ന്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓരോ സെറ്റിനും ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട ഒരു സങ്കോച സ്ഥാനത്തേക്ക് വളച്ച്, ബാർ ദൃഡമായി ചൂഷണം ചെയ്യുക, അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക. ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് സെറ്റിന് ശേഷം ഈ വ്യായാമം ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, പക്ഷേ ഇത് നിങ്ങളുടെ പിടിയുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട പരിശീലന പരിപാടിയുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും!

വ്യായാമ പദ്ധതികൾ

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള കൈത്തണ്ട പരിശീലന പരിപാടി

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് കൈത്തണ്ട പരിശീലന പരിപാടി

അഡ്വാൻസ്ഡ് അഡ്വാൻസ്ഡ് ഫോർആം വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം

മൃദുലമായ കൈത്തണ്ട വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം

കൂടുതല് വായിക്കുക: