ഓരോ കായികതാരത്തിനും ഏറ്റവും ആവശ്യമുള്ള ശരീരഭാഗങ്ങളിലൊന്നാണ് പമ്പ് അപ്പ് വയറിലെ പേശികൾ. എല്ലാവർക്കും അവ ആവശ്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നു, പക്ഷേ കുറച്ച് പേർക്ക് മാത്രമേ അവ ഉള്ളൂ. താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വയർ ഒരു കല്ല് അമർത്തുകയായി മാറും!

അത്‌ലറ്റുകൾ എണ്ണമറ്റ ലിഫ്റ്റുകളും ക്രഞ്ചുകളും കൊണ്ട് ജിമ്മിൽ മല്ലിടുന്നു, അവർക്ക് അവസാനം സംഭവിക്കുന്നത് പേശിവേദനയും പ്രചോദനം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആരെങ്കിലും അവരെക്കുറിച്ച് ഒട്ടും ആകുലപ്പെടുന്നില്ല, പ്രായോഗികമായി അവരെ വികസിപ്പിക്കുന്നില്ല, വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം മാത്രം അവരെ ഓർക്കുന്നു.

ഉദരമേഖലയിൽ നിരവധി പ്രധാന പേശികൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ബാലൻസ് പ്രദാനം ചെയ്യുക മാത്രമല്ല, പിരിമുറുക്കം പുനർവിതരണം ചെയ്യുകയും ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. വയറിലെ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ശക്തി നൽകാം, ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ക്വാറ്റുകളിൽ, ഭാരം ഒരു ബെൽറ്റ് പോലെ ലോഡ് പിടിക്കുക.

അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് അൽപ്പം ടെൻഷൻ ചെയ്യുകയും ലിഫ്റ്റിൽ ഉടനീളം അതേ രീതിയിൽ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക - ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് എത്രത്തോളം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും എന്ന് നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടും.

അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിലെ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ വയറുകൾ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് മാത്രമല്ല, അവ ബോഡിബിൽഡിംഗിലും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

ഒരു മത്സരാധിഷ്ഠിത ബോഡിബിൽഡർക്ക് ഒരു സമ്മാനം നേടുന്നതിന് മികച്ച വയറിലെ പേശികൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഒരു സൗന്ദര്യാത്മക വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, വയറിലെ പേശികൾ എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കുന്നു, കാരണം അവ ആനുപാതികവും യോജിപ്പുള്ളതുമായ ശരീരത്തെ പ്രതിനിധീകരിക്കണം. കൂടാതെ, വയറിലെ വയറ് അത്ലറ്റ് മികച്ച രൂപത്തിലാണെന്നും വി-ആകൃതിയിലുള്ള ടോർസോ കാണിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നുവെന്നും കാണിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയും സമഗ്രമായ പരിശീലന രീതി പിന്തുടരുകയും ചെയ്താൽ, എംബോസ്ഡ് എബിഎസ് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു യാഥാർത്ഥ്യമാകും. ഈ ലേഖനം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വ്യവസ്ഥയിൽ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ, നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ശ്രദ്ധേയമായ എബിഎസ് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എണ്ണമറ്റ സ്ക്വാറ്റുകളും ലെഗ് ഉയർത്തലും നടത്താനും അതിശയകരമായ ഫലങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കാനും കഴിയില്ല.

ശരീരത്തിന്റെ മറ്റേതെങ്കിലും ഭാഗത്തിന്റെ വികാസത്തിന് അത്തരം അച്ചടക്കം ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ളവർക്ക് നിങ്ങളുടെ വയറിൽ നിന്ന് നോക്കാൻ കഴിയില്ല.

ഒരു ചെറിയ ശരീരഘടന

അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ കോർ മേഖലയെ ചുരുങ്ങുകയും വലിച്ചുനീട്ടുകയും വളച്ചൊടിക്കുകയും സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന നിരവധി വിഭാഗങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. വാരിയെല്ലിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് പെൽവിസിനൊപ്പം തുടരുന്ന താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ അവ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. ഓരോ പേശികളും അതിന്റെ പ്രവർത്തനവും പ്രത്യേകം നോക്കാം.

റെക്ടസ് പേശി

ഇവ വളരെ കൊതിപ്പിക്കുന്ന ആറ് "ക്യൂബുകൾ" ആണ് - പേശികൾക്ക് ആറിലധികം തലകളുണ്ടെങ്കിലും. ഇത് നട്ടെല്ല് വളച്ച് നെഞ്ചും ഇടുപ്പും അടുപ്പിക്കുന്നു.

തിരശ്ചീന വയറിലെ പേശി

ഈ പേശി ആഴത്തിലുള്ളതാണ്, തുമ്പിക്കൈയുടെ സ്ഥിരതയ്ക്ക് ആവശ്യമായ മറ്റ് പേശികൾക്ക് കീഴിലാണ് ഇത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്.

ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ ചരിഞ്ഞ പേശികൾ

ശരീരഭാഗം തിരിക്കുമ്പോൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഡയഗണൽ പേശികൾ വയറിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു.

ഞങ്ങൾ റിലീഫ് പ്രസ്സ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നു!

ശരീരഘടനയെക്കുറിച്ചും ചലനത്തിന്റെ സംവിധാനങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, എബിഎസ് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം. നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം പരമാവധിയാക്കുന്നതിനാണ് അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ചലനങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷയെ അപകടപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കാനും കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്താതിരിക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക. ഏതെങ്കിലും എബി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, "ശൂന്യമായ" ആവർത്തനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ചലനം (കേന്ദ്രീകൃതവും വിചിത്രവും) നിരന്തരം നിയന്ത്രിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

വളച്ചൊടിക്കുന്നതും ശരീരത്തെ വളച്ചൊടിക്കുന്നതുമായ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഉയർത്തുക

തറയിൽ കിടക്കുമ്പോൾ, പാദങ്ങൾ നിലത്ത് പരന്ന നിലത്ത്, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലോ തലയ്ക്ക് പിന്നിലോ കുറുകെ വെച്ചാണ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ട്വിസ്റ്റ് നടത്തുന്നത്. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നേരെ വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം നിലത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മാത്രം. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ സങ്കോചിക്കുകയും ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് ഒരു നിമിഷം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, വയറിലെ പേശികളെ പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിലനിർത്തുക.

ശരീരം ഉയർത്തുന്നതിന്, അതേ പ്രാരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക, തുടർന്ന് ശരീരം മുഴുവനും നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഉയർത്തുമ്പോൾ അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, താഴത്തെ പുറകിലല്ല.

ജിംനാസ്റ്റിക് ബോളിൽ അദ്യായം, ബെഞ്ചിൽ കാലുകൾ, ഭാരത്തിന് നെഞ്ചിൽ ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ് എന്നിങ്ങനെ ഈ വ്യായാമത്തിന് നിരവധി വ്യത്യസ്ത തരം ഉണ്ട്.

വെയ്റ്റഡ് ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം, താഴ്ന്ന കപ്പിയിൽ കയർ ഹാർനെസിലേക്ക് തല വെച്ച് തറയിൽ കിടന്ന് ശരീരം ഉയർത്തുമ്പോൾ ഭാരം വലിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ വളച്ചൊടിക്കുമ്പോൾ കയറിന്റെ അറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ ഇരുവശത്തും സൂക്ഷിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മുണ്ട് ഉയർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗം നെഗറ്റീവ് ചരിവുള്ള ഒരു ബെഞ്ചിൽ ചെയ്യുക, കൈകൾ നെഞ്ചിൽ ക്രോസ് ചെയ്ത് പാൻകേക്ക് പിടിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്, അതിനാൽ ആദ്യം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

കാല് പൊക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ തറയിൽ കിടക്കുമ്പോൾ, കൈകൾ ചെറുതായി അകലത്തിൽ, പിന്തുണയ്‌ക്കായി കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ചാണ് കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നത്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിലേക്ക് ഏതാണ്ട് ലംബമാകുന്നതുവരെ ചെറുതായി വളച്ച് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തൊടാതെ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, എന്നിരുന്നാലും, കുതികാൽ തറയിലേക്ക്, വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കാൻ, നെഗറ്റീവ് ചെരിവുള്ള ഒരു ബെഞ്ചിൽ ലെഗ് ഉയർത്തുക. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വിശാലമായ ചലനം നൽകുകയും പേശികളുടെ സങ്കോചങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രവും ഫലപ്രദവുമാക്കുകയും ചെയ്യും.

താഴത്തെ പ്രസ്സിന്റെ സ്റ്റീൽ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള രണ്ട് വ്യായാമ ഓപ്ഷനുകളാണ് നേരായതോ വളഞ്ഞതോ ആയ ലെഗ് ഉയർത്തൽ തൂക്കിയിടുന്നത്. ബാറിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക, നേരായതോ വളഞ്ഞതോ ആയ കാൽമുട്ടുകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ, സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് അതേ രീതിയിൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴ്ത്തുക. വളഞ്ഞ കാലുകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വയറ്റിൽ ഉയർത്തി പൂട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.

സൈഡ് ക്രഞ്ചുകൾ

നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ രണ്ട് കൈകളും നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു ലെഗ് റെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താതെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. ഒരു നിമിഷം, മുകളിലെ പോയിന്റിൽ ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം ശരിയാക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. കള്ളം പറയരുത്. നിങ്ങളുടെ വശം മാറ്റുക, വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

"ബൈക്ക്"

മുഴുവൻ സമുച്ചയത്തിന്റെയും (പ്രത്യേകിച്ച് ചരിഞ്ഞ പേശികൾക്ക്) ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് "സൈക്കിൾ" ആണ്. ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ, വയറിലെ എല്ലാ പേശികളുടെയും മികച്ച വികസനത്തിന് ഇത് ഉറപ്പുനൽകുന്നു.

തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ചെറുതായി ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് മാറിമാറി നീട്ടാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈമുട്ട് വലത് കാൽമുട്ടിലേക്കും തിരിച്ചും നീളുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തറയിൽ തൊടാതെ വ്യായാമം തുടരുക. ഓരോ സങ്കോചത്തിലും ചരിവുകൾ ചുരുക്കുക.

നുറുങ്ങ്: ആദ്യം ഒരു വശത്തും പിന്നീട് മറുവശത്തും ഫോക്കസ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ചുമതല സങ്കീർണ്ണമാക്കാനും ഒരു കൂട്ടം ചരിഞ്ഞ പേശികളെ ഒറ്റപ്പെടുത്താനും കഴിയും. എല്ലാ ആവർത്തനങ്ങളും ആദ്യം ഒരു വശത്തും പിന്നീട് മറുവശത്തും ചെയ്യുക.

റഷ്യൻ ക്രഞ്ചുകൾ

ഈ വ്യായാമം മന്ദബുദ്ധികൾക്കുള്ളതല്ല. നിഷേധാത്മകമായ ചരിവുള്ള ഒരു റോമൻ കസേര-തരം ബെഞ്ചിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ഉപരിതലത്തിൽ നിന്ന് ഉയർത്തപ്പെടും.

നേരായ കൈകളാൽ, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു മരുന്ന് പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ പാൻകേക്ക് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ആദ്യം ഒരു വഴി (നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം), പിന്നീട് മറ്റൊന്ന് വളച്ചൊടിക്കാൻ തുടങ്ങുക. അൽപ്പം കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ വ്യായാമം തുടരുക. പെട്ടെന്നുള്ള ഞെട്ടൽ നട്ടെല്ലിന് പരിക്കേൽപ്പിക്കും.

നുറുങ്ങ്: ഒരു പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ പാൻകേക്ക് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഞെക്കി, സ്റ്റാൻഡേർഡ് ടെക്നിക്കിന് അനുസൃതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് തുടരാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ഭാവിയിൽ വെയ്റ്റഡ് ക്രഞ്ചുകളിലേക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയും.

"പ്ലാങ്ക്"

ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു ചലനവും ഉൾപ്പെടുന്നില്ല, ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും വികസിപ്പിക്കാനും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ സ്ഥിരത വ്യായാമം പ്രധാനമായും തിരശ്ചീന വയറിലെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

കിടക്കുമ്പോൾ സപ്പോർട്ട് എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിലല്ല, കൈമുട്ടിൽ ചാരുക. നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക പേശികളിൽ ഏർപ്പെടാൻ നിങ്ങളുടെ വയറു വലിച്ചു മുറുക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക - ഇത് ഒരു സെറ്റായി കണക്കാക്കും.

"സൈഡ് ബാർ"

ഒരു സാധാരണ പ്ലാങ്ക് പോലെ, ഈ വ്യായാമം ആന്തരിക പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ ലാറ്ററൽ സ്ഥിരതയ്ക്കായി ഇരുവശത്തും മാത്രം. ശരീരം വളയ്ക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക, കൈമുട്ടിന് മുകളിൽ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ അരയിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ വയ്ക്കാം. ഈ സ്ഥാനത്ത് 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങ്: വ്യായാമം അൽപ്പം സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ നിന്ന് സാധാരണ ഒന്നിലേക്ക് പതുക്കെ മാറാൻ ശ്രമിക്കുക, മറുവശത്തേക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമനിലയിലാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, വ്യായാമം സുഗമമായും സ്ഥിരമായ വേഗതയിലും ചെയ്യുക.

സ്റ്റോൺ റിലീഫ് പ്രസ്സ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനുകൾ

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമ പരിപാടി

മിതമായ വ്യായാമ പരിപാടി

വിപുലമായ വ്യായാമ പരിപാടി

വിപുലമായ വിപുലമായ വ്യായാമ പരിപാടി

കൂടുതല് വായിക്കുക: