ഈ ആം വർക്ക്ഔട്ട് ബൈസെപ്സും ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങളും സൂപ്പർസെറ്റുകളായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇത് ഒരു തുടക്കം മാത്രമാണ്. ചില ഗുരുതരമായ പേശി വളർച്ചയ്ക്കായി ഈ ക്രൂരമായ വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുക.

രചയിതാവ്: ഹോബർട്ട് സ്വാൻ

ചില ബോഡി ബിൽഡർമാർ ആയുധ പരിശീലനത്തിൽ ഒരു മിനിമലിസ്റ്റ് സമീപനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ പൊതു സന്ദർഭത്തിൽ, ആയുധങ്ങൾ ഒരു ദ്വിതീയ റോളിലാണ് എന്ന് അവർ വിശ്വസിക്കുന്നു, കാരണം ക്വാഡുകളുമായോ പിൻഭാഗവുമായോ താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അവ താരതമ്യേന ചെറുതാണ്. ലാറി എഡ്വേർഡ്സ് അവരിൽ ഒരാളല്ല. ഓരോ ഹാൻഡ് വർക്കൗട്ടും സൂപ്പർസെറ്റുകൾ, വലിയ അളവിലുള്ള ലോഡ്, ഉയർന്ന തീവ്രത എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഒരു മിന്നലാക്രമണമായി മാറുന്നു. ഫലം ഭ്രാന്താണ്, ആയുധങ്ങളുടെ ചുറ്റളവ് അളക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ സെന്റീമീറ്റർ.

നിങ്ങളുൾപ്പെടെ ടി-ഷർട്ടിന്റെ കൈകൾ നീട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന എല്ലാവർക്കും തന്റെ സമീപനം പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് എഡ്വേർഡ്സ് തറപ്പിച്ചുപറയുന്നു.

ഈ സമീപനത്തിന്റെ മറ്റൊരു നേട്ടം സമയം ലാഭിക്കുന്നു എന്നതാണ്. വിശ്രമ കാലയളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക, ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഉയർന്ന വോളിയം വർക്ക്ഔട്ട് മറികടക്കാൻ കഴിയും - നിങ്ങൾക്ക് മിക്കവാറും 45 മിനിറ്റ് വേണ്ടിവരും.

തടവുകാരെ എടുക്കരുത്: ലാറി എഡ്വേർഡ്സിന്റെ കൈ പരിശീലനം

എഡ്വേർഡ്സ് ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഈ പ്രോഗ്രാം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലാണെങ്കിൽ രണ്ടുതവണ. എന്നാൽ ഈ ഹാൻഡ് വർക്ക്ഔട്ടിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട ജോലിയുടെ അളവ് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ആഴ്ചയിൽ ഒരു സെഷൻ മതിയാകും.

സാങ്കേതിക ടിപ്പുകൾ

ഇടുങ്ങിയ ഗ്രിപ്പ് ഇസെഡ് ബാർബെൽ ചുരുളൻ. എഡ്വേർഡ്സ് ഭാരം കുറഞ്ഞവയിൽ തുടങ്ങാനും പേശി നാരുകൾ നന്നായി നീട്ടാൻ ഇടുങ്ങിയ പിടി ഉപയോഗിക്കാനും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. വിശാലമായ പിടി ഉപയോഗിച്ച്, അയാൾക്ക് കൂടുതൽ പാൻകേക്കുകൾ ബാറിൽ തൂക്കിയിടാൻ കഴിയും, പക്ഷേ പിന്നീട് അയാൾക്ക് അത്തരമൊരു നല്ല നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നില്ല, അല്ലെങ്കിൽ ചലനത്തിന്റെ നിർവ്വഹണത്തിൽ ബൈസെപ്സിന്റെ കൊടുമുടിയുടെ അത്തരം സജീവ പങ്കാളിത്തം.

ഒരു കയർ ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച് താഴത്തെ ബ്ലോക്ക് ഓവർഹെഡിൽ വിപുലീകരണം. ഈ വ്യായാമത്തിനായി, നിൽക്കുമ്പോൾ ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ചലനത്തിന്റെ അവസാന ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് സ്ട്രെച്ച് പരമാവധിയാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലെ കയർ ഹാൻഡിൽ കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തുക, എഡ്വേർഡ്സ് ഉപദേശിക്കുന്നു. കൂടാതെ നിസ്സാരമായി പ്രവർത്തിക്കുക: ഇതെല്ലാം ആവർത്തനങ്ങളെയും തീവ്രതയെയും കുറിച്ചാണ്, ജോലി ഭാരം അല്ല.

മുകളിലെ ബ്ലോക്കിലെ ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ. ഈ അഭ്യാസത്തിനായി, എഡ്വേർഡ് ഒരു നേരായ ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഒപ്പം ഒരു കയർ ഉപയോഗിച്ച് ജോലി ചെയ്യുന്നതുപോലെ, തന്റെ ചലന പരിധിയുടെ താഴെ വശങ്ങളിലേക്ക് ഹാൻഡിൽ നീട്ടുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഹാൻഡിൽ താഴേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ, അത് താഴേക്ക് ചൂണ്ടി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അകറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക. തുളച്ചുകയറുന്ന പീക്ക് സങ്കോചം നേടാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഇതര ബൈസെപ്സ് ഡംബെൽ ലിഫ്റ്റ്. നിങ്ങളുടെ പിങ്ക് വിരൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇത് തീവ്രമായ സങ്കോചം നേടാൻ സഹായിക്കും. പരമാവധി സ്ട്രെച്ചിനായി പ്രൊജക്‌ടൈലിനെ താഴേക്ക് പോകാൻ അനുവദിക്കുക. എഡ്വേർഡ്സിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, മുകളിലെ കട്ടിനേക്കാൾ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, താഴെയുള്ള നീട്ടലും പ്രധാനമാണ്.

കൈകാലുകൾക്കുള്ള ബാർ ഉയർത്തുന്നു. എഡ്വേർഡ്സ് അൽപ്പം വിശാലമായ ഗ്രിപ്പിൽ പിടിച്ചാൽ വ്യായാമം നന്നായി അനുഭവപ്പെടും. എന്നാൽ അമിതഭാരം വയ്ക്കാതിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണമെന്നും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം മുറിവേൽപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്നും അദ്ദേഹം മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. ജോലിയുടെ ഉയർന്ന തീവ്രത നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, മികച്ച സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് ഗുണനിലവാരമുള്ള ആവർത്തനങ്ങളെ പുറത്തെടുക്കുമ്പോൾ, മുകൾ ഭാഗത്ത് പൂർണ്ണമായ പേശികളുടെ സങ്കോചവും അടിയിൽ നല്ല നീറ്റലും അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ ഭാരം കുറച്ച് ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ട്രൈസെപ്സ് ഡിപ്സ്. പുഷ്-അപ്പുകൾ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയരത്തിൽ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. മുകളിൽ, ശക്തമായ ഒരു സങ്കോചം നിർബന്ധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ട്രൈസെപ്‌സ് സങ്കോചം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മിനിറ്റോ മറ്റോ മുകളിലത്തെ സ്ഥാനത്ത് തുടരാം. നിങ്ങൾ ഇറങ്ങുമ്പോൾ, വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് അനുഭവിക്കാൻ താഴെയായി ഒരു നിമിഷം നിർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, വളരെ താഴ്ന്നുപോകരുത്.

സിമുലേറ്ററിൽ ബൈസെപ്സ് ചുരുളുന്നു. എഡ്വേർഡ്സ് ഈ വ്യായാമം പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന രീതിയെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ധാരാളം ജോലികൾ ചെയ്തു, കൂടാതെ ധാരാളം പീക്ക് സങ്കോചങ്ങളും ലഭിച്ചു. ഈ ചലനത്തിൽ, എഡ്വേർഡ്സ് ശ്രേണിയുടെ താഴത്തെ അറ്റത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഇത് പ്രവർത്തന ഭാരം കൈകാലുകൾ നീട്ടാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

ഡംബെല്ലിനെ വീണ്ടും ചരിവിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന നിയമം "മന്ദഗതിയിലുള്ളതാണ് നല്ലത്." സങ്കോചത്തിലേക്കുള്ള പാതയിലും പ്രൊജക്റ്റൈൽ താഴ്ത്തുമ്പോഴും നിങ്ങൾ ചലനത്തെ പൂർണ്ണമായും നിയന്ത്രിക്കണം. ഗുരുത്വാകർഷണം ഡംബെല്ലുകളെ കുലുക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്, ഭാരം ഉയർത്താൻ ആക്കം ഉപയോഗിക്കരുത്. ശക്തിയേറിയതും മന്ദഗതിയിലുള്ളതും ദ്രാവകവുമായ ആവർത്തനങ്ങളിൽ പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഒരു കയർ ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലെ ബ്ലോക്കിലെ ട്രൈസെപ്പുകൾക്കുള്ള വിപുലീകരണം. ഈ വ്യായാമത്തിനായി എഡ്വേർഡ്സ് ഒരു നീണ്ട കയർ ഉപയോഗിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. ആവശ്യം വരുമ്പോൾ, അവൻ തന്റെ ടി-ഷർട്ട് ഫാസ്റ്റനറിലൂടെ കടത്തിവിടുന്നു. നീളമുള്ള കയർ വടിയും ലൈറ്റ് ഓപ്പറേഷൻ വെയിറ്റും ചേർന്നതാണ് ഇതിന് മികച്ച കട്ട് നൽകുന്നത്.

ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ ഒന്നിടവിട്ട ഡംബെൽ ലിഫ്റ്റ്. ഒരു കൈകൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു പകരം ഒരേ സമയം രണ്ട് ഡംബെല്ലുകളും ഉയർത്തുക. ചെറിയ വിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഒരു കൈകൊണ്ട് മുകളിലെ ബ്ലോക്കിലെ ട്രൈസെപ്സിനുള്ള വിപുലീകരണം… ഈ വ്യായാമത്തിന് മുകളിലെ, അല്ലെങ്കിൽ pronated, ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക.

സാന്ദ്രീകൃത ബൈസെപ്സ് ചുരുളുകൾ. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്തുക. ഈ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ സാന്ദ്രീകൃത ബൈസെപ്സ് ചുരുളുകളിൽ നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ കുറച്ച് ഭാരം എടുക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാതിമാരുമായി പങ്കിടുക!

കൂടുതല് വായിക്കുക: