പുരോഗമന ഓവർലോഡിന്റെ തത്വത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് സ്കോട്ട് ഡോണിന്റെ മസിൽ നിർമ്മാണത്തോടുള്ള സമീപനം. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും പേശികളിൽ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ തോത് നിരന്തരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് പേശികളെ വളരാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പ്രഗത്ഭനായ ഒരു മരപ്പണിക്കാരനെന്ന നിലയിൽ, ശക്തമായ അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പേശി നിർമ്മാണ ഉപകരണങ്ങൾ അദ്ദേഹം തിരഞ്ഞെടുത്തു.

സ്കോട്ടിന്റെ സ്വകാര്യ മസിൽ നിർമ്മാണ പദ്ധതി പരിശോധിച്ച് അവന്റെ വൈദഗ്ധ്യ രഹസ്യങ്ങൾ മനസിലാക്കുക.

ഡയറ്റ്

ഭക്ഷണം 1

ഭക്ഷണം 2

ഭക്ഷണം 3

ഭക്ഷണം 4: പ്രീ-വർക്ക് out ട്ട്

ഭക്ഷണം 5: വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വ്യായാമം

ഭക്ഷണം 6

ഭക്ഷണം 7

ഭക്ഷണം 8

പരിശീലന പരിപാടി

ദിവസം 1: കൈകൾ / ട്രൈസെപ്സ് / കാർഡിയോ

ദിവസം 2: നെഞ്ച് / അബ്സ്

ദിവസം 3: വിശ്രമം / എബിഎസ്

ദിവസം 4: ഇടുപ്പ് / പശുക്കിടാക്കൾ / കാർഡിയോ

ദിവസം 5: ബാക്ക് / അബ്സ്

ദിവസം 6: തോളുകൾ / കാർഡിയോ

ദിവസം 7: ക്വാഡ്സ് / പശുക്കിടാക്കൾ

പോഷക സപ്ലിമെന്റുകൾ

ഞാൻ whey പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യും. എന്റെ ആദ്യത്തെ ഭക്ഷണവും പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഞാൻ ഇത് കഴിക്കുന്നു.

Whey പ്രോട്ടീനിനേക്കാൾ വളരെ സാവധാനത്തിൽ കെയ്‌സിൻ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഞാൻ കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പായി കെയ്‌സിൻ എടുക്കുന്നു, എനിക്കറിയുമ്പോൾ എനിക്ക് കൂടുതൽ നേരം കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല.

അത് ലഭിക്കാൻ ഞാൻ മത്സ്യ എണ്ണയും ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിലും ഉപയോഗിക്കുന്നു, കാരണം ഞാൻ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും അവ അടങ്ങിയിട്ടില്ല.

അധിക .ർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ഞാൻ അതിനെ സ്വീകരിക്കുന്നു.

മസിൽ വീണ്ടെടുക്കലിനായി ഞാൻ എച്ച്എംബി എടുക്കുന്നു.

ആദ്യത്തെ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം

ഉച്ചതിരിഞ്ഞ്

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം

ഉറക്കസമയം മുമ്പ്

സ്കോട്ട് ഡോണിന്റെ വ്യക്തിപരമായ തത്ത്വചിന്ത

ഭക്ഷണം

നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതാ ലക്ഷ്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കാതെ, പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് സ്വയം ബോധവത്കരിക്കാൻ സമയമെടുക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. എല്ലാവരുടെയും ജീവിതത്തിലെ പ്രധാന ഭാഗമാണ് പോഷകാഹാരം. ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോഴെല്ലാം ചെയ്യുന്ന എന്തും ഉയർന്ന തലത്തിൽ മനസ്സിലാക്കണം. നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നതെന്ന് കണ്ടെത്താൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കുക; എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളാണ്.

ഭക്ഷ്യ വ്യവസായത്തിന്റെ നിലവിലെ അവസ്ഥയെയും അതിന്റെ ഭാവിയെയും കുറിച്ചുള്ള നിരവധി ഡോക്യുമെന്ററികളിൽ ഒന്ന് കാണാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വ്യക്തിപരമായി, സ്വാഭാവികവും സംസ്കരിച്ചിട്ടില്ലാത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് മാറിയതിനുശേഷം, നേരത്തെ ഈ മാറ്റം വരുത്താത്തതിൽ ഖേദിക്കാത്ത ഒരൊറ്റ വ്യക്തിയെക്കുറിച്ച് എനിക്കറിയില്ല.

എന്നെ തെറ്റിദ്ധരിക്കരുത്, നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ഗുണനിലവാരമുള്ള ഭക്ഷണ പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കുന്നത് എളുപ്പമുള്ള കാര്യമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലും വിജയകരമായ വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ അത്യാവശ്യ ഘടകമാണിത്. 6-8 മണിക്കൂർ ഇടവേളയോടെ ഞാൻ 2-3 ചെറിയ ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റുന്നു.

ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടമുണ്ട്. ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിലെ ശരീരഭാരവും ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിച്ചാണ് അനുപാതം നിർണ്ണയിക്കുന്നത്. ഏത് അനുപാതമാണ് ശരിയെന്ന് ഇപ്പോൾ ധാരാളം അനുമാനങ്ങളുണ്ട്, പക്ഷേ ഞാൻ ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 2-3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എടുക്കുന്നു, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശരീരഭാരം ഒരു കിലോഗ്രാമിന് ഏകദേശം 1,6-3,6 ഗ്രാം ആണ്, കൊഴുപ്പുകൾ ഏകദേശം 0,4 -0,7. ശരീരഭാരം ഒരു കിലോഗ്രാമിന് XNUMX ഗ്രാം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവ് ഇടയ്ക്കിടെ മാറ്റാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഞാൻ പേശി വളർത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഞാൻ പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും കുറയ്ക്കുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എനിക്ക് അഞ്ച് ഉയർന്ന കാർബ് ദിനങ്ങളും രണ്ട് കുറഞ്ഞ കാർബ് ദിനങ്ങളുമുണ്ട്. വ്യായാമമില്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ കാർബണുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം.

ഞാൻ ശരീരഭാരം കുറയുകയോ ഉണങ്ങുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഞാൻ പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. അഞ്ച് ദിവസം കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും രണ്ട് ദിവസം ഉയർന്നതുമാണ്.

ഏത് അനുപാതമാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം ട്രയലിലൂടെയും പിശകുകളിലൂടെയുമാണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നിർണ്ണയിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അനുപാതം പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക.

അതെ, ഇത് ആദ്യം ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കാം, എന്നാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നു, അത് എളുപ്പമാകും.

പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ

• കോഴി
  
• കിടാവിന്റെ മാംസം
  
• മെലിഞ്ഞ ബീഫ്
  
• മത്സ്യം
  
• മുട്ടകൾ
  
• തൈര്

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ

• ഹെർക്യുലീസ്
  
• മധുരക്കിഴങ്ങ്
  
• വാഴപ്പഴം
  
• ധാന്യ വൈറ്റ് റൈസ്
  
• ഗോതമ്പ് അപ്പം
  
• ധാന്യ പാസ്ത
  
• ധാന്യ മാവ്
  
• പഴം
  
• പച്ചക്കറികൾ

കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ

• മത്സ്യ കൊഴുപ്പ്
  
• ലിൻസീഡ് ഓയിൽ
  
• ഒലിവ് എണ്ണ
  
• പരിപ്പ്

പരിശീലനം

എന്റെ പരിശീലന തന്ത്രം പുരോഗമന ഓവർലോഡിന്റെ തത്വത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, പുരോഗമന ഓവർലോഡ് എന്നത് ഒരു തത്വമാണ്, പേശികൾ വളരുന്നതിന്, ഓരോ വ്യായാമത്തിലും പേശികളിലെ ലോഡിന്റെ അളവിൽ നിരന്തരമായ വർദ്ധനവ് ആവശ്യമാണ്.

അധ്വാനത്തിന്റെ തോത് വർദ്ധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരുകയില്ല. പേശികളുടെ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ തോത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് പല തരത്തിൽ ചെയ്യാം. ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട വഴികൾ ചുവടെ:

• ഒരേ എണ്ണം റെപ്സ് ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നു
  
• കൂടുതൽ റെപ്സിനായി ഒരേ ഭാരം ഉയർത്തുന്നു
  
• കൂടുതൽ റെപ്സ് ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നു
  
• സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം കുറയ്ക്കുന്നു
  
• ഭാഗിക ആവർത്തനങ്ങൾ
  
• വഞ്ചിച്ച
  
• ഒന്നര ആവർത്തനത്തിന്റെ തത്വം
  
• പ്ലാറ്റൂണിന്റെ തത്വം
  
• ഫ്ലഷിംഗ് തത്വം
  

ആഴ്ചയുടെ തുടക്കത്തിൽ ദുർബലമായ അല്ലെങ്കിൽ മുൻ‌ഗണനയുള്ള പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ലെഗ് പേശികൾ ഒഴികെ എല്ലാ ദിവസവും ഞാൻ ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഇത് എന്റെ ശ്രമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ എന്നെ അനുവദിക്കുന്നുവെന്ന് ഞാൻ മനസ്സിലാക്കി; എല്ലാ വ്യായാമവും പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക. ഓരോ വ്യായാമവും ആരംഭിക്കുന്നത് പേശികൾ ഇപ്പോഴും ശക്തിയും .ർജ്ജവും നിറഞ്ഞതാണെങ്കിലും കഴിയുന്നത്ര ശക്തി ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയാണ്.

ഓരോ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ ഞാൻ ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ഈ പേശി പരമാവധി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഓരോ പേശിയുടെയും തലയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് എനിക്ക് തോന്നുന്നു.

പോഷക സപ്ലിമെന്റുകൾ

അനുബന്ധങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള എന്റെ തത്ത്വചിന്ത വളരെ ലളിതമാണ്. എന്റെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിൽ അവശേഷിക്കുന്ന വിടവുകൾ നികത്താൻ ഞാൻ അനുബന്ധങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഏത് സപ്ലിമെന്റുകളാണ് ഞാൻ എടുക്കുന്നതെന്നും മുകളിലുള്ള വിഭാഗത്തിൽ അവ എങ്ങനെ എടുക്കാമെന്നും ഞാൻ വിശദീകരിച്ചു.

കൂടുതല് വായിക്കുക: