സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾ അവരുടെ പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിൽ പലപ്പോഴും പ്രത്യേക വെല്ലുവിളികൾ നേരിടുന്നു, എന്നാൽ ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്താൽ ഇത് ഒഴിവാക്കാനാകും. നിങ്ങൾക്ക് തെളിവ് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ദിവസം എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ പരിശീലനം നൽകുന്ന അൾട്രാമരത്തോണർ സ്കോട്ട് ജുറെക്കിനെ നോക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ പ്രശസ്ത ബോക്‌സർ മൈക്ക് ടൈസൺ, മികച്ച ട്രാക്ക് ആൻഡ് ഫീൽഡ് അത്‌ലറ്റ് കാൾ ലൂയിസ്, ടെന്നീസ് താരം സിറീന വില്യംസ്... വീഗൻ, വെജിറ്റേറിയൻ അത്ലറ്റുകളുടെ പട്ടിക ശരിക്കും നീണ്ടതാണ്.
ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ വെജിഗൻ ഡയറ്റ് ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ പരിശീലന പദ്ധതിയുമായി തികച്ചും യോജിക്കും. മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, സസ്യാഹാരം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കിയാൽ, അത്ലറ്റിന് പ്രധാന പേശി നിർമ്മാതാവായ “വൃത്തിയുള്ള” പ്രോട്ടീൻ നഷ്ടപ്പെടുന്നു എന്ന വസ്തുത പലരും ഭയപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ അത്ലറ്റുകളുടെ പ്രധാന ഇന്ധനമായ "നല്ല" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കൂടുതലാണ്, അതില്ലാതെ അവർക്ക് അലസതയും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടുകയും വൃക്കകളിലും മറ്റ് അവയവങ്ങളിലും പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഗുണനിലവാരമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ എന്നിവ നൽകുന്നു.
സസ്യാഹാരികളും സസ്യാഹാരികളും ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നില്ല എന്ന മിഥ്യാധാരണ നൂറുകണക്കിനു തവണ നമ്മൾ ഇല്ലാതാക്കിയിട്ടുണ്ട്. സസ്യ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, കൂടാതെ കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല, മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ക്വിനോവ, താനിന്നു, ബ്രൗൺ റൈസ്, പ്രോട്ടീൻ-ഫോർട്ടൈഡ് പാസ്ത, നട്‌സ്, ടോഫു, സോയ പാൽ, സോയ "ചീസ്", "തൈര്", ടെമ്പെ, നിലക്കടല വെണ്ണ, ബീൻസ്, കടല എന്നിവ സസ്യാഹാരികളായ കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ആവശ്യത്തിന് ഹെർബൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉണ്ടോ?
എന്നിരുന്നാലും, ആസൂത്രണത്തിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും അത്ലറ്റുകൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില പ്രത്യേക പരിഗണനകളുണ്ട്. അവർ വിറ്റാമിൻ ബി 12 കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധാപൂർവം നിരീക്ഷിക്കണം, ഇത് ഉറപ്പുള്ള പോഷക യീസ്റ്റ് വഴിയോ (ബേക്കറുടെ യീസ്റ്റുമായി തെറ്റിദ്ധരിക്കരുത്) അല്ലെങ്കിൽ പ്രകൃതിദത്ത സപ്ലിമെന്റുകളിലൂടെയോ ലഭിക്കും. ബി 12 കൂടാതെ, സസ്യാഹാരികളായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് (പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർ) പലപ്പോഴും കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, അയോഡിൻ, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി, റൈബോഫ്ലേവിൻ എന്നിവയുടെ കുറവുണ്ട്.
കൂടാതെ, സസ്യാഹാരം, സസ്യാഹാരം എന്നിവയിൽ സാധാരണയായി നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, വ്യായാമത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പോ സമയത്തോ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ ഇത് വായുവിലേക്കും വീക്കത്തിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം. അതിനാൽ, പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പ്രത്യേകം പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് ഒന്നര മുതൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ വരെ അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
വീഗൻ അത്ലറ്റുകൾ വായുവുണ്ടാകാതിരിക്കാനും വരാനിരിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിന് ഇന്ധനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സോയാ മീറ്റ്, ടോഫു, വെഗൻ സോസേജുകൾ, മറ്റ് സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള മൃഗ പ്രോട്ടീൻ ബദലുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. എന്നാൽ സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്ന ദോഷകരമായ അഡിറ്റീവുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഘടന നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കണം.
പ്രകൃതിദത്ത സസ്യാധിഷ്ഠിത പോഷക സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാനും കഴിയും. ഭാഗ്യവശാൽ, ഇക്കാലത്ത് അവയിൽ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ഉണ്ട്! എന്നാൽ ജെലാറ്റിൻ അല്ലെങ്കിൽ ക്രിയാറ്റിൻ (മൃഗങ്ങളുടെ പേശി കോശങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നത്) അവയിൽ പലപ്പോഴും ചേർക്കുന്നതിനാൽ ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെന്റ് സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കണം. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൂടാതെ, പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനും സസ്യ അധിഷ്ഠിത വിപണിയിൽ ഉണ്ട്.
എന്താണ്?
പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ മെനു വ്യത്യസ്തമായിരിക്കണം. കായികതാരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരിക ക്ഷമത സജീവമായി നിലനിർത്തുന്ന ആളുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത സസ്യാഹാരികളേക്കാൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയോടെ അവരുടെ മെനു ആസൂത്രണം ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ടോഫു, സോയ, അരി, ബദാം പാനീയങ്ങൾ, ബ്രോക്കോളി, കാലെ, പച്ചിലകൾ, ബദാം, തഹിനി, ബ്ലാക്ക് മോളസ്.
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, മുഴുവൻ ധാന്യ റൊട്ടികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, റൂട്ട് പച്ചക്കറികൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ.
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ.
കടൽപ്പായൽ, കടൽപ്പായൽ, ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, പെർസിമോൺസ്, ചീര.
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, കടൽപ്പായൽ, ഓട്സ്, താനിന്നു, മില്ലറ്റ്, ബാർലി ഗ്രോട്ടുകൾ.
വിറ്റാമിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, വെയിലത്ത് ഉണക്കിയ കൂൺ, ആരാണാവോ, സസ്യ എണ്ണകൾ.
പോഷക യീസ്റ്റ്, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ.
ധാന്യങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യ ബ്രെഡുകളും ധാന്യങ്ങളും, ടോഫു, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, വാഴപ്പഴം, ശതാവരി, അത്തിപ്പഴം, അവോക്കാഡോകൾ.
സസ്യാഹാരികളായ കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ള 4 സുവർണ്ണ നിയമങ്ങൾ
ഞങ്ങൾ പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ ഏകീകരിക്കുകയും സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്കായി ലളിതവും എന്നാൽ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ ഈ നിയമങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
1. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം സന്തുലിതമാക്കുക
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അല്ലെങ്കിൽ താനിന്നു, അരി എന്നിവ മാത്രം കഴിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഭക്ഷണം (വെഗൻ അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റേറിയൻ) പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, കഴിയുന്നത്ര വൈവിധ്യവൽക്കരിക്കുകയും സന്തുലിതമാക്കുകയും വേണം. പോഷകങ്ങളെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക, വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ നിരീക്ഷിക്കാൻ ആറുമാസത്തിലൊരിക്കലെങ്കിലും രക്തപരിശോധന നടത്തുക.
2. പ്രതിവാര ഭക്ഷണ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക
മുൻകൂട്ടി കംപൈൽ ചെയ്‌ത മെനു നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ശ്രദ്ധയോടെയും ദൃശ്യപരമായി സന്തുലിതമാക്കാനും ശാന്തമായി അത് പാലിക്കാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണം, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവ പട്ടികപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾ വെഗൻ-സ്പോർട്സ് യാത്ര ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എന്ത്, എത്രമാത്രം കഴിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാകാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഭാവിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇനി ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതി ആവശ്യമില്ല, കാരണം ശരിയായി എങ്ങനെ കഴിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ അവബോധപൂർവ്വം അറിയാം.
3. ശരിയായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നല്ല പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഒരു നിയമമാക്കുക. വെള്ളം നിറയ്ക്കാൻ മാത്രം ആവശ്യമുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ സോയ മിൽക്ക്, മുളപ്പിച്ച ബീൻസ്, ഒരു വാഴപ്പഴം എന്നിവ ബ്ലെൻഡറിൽ കലർത്തി നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി ഉണ്ടാക്കാം. വേഗതയേറിയ, രുചിയുള്ള, ആരോഗ്യകരമായ! ഏറ്റവും പ്രധാനമായി - പ്രോട്ടീന്റെ കുറവില്ല!
4. കൂടുതൽ "നല്ല" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക
നിങ്ങൾ വ്യാവസായിക പഞ്ചസാര, ചിപ്സ്, കുക്കികൾ, കാൻഡി, മറ്റ് "ലളിതമായ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ മുറിച്ചുമാറ്റിയാൽ, "നല്ലത്" കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അവസരം നൽകുന്നു! ശരീരഭാരം കൂടുമെന്ന ഭയമില്ലാതെ, വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ പോലും, താനിന്നു, മട്ട അരി, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, പരിപ്പ് എന്നിവ പോലുള്ള ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
തീർച്ചയായും, കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുക! നിങ്ങൾ അത് ഇനി പറയേണ്ടതില്ല, അല്ലേ?