ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ എങ്ങനെ ലഭിക്കും: പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ ഉപദേശം

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങളുടെയും പ്രധാന ഘടകമാണ് പ്രോട്ടീൻ, അതിനാൽ അത് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. സമീപകാല പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് പോലെ, നമ്മൾ കരുതിയിരുന്നതിനേക്കാൾ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അലവൻസ് ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു പൗണ്ടിന് (0,37 കിലോഗ്രാം) 0,45 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ ഏകദേശം 15% ആണ്. എന്നിരുന്നാലും, സ്പോർട്സിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർക്കും പ്രായമായവർക്കും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

855 പ്രായമായ പുരുഷന്മാരിലും സ്ത്രീകളിലും നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിൽ മാത്രം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നവർ, ദിവസേനയുള്ള അലവൻസിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടത്തിൽ ആശങ്കാജനകമായ പ്രവണത കാണിച്ചു. കുറഞ്ഞ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചവർക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ അസ്ഥി പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെട്ടു - നാല് വർഷത്തിനുള്ളിൽ 4%. ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ (പ്രതിദിന കലോറിയുടെ ഏകദേശം 20%) കഴിച്ച പങ്കാളികൾക്ക് ഏറ്റവും ചെറിയ നഷ്ടം സംഭവിച്ചു, നാല് വർഷത്തിൽ 1,5% ൽ താഴെ. ഈ പഠനം പ്രായമായ ആളുകൾക്കിടയിൽ നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, അവരുടെ ആരോഗ്യം നിരീക്ഷിക്കുന്ന എല്ലാവരും ഫലങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കണം.

“നിങ്ങൾ ചെറുപ്പമായിരിക്കുമ്പോൾ, ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. 30 വയസ്സിനു ശേഷം, അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്. എല്ലുകളെ ശക്തമായി നിലനിർത്തുക എന്നത് ഒരു ജീവിത വേലയാണ്,” യുഎസിലെ ടഫ്റ്റ്‌സ് യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ ന്യൂട്രീഷണൽ എപ്പിഡെമിയോളജി അസിസ്റ്റന്റ് പ്രൊഫസർ കാത്‌ലീൻ ടക്കർ പറയുന്നു.

“പ്രായമായ ആളുകൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെന്നതിൽ സംശയമില്ല. പ്രായമായ സസ്യാഹാരികൾ പയർവർഗ്ഗങ്ങളും സോയയും പോലുള്ള ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം," വെജിറ്റേറിയൻ റിസോഴ്‌സ് ഗ്രൂപ്പിലെ പോഷകാഹാര ഉപദേഷ്ടാവും ദി വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് ഗൈഡിന്റെ സഹ-രചയിതാവുമായ ഡയറ്റീഷ്യൻ റീഡ് മാംഗൽസ് സമ്മതിക്കുന്നു.

അമിത ഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ നഷ്ടം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, ഒരു പുതിയ പഠനം കണ്ടെത്തി. “ഇത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം പേശികളുടെ അളവ് കുറയുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കലോറി കത്തിക്കുന്ന നിരക്ക്. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, ”അർക്കൻസാസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഹെൽത്ത് സയൻസസിലെ ന്യൂട്രീഷൻ, മെറ്റബോളിസം ആൻഡ് എക്സർസൈസ് ലബോറട്ടറി ഡയറക്ടർ വില്യം ഇവാൻസ് പറയുന്നു.

പലർക്കും അവരുടെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വരുന്നില്ല. USDA സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ പ്രകാരം, ഏകദേശം 25 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവരിൽ 20% പേരും 40 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവരിൽ 70% പേരും പ്രോട്ടീൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിനേക്കാൾ കുറവാണ് - അതായത്, പേശികളും എല്ലുകളും നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ പര്യാപ്തമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നവർ, മെലിഞ്ഞ സ്ത്രീകൾ, പ്രായമായ സ്ത്രീകൾ - പ്രത്യേകിച്ച് അസ്ഥികളുടെയും പേശികളുടെയും നഷ്‌ടത്തിന് ഇരയാകാൻ സാധ്യതയുള്ളവർ - മിക്കപ്പോഴും പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം കുറവാണെന്ന് നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു.

അതിനാൽ, ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, സജീവമായ ആളുകളും പ്രായമായ ആളുകളും അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് മൊത്തം കലോറിയുടെ ഏകദേശം 20% ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പൗണ്ട് ശരീരഭാരത്തിന് 0,45-0,54 ഗ്രാം വരെ.

പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് കണക്കാക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം കണക്കാക്കാം. ഒരു കാൽക്കുലേറ്റർ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭാരം പൗണ്ടിൽ 0,37 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭാരം 150 പൗണ്ട് (ഏകദേശം 68 കിലോ) ആണെന്ന് പറയാം. അപ്പോൾ നമുക്ക് ലഭിക്കുന്നു:

പ്രതിദിനം 150 x 0,37 ഗ്രാം = 56 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

എന്നാൽ സജീവമായ ആളുകൾക്കും മുതിർന്നവർക്കും, ഫോർമുലയിൽ ശരീരഭാരം ഒരു പൗണ്ടിന് 0,45-0,54 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. അപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം 150 പൗണ്ട് ആണെങ്കിൽ, അത് മാറുന്നു:

150 x 0,45 ഗ്രാം = 68 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

150 x 0,54 ഗ്രാം = 81 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 68-81 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്നാണ്.

അതിനാൽ, ഏത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നാണ് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുകയെന്ന് കണ്ടെത്തേണ്ടത് അവശേഷിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികളിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവായതിനാൽ, മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ചുവടെ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു. ഒരു പാചകക്കുറിപ്പിൽ നിരവധി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള തുക നേടുന്നത് എളുപ്പമാക്കും.

½ കപ്പ് വേവിച്ച അല്ലെങ്കിൽ 1 കപ്പ് അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ = 2 ഗ്രാം

½ കപ്പ് ടോഫു = 8 ഗ്രാം

1 കപ്പ് ടെമ്പെ = 31 ഗ്രാം

1 കപ്പ് വേവിച്ച ബീൻസ് = 16 ഗ്രാം

2 ടീസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ = 8 ഗ്രാം

1 പിടി പരിപ്പ് = 6 ഗ്രാം

1 കപ്പ് ഉണങ്ങിയ പഴം = 21 ഗ്രാം