മണൽച്ചാക്കുകളും അതുപയോഗിച്ച് വ്യായാമവും ചെയ്യുക

സാൻഡ്ബാഗ് (സാൻഡ്ബാഗ്) ശക്തിയിലും പ്രവർത്തനപരമായ പരിശീലനത്തിലും ജനപ്രിയമായ ഒരു കായിക ഉപകരണമാണ്. ചുറ്റളവിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന നിരവധി ഹാൻഡിലുകളുള്ള ഒരു ബാഗാണിത്. ഫില്ലർ ബാഗുകൾ കൊണ്ട് സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. സാൻഡ്ബാഗ് തുല്യ ശക്തവും വിശ്വസനീയവുമായ ലോക്കുകളുള്ള വളരെ മോടിയുള്ള തുണിയിൽ നിന്ന് തുന്നിച്ചേർത്തതാണ് - സിപ്പറുകളും ശക്തമായ വെൽക്രോയും.

ഓരോ ചലനത്തിലും ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രത്തിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റം മൂലമുള്ള അസൗകര്യമാണ് സാൻഡ്ബാഗിന്റെ സവിശേഷത. ഈ സവിശേഷത കാരണം, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, പേശികളിലെ ലോഡ് വർദ്ധിക്കുന്നു. ശരീരം നിരന്തരം പിടിക്കുകയും ഏറ്റവും സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനം പിടിക്കുകയും വേണം. തൽഫലമായി, ശരീരത്തിന്റെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിക്കുന്നു, പരിശീലന സമയത്ത് ഒരു ബാർബെല്ലും കെറ്റിൽബെല്ലും ഉപയോഗിച്ച് ഉറങ്ങുന്ന പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

അതിന്റെ വൈവിധ്യവും പ്രവർത്തനക്ഷമതയും കാരണം, മിക്ക വ്യായാമങ്ങളിലും സാൻഡ്ബാഗിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ളതാണ്.

ധാരാളം വ്യായാമ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. ചുവടെയുള്ളവ മാത്രം, അവ നടപ്പിലാക്കുന്നത് സാധാരണവും സാൻഡ്ബാഗിന്റെ ഉപയോഗത്തിൽ മാത്രം ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദവുമാണ്.

സാൻഡ്ബാഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

1. വിഴുങ്ങുക.

വ്യായാമം കോർ, കൈകൾ, പുറം, കാലുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ വയറു മുറുക്കുക. പാദങ്ങളുടെ തോളിൻറെ വീതി അകലത്തിൽ. നേരെയാക്കിയ കൈകളിൽ സാൻഡ്ബാഗ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ ശരീരം പതുക്കെ താഴ്ത്താൻ തുടങ്ങുക. തല, പുറം, ഇടുപ്പ്, കാൽ എന്നിവ നേർരേഖയിലായിരിക്കണം. ഈ സ്ഥാനത്ത് ലോക്ക് ചെയ്യുക.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളച്ച്, സാൻഡ്ബാഗ് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുക. 3-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് എഴുന്നേൽക്കുക. മറ്റേ കാലിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

2. അമർത്തുക.

വ്യായാമം കാലുകളിൽ ഭാരം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് പ്രസ്സിന്റെ പഠനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

ഒരു കിടക്കുന്ന സ്ഥാനം എടുക്കുക. അരക്കെട്ട് തറയിൽ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിലേക്ക് ലംബമായി ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കുക. സാൻഡ്ബാഗ് നിങ്ങളുടെ ഷൈനുകളിൽ വയ്ക്കുക, വളച്ചൊടിക്കുക.

3. ബോഡി റൊട്ടേഷൻ ഉള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ.

വ്യായാമം ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ, തോളുകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ എന്നിവയിൽ ഏർപ്പെടുന്നു.

നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ വയറു മുറുക്കുക. പാദങ്ങളുടെ തോളിൻറെ വീതി അകലത്തിൽ. ശാന്തമായ കൈകളിൽ സാൻഡ്ബാഗ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിൽ ശ്വാസകോശം മുന്നോട്ട്. ഒരേ സമയം ഭവനം വലത്തേക്ക് തിരിക്കുക. സാൻഡ്ബാഗ് നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ പിടിക്കുക, അതിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക, ഇടത് കാലിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

4. ബിയർ ഗ്രിപ്പ് സ്ക്വാറ്റ്.

വ്യായാമം കോർ, കാലുകൾ, പുറം എന്നിവയുടെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനം എടുക്കുക, സാൻഡ്ബാഗിന് ചുറ്റും കൈകൾ പൊതിയുക. നേരായ കാലുകളിൽ നിൽക്കുക. ഒരു സാധാരണ സ്ക്വാറ്റ് പോലെ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളും പുറകും കാണുക.

6. തോളിൽ ഒരു സാൻഡ്ബാഗുമായി വശത്തേക്ക് ശ്വാസകോശം.

വ്യായാമം കാലുകൾ, കോർ, തോളുകൾ, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, ട്രപീസിയം എന്നിവയുടെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു തോളിൽ സാൻഡ്ബാഗ് ഇടുക. വലതുവശത്തേക്ക് ശ്വാസം മുട്ടി, നീട്ടിയ ഇടതുകൈ കൊണ്ട് ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, 10-12 തവണ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് തോളിൽ സാൻഡ്ബാഗ് വയ്ക്കുക. ഇടതു കാലിലും ഇത് ചെയ്യുക.

7. തോളിൽ ഒരു സാൻഡ് ബാഗുമായി മുന്നോട്ട്.

വ്യായാമം കാലുകൾ, കോർ, തോളുകൾ, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, ട്രപീസിയം എന്നിവയുടെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് എത്തുക. സാൻഡ്ബാഗ് നിങ്ങളുടെ വലതു തോളിൽ വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. സാൻഡ്ബാഗ് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തി ഇടത് തോളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിലേക്ക് മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക.

8. സാൻഡ്ബാഗ് ചലനത്തോടുകൂടിയ പ്ലാങ്ക്.

വ്യായാമം കോർ, കാലുകൾ, തോളുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുന്നു.

പലകയിൽ കയറുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, മണൽ ബാഗ് നെഞ്ചിന് താഴെയായി കിടക്കുന്നു. കൈകൾ നീട്ടി ഒരു പലകയിൽ നിൽക്കുന്നു. ഓരോ കൈകൊണ്ടും സാൻഡ്ബാഗ് മാറി മാറി വലിച്ചിടുക.

വീട്ടിലും ജിമ്മിലും ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വൈവിധ്യമാർന്ന കായിക ഉപകരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് സാൻഡ്ബാഗ്:

• കുറച്ച് സ്ഥലം എടുക്കുന്നു
• ബാർ, പാൻകേക്കുകൾ, ഭാരം എന്നിവ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു.
• നിറച്ച ബാഗുകൾ കുറച്ചോ വലുതാക്കിയോ ഭാരം എളുപ്പത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
• ഒരു ഫില്ലറിന്റെ രൂപത്തിൽ, മണൽ അല്ലെങ്കിൽ ലെഡ് ഷോട്ട് പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഈ സവിശേഷതകൾക്ക് നന്ദി, നിരവധി അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ സാൻഡ്ബാഗിന് കീഴിൽ പൊരുത്തപ്പെടുത്താനും ഏതെങ്കിലും അധിക വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മാറ്റങ്ങൾ കാണുക. വികസിപ്പിക്കുക, കൂടുതൽ സഹിഷ്ണുത പുലർത്തുക. ഷോപ്പിംഗ് ബാഗുകൾ ഇനി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരീക്ഷണമായിരിക്കില്ല.