റോളർ അമർത്തുക

തടിച്ച വയറ് ആവശ്യമുള്ള സമചതുര ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് അത്ര എളുപ്പമല്ല. അലസമായ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ മുതൽ അവിശ്വസനീയമായ തിരശ്ചീന ബാർ തന്ത്രങ്ങൾ വരെ എബിഎസ് പമ്പിംഗിൽ നിരവധി ഇനങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഒരു റോളറിൽ പ്രസ്സ് പമ്പ് ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന്.

പ്രസ്സ് റോളർ ഹാൻഡിലുകളുള്ള ഒരു ചക്രമാണ്. ഇത് എളുപ്പമായിരിക്കില്ല, പക്ഷേ ഫലം എല്ലാ പ്രതീക്ഷകളെയും കവിയുന്നു. അതിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ആഴത്തിലുള്ള വയറിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇതിനകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത വയറിന്റെ ഉടമയാണെങ്കിൽ, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം അടുത്ത ദിവസം വീഡിയോ നിങ്ങൾക്ക് അവിശ്വസനീയമായ അനുഭവം നൽകും.

റോളർ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

നിങ്ങൾ റോളറിൽ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

1. തയ്യാറാക്കൽ. ഈ ഇൻവെന്ററി തയ്യാറാക്കിയവർക്കുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് 30 സെറ്റുകളിൽ 3 ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, പ്ലാങ്കിൽ 1 മിനിറ്റ് നിൽക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് റോളറാണ്.
2. ലംബർ നട്ടെല്ലിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ. നിങ്ങൾക്ക് ഇന്റർവെർടെബ്രൽ ഹെർണിയ ഉണ്ടെങ്കിലോ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ താഴത്തെ പുറകിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ പുറം നന്നായി നീട്ടുക. ഓർക്കുക: റോളർ വ്യതിയാനങ്ങൾ അപകടകരമാണ്.

റോളർ വ്യായാമ സാങ്കേതികത

1. മുട്ടുകുത്തിയ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നീട്ടൽ

ഇത് ആദ്യ ഘട്ടമാണ് - തുടക്കക്കാർക്ക്.

• നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി. കാൽവിരലുകളും കാൽമുട്ടുകളും തമ്മിലുള്ള ദൂരം ഹിപ് തലത്തിലാണ്. കുതികാൽ അകത്തേക്ക് വീഴുന്നില്ല, അവ നേരെ മുകളിലേക്ക് നോക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ റോളർ എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് താഴെ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വളയുക, എബിഎസ് ശക്തമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ അമർത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ റോളറിൽ വയ്ക്കുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരാൻ തുടങ്ങുക. കൈകൾ ഒരു റോളറിൽ കയറുന്നു, സോക്സുകൾ ഇപ്പോഴും തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, താഴത്തെ പുറം കമാനമാണ്, പ്രസ്സ് പിന്നിലേക്ക് അമർത്തിയിരിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ പരമാവധി എക്സ്റ്റൻഷൻ ആംഗിളിൽ എത്തിയ ശേഷം, സുഗമമായും സാവധാനത്തിലും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

വയറ്റിൽ തറയിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന കൈകളുടെ പൂർണ്ണ വിപുലീകരണം കൈവരിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ചുമതല.

2. കാൽമുട്ടുകളിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനത്തോടെ നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വിപുലീകരണം

എല്ലാ കായികതാരങ്ങളും ഈ ഘട്ടം ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല. നേരെയാക്കിയ കാലുകളിൽ നിന്ന് വിപുലീകരണത്തിന്റെ പ്രയാസകരമായ ഘട്ടത്തിന് സന്നാഹത്തിനും മാനസിക തയ്യാറെടുപ്പിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്.

• ഇടുപ്പ് തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഇടം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലിൽ നിൽക്കുക. ഒരു റോളറിന്റെ കൈകളിൽ.
• കുനിഞ്ഞ് റോളർ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശക്തമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ അമർത്തുക.
• സുഗമമായി നേരെയാക്കാൻ തുടങ്ങുക. കാലുകൾ നേരെയാണ്.
• നിങ്ങളുടെ പരമാവധി കോണിൽ എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പതുക്കെ വളച്ച് പതുക്കെ മുട്ടുകുത്തുക. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് തുടരുക.

വയറ്റിൽ തറയിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന കൈകളുടെ പൂർണ്ണ വിപുലീകരണം കൈവരിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ചുമതല.

3. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വിപുലീകരണം

ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ലെവൽ.

• ഇടുപ്പ് തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഇടം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലിൽ നിൽക്കുക. ഒരു റോളറിന്റെ കൈകളിൽ.
• കുനിഞ്ഞ് റോളർ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശക്തമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ അമർത്തുക.
• സുഗമമായി നേരെയാക്കാൻ തുടങ്ങുക. കാലുകൾ നേരെയാണ്.
• നിങ്ങളുടെ പരമാവധി വിപുലീകരണത്തിൽ എത്തിയ ശേഷം, സുഗമമായും സാവധാനത്തിലും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

തികച്ചും നേരായ കാലുകളിലെ നിങ്ങളുടെ ചുമതല നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറുമായി തറയിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക എന്നതാണ്.

10 സെറ്റുകളിൽ 15-3 തവണ വ്യായാമത്തിന്റെ അനുയോജ്യമായ നിർവ്വഹണത്തിന് ശേഷമാണ് ഒരു ഘട്ടത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനം നടത്തുന്നത്.

ഒരു വീഡിയോയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന പോയിന്റുകൾ

ഇനിപ്പറയുന്ന പ്രധാന പോയിന്റുകൾ പരിഗണിക്കുക:

1. വലുത് മികച്ചതല്ല

റോളർ വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നിങ്ങളുടെ പുറം നിരീക്ഷിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ എബിഎസിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഒരു ചെറിയ എക്സ്റ്റൻഷൻ ആംഗിൾ പോലും ഗുണം ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് ആംഗിൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.

2. ചൂടാക്കുക

ഏത് നൈപുണ്യ തലത്തിലും ചലനത്തിന്റെ ഒരു ചെറിയ ശ്രേണി ഉപയോഗിച്ച് എപ്പോഴും ചൂടാക്കുക. ക്രമേണ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

3. ആവർത്തനങ്ങളുടെയും സമീപനങ്ങളുടെയും എണ്ണം

നിങ്ങൾ 3-5 തവണ മുതൽ ചെറിയ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ കഠിനമായി ശ്രമിക്കേണ്ടതില്ല, അല്ലാത്തപക്ഷം അടുത്ത ദിവസം ജീവിക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.

4. എന്തിനുവേണ്ടി പരിശ്രമിക്കണം

പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ, ഒരു നല്ല ഫലം അതിന്റെ പരമാവധി കോണിൽ 10-12 തവണ 3 സമീപനങ്ങളായിരിക്കും. അതിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഓരോ ഘട്ടത്തിലും പ്രാവീണ്യം നേടുന്നതിന്റെ ഫലം ശരീരം മുഴുവൻ നേരെയാക്കലാണ്.

5. പരിശീലകന്റെ പ്രാധാന്യം

നിങ്ങളെപ്പോലെ സ്വതന്ത്രനോ, ലജ്ജാശീലനോ, ലജ്ജാശീലനോ ആയതിനാൽ, ധൈര്യം സംഭരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഓൺ-ഡ്യൂട്ടി കോച്ചിന്റെ സഹായം തേടുക. എല്ലാ ജിമ്മിലും ഉണ്ട്. വ്യായാമത്തിന്റെ സാങ്കേതികതയുടെ ശരിയായ നിർവ്വഹണം പിന്തുടരാൻ ആവശ്യപ്പെടുക. പ്രൊഫഷണൽ നുറുങ്ങുകളും ട്വീക്കുകളും അമൂല്യമായിരിക്കും.

6. ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

നിങ്ങൾ സ്വന്തമായി വീട്ടിൽ പഠിക്കുകയാണെങ്കിൽ - ഒരു വീഡിയോ ഷൂട്ട് ചെയ്ത് വശത്ത് നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങൾ കാണുക. ട്യൂട്ടോറിയൽ വീഡിയോകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്ത് തെറ്റുകൾ പരിഹരിക്കുക.

കൂടാതെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത്:

നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക! പുറകിലോ തോളിലോ കൈകളിലോ കാൽമുട്ടുകളിലോ വയറിലോ ഉള്ള എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥതകൾ ഒന്നുകിൽ അനുചിതമായ വ്യായാമത്തെയോ ശരീരത്തിലെ തന്നെ അസാധാരണത്വങ്ങളെയോ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പരിശീലകനും ഡോക്ടറുമായി ഇടപെടേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

പ്രസ്സിനുള്ള റോളർ ഒരു സാർവത്രിക ഉപകരണമാണ്. ഇത് വ്യക്തമല്ല, പക്ഷേ പരമാവധി പമ്പിംഗ് പ്രഭാവം നൽകുന്നു, ഭാരം കുറഞ്ഞതാണ്, കുറച്ച് സ്ഥലം എടുക്കും. ഇത് വീട്ടിൽ ഉപദ്രവിക്കില്ല, ഒരു ബിസിനസ്സ് യാത്രയിലോ അവധിക്കാലത്തോ നിങ്ങളോടൊപ്പം കൊണ്ടുപോകാം. റോളർ, പ്രസ്സിനായുള്ള അധിക വ്യായാമങ്ങളും ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളുടെ പരിശീലനവും സംയോജിപ്പിച്ച്, കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഫലം നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. ഭക്ഷണക്രമം, വെള്ളം കഴിക്കൽ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, പരിശീലനത്തിന്റെ സ്ഥിരത നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളെ യാഥാർത്ഥ്യമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുകയും ചെയ്യും.