പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

ശരിയായ പോഷകാഹാരമാണ് ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചും ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുമുള്ള ഒരു സങ്കീർണ്ണ ശാസ്ത്രം. ശരീരത്തിന് സ്വയം സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത പോഷകങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വരണം. സാധാരണ ജീവിതത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• വിറ്റാമിനുകൾ;
• ധാതുക്കൾ;
• അമിനോ ആസിഡുകൾ;
• ഫാറ്റി ആസിഡ്.

ഈ പദാർത്ഥങ്ങളിൽ ചിലത് (മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ) ശരീരത്തിന് വളരെ ചെറിയ അളവിൽ ആവശ്യമാണ്, മറ്റുള്ളവ, നേരെമറിച്ച്, കൂടുതൽ (മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ). ഏതെങ്കിലും പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവം പലപ്പോഴും ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങളുടെ വികാസത്തിന് കാരണമാകുന്നു. അമിതവണ്ണം പലപ്പോഴും അമിതവണ്ണത്തിലേക്കും പാർശ്വ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്നു.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ: അടിസ്ഥാന വിവരങ്ങൾ

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജവും കലോറിയും നൽകുന്ന പോഷകങ്ങളാണ് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ അഥവാ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ. സാധാരണ വളർച്ചയ്ക്കും മെറ്റബോളിസത്തിനും ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ പരിപാലനത്തിനും അവ ആവശ്യമാണ്.

ഇതിനകം പേരിൽ നിന്ന്, ഇത് വ്യക്തമാകും: ഒരു വ്യക്തിക്ക് വലിയ അളവിൽ ആവശ്യമായ പദാർത്ഥങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ. മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.

ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ പദാർത്ഥങ്ങളുടെ ശതമാനം എത്രയായിരിക്കണം, ഓരോ മൂലകത്തിന്റെയും എത്ര ഗ്രാം ദിവസേന ലഭിക്കണം എന്ന ചോദ്യം പലരെയും അമ്പരപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇതിന് ഉത്തരം നൽകാൻ, ഈ ഘടകങ്ങൾ എന്താണെന്നും അവ എന്ത് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നുവെന്നും മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഈ മൂന്ന് തരം മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ സങ്കീർണ്ണമായ ഗ്രൂപ്പുകളാണ്, അവയിൽ ഓരോന്നിനും നിരവധി ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ദിവസവും പ്രോട്ടീൻ, ലിപിഡുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ ഒരേ അളവിൽ (ഗ്രാമിൽ) കഴിക്കാം, എന്നാൽ അതേ സമയം പദാർത്ഥങ്ങളുടെ ഉള്ളടക്കത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഓരോ തവണയും ശരീരത്തിന് വ്യത്യസ്ത മൈക്രോലെമെന്റുകൾ നൽകുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒലിവ് ഓയിലും പന്നിക്കൊഴുപ്പും ഒരേ പോലെയുള്ള സെർവിംഗുകളിൽ, ലിപിഡുകൾ വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്. അതിനാൽ, ശരീരത്തിലെ ഐക്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് സമീകൃതാഹാരവും വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണക്രമവും നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉടൻ തന്നെ ആദ്യ നിഗമനം: ഉപയോഗപ്രദമായ മൈക്രോ, മാക്രോ മൂലകങ്ങളുടെ ഉപഭോഗത്തിന്റെ അളവല്ല (ഇതും ഒരു പ്രധാന സൂക്ഷ്മതയാണെങ്കിലും), അവയുടെ ഗുണനിലവാരം പ്രധാനമാണ്.

എന്നാൽ കലോറി വിതരണത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, 1 ഗ്രാമിലെ ഊർജ്ജ മൂല്യം എന്നത് ഇപ്പോഴും ഓർക്കേണ്ടതാണ്:

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് - 4 കലോറി;
• പ്രോട്ടീനുകൾ - 4 കലോറി;
• കൊഴുപ്പ് - 9 കലോറി.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഒരു രുചികരമായ ഉറവിടം

ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഊർജത്തിന്റെ ഏകദേശം 45 ശതമാനം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന വിവിധ തന്മാത്രകളുടെ സംയോജനമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. ശരിയാണ്, ഫൈബർ, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം പോലുള്ള ചിലതരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി വർത്തിക്കുന്നില്ല, എന്നാൽ അതേ സമയം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു:

• ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യം ശക്തിപ്പെടുത്തുക;
• ഭക്ഷണം എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാനും പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക;
• വിഷവസ്തുക്കളും വിഷവസ്തുക്കളും ഒഴിവാക്കുക.

ശരീരത്തിലെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഗ്ലൂക്കോസും മറ്റ് മോണോസാക്കറൈഡുകളും ആയി വിഭജിക്കപ്പെടുന്നു. അവ പ്ലാസ്മയിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. മിക്ക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പങ്ക് ഇവയാണ്:

• പോഷകാഹാരത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്;
• ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങളും കോശങ്ങളും അവയെ ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു;
• ആവശ്യമെങ്കിൽ സജീവമാക്കുന്നതിന് കരൾ കോശങ്ങളിലും പേശി കോശങ്ങളിലും ശേഖരിക്കുക;
• നാഡീവ്യൂഹം, മസ്തിഷ്കം, പേശികൾ (പ്രത്യേകിച്ച്, ഹൃദയം), വൃക്കകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ആവശ്യമാണ്;
• കുടൽ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിൽ പ്രയോജനകരമായ പ്രഭാവം.

കാർബൺ, ഹൈഡ്രജൻ, ഓക്സിജൻ എന്നിവ ചേർന്നതാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്.

മോണോസാക്രറൈഡുകളും ഡിസാക്കറൈഡുകളും

ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മോണോസാക്രറൈഡുകളും ഡിസാക്കറൈഡുകളും ചേർന്നതാണ്. ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അവയ്ക്ക് കഴിയും. രുചിയിൽ മധുരമുള്ളതും, വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതും, ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതും, പെട്ടെന്ന് ശിഥിലമാകുന്നതും.

മോണോസാക്രറൈഡുകൾ ലളിതമായ പഞ്ചസാരയാണ്, കാരണം അവ ഒരു യൂണിറ്റ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഈ രൂപത്തിൽ, അവ ശരീരത്തിന് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും. മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ദഹന സമയത്ത് ദഹനം ആവശ്യമില്ല. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള മോണോസാക്രറൈഡുകൾ വേഗത്തിൽ രക്തത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു, പ്ലാസ്മയിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് തൽക്ഷണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന് ഉടനടി energy ർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

മോണോസാക്രറൈഡുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ: ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ്, ഗാലക്ടോസ്. വ്യത്യസ്ത വിഭാഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്ത അളവിൽ ലളിതമായ പഞ്ചസാര കാണപ്പെടുന്നു. പഴുത്ത പഴങ്ങളിലും തേനിലും ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം.

മോണോസാക്രറൈഡുകൾ ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങളാണ്. എന്നാൽ പോളിസാക്രറൈഡുകളുമായോ ഒലിഗോസാക്രറൈഡുകളുമായോ സന്തുലിതമാക്കാതെ വലിയ അളവിൽ ലളിതമായ പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് (ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നു, അതിനാൽ ശരീരത്തിന് ദീർഘകാല ഊർജ്ജം നൽകുന്നു) രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഗണ്യമായ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകും, തുടർന്ന് അളവ് കുത്തനെ കുറയും.

തത്ഫലമായി, ആദ്യം ഊർജ്ജത്തിന്റെ വലിയതും മൂർച്ചയുള്ളതുമായ ഒരു പ്രകാശനം ഉണ്ട്, അത് പെട്ടെന്ന് ക്ഷീണം തോന്നുന്ന ഒരു വികാരത്താൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു. ഇത്തരം ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ പതിവായി ആവർത്തിക്കുന്നത് പ്രമേഹത്തിന് കാരണമാകും.

ഡിസാക്കറൈഡുകൾ

2 മോണോസാക്രറൈഡുകളുടെ സംയോജനമാണ് ഡിസാക്കറൈഡുകൾ. ഡിസാക്കറൈഡുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ലാക്ടോസ് (പാൽ പഞ്ചസാര);
• സുക്രോസ് (പട്ടിക);
• മാൾട്ടോസ്;
• ഐസോമാൾട്ടോസ് (അന്നജത്തിന്റെ തകർച്ചയുടെ ഫലമായി രൂപപ്പെട്ട പഞ്ചസാര).

ഡിസാക്കറൈഡുകൾ, മോണോസാക്രറൈഡുകൾ പോലെ, ഭക്ഷണത്തിന് മധുരമുള്ള രുചി നൽകുന്നു, ശരീരം വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ഈ ബയോകെമിക്കൽ ഗുണങ്ങൾ കാരണം അവയെ ലളിതമായ പഞ്ചസാര എന്നും വിളിക്കുന്നു. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വലിയ അളവിൽ അവതരിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഡിസാക്കറൈഡുകൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകും.

ഡിസാക്കറൈഡുകളിൽ പഞ്ചസാരയുടെ 2 ഭാഗങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, അവ ശരീരത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു വിഘടിപ്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. അതിനാൽ, ഓരോ ഡിസാക്കറൈഡിനും ശരീരത്തിന് അതിന്റേതായ ദഹന എൻസൈം ഉണ്ട്. അതിനാൽ, സുക്രോസ് സുക്രോസിലും ലാക്റ്റേസിലും - ലാക്ടോസിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ആവശ്യമായ എൻസൈമുകൾ കുടലിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഡിസാക്കറൈഡുകളുടെ സ്വാംശീകരണം വളരെ എളുപ്പത്തിൽ നടക്കുന്നു. അപവാദം ലാക്ടോസ് ആണ്.

ലാക്‌റ്റേസ് എൻസൈം നഷ്ടപ്പെട്ട ആളുകളുണ്ട്, അതായത് ലാക്ടോസിനെ 2 ഘടകങ്ങളായി വിഭജിക്കാൻ അവരുടെ ശരീരത്തിന് കഴിയില്ല, ഇത് ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവയിൽ പ്രകടമാണ്. ഇത്തരക്കാർക്ക് പാലുൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം ഒരു പ്രശ്നമാണ്. പ്രായമായവരിൽ ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത കൂടുതൽ സാധാരണമാണ്.

ദഹിക്കാത്ത പാൽ പഞ്ചസാര ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടാതെ ശരീരത്തിന് പ്രതികൂലമായ ദഹനനാളത്തിലെ ബാക്ടീരിയകളുടെ വികാസത്തിന് കാരണമാകുന്നു. തൽഫലമായി, ഇത് വയറുവേദന, നെഞ്ചെരിച്ചിൽ, ഓക്കാനം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ബാക്ടീരിയ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ആസിഡ് കുടലിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനത്തെ വഷളാക്കുന്നു (ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയ്ക്കുന്നു), ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ കോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുന്നു. അത്തരം ആളുകൾക്ക് ലാക്ടോസ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം നിരസിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഈ ദഹന വൈകല്യങ്ങൾക്ക് ലാക്ടോബാസിലസ് സപ്ലിമെന്റുകൾ പ്രയോജനകരമാണെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

പോളിസാക്രറൈഡുകൾ: അന്നജം, സെല്ലുലോസ്, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം

വലിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകൾ (ഫൈബർ അല്ലെങ്കിൽ അന്നജം പോലുള്ളവ) ഒന്നിച്ച് ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന നിരവധി മോണോസാക്രറൈഡുകളുടെ സംയോജനമാണ്. അവയിൽ ചിലതിന്റെ ഘടനയിൽ നൂറുകണക്കിന് മോണോ ഷുഗറുകൾ വരെ അടങ്ങിയിരിക്കാം. അത്തരമൊരു സമുച്ചയത്തെ പോളിസാക്രറൈഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു ("പോളി" ൽ നിന്ന് - ഒരുപാട്). സങ്കീർണ്ണമായ സംയുക്തങ്ങളുടെ പ്രത്യേകത, അവ ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് സാവധാനത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ കൂടുതൽ സമയം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അന്നജവും നാരുകളുമാണ്.

ധാരാളം മോണോ ഷുഗറുകൾ സംയോജിപ്പിച്ച് സസ്യങ്ങൾ അവയുടെ ഊർജ്ജം സംഭരിക്കുന്നു. അത്തരമൊരു സമുച്ചയത്തിൽ നൂറുകണക്കിന് (ചിലപ്പോൾ ആയിരക്കണക്കിന് വരെ) ഗ്ലൂക്കോസ് തന്മാത്രകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം. സസ്യ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ (വിത്തുകൾ പോലുള്ളവ, ചിനപ്പുപൊട്ടലിന് ശക്തി നൽകേണ്ടവ) ധാരാളം അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു ഇളം ചെടി വളരാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, അന്നജം ഗ്ലൂക്കോസായി വിഘടിച്ച് അതിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.

അന്നജം

ഒരു വ്യക്തി ധാന്യം അല്ലെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പോലുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരം അതിൽ നിന്നുള്ള പോളിസാക്രറൈഡുകൾ സസ്യങ്ങൾ പോലെ തന്നെ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അന്നജത്തിന്റെ ദഹനത്തിന് ഡിസാക്കറൈഡുകൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമാണ്.

അതിനാൽ, അന്നജം ഒരു സുസ്ഥിര ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണെന്ന് നമുക്ക് പറയാം. ഇത് പഞ്ചസാരയോടുകൂടിയ രക്തത്തിന്റെ മൂർച്ചയുള്ള സാച്ചുറേഷൻ ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല, അന്നജത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം ശരീരത്തിലെ ശക്തിയുടെ സാവധാനവും സ്ഥിരവും ദീർഘകാലവുമായ പരിപാലനമാണ്. കൂടാതെ ഇത് ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലൊരു ഓപ്ഷനായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

ഭക്ഷണം 2 പ്രധാന തരം അന്നജം അവതരിപ്പിക്കുന്നു:

• അമിലോസ്;
• അമിലോപെക്റ്റിൻ.

അമിലോപെക്റ്റിൻ ശരീരത്തിൽ വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഭക്ഷണ അന്നജം ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയയ്ക്ക് മുമ്പുള്ളതാണ് പദാർത്ഥത്തെ ചെറിയ മൂലകങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്ന ഘട്ടം - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ വ്യക്തിഗത യൂണിറ്റുകൾ.

സെല്ലുലോസ് (ഫൈബർ)

ഡയറ്ററി സെല്ലുലോസ്, അല്ലെങ്കിൽ ഫൈബർ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഒരു കുടുംബമായ പോളിസാക്രറൈഡുകളുടെ ഒരു അംഗമാണ്. എന്നാൽ ഈ പദാർത്ഥത്തിൽ, പഞ്ചസാര ബ്ലോക്കുകൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമായ തത്വമനുസരിച്ച് ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, ശരീരത്തിന് അവയെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ചങ്ങലകൾ തകർക്കാൻ കഴിയില്ല. പകരം, സെല്ലുലോസ് അതിന്റെ യഥാർത്ഥ രൂപത്തിൽ ചെറുതും വലുതുമായ കുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. ഈ ഗുണം കാരണം, ഫൈബർ ശരീരത്തിന് പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു:

• വിഷവസ്തുക്കളുടെയും സ്ലാഗുകളുടെയും ഉന്മൂലനം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു;
• മലബന്ധം അകറ്റുന്നു.

പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഉപയോഗപ്രദമായ സെല്ലുലോസ് കാണപ്പെടുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച്, സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, തവിട് ധാരാളം സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ ഇതിനകം മാവിൽ അത് ഇല്ല. പഴങ്ങളുടെ തൊലിയിലും സെല്ലുലോസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ അവയിൽ നിന്നുള്ള പാനീയങ്ങളിൽ പൂർണ്ണമായും ഇല്ല.

നാരിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഇതിനകം ധാരാളം എഴുതിയിട്ടുണ്ട്. നാരുകളുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമവും കുടൽ, സസ്തനഗ്രന്ഥികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഓങ്കോളജിക്കൽ രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം പരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ദഹനത്തിന് സംഭാവന നൽകുന്ന ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെയും വിഷവസ്തുക്കളെയും നീക്കം ചെയ്യാനുള്ള സെല്ലുലോസിന്റെ കഴിവ് ചില ഗവേഷകർ ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നു.

അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധശേഷിയെ ആശ്രയിക്കുന്ന കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറയുടെ സാധാരണ അവസ്ഥ ഫൈബർ നിലനിർത്തുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ സെല്ലുലോസിന്റെ കുറവ് മലബന്ധത്തിന് കാരണമാകുന്നു, ഹെമറോയ്ഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

നാരിന്റെ പ്രയോജനകരമായ ഫലങ്ങൾ:

• ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു;
• അമിതവണ്ണത്തിന്റെ വികസനം തടയുന്നു;
• കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു.

പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം

പോളിസാക്രറൈഡുകളുടെ അവസാന വിഭാഗം, അല്ലെങ്കിൽ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജമാണ്. ചെറുകുടലിൽ സംസ്കരിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാലാണ് ഇതിന് ഈ പേര് ലഭിച്ചത്. തൽഫലമായി, സംയുക്തം അന്നജത്തേക്കാൾ സെല്ലുലോസ് പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ദഹനനാളത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുകയും വലിയ കുടലിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, നാരുകൾ പോലെ, ഇത് കുടലിൽ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകളുടെ ഉത്പാദനത്തിന് കാരണമാകുന്നു. കാട്ടു അരി, ബാർലി, ഗോതമ്പ്, താനിന്നു എന്നിവയിൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം കാണപ്പെടുന്നു.

പഞ്ചസാരയുടെ പ്രതിനിധികളിൽ ഒലിഗോസാക്രറൈഡുകൾ ഉണ്ട്. ഇത് മോണോ- പോളിസാക്രറൈഡുകൾ തമ്മിലുള്ള സങ്കരമാണ്. അവയുടെ ഘടനയിൽ 1 മുതൽ 10 വരെ മോണോസാക്രറൈഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം.

Sourcesർജ്ജ സ്രോതസ്സുകൾ

ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ:

• പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും;
• പച്ചക്കറികൾ;
• പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ;
• മധുരപലഹാരങ്ങൾ (പഞ്ചസാര, തേൻ, സിറപ്പ്);
• മിഠായികൾ;
• ശീതളപാനീയങ്ങൾ.

സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉറവിടം:

• ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ;
• ധാന്യങ്ങൾ;
• പാസ്ത;
• അരി;
• പയർ;
• പീസ്;
• അന്നജം പച്ചക്കറികൾ;
• ഗ്രീൻ പീസ്;
• ധാന്യം.

ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ പലതും നാരുകളുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്. കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മിക്ക പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, അതുപോലെ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിലുമുണ്ട്.

എന്താണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക

ഓരോ തരം പഞ്ചസാരയും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് എത്ര വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്നു എന്നത് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയാൽ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അതിന്റെ ശ്രേണി 1 (ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും മന്ദഗതിയിലുള്ള പ്രഭാവം) മുതൽ 100 ​​വരെയുള്ള ഒരു സ്കെയിൽ ആണ് (വേഗതയുള്ള സാച്ചുറേഷൻ, ഈ സൂചകം ശുദ്ധമായ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ പ്രവർത്തന വേഗതയ്ക്ക് തുല്യമാണ്).

ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് വളരെ വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്നു. തൽഫലമായി, രക്തത്തിലെ ഇൻസുലിൻ അളവ് വർദ്ധിക്കുകയും ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയയും വിശപ്പും ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതെല്ലാം അധിക കലോറിയുടെ ഉപയോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, അതായത് അധിക ഭാരം.

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്ലാസ്മ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ സാവധാനത്തിലുള്ള വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദനത്തിലെ മൂർച്ചയുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടം ഇല്ലാതാക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ജിഐ ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ അതിന്റെ സങ്കീർണതകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ - എല്ലാറ്റിന്റെയും അടിസ്ഥാനം

പ്രോട്ടീനുകൾ ശരീരത്തിലെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്, കാരണം അവ അസ്ഥിയും ബന്ധിതവും ഉൾപ്പെടെ മിക്ക ടിഷ്യൂകളുടെയും ഘടനയുടെ ഭാഗമാണ്. പ്രോട്ടീനുകളുടെ പ്രാധാന്യം അവരുടെ പേരിൽ ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു: ഗ്രീക്കിൽ നിന്നുള്ള "പ്രോട്ടീൻ" എന്നാൽ "ഒന്നാം സ്ഥാനത്ത്" എന്നാണ്.

ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ പ്രക്രിയകളിലും പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, എൻസൈമുകൾ. മൃതകോശങ്ങളുടെയോ കേടായ ടിഷ്യൂകളുടെയോ സ്ഥാനം വഹിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകളുടെ നിരന്തരമായ പുനർനിർമ്മാണം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. അവ ശരീരത്തിന്റെ വളർച്ചയെയും വികാസത്തെയും സ്വാധീനിക്കുന്നു. ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിയുടെ 10 മുതൽ 35% വരെ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നായിരിക്കണം.

പ്രോട്ടീനുകളുടെ പങ്ക്:

• കുട്ടികളുടെയും കൗമാരക്കാരുടെയും സാധാരണ വളർച്ചയ്ക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുക;
• ഗർഭിണികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ അത്യാവശ്യമാണ്;
• ടിഷ്യു പുനഃസ്ഥാപിക്കുക;
• രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുക;
• ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുക;
• പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക (പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക);
• ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക;
• എൻസൈമുകളാണ്.

പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന് എങ്ങനെ പ്രയോജനം ലഭിക്കും?

പ്രോട്ടീനുകൾ പെപ്റ്റൈഡുകളിലേക്കും അമിനോ ആസിഡുകളിലേക്കും വിഭജിക്കപ്പെടുന്നു. കേടായ അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനരഹിതമായ ടിഷ്യു പ്രദേശങ്ങളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിനും അവ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ശരീരത്തിന് ജീവിക്കാൻ ആവശ്യമായ കലോറി ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ ഒരു ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കാം.

20 അമിനോ ആസിഡുകളിൽ 9 എണ്ണം അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവയെ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഈ പദാർത്ഥങ്ങളുടെ നികത്തൽ ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗ നിരക്ക്

പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ മാനദണ്ഡം നിരവധി പാരാമീറ്ററുകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത്. അതിലൊന്നാണ് വളർച്ചാ നിരക്ക്. അതായത്, സജീവമായ വികസന കാലഘട്ടത്തിലെ കുട്ടികൾക്ക് മുതിർന്നവരേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യമാണ്.

പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം:

• 3 വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾ - ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിന് 2,2 ഗ്രാം;
• 3 മുതൽ 5 വർഷം വരെ - ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിന് 1,2 ഗ്രാം;
• മുതിർന്നവർ - ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിന് 0,8 ഗ്രാം.

പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ:

• കടൽ ഭക്ഷണം;
• മെലിഞ്ഞ മാംസം;
• പക്ഷി;
• മുട്ട;
• പയർ;
• പീസ്;
• സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ;
• വിത്തുകൾ;
• ഡയറി.

സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ, ചട്ടം പോലെ, കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും കുറവാണ്, ശരീരത്തിന് നാരുകളും മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു.

ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ നൽകുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിലെ പ്രോട്ടീന്റെ പുനർനിർമ്മാണം കൈവരിക്കാനാകും.

എന്താണ് അമിനോ ആസിഡുകൾ?

ചെറിയ തന്മാത്രകൾ (അമിനോ ആസിഡുകൾ) പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ചാണ് പ്രോട്ടീനുകൾ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. പ്രോട്ടീന്റെ ഘടന ഒരു ചങ്ങലയിൽ കെട്ടിയ മുത്തുകളോട് സാമ്യമുള്ളതാണ്. സജീവമാക്കിയ പ്രോട്ടീൻ അല്പം വ്യത്യസ്തമായ ആകൃതി എടുക്കുന്നു - ഒരു ത്രിമാന ഘടന (ചെയിൻ വളച്ചൊടിക്കുകയും സ്വയം ചുറ്റിപ്പിടിക്കുകയും ഒരുതരം പന്ത് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു). കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പോലെ, അമിനോ ആസിഡുകളും കാർബൺ, ഹൈഡ്രജൻ, ഓക്സിജൻ എന്നിവയാൽ നിർമ്മിതമാണ്. എന്നാൽ അവയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി അവയിൽ നൈട്രജൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പ്രോട്ടീനുകൾ വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിൽ വരുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ചില അമിനോ ആസിഡ് ശൃംഖലകൾ വളരെ ചെറുതും 50 മൂലകങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതുമാണ്, എന്നാൽ മിക്കവയിലും 200-400 അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വ്യക്തിഗത പ്രോട്ടീനുകൾ സംയോജിപ്പിച്ച് പ്രോട്ടീൻ കോംപ്ലക്സുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു.

അസ്ഥികൾ, ചർമ്മം, നഖങ്ങൾ, മുടി, പല്ലുകൾ എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും വലിയ പ്രോട്ടീൻ കോംപ്ലക്സുകൾ. കൊളാജൻ, എലാസ്റ്റിൻ, കെരാറ്റിൻ എന്നിവ കൊണ്ടാണ് അവ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. കൊളാജൻ, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു നീണ്ട സിലിണ്ടർ ചെയിനിലേക്ക് വളച്ചൊടിച്ച 3 അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഈ ശൃംഖല മറ്റ് കൊളാജൻ ശൃംഖലകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ഫൈബ്രിലുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന കട്ടിയുള്ളതും ശക്തവുമായ സിലിണ്ടറുകൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഫൈബ്രിലുകൾക്ക് 6 മുതൽ 20 വരെ കൊളാജൻ ശൃംഖലകൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അതായത് അവയിൽ പതിനായിരക്കണക്കിന് അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ഒന്നിന്റെ മാത്രം ഘടനയാണ്, പ്രത്യേകം എടുത്ത പ്രോട്ടീൻ.

ഒരൊറ്റ അമിനോ ആസിഡ് ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനോട് സാമ്യമുള്ളതാണ് - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദഹനത്തിന്റെ തത്വം അനുസരിച്ച് ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് പ്രോട്ടീൻ ഘടനയെ ഒരു അമിനോ ആസിഡിന്റെ അവസ്ഥയിലേക്ക് തകർക്കുന്നു. അതിനുശേഷം മാത്രമേ ഒരു സമയം ഒരു ചെറിയ ബ്ലോക്ക് ദഹിപ്പിക്കുകയുള്ളൂ.

അമിനോ ആസിഡുകൾ എവിടെയാണ് തിരയേണ്ടത്?

ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം 40-65 ഗ്രാം വിവിധ അമിനോ ആസിഡുകൾ ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് സ്വന്തം പേശികളിൽ നിന്ന് കരുതൽ ശേഖരിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, അവയെ നശിപ്പിക്കുന്നു. അമിനോ ആസിഡുകളുടെ അപര്യാപ്തമായ ഉപഭോഗം വളർച്ച മുരടിപ്പ്, ദുർബലമായ പേശികളുടെ വികസനം, നേർത്തതും പൊട്ടുന്നതുമായ മുടി, ചർമ്മരോഗങ്ങൾ, ദുർബലമായ പ്രതിരോധശേഷി, മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഉറവിടം സസ്യങ്ങളുടെയും മൃഗങ്ങളുടെയും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനുകളാണ്. ഏറ്റവും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മത്സ്യം, മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ, ഈ പദാർത്ഥം ചിലപ്പോൾ പെപ്റ്റൈഡിന്റെ രൂപത്തിൽ അവതരിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു - ഒരു ഹൈഡ്രോലൈസ്ഡ് പ്രോട്ടീൻ (2-200 അമിനോ ആസിഡുകളിൽ നിന്ന് രൂപംകൊണ്ട അമിനോ ശൃംഖലകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു). അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ

20 തരം അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉണ്ട്, അവയെല്ലാം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്, കാരണം ഓരോന്നും ഒരു നിശ്ചിത തലത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. അവയിൽ പകുതിയും ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, അവയിൽ 9 എണ്ണത്തിന്റെ ഉറവിടം ഭക്ഷണം മാത്രമാണ്. അവ അവശ്യ അല്ലെങ്കിൽ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ല്യൂസിൻ, മെഥിയോണിൻ, ഫെനിലലാനൈൻ, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ തുടങ്ങിയവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ശരീരത്തിന്, പരസ്പരം അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ശരിയായ അനുപാതം പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ, മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ അതേ അനുപാതത്തിൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് അല്പം വ്യത്യസ്തമായ ഘടനയുണ്ട്.

മാംസം നിരസിക്കുന്ന സസ്യാഹാരികൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ പ്രോട്ടീനുകളും പൂർണ്ണമായി ലഭിക്കുന്നില്ലെന്ന് പല പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും ആശങ്കാകുലരാണ്. മറ്റ് ഗവേഷകർ ഈ സിദ്ധാന്തം നിരസിക്കുന്നു. അവർ നിർദ്ദേശിച്ചു: വ്യത്യസ്ത സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്ത അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, വിവിധതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ (മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന്) കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, എല്ലാ സുപ്രധാന പദാർത്ഥങ്ങളും ലഭിക്കുന്നത് യാഥാർത്ഥ്യമാണ്. കൂടാതെ, സോയ പോലുള്ള ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ മാംസത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് സമാനമായ ഒരു പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കൊഴുപ്പും അർഹിക്കാത്ത ചീത്തപ്പേരും

കൊഴുപ്പുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ലിപിഡുകൾ, ഒരുപക്ഷേ ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണമായ മാക്രോമോളികുലുകളാണ്. പലതരം ലിപിഡുകൾ ഉണ്ട്.

നിർഭാഗ്യവശാൽ, കൊഴുപ്പുകൾ മോശം റാപ്പ് നേടിയിട്ടുണ്ട്, കാരണം അധിക കലോറികൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. രണ്ടാമത്തെ കാരണം, പൂരിത ലിപിഡുകൾ, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു (ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം മുതൽ പൊണ്ണത്തടി വരെ).

എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും മോശമല്ല എന്നതാണ് വസ്തുത. അവയിൽ മിക്കതും, നേരെമറിച്ച്, ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അതിനാൽ, കൊഴുപ്പിന്റെ കാര്യം വരുമ്പോൾ, ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഏത് തരത്തിലുള്ള ലിപിഡുകൾ ലഭിക്കുമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, നല്ലതും പ്രതികൂലവുമായ ആരോഗ്യ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ തമ്മിൽ വേർതിരിച്ചറിയാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയേണ്ടതുണ്ട്.

പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ ഉപദേശം അനുസരിച്ച്, 25-35 ശതമാനത്തിന് ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം.

ശരീരത്തിലെ പങ്ക്:

• സാധാരണ വളർച്ചയും വികാസവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക;
• ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി സേവിക്കുക;
• കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ അത്യാവശ്യമാണ്;
• കോശങ്ങൾക്കുള്ള നിർമ്മാണ വസ്തുക്കളുടെ ഭാഗമാണ്;
• നടക്കുമ്പോൾ, ചാടുമ്പോൾ, ഓടുമ്പോൾ, മൂല്യത്തകർച്ച കാരണം വീഴുമ്പോൾ ആന്തരിക അവയവങ്ങൾക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുന്നത് തടയുക.

മറ്റ് സ്ഥൂല തന്മാത്രകളെപ്പോലെ കൊഴുപ്പുകളും കാർബൺ, ഹൈഡ്രജൻ, ഓക്സിജൻ എന്നിവയാൽ നിർമ്മിതമാണ്. എന്നാൽ അവയുടെ ഘടനയുടെ പ്രത്യേകത അവ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കില്ല എന്നതാണ്. ഹൈഡ്രോഫോബിക് പദാർത്ഥങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവയാണ് ഇവ. കൊഴുപ്പുകൾ ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഗ്ലിസറോളും ആയി വിഘടിക്കുന്നു. ടിഷ്യു വളർച്ചയ്ക്കും ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തിനും അവ അത്യാവശ്യമാണ്.

കൊഴുപ്പ് തരങ്ങൾ

രാസ ഗുണങ്ങളാൽ, കൊഴുപ്പുകൾ പൂരിതവും മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് എന്നിവയാണ്.

പൂരിത ലിപിഡുകൾ: "മോശം" കൊഴുപ്പുകൾ, നിങ്ങൾ ആരാണ്?

പൂരിത ലിപിഡുകൾ ശരിയായ തന്മാത്രകളാൽ നിർമ്മിതമാണ്. ഊഷ്മാവിൽ (ഈന്തപ്പനയും വെളിച്ചെണ്ണയും ഒഴികെ) അവയുടെ ഖരരൂപം നിലനിർത്തുന്നു. അത്തരം കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ: മാംസത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വെണ്ണയും കൊഴുപ്പും.

50 വർഷത്തിലേറെ മുമ്പ്, ഗവേഷകർ പൂരിത കൊഴുപ്പും രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ വർദ്ധനവിന്റെ നിരക്കും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ തുടങ്ങി, ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തിന്, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ പ്രസ്താവനയോട് ഭക്ഷ്യ വ്യവസായം പെട്ടെന്ന് പ്രതികരിച്ചു - "കൊഴുപ്പ് കുറവുള്ള" അല്ലെങ്കിൽ "പൂർണ്ണമായും കൊഴുപ്പ് രഹിത" ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകളുടെ അലമാരയിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടു.

പൂരിത കൊഴുപ്പും സത്യവും അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. എന്നാൽ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളെ സംബന്ധിച്ച വസ്തുത ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ലിപിഡുകളിലേക്ക് തെറ്റായി വ്യാപിച്ചു എന്നതാണ് പ്രശ്നം.

പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ മാംസ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ വലിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് വെളുത്ത കട്ടിയുള്ള കൊഴുപ്പുള്ള മുറിവുകളിൽ. പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ലിപിഡുകളും നിരസിക്കാൻ കഴിയില്ല. മസ്തിഷ്കം ഏതാണ്ട് 60% അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവാണ് എന്ന വസ്തുത കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

കൂടാതെ, എല്ലാത്തരം കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം ഹോർമോൺ തകരാറുകളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ വികസനത്തിന് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ പ്രതിരോധശേഷിയും മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനവും കുറയ്ക്കുന്നു.

മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളുടെ പ്രാധാന്യം

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾക്ക് ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് എന്നിവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടതിനെത്തുടർന്ന് മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ ശ്രദ്ധ ആകർഷിച്ചു. പരമ്പരാഗത മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഒലിക് ഫാറ്റി ആസിഡിൽ ധാരാളം ഒലിവ് ഓയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്ന വസ്തുതയിലൂടെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഈ വസ്തുത വിശദീകരിച്ചു. ഒലിവിനു പുറമേ, അവോക്കാഡോ, ബദാം, കശുവണ്ടി എന്നിവ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ലിപിഡുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്.

ഊഷ്മാവിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒലിവ് ഓയിൽ) ദ്രാവകത്തിന്റെ ഘടന നിലനിർത്തുന്നു, പക്ഷേ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ കഠിനമാക്കുന്നു.

ശാസ്ത്രജ്ഞർ പരീക്ഷണങ്ങൾ തുടരുകയും മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളുടെ ഗുണപരമായ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള അവരുടെ സിദ്ധാന്തം തെളിയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ലിപിഡുകളുടെ, പ്രത്യേകിച്ച്, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സജീവമായി പഠിക്കുന്നില്ല.

പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് പദാർത്ഥങ്ങൾ

പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ (PUFA) തന്മാത്രകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അവ തമ്മിലുള്ള ബോണ്ടുകളുടെ സ്വഭാവം മറ്റ് ലിപിഡുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. കുറഞ്ഞ ഊഷ്മാവിൽ അവ ദ്രാവകാവസ്ഥയിൽ തുടരുന്നതിന്റെ രഹസ്യം ഇതാണ്.

ധാരാളം പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഉണ്ട്. ഒമേഗ -6, ഒമേഗ -3 എന്നിവ ഒഴികെ അവയിൽ മിക്കതും ഒരു വ്യക്തിക്ക് സ്വതന്ത്രമായി നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും. ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ആളുകൾക്ക് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതിനാൽ, അവരുടെ ഭക്ഷണ ശേഖരം നിറയ്ക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നും വിത്തുകളിൽ നിന്നുമുള്ള എണ്ണകളിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, ലിൻസീഡ് ഓയിൽ) പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ലിപിഡുകൾ വലിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

അവശ്യ ഒമേഗ-3, ഒമേഗ-6

ലിപിഡുകളുടെ കാര്യം വരുമ്പോൾ, അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളെക്കുറിച്ച് മറക്കാൻ കഴിയില്ല - ലിനോലെയിക് (ഒമേഗ -6), ലിനോലെനിക് (ഒമേഗ -3). പ്രോസ്റ്റാഗ്ലാൻഡിനുകൾ, ത്രോംബോക്സെയ്നുകൾ, പ്രോസ്റ്റാസൈക്ലിനുകൾ, ല്യൂക്കോട്രിയീനുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ജൈവശാസ്ത്രപരമായി സജീവമായ ലിപിഡുകളുടെ (ഇക്കോസനോയിഡുകൾ) രൂപീകരണത്തിന് അവ ആവശ്യമാണ്. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ പതിവ് ഉപഭോഗം കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ വികസനം തടയുന്നു.

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ആവശ്യകത പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

മുതിർന്നവർക്ക്:

• ലിനോലെയിക് ആസിഡ് - പ്രതിദിന കലോറിയുടെ 2%;
• ലിനോലെനിക് ആസിഡ് - മൊത്തം കലോറിയുടെ 0,5%.

ലിനോലെയിക് ആസിഡ്, ഒമേഗ -6 എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ബീൻസ്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, എള്ള്, ധാന്യം, സോയാബീൻ, നിലക്കടല, മത്തങ്ങ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള എണ്ണകളിൽ വലിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഒമേഗ -6 കുറവ് അപൂർവമാണ്, കാരണം ഈ ഫാറ്റി ആസിഡ് പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഉണ്ട്. ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചവ കൂടാതെ, ഗോമാംസം, കോഴി എന്നിവ ലിനോലെയിക് ആസിഡിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

ഒമേഗ -3 (ലിനോലെനിക് ആസിഡ്) യുടെ അഭാവം വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം (കുടൽ പ്രക്രിയകൾ മുതൽ റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് വരെ), ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം, ശ്രദ്ധ തിരിക്കൽ, ഹൈപ്പർ ആക്റ്റിവിറ്റി തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുടെ വികാസവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മത്തങ്ങ, ലിൻസീഡ്, റാപ്സീഡ്, സോയാബീൻ എണ്ണകൾ, ചില ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് വലിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ എണ്ണമയമുള്ള കടൽ മത്സ്യങ്ങളിൽ.

എന്നാൽ ഒമേഗ-3, ഒമേഗ-6 എന്നിവ പതിവായി കഴിച്ചാൽ മാത്രം പോരാ. ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ തമ്മിലുള്ള ഒരു നിശ്ചിത അനുപാതം പാലിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 എന്നിവയുടെ ഒപ്റ്റിമൽ അനുപാതം 1: 2 ആണെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പ്രായോഗികമായി, പലർക്കും, ഈ അനുപാതം 1:25 ആണ്. കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമായ അനുപാതം കൈവരിക്കുന്നതിന്, ഭക്ഷണത്തിലെ ഒമേഗ -6 ന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഒമേഗ -3 വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് എളുപ്പത്തിൽ നേടാനാകും. എന്നാൽ അതേ സമയം, നേരെമറിച്ച്, മത്സ്യം (വെയിലത്ത് സാൽമൺ), ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ, വാൽനട്ട്, പച്ച ഇലക്കറികൾ എന്നിവയുടെ ഭാഗങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

"മോശം" കൊഴുപ്പുകൾ

അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഭാഗിക ഹൈഡ്രജനേഷൻ (ഭക്ഷണ വ്യവസായത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു) ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളുടെ രൂപീകരണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഊഷ്മാവിൽ പോലും അവ ഖര അല്ലെങ്കിൽ അർദ്ധ ഖര ഘടന നിലനിർത്തുന്നു. കുക്കികൾ, കേക്കുകൾ, പടക്കം, ചിപ്‌സ് എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. പാചകത്തിൽ, മിഠായിയുടെ ഷെൽഫ് ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഈ പദാർത്ഥം ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നാൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് പിന്നീട് കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ വികാസത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കും.

ലിപിഡുകളുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങളിലൊന്ന് അവ മനുഷ്യശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങളിലെയും ചർമ്മത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകമാണ് എന്നതാണ്. എന്നാൽ വ്യത്യസ്ത തരം കൊഴുപ്പുകൾ-അപൂരിത, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് - വ്യത്യസ്ത അളവിൽ ആവശ്യമാണ്. കോശങ്ങൾക്ക് പ്രാഥമികമായി പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്, ഭാഗികമായി മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് തരങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. അവ മെംബ്രണുകളെ വഴക്കമുള്ളതും ചലനാത്മകവുമായി നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു. പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് വളരെ ഉയർന്നതായിരിക്കുമ്പോൾ, കോശ സ്തരങ്ങൾ കർക്കശമാവുകയും അവയുടെ പ്രവർത്തനം കുറയുകയും കോശങ്ങളുടെ ആന്തരിക ഭാഗങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാനും അവയിലൂടെ വെള്ളത്തിൽ ലയിച്ച രാസവസ്തുക്കൾ കടത്താനുമുള്ള കഴിവ് നഷ്ടപ്പെടും.

ഭക്ഷണത്തിലെ ലിപിഡുകളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ

മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ:

• ഒലിവ് ഓയിൽ;
• നിലക്കടല വെണ്ണ;
• അവോക്കാഡോ;
• വിത്തുകൾ;
• പരിപ്പ്.

പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ:

• ധാന്യ എണ്ണ;
• സോയാബീൻ എണ്ണ;
• ലിൻസീഡ് ഓയിൽ;
• എണ്ണമയമുള്ള മീൻ;
• വാൽനട്ട്;
• ചില വിത്തുകൾ.

പൂരിത കൊഴുപ്പ്:

• കൊഴുപ്പ് ചുവന്ന മാംസം;
• ഡയറി;
• വെണ്ണ;
• പന എണ്ണ;
• വെളിച്ചെണ്ണ;
• ചീസ്;
• പാൽ പലഹാരങ്ങൾ.

ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്:

• അധികമൂല്യ;
• വ്യാപനം;
• മിഠായി;
• ചിപ്സ്;
• ബെല്യാഷി.

ശരീരം പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കുന്നു

മനുഷ്യശരീരം ഒരു അത്ഭുതകരമായ യന്ത്രമാണ്, ഏത് തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണവും അതിജീവിക്കാൻ പഠിക്കാൻ കഴിയും, വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഈ കഴിവ് അവന്റെ പൂർവ്വികരിൽ നിന്ന് പാരമ്പര്യമായി ലഭിച്ചതാണ്, അതിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെയും ഭക്ഷണത്തിന്റെയും ആവൃത്തി ആത്മനിഷ്ഠ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു (വിജയകരമായ വേട്ടയാടൽ അല്ലെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, സമീപത്തെ ബെറി വിളവെടുപ്പിന്റെ ഗുണനിലവാരം).

ഒരു ആധുനിക വ്യക്തിക്ക് വളരെ വലിയ അളവിലും കൂടുതൽ ഊർജ്ജ ചെലവില്ലാതെയും കലോറി ലഭിക്കുന്നു. ഹോമോ സാപിയൻസിൽ അവശേഷിക്കുന്ന എല്ലാ പോഷക പ്രശ്‌നങ്ങളും ജീവിതത്തിന് പ്രധാനപ്പെട്ട മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ ശരിയായ സംയോജനമാണ്, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ ഉറപ്പാക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇതും, അയ്യോ, പലർക്കും പരാജയപ്പെടുന്നു.

ഒരു വ്യക്തി ഒരു കഷ്ണം മാംസം, ഒരു പൈ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പച്ചക്കറി കടിച്ച നിമിഷം, ദഹനത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണമായ പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു. കഴിക്കുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണവും ശരീരം പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുകയും അതിനെ ഏറ്റവും ചെറിയ ജൈവ പദാർത്ഥങ്ങളായി വിഭജിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രാസപ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു സമുച്ചയം ഭക്ഷണത്തെ അതിന്റെ സാധാരണ രൂപത്തിൽ നിന്ന് വ്യക്തിഗത രാസ ഘടകങ്ങളാക്കി മാറ്റുന്നു, അത് പല പ്രക്രിയകൾക്കും ഇന്ധനമായി വർത്തിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും ഒരു നീണ്ട ഉപാപചയ പ്രക്രിയയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. ഓരോ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റിനും അതിന്റേതായ, അതുല്യമായ ഉണ്ട്.

ഈ മൂന്ന് പദാർത്ഥങ്ങളും ആവശ്യമായ അളവിൽ ഉള്ളപ്പോൾ, ഒന്നാമതായി, പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, കാരണം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും ലിപിഡുകളുടെയും മെറ്റബോളിസം തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ട്. ഈ സമയത്ത് പ്രോട്ടീനുകൾ പേശികൾക്കും ഹോർമോണുകൾക്കും ഒരു കെട്ടിട അടിത്തറയായി വർത്തിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ, ശരീരം കഷണങ്ങളായി (അമിനോ ആസിഡുകൾ) വിഘടിക്കുന്നു, അവ പ്രത്യേക പ്രവർത്തനങ്ങളുള്ള പുതിയ പ്രോട്ടീനുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അവ ശരീരത്തിലെ ചില രാസപ്രവർത്തനങ്ങളെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, കോശങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തിന് കാരണമാകുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും കൊഴുപ്പുകളുടെയും കുറവ് ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഉറവിടമാണ്.

ലിപിഡുകൾ സാധാരണയായി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെ പകുതിയോളം നൽകുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളായി വിഘടിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, അവ രക്തത്തിലേക്ക് അയയ്ക്കുന്നു. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിൽ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രമേ സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയൂ. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നത്, അവ ചെറിയ കഷണങ്ങളായി വിഘടിക്കുകയും ഇതിനകം ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ രൂപത്തിൽ രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തിലേക്കും കരളിലേക്കും പ്രവേശിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൊഴുപ്പിനെക്കാൾ പഞ്ചസാരയുടെ വലിയൊരു ഭാഗം ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ സ്വീകരിക്കുകയും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യും. ശേഷിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ നിർമ്മാണത്തിനായി കരളിന് സ്വയം സംഭരിക്കാൻ കഴിയാത്തവ) ദീർഘകാല കൊഴുപ്പായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ കുറവ് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, ഊർജ്ജത്തിനായി കരുതൽ ശേഖരത്തിൽ നിന്ന് അത്തരം കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ലിപിഡുകൾ മിക്കവാറും മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ഊർജ്ജത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണെങ്കിലും, പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങളുള്ള നിരവധി തരം കോശങ്ങളുണ്ട്. ഈ പട്ടികയിൽ പ്രധാനം ന്യൂറോണുകളാണ് (മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങൾ). ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അവ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ കൊഴുപ്പിൽ മാത്രം പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല. കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് അപകടകരമാണ്.

പ്രോട്ടീന്റെ കുറവ് അപകടകരമല്ല: പ്രോട്ടീനുകളുടെ അഭാവത്തിൽ ശരീരം സ്വന്തം പേശി കോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

ഒരു എപ്പിലോഗിന് പകരം

ബിൽഡിംഗ് ബ്ലോക്കുകളായി മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കോശ സ്തരങ്ങളുടെ സംരക്ഷണം ശ്രദ്ധിക്കുകയും കോശജ്വലന പ്രക്രിയകൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരിയായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളാൽ നിർമ്മിച്ച ഒരു മെനു ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അളവിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, "നല്ല" കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ ലഭിക്കുമെന്നതിന്റെ ഉറപ്പാണ്.

കൂടാതെ, സമീകൃതാഹാരം ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമായ പോഷകങ്ങൾ, ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, അംശ ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ശ്രേണിയാണ്. പോഷകങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ സ്പെക്ട്രത്തിന്റെ മൂലകങ്ങളുടെ പരസ്പര ബന്ധമാണ് രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും നേരത്തെയുള്ള വാർദ്ധക്യത്തിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നതും ആവശ്യമായ ഊർജ്ജവും ശക്തിയും നൽകുന്നത്. ശരി, തീർച്ചയായും, രാസപ്രക്രിയകൾ നടപ്പിലാക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന 6-8 ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്.