പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനം: ഗുണദോഷങ്ങൾ, വ്യായാമങ്ങൾ, പരിശീലന പരിപാടി.

സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ് പ്ലയോമെട്രിക്സ്, ഇത് വേഗതയേറിയ നീട്ടലും പേശികളുടെ സങ്കോചവും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. അത്ലറ്റിന്റെ സമഗ്രവികസനം ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമം: വർദ്ധിച്ച സഹിഷ്ണുത, വേഗത, പേശികളുടെ ശക്തി. നിലവിലെ ഘട്ടത്തിൽ പ്ലയോമെട്രിക്സ് നിരവധി പരിശീലന പരിപാടികളുടെ അടിസ്ഥാനമായിത്തീർന്നു, മാത്രമല്ല പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്കിടയിൽ മാത്രമല്ല ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്കിടയിലും ഇത് ജനപ്രിയമാണ്.

ഒളിമ്പിക് അത്‌ലറ്റുകളുടെ സോവിയറ്റ് പരിശീലന രീതികളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതായിരുന്നു പ്ലിയോമെട്രിക്സ്, 80-കളിൽ അമേരിക്കയിൽ ഇത് വ്യാപകമാണ്. ആദ്യം, പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനം പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്കിടയിൽ മാത്രമേ പ്രചാരത്തിലുണ്ടായിരുന്നുള്ളൂ, എന്നാൽ ക്രമേണ ഈ രീതി ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമുകളിൽ നടപ്പാക്കുന്നത് അതിന്റെ ഉയർന്ന ഫലപ്രാപ്തി സ്ലിമ്മിംഗും ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതുമാണ്.

ഇപ്പോൾ, എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടി പരിശീലനത്തിലും ക്രോസ് ഫിറ്റിലും ലോകം ഒരു യഥാർത്ഥ കുതിച്ചുചാട്ടം അനുഭവിക്കുമ്പോൾ, പ്ലിയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലായിടത്തും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

പ്ലയോമെട്രിക്സ് എന്താണ്?

പ്ലയോമെട്രിക്സിനെ പലപ്പോഴും ജമ്പ് പരിശീലനം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് ശരിയാണ്, ജമ്പിംഗ് സാങ്കേതികതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള PLIO- വ്യായാമങ്ങളുടെ വലിയൊരു ഭാഗം, ഉദാഹരണത്തിന്: ബർ‌പീസ്, ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ, 180 ഡിഗ്രി ചാടുക, കയറു ചാടുക, പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ചാടുക തുടങ്ങിയവ. എന്നിരുന്നാലും, പ്ലയോമെട്രിക്സ് ചാടുന്നത് മാത്രമല്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പുഷ്-യു‌പി‌എസ് ഒരു കൈയ്യടി, സ്പ്രിന്റ്, ടോസ് മെഡിസിൻ ബോളുകൾ, പരുത്തി ഉപയോഗിച്ച് ബാറിൽ പുൾ-യുപിഎസ് ക്ലാസിക് പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

പുഷ്-യു‌പി‌എസിനെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാം

പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനത്തിന്റെ ആവശ്യകത എന്തുകൊണ്ട്?

  • ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും: PLIO- വർക്ക് outs ട്ടുകൾ വളരെ തീവ്രവും ധാരാളം കലോറി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  • ഉയർന്ന വേഗതയുള്ള കഴിവുകളുടെയും സ്ഫോടനാത്മക ശക്തിയുടെയും വികസനത്തിന്: പെട്ടെന്നുള്ളതും ശക്തവുമായ ചലനങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള സ്പോർട്സിലെ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും (സ്പ്രിന്റിംഗ്, ആയോധനകല, സ്പോർട്സ് കളിക്കൽ മുതലായവ).
  • പേശികളുടെ വളർച്ച പുനരാരംഭിക്കാനും ത്വരിതപ്പെടുത്താനും: PLIO- വ്യായാമം പേശികളുടെ വളർച്ചയെ കാര്യമായി സ്വാധീനിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ അവ ജീവിയുടെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ മൂലമുണ്ടാകുന്ന സ്തംഭനാവസ്ഥയെ മറികടക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
  • സഹിഷ്ണുതയുടെയും ഏകോപനത്തിന്റെയും വികസനത്തിന്: പരിശീലന വേളയിൽ മാത്രമല്ല, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

PLIO- വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പേശികളുടെ ശക്തി (ശക്തി) ശക്തി (ശക്തി) ഒരു വ്യത്യസ്ത ആശയമാണെന്ന് ഞങ്ങൾ ize ന്നിപ്പറയുന്നു. തൂക്കത്തിന്റെ പരമാവധി ഭാരം ഉയർത്തുക എന്നത് ഒരു അളവുകോലാണ്. എന്നാൽ ശരീരത്തിന്റെ സമ്പൂർണ്ണ ശക്തി തൽക്ഷണം കാണിക്കാനുള്ള കഴിവ് - ഇതാണ് ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി.

അതെങ്ങനെയാണ് പ്രവര്ത്തിക്കുന്നത്? ഒരു ജമ്പിന്റെ ഉദാഹരണം നമുക്ക് പരിഗണിക്കാം. ഞങ്ങൾ ചാടുന്നു, അത് ഭൂമിയിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു, ഈ ഘട്ടത്തിൽ പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നു (കേന്ദ്രീകൃത ഘട്ടം). ഞങ്ങൾ വായുവിലായിരിക്കുമ്പോൾ, അവ വിശ്രമിക്കുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു (എസെൻട്രിക് ഘട്ടം). ഉപരിതലവുമായുള്ള പുതിയ സമ്പർക്കത്തിന് കീഴിൽ അവർ വീണ്ടും ചുരുങ്ങാൻ നിർബന്ധിതരാകുന്നു, മറ്റൊരു കുതിപ്പിന് തയ്യാറെടുക്കുന്നു. വലിച്ചുനീട്ടലും സങ്കോചവും തമ്മിലുള്ള സമയം കുറയ്ക്കുന്നതിന് - അതാണ് പ്ലയോമെട്രിക്സ്. ഇത് പേശികളുടെ വേഗതയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനത്തെ ഇങ്ങനെ വിവരിക്കാം: ഷോക്ക്, സ്ഫോടനാത്മക, വേഗതയേറിയതും തീവ്രവുമായ. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തെ ടോൺ ചെയ്യാനും അനാബോളിക് പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ വ്യായാമം നിരീക്ഷിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ജമ്പിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ തികച്ചും ആഘാതകരമാണ്.

പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ - 23 പ്ലിയോ വ്യതിയാനങ്ങൾ

10 പ്ലയോമെട്രിക്കിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ

അതിനാൽ, പ്ലിയോമെട്രിക്കിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാനിൽ പ്ലയോമെട്രിക് ലോഡുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തണോ?

  1. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഉപകരണമാണ് പ്ലയോമെട്രിക്സ്. പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ തീവ്രമാണ്, അവയ്ക്ക് ധാരാളം energy ർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, മാത്രമല്ല മിക്കവാറും എല്ലാ ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും പേശികളെ സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ ഒരു സെഷനിൽ ധാരാളം കലോറി കത്തിക്കുകയും വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  2. PLIO- വർക്ക് outs ട്ടുകൾ തൂക്കവും കാർഡിയോ ലോഡും സംയോജിപ്പിച്ച് ശരീരത്തിലെ മുഴുവൻ കൊഴുപ്പും ടോൺ പേശികളും ഒരേസമയം കത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
  3. സ്ഫോടനാത്മക പേശികളുടെ ശക്തിയും വേഗതയും വികസിപ്പിക്കാനും പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പ്ലിയോമെട്രിക്സ് സഹായിക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ നിങ്ങൾക്ക് അവരുടെ അടിസ്ഥാന അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും: നിങ്ങൾ ഓടും വേഗത്തിൽ, അടിക്കാൻ വിഷമകരം, എറിയാൻ കൂടുതൽ ദൂരം, ചാടുക കൂടുതൽ. ടീം സ്പോർട്സിൽ (ഫുട്ബോൾ, വോളിബോൾ, ടെന്നീസ്), വെല്ലുവിളികളിൽ, അത്ലറ്റിക്സിലെ സ്പ്രിന്റിൽ പ്ലയോമെട്രിക്സ് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
  4. ഒരു പ്രത്യേക ശരീരഭാഗത്ത് പ്രാദേശിക ഭാരം കുറയ്ക്കുക അസാധ്യമാണെങ്കിലും, താഴ്ന്ന ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗമായി പ്ലയോമെട്രിക് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ധാരാളം ജമ്പുകൾ രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കാലിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
  5. PLIO- വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ, തെരുവിൽ, കളിസ്ഥലത്ത്, സാധാരണ “റോക്കിംഗ് കസേര” അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായ ജിമ്മിൽ പ്ലയോമെട്രിക്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളൂ. നിങ്ങൾക്ക് പിന്നീട് തൂക്കവും ജമ്പിംഗിനായി ഒരു സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്‌ഫോമും ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ മിക്ക PLIO- വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾക്കും ആവശ്യമില്ല.
  6. പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ടെൻഡോണുകളുടെ ശക്തിയും ഇലാസ്തികതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു (പേശികൾക്കും എല്ലുകൾക്കുമിടയിലുള്ള ബന്ധിത ടിഷ്യു), ഇത് മറ്റ് കാർഡിയോ, സ്ട്രെംഗ്-ട്രെയിനിംഗ് എന്നിവ നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ വിള്ളൽ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
  7. എയറോബിക് പരിശീലനമാണ് പ്ലയോമെട്രിക്സ് എന്ന് പറയാം, പക്ഷേ പേശികളിൽ കുറഞ്ഞ നെഗറ്റീവ് സ്വാധീനം. ഒരേ വ്യായാമത്തിൽ ക്ലാസിക് കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്ക് വിപരീതമായി, സ്ഫോടന ഇടവേള വ്യായാമങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ക്ലാസുകൾ പ്രായോഗികമായി പേശി ടിഷ്യു നശിപ്പിക്കുന്നില്ല.
  8. അനാബോളിക് പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് പ്ലിയോമെട്രിക് വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലായെന്നും സാധാരണ ശക്തി പരിശീലനം ഫലം നൽകുന്നില്ലെന്നും നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ PLIO- വർക്ക് out ട്ടിന്റെ പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. സ്വയം, സ്ഫോടനാത്മക ലോഡ് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ചെറുതായി ബാധിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവ ജീവിയുടെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ മൂലമുണ്ടാകുന്ന സ്തംഭനാവസ്ഥയെ മറികടക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
  9. ഏകോപനവും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ് പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ.
  10. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയും വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവവും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള മെറ്റബോളിസത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ energy ർജ്ജം കുറയ്ക്കുകയും വേഗത്തിലുള്ള പേശി നാരുകളുടെ അട്രോഫിയെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിനും ഫിറ്റ്‌നെസിൽ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിനും നിങ്ങൾ “വേഗതയുള്ള” പേശി നാരുകൾ ഉണർന്ന് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇവിടെ മാത്രം പ്ലിയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ സഹായത്തിനായി വരിക.

പോരായ്മകളും ദോഷഫലങ്ങളും

ഏതൊരു തീവ്രമായ പ്ലിയോമെട്രിക്സിനും നിരവധി പോരായ്മകളും വിപരീതഫലങ്ങളുമുണ്ട്. എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം സഹിക്കുന്ന ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഈ ഫിറ്റ്നസ് പ്രവണത അനുയോജ്യമാണ്. പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ പോരായ്മകൾ എന്തൊക്കെയാണ്:

  1. PLIO- വ്യായാമങ്ങൾ സന്ധികൾക്ക് സമ്മർദ്ദം നൽകുന്നു. പ്രത്യേകിച്ചും കനത്ത ഭാരം കാൽമുട്ടിനും കണങ്കാലിനും ലഭിക്കുന്നു, ഇത് 100% ശരിയായ ഉപകരണങ്ങളെ പോലും സംരക്ഷിക്കുന്നില്ല, പ്രത്യേക തലപ്പാവു ധരിക്കുന്നു.
  2. ജമ്പിംഗ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്ത ലോഡുകൾ പ്ലയോമെട്രിക്സ് ഹൃദയത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
  3. പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനം തുടക്കക്കാർക്കുള്ളതല്ല.
  4. മോശം ലാൻഡിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ വീഴ്ച മൂലം പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.
  5. ഉയർന്ന വേഗതയിലുള്ള വ്യായാമം കാരണം പലപ്പോഴും ഉപകരണങ്ങളാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു, അതിനാൽ കാര്യക്ഷമത കുറയ്ക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  6. PLIO- വ്യായാമങ്ങൾ നട്ടെല്ലിന് വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം നൽകുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനം വിപരീതമാണ്:

തീർച്ചയായും, ഏത് വ്യായാമവും അവരുടെ കഴിവുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയും. എന്നാൽ പ്ലയോമെട്രിക് എന്നതിന്റെ അർത്ഥം സ്ഫോടനാത്മക വേഗതയ്ക്കും പൂർണ്ണ ശക്തിക്കുമായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക എന്നതാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം അതിന്റെ അർത്ഥം നഷ്‌ടപ്പെടും. അതിനാൽ, ആരോഗ്യം അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, മറ്റൊരു തരം ലോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ

ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളിൽഫലപ്രദമായ ഗുണനിലവാരമുള്ള പരിശീലനം സൃഷ്ടിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. എല്ലാ പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളും 3 ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, വിഭജനം ഏകപക്ഷീയമാണ്, കാരണം വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണത പ്രധാനമായും വ്യക്തിഗതമായി നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു.

പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ കുറഞ്ഞ സങ്കീർണ്ണതയാണ്

1. കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും പ്രജനനത്തിൽ നിന്ന് ചാടുക (ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്)

2. പലകയിൽ കാലുകളുടെ പ്രജനനവുമായി ചാടുക (പ്ലാങ്ക് ജാക്ക്)

3. കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ഓടുന്നു (ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ)

4. സ്കേറ്റർ (സ്കേറ്റർ)

5. സ്കീയർ (സ്കീ ജമ്പ്)

6. തിരശ്ചീന ഓട്ടം (പർവതാരോഹകർ)

ശരാശരി സങ്കീർണ്ണതയുടെ പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ

7. ജമ്പ് ലങ്കുകൾ (ലഞ്ച് ജമ്പ്)

8. പ്ലാങ്കിൽ ചാടുന്നു (പ്ലാങ്ക് ടക്ക് ഇൻ Out ട്ട്)

9. 180 ഡിഗ്രി ചാടുന്നു (180 ° ജമ്പ്)

10. മുന്നോട്ട് നയിക്കുന്നു (ഫ്രണ്ട് കിക്ക്)

11. മേശയുടെ സ്ഥാനത്ത് ഓടുന്നു (ഞണ്ട് ചവിട്ടൽ)

12. ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ (സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പ്)

പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു വിപുലമായ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്

13. ഉയർന്ന ജമ്പുകൾ (ടക്ക് ജമ്പ്)

14. കോട്ടൺ ഉപയോഗിച്ച് പുഷ്അപ്പുകൾ (കൈയ്യടിച്ച് പുഷ് അപ്പ്)

15. ബർ‌പി (ബർ‌പി)

16. എക്സ്-ജമ്പ് (എക്സ്-ജമ്പ്)

17. പട്ടയിൽ നിതംബം ചവിട്ടുന്നു (കഴുത കിക്ക്സ്)

44 മികച്ച പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ (യൂട്യൂബ് ചാനൽ വെവ) വീഡിയോയിൽ നിന്നുള്ള ലേഖനത്തിൽ ജിഫ് ഉപയോഗിച്ചു

പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

  1. നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രോഗ്രാമിംഗിലേക്ക് പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, പ്ലയോമെട്രിക്സിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ട ശുപാർശകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
  2. പരിശീലനം എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു സന്നാഹത്തോടെ (7-10 മിനിറ്റ്) ആരംഭിച്ച് ഒരു തടസ്സവും നീട്ടലും (5-7 മിനിറ്റ്) അവസാനിപ്പിക്കണം. ഒരിക്കലും ചൂടാക്കാതെ പരിശീലനം ആരംഭിക്കരുത്, ഇത് പരിക്ക് ഉണ്ടാക്കും.
  3. പ്ലിയോമെട്രിക് പരിശീലനത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം സന്നാഹവും തടസ്സവും ഉൾപ്പെടെ 60 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്. നിങ്ങൾ പ്ലയോമെട്രിക്സ് ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്വയം 15-20 മിനിറ്റ് പരിശീലനത്തിനായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് പാഠത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
  4. PLIO- പരിശീലനം അതിവേഗത്തിൽ, എന്നാൽ പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി ഏകാഗ്രതയോടെയും വ്യായാമ സാങ്കേതികതയ്ക്ക് അനുസൃതമായി വ്യായാമങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചെയ്യണം. റെപ്സിന്റെ എണ്ണത്തേക്കാൾ ശരിയായ ഫോം എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രധാനമാണ്!
  5. സാധാരണഗതിയിൽ, പല സമീപനങ്ങളിലും വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സർക്യൂട്ട് പരിശീലന രീതിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ. ഓരോ വ്യായാമവും 20 മുതൽ 45 സെക്കൻഡ് വരെ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമം നടത്തുക. ഓരോ സർക്കിളും 4-8 ആവർത്തനങ്ങളായിരിക്കണം, 1.5-2 മിനിറ്റ് റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക. പൂർണ്ണ പരിശീലന പരിപാടി നിങ്ങൾ ചുവടെ കണ്ടെത്തും.
  6. പേശികളുടെ സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഫോം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരീരം വലിക്കാനും അനാബോളിക് പ്രഭാവം ശക്തിപ്പെടുത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ശക്തി പരിശീലനത്തോടൊപ്പം ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ പ്ലയോമെട്രിക്സ് ചെയ്താൽ മതി. PLIO- പരിശീലനം തമ്മിലുള്ള ഇടവേള 48 മണിക്കൂറിൽ കുറവായിരിക്കരുത്.
  7. പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് ഒരു പരിശീലന അനുഭവമെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ശാരീരികക്ഷമതയിൽ ഏറെക്കാലം ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ പതിവായി നടക്കുകയോ ഹോം വീഡിയോയിൽ നടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് നല്ലതാണ്.
  8. ആദ്യം, അധിക ഉപകരണങ്ങൾ (ഭാരം, ബെഞ്ചുകൾ, ബോക്സുകൾ) ഉപയോഗിക്കാതെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനം നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക. സാധാരണ ക്ലാസുകളുടെ ഒരു മാസത്തേക്കാൾ മുമ്പല്ല അവ ഉപയോഗിക്കാൻ ആരംഭിക്കുന്നത്. വഴിയിൽ, മെഡിസിൻ ബോൾസ് പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനത്തിൽ വളരെ പ്രചാരമുള്ള ഉപയോഗമാണ്.
  9. നിങ്ങൾ പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ പ്രധാനമാണ്, വ്യായാമങ്ങളുടെ വ്യാപ്തിയും നിർവ്വഹണ വേഗതയും അല്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ജമ്പിംഗ് (സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പ്) ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുമ്പോൾ, കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ ഇരിക്കാതിരിക്കുക, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ചാടുക.
  10. (കട്ടിയുള്ളതല്ല) ഉപരിതലത്തിൽ പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യരുത്.
  11. പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനം പതിവായി നടപ്പിലാക്കുന്നതിലൂടെ കാൽമുട്ടിനും കണങ്കാലിനും ബ്രേസ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് സന്ധികളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ആഘാതം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, എന്നിരുന്നാലും 100% സംരക്ഷിക്കില്ല.
  12. ജമ്പ് പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് 1.5-2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം, അല്ലാത്തപക്ഷം ഇത് ദഹനത്തിന് കാരണമാകും.
  13. പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ഒരുപോലെ ഫലപ്രദമാണ്.
  14. സ്ലിപ്പ് അല്ലാത്ത കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഷൂസുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും പ്ലയോമെട്രിക് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ചെയ്യുക.

ഇതും കാണുക:

പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം?

അടിസ്ഥാനപരമായി പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനം വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഇടവേള സിസ്റ്റം വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ചെറിയ വിശ്രമം. പ്ലയോമെട്രിക്സിൽ റെഡിമെയ്ഡ് പ്രോഗ്രാമുകൾക്കായി ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് 3 ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

പ്ലയോമെട്രിക് ടബാറ്റ വ്യായാമം

ഒരു ക്ലാസിക് ടബാറ്റ വ്യായാമം ഇപ്രകാരമാണ്: 20 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. ഒരു വ്യായാമത്തിനുള്ള ചക്രം 8 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു. തുടർന്ന് 1,5-2 മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുത്ത് അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക. അതനുസരിച്ച്, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങൾക്ക് 4 മിനിറ്റ് ഉണ്ട്, അതിനാൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, 45 മിനിറ്റ് പരിശീലനത്തിന് (സന്നാഹവും കൂൾഡ down ണും ഒഴികെ) 8 പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

ടബാറ്റ പരിശീലനം: മാനുവൽ + വ്യായാമ പദ്ധതി

ആദ്യ വ്യായാമം (സ്കേറ്റർ) ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. 20 സെക്കൻഡ് തീവ്രമായ ജോലിയും 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും, 8 സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക എന്ന തത്വത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് പരിശീലനം. വ്യായാമത്തിന്റെ 8 ആവർത്തനങ്ങൾ കഴിഞ്ഞാൽ സ്കേറ്റർ 1.5-2 മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുക. അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് 180 ° ചാടുക, അങ്ങനെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും സ്ഥിരമായി ആവർത്തിക്കുക:

ഒരു ക്ലാസിക് ടബാറ്റ വ്യായാമം: 8 വ്യായാമങ്ങൾ, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 8 സൈക്കിളുകൾ, 20 സെക്കൻഡ് തീവ്ര പരിശീലനവും 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും.

വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഇടവേള പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമം

സർക്കുലർ ഇടവേള പരിശീലനം ഏത് തത്വത്തിലും നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും, ഞങ്ങൾ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഓപ്ഷനുകളിൽ ഒന്നിന്റെ ഉദാഹരണം മാത്രം നൽകുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 4-8 പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ എടുക്കുക. പരിശീലനം ആവർത്തിക്കുന്ന നിരവധി സർക്കിളുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഒരേ സമീപനത്തിൽ നടത്തുന്ന 4 മുതൽ 8 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ ഈ ശ്രേണിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ചെറിയ ഇടവേളകളുണ്ട്. സർക്കിളുകൾ ആവശ്യമുള്ള തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഒരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ ഉദാഹരണം

ഓരോ റ round ണ്ടിലും 6 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അവ ക്രമത്തിൽ ചെയ്യുന്നു:

ഒന്നിനു പുറകെ ഒന്നായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു: 30 സെക്കൻഡ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക. ഒരു ലാപ്പിൽ യഥാക്രമം 6 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഏകദേശം 4.5 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. വ്യായാമം 3-4 റൗണ്ട് ആവർത്തിക്കുക, റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക - 2 മിനിറ്റ്.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനായുള്ള ഒരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഇടവേള വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദാഹരണം

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനുള്ള അതേ തത്ത്വം, വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് മാത്രമേ ഇനിപ്പറയുന്നതായിരിക്കൂ:

ഒന്നിനു പുറകെ ഒന്നായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു: 30 സെക്കൻഡ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക. ഒരു ലാപ്പിൽ യഥാക്രമം 6 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഏകദേശം 4.5 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. വ്യായാമം 5-6 റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക, റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക - 2 മിനിറ്റ്.

പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനം, ജോടിയാക്കിയ വ്യായാമം

ഇടവേള പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമത്തിനുള്ള മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്. രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് 3-4 ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒന്നിടവിട്ട് സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ അൽപ്പം വിശ്രമം നൽകുക. അടുത്ത റൗണ്ടിൽ മറ്റ് രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ എടുക്കുക, വീണ്ടും, ഒന്നിടവിട്ട്. അതിനാൽ മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ച എണ്ണം റൗണ്ടുകൾ നടത്തി.

വിപുലമായ തുടക്കക്കാരൻ-ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനുള്ള ഒരു വ്യായാമം

8 വ്യായാമങ്ങൾ എടുത്ത് ജോഡികളായി വിഭജിക്കുക:

ഓരോ റൗണ്ടിലും 2 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ആദ്യ റൗണ്ട് എടുക്കുക. ഇനിപ്പറയുന്ന ശ്രേണിയിൽ നടപ്പിലാക്കുന്നു: 20 സെക്കൻഡ് ജമ്പിംഗ് ജാക്ക് -> ബാക്കി 20 സെക്കൻഡ് -> 20 സെക്കൻഡ് ലഞ്ച് ജമ്പ് -> 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. അതിനാൽ സൈക്കിളിന്റെ 4. അതായത്, ആദ്യ റൗണ്ടിൽ നിങ്ങൾ ജമ്പിംഗ് ജാക്കിനായി 4 സെറ്റുകളും ലഞ്ച് ജമ്പിനായി 4 സമീപനവും ചെയ്യും. അടുത്ത റൗണ്ടിൽ ഇതേ തത്ത്വം, വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം മാറുന്നു. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക - 2 മിനിറ്റ്.

ആകെ പരിശീലന കാലയളവ്: ~ 25 മിനിറ്റ്. ആവശ്യമെങ്കിൽ, വ്യായാമ സമയം അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കുക / വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

മീഡിയം-അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവലിനുള്ള ഉദാഹരണ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ

കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നനായ വിദ്യാർത്ഥിക്ക് സമാനമായ ഒരു തത്ത്വ നിർമ്മാണ പരിശീലനത്തിൽ. 10 വ്യായാമങ്ങൾ എടുത്ത് 5 ജോഡികളായി വിഭജിക്കുക:

വധശിക്ഷയുടെ തത്വം ഒന്നുതന്നെയാണ്: 20 സെക്കൻഡ് ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ => 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം => 20 സെക്കൻഡ് ബർപ്പി => 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. അതിനാൽ 4 സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക. അതായത്, ആദ്യ റ round ണ്ടിൽ നിങ്ങൾ 4 സെറ്റ് ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകളും ബർ‌പിക്കായി 4 സമീപനവും നടത്തും. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക - 2 മിനിറ്റ്.

ആകെ വ്യായാമ ദൈർഘ്യം: ~ 35 മിനിറ്റ്. ആവശ്യമെങ്കിൽ, വ്യായാമ സമയം അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കുക / വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, ഇവ പ്ലിയോമെട്രിക് പരിശീലനത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ മാത്രമാണ്, നിങ്ങളുടെ സാധ്യതകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ പദ്ധതി ക്രമീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, അതായത്:

സംഗ്രഹിക്കാനായി. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും അമിത ഭാരം ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഫിറ്റ്നസാണ് പ്ലയോമെട്രിക് പരിശീലനം. കൂടാതെ, പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിലെ സ്തംഭനാവസ്ഥ നീക്കുന്നതിനും അനാബോളിക് പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും PLIO- വ്യായാമം സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, അമിതഭാരത്തിന് തയ്യാറായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളില്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് പ്ലയോമെട്രിക്സ് അനുയോജ്യമാണ്.

ഇതും കാണുക:

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക