ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനവും ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കുന്ന മൃദുവായ ജിംനാസ്റ്റിക്സാണ് പൈലേറ്റ്സ് രീതി. ഈ ഷീറ്റിൽ, എന്താണ് പൈലേറ്റ്സ് രീതി, അതിന്റെ തത്വങ്ങൾ, അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ജിം ക്ലാസ് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം, വീട്ടിൽ പരിശീലിക്കുന്നതിനുള്ള ചില വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

യോഗ, നൃത്തം, ജിംനാസ്റ്റിക്സ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ടുള്ള ശാരീരിക പരിശീലന രീതിയാണ് പൈലേറ്റ്സ്. നിലത്തോ പരവതാനിയിലോ ഉപകരണത്തിന്റെ സഹായത്തോടെയോ ഇത് പരിശീലിക്കുന്നു. "പ്രോപ്രിയോസെപ്റ്റീവ് കളിപ്പാട്ടങ്ങളും" ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ വസ്തുക്കൾ (പന്തുകൾ, നീരുറവകൾ, റബ്ബർ ബാൻഡുകൾ) അസന്തുലിതാവസ്ഥയെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് സ്ഥിരതയുള്ള പേശികളുടെ ഒരു പ്രത്യേക പരമ്പരയെ വിളിക്കാൻ ശരീരത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രധാന ഉപകരണം, "റിഫോർമർ", ഒരു തടി ഫ്രെയിം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അതിൽ ഒരു കിടക്കയുടെ ഫോർമാറ്റ് ഉണ്ട്, ഒരു സ്ലൈഡിംഗ് ട്രേ, പുള്ളികൾ, മറ്റ് ആക്സസറികൾ എന്നിവ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. കൂടുതലോ കുറവോ ടെൻഷനുകൾ എല്ലാം ക്രമീകരിക്കാൻ സ്പ്രിംഗ്സ് സാധ്യമാക്കുന്നു. ഡംബെല്ലുകളേക്കാൾ സ്പ്രിംഗുകളുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കാവുന്ന പ്രതിരോധവും ചലനത്തിനുള്ള സഹായവും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ ലിഗമെന്റുകളിലും ടെൻഡോണുകളിലും കുറവ് ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ഉപകരണങ്ങളുടെ വൈവിധ്യത്തിന് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് നൂറുകണക്കിന് വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കാം.

വ്യായാമങ്ങൾ അധ്വാനമാണ്, പക്ഷേ സൗമ്യമാണ്: പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളും ആഘാതങ്ങളും ഇല്ലാതെ. അവ ഒരിക്കലും വേദനയുണ്ടാക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ മറികടക്കരുത്. നേരെമറിച്ച്, ഒരു സമ്പൂർണ്ണ വ്യായാമ പരിപാടി, എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും, ചിലപ്പോൾ അസാധാരണമായ കോമ്പിനേഷനുകളിൽ സജീവമാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. താഴത്തെ തുമ്പിക്കൈ (വയറുവേദന, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ) എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ഊന്നൽ നൽകുന്നു, ഈ രീതിയുടെ സ്രഷ്ടാവായ ജോസഫ് പൈലേറ്റ്സ് "ജനറേറ്റർ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വളരെയധികം ചെയ്യുന്നു. അവർക്ക് ഒരു നിശ്ചിത ഏകാഗ്രത ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെക്കുറിച്ചും അതിന്റെ നിയന്ത്രണത്തെക്കുറിച്ചും നല്ല അവബോധം നൽകുന്നു.

പ്രധാന തത്വങ്ങൾ

പൈലേറ്റ്സ് രീതി 8 അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, അത് പരിശീലിക്കുന്നവരുടെ മനസ്സിൽ എപ്പോഴും നിലനിൽക്കണം: ഏകാഗ്രത, നിയന്ത്രണം, ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം, ശ്വസനം, ദ്രവ്യത, കൃത്യത, ക്രമം, ഒറ്റപ്പെടൽ. മിക്ക വ്യായാമങ്ങളിലും ഉദര, ഗ്ലൂറ്റിയൽ, പുറം പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. പൈലേറ്റ്സ് പരിശീലനത്തിന് നല്ല ഭാവം അത്യാവശ്യമാണ്.

ശക്തി, വഴക്കം, ഏകോപനം, നല്ല നില നിലനിർത്തൽ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പരിശീലന വീക്ഷണകോണിൽ നിന്നാണ് പൈലേറ്റ്സ് പ്രാഥമികമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്. പ്രാക്ടീഷണർമാർ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, പതിവായി പരിശീലിക്കുകയും വളരെക്കാലം നീണ്ടുനിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് വ്യക്തികളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നു. അവർ ആസ്വദിച്ചേക്കാവുന്ന ചില ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഇതാ.

ആഴത്തിലുള്ള പേശി നിർമ്മാണത്തിന്

പൈലേറ്റ് രീതിയുടെ വ്യായാമങ്ങൾ വയറിലെ പേശികൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, പുറകിലെ പേശികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളെ ആഴത്തിൽ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു.

പരന്ന വയറുണ്ടാകാൻ

Pilates രീതി വയറിലെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഈ തലത്തിൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ തികച്ചും ശാരീരികമാണ്, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കുന്നു.

വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദന ഒഴിവാക്കുക

2011-ൽ, ഒരു മെറ്റാ-വിശകലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, പൈലേറ്റ്സ് ഗ്രൂപ്പുകളിലെ വിഷയങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഇടപെടലുകളുള്ള (സാധാരണ ഡോക്‌ടർ പരിചരണമോ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളോ) കൺട്രോൾ ഗ്രൂപ്പുകളേക്കാൾ വേദന കുറവാണ്. മറുവശത്ത്, പൈലേറ്റ്സ് ചികിത്സകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ കാര്യമായ വ്യത്യാസമൊന്നും കണ്ടില്ല.

വ്യക്തിയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക

പൈലേറ്റ്സ് രീതി പേശികളെ ഉറപ്പിച്ചും ടോണിംഗ് ചെയ്തും, വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും, ശ്വസന സാങ്കേതികതയിലൂടെ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെയും, ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും, അമിതമായ ശ്വസനം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിലൂടെയും ഭാവം ശരിയാക്കുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മോശം ഭാവം.

സ്തനാർബുദം ബാധിച്ച സ്ത്രീകളുടെ ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

2010-ൽ, സ്തനാർബുദമുള്ള 42 സ്ത്രീകളുടെ പ്രവർത്തന ശേഷി, വഴക്കം, ക്ഷീണം, വിഷാദം, ജീവിതനിലവാരം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള പൈലേറ്റ് പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയെ ഒരു ചെറിയ ക്രമരഹിതമായ ക്ലിനിക്കൽ പഠനം വിലയിരുത്തി. എല്ലാ സ്ത്രീകളും ദിവസവും ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയും ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസം നടക്കുകയും ചെയ്തു. ഇവരിൽ പകുതി പേരും പൈലേറ്റ്സ് പരിശീലിച്ചവരാണ്. പൈലേറ്റ്സ് വ്യായാമ പരിപാടി സുരക്ഷിതമാണെന്നും പ്രവർത്തന ശേഷിയിലും ജീവിത നിലവാരത്തിലും വിഷാദരോഗത്തിനെതിരെയും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നതായി രചയിതാക്കൾ നിഗമനം ചെയ്യുന്നു.

ഇരട്ട കാൽ നീട്ടൽ

ആരംഭ സ്ഥാനം: രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും നെഞ്ചിലേക്ക് വയ്ക്കുക, രണ്ട് കൈകളും കണങ്കാലിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, തല ഉയർത്തുക, പൊക്കിളിലേക്ക് നോക്കുക, തുടർന്ന് ശ്വസിക്കുക. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കൈകളും നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നീട്ടി ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്കും കൈകൾ കണങ്കാലിലേക്കും കൊണ്ടുവരിക. തുടർച്ചയായി 10 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക. കാലുകൾ തിരശ്ചീനമായി നീട്ടിയാൽ, വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.

താഴ്ത്തി ഉയർത്തുക

ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ നീട്ടി, രണ്ട് കൈകളും നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ, തല ഉയർത്തി പൊക്കിളിലേക്ക് നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴ്ത്തി ദീർഘമായി ശ്വാസം എടുക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ലംബത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക.

നീന്തൽ വ്യായാമം

കൈകൾ മുന്നിൽ നീട്ടിയും കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിലുമായി കിടക്കുക. എന്നിട്ട് കൈകളും കാലുകളും അഴിച്ചുമാറ്റി, കൈകളും കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് താഴെയുള്ള കിക്കുകൾ ചെയ്യുക. ചലനത്തിലുടനീളം ശ്വസിക്കുക, ശ്വാസം എടുക്കുക. 30 തവണ ആവർത്തിക്കാൻ.

ആർക്കാണ് പൈലേറ്റുകളെ പഠിപ്പിക്കാൻ കഴിയുക?

യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് പൈലേറ്റ്സ് അസോസിയേഷനുമായി അഫിലിയേറ്റ് ചെയ്ത ന്യൂയോർക്ക് പൈലേറ്റ്സ് സ്റ്റുഡിയോയാണ് ആധികാരിക പൈലേറ്റ്സ് പരിശീലനം നൽകുന്നത്. അമേരിക്കയിലും യൂറോപ്പിലും ലോകത്തെ മറ്റിടങ്ങളിലും പരിശീലന കേന്ദ്രങ്ങളുണ്ട്. Pilates Method അലയൻസ് പല രാജ്യങ്ങളിലും വ്യത്യസ്ത പരിശീലന പരിപാടികൾ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തുന്നു.

Stott Pilates ഓർഗനൈസേഷൻ വിവിധ പ്രോഗ്രാമുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അത് Pilates-നെ കുറിച്ച് അടിസ്ഥാന അറിവ് മാത്രമുള്ള ആളുകളെയും ചില മുൻവ്യവസ്ഥകൾ ഉള്ളവരെയും അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരെയും ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ളതാണ്. ലോകമെമ്പാടും പരിശീലനം നൽകുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ 55 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും. നന്നായി സ്ഥാപിതമായ വിവിധ സ്റ്റുഡിയോകൾ Pilates ടെക്നിക് സെഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ചില ഇൻസ്ട്രക്ടർമാർ അപ്പോയിന്റ്മെന്റ് വഴിയും ക്ലയന്റുകളെ സ്വീകരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ജിം പൈലേറ്റ്സ് ക്ലാസ് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം?

ഒരു റിസർവ്ഡ് മാർക്ക് അല്ല, രീതി ഒരു നിയന്ത്രണ ബോഡിയുടെ മേൽനോട്ടത്തിലല്ല. വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ജനപ്രീതിയോടെ, പൈലേറ്റ്സ് ഇൻസ്ട്രക്ടർമാർ അവരുടെ കഴിവ് ഉറപ്പുനൽകാതെ പെരുകുകയാണ്. അതിനാൽ ഒരു നിശ്ചിത ജാഗ്രത പാലിക്കുകയും അവർ വിശ്വസനീയമായ ഒരു അസോസിയേഷന്റെ ഭാഗമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

പൈലേറ്റ്സ് പരിശീലനത്തിനുള്ള സൂചനകളും വിപരീതഫലങ്ങളും

ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാവുന്ന വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയുടെ കാര്യത്തിൽ, അത്തരം പരിശീലനം നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെയോ ഫിസിയോട്രിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.

1880-ൽ ജർമ്മനിയിലാണ് ജോസഫ് പിലേറ്റ്സ് ജനിച്ചത്. ഒന്നാം ലോകമഹായുദ്ധസമയത്ത് ഇംഗ്ലണ്ടിലെ ഒരു ആശുപത്രിയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനിടെയാണ്, കിടക്കകളിൽ സ്പ്രിംഗ് ഘടിപ്പിച്ച് ചലനരഹിതരായ രോഗികൾക്ക് വ്യായാമ സംവിധാനം അദ്ദേഹം കണ്ടുപിടിച്ചത്. . 1920-കളിൽ അമേരിക്കയിലേക്ക് താമസം മാറിയതിന് ശേഷം അദ്ദേഹം തന്റെ സംവിധാനം പൂർണമാക്കി. അദ്ദേഹത്തിന്റെ ന്യൂയോർക്ക് സ്റ്റുഡിയോ ആദ്യം പ്രൊഫഷണൽ നർത്തകരെ ആകർഷിച്ചു, പിന്നീട് അഭിനേതാക്കളെയും കായികതാരങ്ങളെയും പിന്തുടർന്നു. 1980-കളിൽ തുടങ്ങി, കൂടുതൽ വൈവിധ്യമാർന്ന ജനവിഭാഗങ്ങൾ ഈ രീതി സ്വീകരിച്ചു.

Pilates ശാരീരിക പരിശീലന രീതി 1992 വരെ ക്യൂബെക്കിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടിരുന്നില്ല. നിരവധി അഭിനേതാക്കളും നർത്തകരും ഉള്ള അമേരിക്കൻ ഐക്യനാടുകളിൽ ഇത് ഇതിനകം തന്നെ വളരെ പ്രചാരത്തിലായിരുന്നു. അവരുടെ തൊഴിലിന് ആവശ്യമായ ഗുരുതരമായ ശാരീരിക പരിശീലനത്തിന് മാത്രമല്ല, സന്ധികളുടെ അമിതമായ ഉപയോഗം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകൾ ചികിത്സിക്കുന്നതിനും അവർ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. യൂറോപ്പിലും ഓസ്‌ട്രേലിയയിലും ലോകത്തെ മറ്റിടങ്ങളിലും ഇത് വ്യാപകമാണ്. മോൺട്രിയലിൽ ആദ്യത്തെ പൈലേറ്റ്സ് സ്റ്റുഡിയോ തുറന്ന ആൻ മക്മില്ലൻ, ഈ രീതി "നോട്ടിലസ്" തരത്തിലുള്ള ഉപകരണങ്ങളിൽ യോഗയും പരിശീലനവും തമ്മിലുള്ള വിവാഹം പോലെയാണെന്ന് പറയുന്നു.