ഉള്ളടക്കം
ഹോം വീഡിയോകളുടെ വലിയ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ചിലപ്പോൾ എന്നെ കാവൽ നിൽക്കും. അതുകൊണ്ടാണ് ജിലിയൻ മൈക്കിൾസിനൊപ്പം മികച്ച പ്രസ്സ് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നത്. അനുയോജ്യമായവയെ തേടി എല്ലാ വർക്ക് outs ട്ടുകളിലൂടെയും സമയം പാഴാക്കുന്നതിൽ നിന്ന് സ്വയം രക്ഷിക്കുക.
നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ചെറുതാക്കാനോ നീളം കൂട്ടാനോ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാൻ പരിഷ്കരിക്കാനാകും. ഏതെങ്കിലും പരിശീലനം നീക്കംചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ചേർക്കുന്നതിന് വിപരീതമായി. വ്യത്യസ്ത പ്രോഗ്രാമുകൾ പരീക്ഷിക്കാനും സംയോജിപ്പിക്കാനും ഭയപ്പെടരുത്. വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ ജിലിയൻ മൈക്കൽ‌സ് പ്രസ്സിനായി ബന്ധപ്പെടരുത്, അവയെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഇതും കാണുക:
- വശങ്ങൾ എങ്ങനെ നീക്കംചെയ്യാം: മികച്ച 20 നിയമങ്ങൾ 20 വ്യായാമങ്ങൾ
- വയറിലെ പേശികൾക്കുള്ള മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ: പ്രസ്സ് ശക്തമാക്കുക
- ഫിറ്റ്‌നെസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള മികച്ച 12 കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ, ആമാശയത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു
- ബ്ലോഗിലേറ്റുകളിൽ നിന്നുള്ള എബിഎസിനായി മികച്ച 13 ഹ്രസ്വ ഫലപ്രദമായ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ
വയറിനും വയറിനും ജിലിയൻ മൈക്കിൾസിനൊപ്പം ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാൻ
അതിനാൽ, ആമുഖ ഡാറ്റ: നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണ്, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പ്രശ്ന മേഖല - ആമാശയവും ഇടുപ്പും. പത്രമാധ്യമങ്ങൾക്കായി ജിലിയൻ മൈക്കിൾസ് ഏതൊക്കെ പ്രോഗ്രാമുകളാണ് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി അവ എങ്ങനെ പരസ്പരം സംയോജിപ്പിക്കാം? ഞങ്ങൾ‌ക്ക് നിങ്ങൾക്ക് സ flex കര്യപ്രദമായ നാല് മാസത്തെ പരിശീലന പദ്ധതി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അത് നിങ്ങൾ‌ക്കായി മാറ്റാൻ താൽ‌പ്പര്യപ്പെട്ടേക്കാം.
ആഴ്ചയിൽ 6 തവണ പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുന്നത്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കഴിവ് അനുസരിച്ച് സെഷനുകളുടെ ആവൃത്തി കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ നാല് തവണയെങ്കിലും ആയിരിക്കണം. അവരുടെ ദൈർഘ്യവും ലോഡും കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ ചെയ്യാനാകൂ.
ആദ്യ മാസം
ശരീരം പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മാത്രം ആദ്യ മാസത്തെ അഡാപ്റ്റീവ് എന്ന് വിളിക്കാം. ആദ്യമായി പ്രസ്സ് കേന്ദ്രീകരിച്ച് പ്രോഗ്രാമുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ വലിയ അർത്ഥമില്ല. തുടക്കക്കാർക്കുപോലും വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്: 30 ദിവസം കീറിപ്പറിഞ്ഞതോ 30 ൽ വലിച്ചുകീറിയതോ. അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പൊരുത്തപ്പെടുത്താനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഒരു മാസത്തേക്ക് ദൃശ്യമായ ഫലങ്ങൾ നൽകാനും സഹായിക്കും.
30 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ സ്ലിം ഫിഗർ (30 ഡേ ഷ്രെഡ്) എന്ന പ്രോഗ്രാം 3 ലെവൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. വാരാന്ത്യങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ ഓരോ ലെവലും 8-9 ദിവസം നീണ്ടുനിൽക്കും. 30-ൽ റിപ്പ് ചെയ്‌തതിൽ 4 ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ലെവലുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അതായത് ഓരോ പുതിയ ആഴ്‌ചയിലും നിങ്ങൾ അടുത്തതിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. ആദ്യ 30 ദിവസത്തേക്ക് നിങ്ങൾ ജിലിയൻ മൈക്കിൾസിൽ നിന്നുള്ള ലോഡുകൾ ഉപയോഗിക്കും, മാത്രമല്ല കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പ്രോഗ്രാമുകളിലേക്ക് പോകാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
എല്ലാ വർക്ക് outs ട്ടുകളും പട്ടികയിൽ ജിലിയൻ മൈക്കിൾസ്
രണ്ടാം മാസം
രണ്ടാം മാസം മുതൽ, നിങ്ങൾ വയറുവേദനയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. അതിനാൽ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഈ പതിവ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: കില്ലർ ആബ്സിന് അടിവയറ്റിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ, 2 തവണ - എയ്‌റോബിക് വ്യായാമമായി കിക്ക്ബോക്സ് ഫാസ്റ്റ്ഫിക്‌സും 1 തവണയും - ശരീരം മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കുക. മൂന്ന് ഘടകങ്ങളും പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്, മുകളിൽ എഴുതിയ പ്രസ്സിനായി ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ വായിക്കുക.
- മോൺ: കില്ലർ അബ്സ്
- W: കിക്ക്ബോക്സ് ഫാസ്റ്റ്ഫിക്‌സ് (ഭാഗം 3)
- വെഡ്: കില്ലർ അബ്സ്
- THU: എക്‌സ്ട്രീം ഷെഡ് & ഷ്രെഡ്
- സ: ജന്യം: കില്ലർ അബ്സ്
- എസ്‌ബി: കിക്ക്ബോക്സ് ഫാസ്റ്റ്ഫിക്‌സ് (ഭാഗം 3)
- സൂര്യൻ: പകൽ അവധി
കില്ലർ ആബ്സ് 3 ലെവലുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അവ എല്ലാ 30 ദിവസത്തിനും തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുക. എക്‌സ്ട്രീം ഷെഡ് & ഷ്രെഡ് - ലെവൽ 2 ൽ നിന്ന്, അതിനാൽ ഓരോരുത്തരും 2 ആഴ്ച ചെയ്യുന്നു. മൂന്നാം ഭാഗമായ കിക്ക്ബോക്സിംഗ് വയറിലെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ആദ്യ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടാം ഭാഗം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
മൂന്നാം മാസം
മൂന്നാം മാസത്തിൽ, തത്ത്വം അതേപടി നിലനിൽക്കുന്നു, പക്ഷേ പരിശീലനം കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാണ്:
- MON: 6 ആഴ്ച ആറ് പായ്ക്ക് (6 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ പരന്ന വയറ്)
- ട്യൂസ്: ശരീര വിപ്ലവത്തിന്റെ കാർഡിയോ
- വെഡ്: 6 ആഴ്ച സിക്സ് പായ്ക്ക്
- THU: ഒരാഴ്ച കീറി (പവർ ഭാഗം)
- FRI: 6 ആഴ്ച ആറ് പായ്ക്ക്
- സാറ്റ്: ശരീര വിപ്ലവത്തിന്റെ കാർഡിയോ
- സൂര്യൻ: പകൽ അവധി
“6 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ പരന്ന വയറ്റിൽ” രണ്ട് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്കുള്ള പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നു, 2 ആഴ്ച വീതം. ശരീര വിപ്ലവത്തിന്റെ കാർഡിയോയ്ക്ക് 3 ലെവലുകൾ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ സന്നദ്ധത നോക്കുന്നതാണ് നല്ലത്: നിങ്ങൾ മാസങ്ങളോളം ഒരേ നില ചെയ്താൽ വിഷമിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു ആഴ്ച ഷ്രെഡിൽ നിന്നുള്ള ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് അര മണിക്കൂർ സെഷൻ ചെയ്യുക.
നാലാം മാസം
3 മാസത്തേക്ക് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വളരെയധികം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അവരുടെ ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. അവസാനമായി, ലഭിച്ച ഫലങ്ങൾ ഏകീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഗുരുതരമായ സമ്മർദ്ദങ്ങൾക്ക് തയ്യാറാണ്.
- MON: കില്ലർ ബോഡി (വയറ്)
- W: ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ത്വരിതപ്പെടുത്തുക
- വെഡ്: കില്ലർ ബോഡി
- THU: പ്രശ്നമേഖലകളൊന്നുമില്ല
- FRI: കില്ലർ ബോഡി
- എസ്.ബി: ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ത്വരിതപ്പെടുത്തുക
- സൂര്യൻ: പകൽ അവധി
3 വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ കില്ലർ ബോഡി, അവയിലൊന്ന് എബിഎസിനുള്ളതാണ്. വയറിലെ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ഇത് ചെയ്യുക. കാർഡിയോയ്ക്ക് തീവ്രമായ എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം “നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കുക.” “പ്രശ്നമേഖലകളൊന്നുമില്ല” - മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള പ്രോഗ്രാം.
ഇതും കാണുക:
- ഫിറ്റ്‌നെസിനും വർക്ക് outs ട്ടിനുമായി മികച്ച 20 വനിതാ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ്
- ടബാറ്റ പരിശീലനം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10 റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമങ്ങൾ
- ശരിയായ പോഷകാഹാരം: പിപിയിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും പൂർണ്ണമായ ഗൈഡ്