നിങ്ങളുടെ പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് കുടിച്ച് ജിമ്മിലേക്ക് പോകുക. വെറും 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങളെ ഒരു സ്വിംഗ് ആക്കി മാറ്റുന്ന മികച്ച ആം വർക്ക്ഔട്ട് ഞങ്ങളുടെ പക്കലുണ്ട്!

രചയിതാവ്: റോജർ ലോക്രിഡ്ജ്

കില്ലർ ആം പമ്പുകളുമായും നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ബൈസെപ്‌സ്, ട്രൈസെപ്‌സ് വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കി എന്ന തോന്നലുമായും താരതമ്യപ്പെടുത്തുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ. ഭുജ പരിശീലനം കൂടുതൽ മികച്ചതാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരേയൊരു കാര്യം അത് ചെയ്യാൻ എടുക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്.

എക്സ്പ്രസ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലുണ്ട്! കേവലം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ മസിലുകൾ ആരംഭിക്കുന്ന ഒരു കൊലയാളി ഹാൻഡ് സെറ്റ് ഞങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ചേർത്തിട്ടുണ്ട്.

മികച്ച 30 മിനിറ്റ് ഹാൻഡ് വർക്ക് out ട്ട്

ചുവരിന് നേരെ കൈകാലുകൾക്കുള്ള ബാർ ഉയർത്തുന്നു

ബൈസെപ്‌സ് ബാർബെൽ ലിഫ്റ്റിന്റെ ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, ബോഡി ചാഞ്ചാട്ടവും ജഡത്വ ഘടകത്തിന്റെ ഉപയോഗവും ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഭിത്തിയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിലോ കൈമുട്ടിലോ പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നേരെയുള്ള EZ ബാർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, 8-10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ പരാജയപ്പെടാൻ ആവശ്യമായ ഭാരം ബാർ ലോഡ് ചെയ്യുക.

വിശാലമായ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, സാധ്യമായ ഏറ്റവും വൃത്തിയുള്ള സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് ആദ്യ സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. തുടർന്ന്, താൽക്കാലികമായി നിർത്താതെ, ഒരു ഇടുങ്ങിയ പിടിയിലേക്ക് നീങ്ങുകയും 8-10 അധിക ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക. 45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. നിങ്ങൾ 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നത് വരെ ആവർത്തിക്കുക.

സൂപ്പർസെറ്റ്: ഡിപ്സും ഡയമണ്ട് ഡിപ്സും

രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും കൈയുടെ പിൻഭാഗം കത്തിക്കാനുള്ള മാരകമായ ശരീരഭാര ചലനങ്ങളാണ്.

നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സിലേക്ക് ഫോക്കസ് മാറ്റാൻ 10 ഡിപ്പുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക.

നിങ്ങൾ അവസാന പുഷ്-അപ്പ് പൂർത്തിയാക്കിയ ഉടൻ, തറയിൽ വീഴുക, 10 "ഡയമണ്ട്" പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക. ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ, വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു വ്യതിയാനമാണ്, അതിൽ കൈകൾ സ്പർശിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഒരു ഡയമണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഡയമണ്ട് രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. സൂപ്പർസെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

സൂപ്പർസെറ്റ്: ഇൻക്ലൈൻ ഡംബെൽ ചുരുളൻ, ടേറ്റ് പ്രസ്സ്

ഈ സൂപ്പർസെറ്റ് ബൈസെപ്സും ട്രൈസെപ്സും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിലെ ഡംബെൽ ചുരുളൻ കൈകാലുകളെ വേർതിരിച്ചെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു - അതാണ് നിങ്ങൾ നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്നത്. പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ, കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ തലത്തിന് പിന്നിലാണെന്നും ലിഫ്റ്റിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത്, കൈകാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര പിരിമുറുക്കമുള്ളതും കംപ്രസ് ചെയ്തതുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

അവസാന വളവ് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഡംബെൽസ് ഞെക്കി ടേറ്റ് പ്രസ്സ് ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക. ചലനത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് വയ്ക്കുക, ഡംബെല്ലുകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. പേശികൾ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്താൻ ഭാരം സാവധാനം താഴ്ത്തുക, ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ തൊടാൻ അനുവദിക്കരുത്.

ഓരോ പ്രസ്സിന്റെയും അടിയിൽ ഹ്രസ്വമായി നിർത്തുക. നിങ്ങൾ സൂപ്പർസെറ്റ് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, 45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. മൊത്തത്തിൽ, നിങ്ങൾ അത്തരം 3 സൂപ്പർസെറ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കണം.

സിമുലേറ്ററിൽ കൈകാലുകൾക്കുള്ള ചുരുളൻ

സ്കോട്ട് ബെഞ്ച് കേൾ ഒരു മികച്ച ബൈസെപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് ഫിനിഷറാണ്. ഈ വർക്ക്ഔട്ടിൽ, ബൈസെപ്സ് അവസാനിപ്പിക്കാൻ അവസാന സെറ്റിലെ റെസ്റ്റ് / പോസ് / ഡ്രോപ്പ് സെറ്റ് (ആർപിഡി) ടെക്നിക് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു മെഷീൻ വ്യായാമം ചെയ്യും. നിങ്ങൾ മുമ്പൊരിക്കലും ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, എനിക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുനൽകാൻ കഴിയും, ഇത് ODS പരീക്ഷിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്, ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾക്കും ഇത് ഇഷ്ടപ്പെടും. ആദ്യ രണ്ട് സെറ്റുകൾക്ക് ശേഷം 45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് OTP സെറ്റ് നടപ്പിലാക്കാൻ ആരംഭിക്കുക.

പരമ്പരാഗത സിരയിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന സിമുലേറ്ററിൽ കൈകൾ ചുരുട്ടുന്നതിനുള്ള ആദ്യ രണ്ട് സമീപനങ്ങൾ. മസിൽ പരാജയം നേടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ അവസാന PPD സെറ്റ് ആരംഭിക്കുക - 8 ആവർത്തനങ്ങളോ മറ്റോ ചെയ്യുക. 5 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, പരാജയത്തിന് കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ കൂടി ചെയ്യുക. ഇപ്പോൾ ജോലി ഭാരം 25% കുറയ്ക്കുക, അത് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക - പരാജയം, താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, പരാജയം. വീണ്ടും ഭാരം കുറയ്ക്കുക, സാങ്കേതികത വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ഇത് ഒരു സമീപനത്തിൽ 6 മിനിറ്റ് പോലെ മാറുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾക്ക് ഭാരം അനുഭവപ്പെടുകയും നിങ്ങൾ ഈ പമ്പ് ഇഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യും.

മുട്ടുകുത്തിയ ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

ജനപ്രിയ മുട്ടുകുത്തി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വഞ്ചന ഇല്ലാതാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സിനെ ഒറ്റപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വഴിയിൽ, ഇത് നാല് തവണ മിസ്റ്റർ ഒളിമ്പിയ ടൈറ്റിൽ ഹോൾഡറായ ജെയ് കട്‌ലറുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്‌സിന്റെ ഫസ്റ്റ് ക്ലാസ് പമ്പിംഗ് ലഭിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പിക്കാം.

വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ അവസാന വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾ മെഷീൻ അദ്യായം പോലെ അതേ സെറ്റും ആവർത്തന പാറ്റേണും ഉപയോഗിക്കുന്നു. വിശ്രമത്തിലും മാറ്റമില്ല. രണ്ട് പതിവ് സമീപനങ്ങൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ബുള്ളറ്റ് ഇടാൻ ഒരു OPD സെറ്റ് ആരംഭിക്കുക. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കുറഞ്ഞ ചൂടിൽ വറുത്തതായി തോന്നണം.

കൂടുതല് വായിക്കുക: