തുടക്കക്കാർക്കായി 12 ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി
പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം:
ഒരു തരം: ഫുൽബോഡി
തയ്യാറാക്കൽ നില: പുതുമുഖം
ആഴ്ചയിൽ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ എണ്ണം: 2, 3
ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ: ബാർബെൽ, ഡംബെൽസ്, വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ
പ്രേക്ഷകർ: പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും
രചയിതാവ്: ഡഗ് ലോറൻസൺ
തുടക്കക്കാരുടെ പരിശീലന പരിപാടി നിങ്ങൾക്ക് ഇരുമ്പ് കളിക്കാനും പെൺകുട്ടികളുടെ കണ്ണുകളെ അഭിനന്ദിക്കാനും അഭൂതപൂർവമായ ആത്മവിശ്വാസത്തിനും വഴിയൊരുക്കും. പന്ത്രണ്ട് ആഴ്ച മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമങ്ങൾ വരാനിരിക്കുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പിളർപ്പിനായി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ തയ്യാറാക്കും.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടിയുടെ വിവരണം
ഞങ്ങളെല്ലാം എവിടെയോ തുടങ്ങി. നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ഭാരം കൊണ്ട് പരിശീലിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ തയ്യാറാക്കുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. ലേഖനത്തിൽ വിവരിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ, ആദ്യത്തെ 6 ആഴ്ചകൾക്കുള്ള മുഴുവൻ ബോഡി സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അതിനുശേഷം മാത്രമേ 7-2 ആഴ്ചയിലേക്ക് നീങ്ങുകയുള്ളൂ.
നിങ്ങൾ ജിമ്മിലും പരിശീലനത്തിലും പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, ഈ ലേഖനത്തിലെ അഭിപ്രായങ്ങളിൽ പ്രൊഫഷണലുകളോട് ചോദിക്കുക; നിങ്ങൾ ശരിയായ പാതയിലാണെന്നും ജിമ്മിലെ നിങ്ങളുടെ സമയം പാഴായില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക! നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത അക്കൗണ്ടിലെ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യുക, ഇത് ഫലങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് ലോഡ് ക്രമീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ഭീമാകാരമായ അനുപാതത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ആദ്യം, പേശികളെ വേർതിരിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് ഊന്നൽ നൽകുന്ന പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കരുത്. തീവ്രമായ ലോഡുകൾക്കായി ശരീരം മുഴുവൻ തയ്യാറാക്കുക, അത്ലറ്റിക് രൂപം നേടുക, ബാർബെല്ലിനും സിമുലേറ്ററുകൾക്കും അനുയോജ്യമാക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന ഊന്നൽ. തുടക്കം മുതലേ ശരിയായ സാങ്കേതികത നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, പരമാവധി ഭാരങ്ങൾക്കായി പരിശ്രമിക്കരുത്, സാങ്കേതികതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ഭാവിയിൽ ഇത് മികച്ച പേശികൾക്കും "പാരാമീറ്ററുകളുടെ" ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വളർച്ചയ്ക്കും കാരണമാകും.
തുടക്കക്കാർ വായിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
1-6 ആഴ്ചകൾ: ഫുൾ ബോഡി സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്
അതിനാൽ, സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിൽ അത്ലറ്റിക് നേടുകയും സ്പ്ലിറ്റ് പരിശീലനത്തിന്റെ നരക ലോഡിന് പേശികളെ തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ഞങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു. ഒന്നര മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ മെലിഞ്ഞ ശക്തനായ അത്ലറ്റായി മാറും, "ഇരുമ്പ് ലോകത്തിന്റെ" പുതിയ ഉയരങ്ങൾക്കായി തയ്യാറാണ്.
- പരിശീലന ദിവസങ്ങൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു വിശ്രമ ദിനത്തിൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന ഓരോ വർക്കൗട്ടുകളും നടത്തുക.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ആദ്യ മൂന്ന് ആഴ്ചകളിൽ, 15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുക: 4 മുതൽ 6 വരെ ആഴ്ചകളിൽ, സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ശരീരഭാഗങ്ങൾക്കായി 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റ് ചെയ്യുക (എല്ലാ സെറ്റുകളിലും അൽപ്പം കൂടുതൽ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച്).
ക്സനുമ്ക്സ-ക്സനുമ്ക്സ ആഴ്ച
ക്സനുമ്ക്സ-ക്സനുമ്ക്സ ആഴ്ച
ആഴ്ച 7-12: ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള സ്പ്ലിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്
നിങ്ങൾ സർക്യൂട്ട് പരിശീലന സൈക്കിളിലൂടെ കടന്നുപോയ ശേഷം, ശക്തമാവുകയും പേശികൾ അനുഭവിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുക, നാലാം ആഴ്ചയിൽ, സ്പ്ലിറ്റ് പരിശീലനത്തിലേക്ക് മാറുക. ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പും ഉയർന്ന തീവ്രതയിലും ആഴത്തിലും ലോഡ് ചെയ്യാൻ സ്പ്ലിറ്റ് പരിശീലനം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് ഓരോ പേശികൾക്കും കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങളും സമീപനങ്ങളും ആവശ്യമാണ്, ഇത് ആത്യന്തികമായി പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പരിശീലന ദിവസങ്ങൾ വിഭജിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, ഞങ്ങൾ രണ്ട് ദിവസത്തെ സ്പ്ലിറ്റ്-ട്രെയിനിംഗിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കും, ഇത് ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് സാധ്യമാക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക (മുകളിലും താഴെയും), പരിശീലന ദിവസങ്ങൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസത്തെ വിശ്രമത്തോടെ (ഉദാഹരണത്തിന്, തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി) പരിശീലന സെഷനുകളുടെ എണ്ണം ആഴ്ചയിൽ മൂന്നായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- രണ്ട് സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് മാറിമാറി ചെയ്യുക. ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ, വർക്ക്ഔട്ട് # 1 രണ്ട് തവണ ചെയ്യുക, അടുത്ത ആഴ്ച, വർക്ക്ഔട്ട് # 2 രണ്ട് തവണ ചെയ്യുക, അങ്ങനെ പലതും.
- നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം സെറ്റുകളും ആവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുക.
- സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.
- പേശികളെ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് കാലാകാലങ്ങളിൽ ഇതര വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.