ഉള്ളടക്കം
സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ഒരു പരിശീലന പരിപാടി
സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണെന്ന് മറക്കരുത്. ആൺകുട്ടികളും പെൺകുട്ടികളും ഒരേ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് കണ്ടെത്തുക. പിങ്ക് ഡംബെൽസ് മാറ്റിവെക്കുക, നിങ്ങൾക്കായി ഈ ശക്തമായ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം പരിശോധിക്കുക!
രചയിതാവ്: ടോണി ജെന്റിൽകോർ, സർട്ടിഫൈഡ് ഫങ്ഷണൽ ആൻഡ് സ്‌ട്രെംഗ്ത് ട്രെയിനിംഗ്
എന്റെ കാമുകിയുമായി, മിക്കവാറും എല്ലാ വ്യായാമത്തിലും ഇത് സംഭവിക്കുന്നു. ഒരു സ്ക്വാറ്റ് റാക്കിൽ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ സെറ്റുകളുടെ ഒരു പരമ്പര പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ജിമ്മിൽ പോകുന്നവരിൽ ഒരാൾ അവളുടെ അടുത്തേക്ക് നടന്ന് അവൾ എന്ത് കായിക വിനോദമാണ് ചെയ്യുന്നതെന്നോ അവൾ എന്ത് മത്സരത്തിനാണ് തയ്യാറെടുക്കുന്നതെന്നോ ജാഗ്രതയോടെ ചോദിക്കുന്നു. "ജീവിതത്തിലേക്ക്," അവൾ സ്ഥിരമായി ഉത്തരം നൽകുന്നു. മിക്ക ആളുകളും ഈ ഉത്തരം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ചിലർ ഇത് ഞെട്ടിച്ചു. എന്തുകൊണ്ടാണ് ഒരു പെൺകുട്ടി ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുന്നതെന്നും ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുചെയ്യുന്നതെന്നും സന്തോഷത്തിനായി തിരശ്ചീനമായ ഒരു ബാറിൽ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നതെന്നും അവർക്ക് മനസിലാക്കാൻ കഴിയില്ല.
ഞാൻ എന്താണ് നേടുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുമെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്. പെൺകുട്ടികൾ ആൺകുട്ടികളെപ്പോലെ പരിശീലിക്കുന്നില്ല, അല്ലേ? അവർക്ക് ഭാരം ഉയർത്താൻ കഴിയില്ല, അല്ലേ? ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ മത്സരിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും കായികവിനോദമോ ഗുസ്തിയോ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ശക്തി ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പുൾ-അപ്പുകൾ ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
എന്റെ കാമുകി ജിമ്മിൽ പോകുന്ന പലരെയും ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്നു, കാരണം അവർ സ്ത്രീകളെ അതിലോലമായ പൂക്കളായി കാണുന്നു, അതിന് ഭാരോദ്വഹനം വിപരീതമാണ്. ഇതും മറ്റ് പല സ്റ്റീരിയോടൈപ്പുകളും, ന്യായമായ ലൈംഗികതയുടെ 24/7 പ്രതിനിധികളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, സുരക്ഷിതമായി തികച്ചും അസംബന്ധം എന്ന് വിളിക്കാം. സ്ത്രീകൾക്ക് കരുത്തും കായികക്ഷമതയുമുണ്ടാകില്ല, ഭാരം ഉയർത്താൻ പാടില്ല എന്ന ധാരണ അലോസരപ്പെടുത്തുന്ന തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്, അത് അവസാനിപ്പിക്കണം!
അതേപോലെ പരിശീലിക്കുക
മിക്ക കേസുകളിലും, പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും ഒരേ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യണം. ഇല്ല, തീർച്ചയായും, ഒരു സൗന്ദര്യാത്മക വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നുവെന്ന് ഞാൻ മനസ്സിലാക്കുന്നു: പുരുഷന്മാർ മിക്കപ്പോഴും പമ്പ് ചെയ്ത് ശക്തരാകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, സ്ത്രീകൾ - മെലിഞ്ഞതും അനുയോജ്യവുമാണ്. സത്യമാണ്, ഒരേ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ കഴിയും, കൂടാതെ മസിൽ പിണ്ഡം നേടാതെ നിങ്ങൾക്ക് സെക്സിയും മെലിഞ്ഞതുമായ ഒരു രൂപം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം!
പേശി വളർത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തുകയും വീണ്ടെടുക്കാൻ ആവശ്യമായ കലോറി ശരീരത്തിന് നൽകുകയും വേണം. പേശികൾ മാന്ത്രികമായി ദൃശ്യമാകില്ല, കൂടാതെ 20 കിലോ ഡംബെല്ലുകളുള്ള 5 ആവർത്തനങ്ങളുടെ അനന്തമായ സെറ്റുകൾ പര്യാപ്തമല്ല. നിങ്ങൾ പുരുഷനാണോ സ്ത്രീയാണോ, ചൊവ്വക്കാരനാണോ എന്നത് പ്രശ്നമല്ല.
പേശി നാരുകളുടെ എണ്ണവും അത്തരം നിസ്സാരമായ ഭാരം ഉയർത്താൻ ആവശ്യമായ പരിശ്രമവും യഥാർത്ഥ ഭാരം 6-10 തവണ പേശികളുടെ പരാജയവുമായി താരതമ്യം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ഉയർന്ന റെപ്പ് വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് സമയവും സ്ഥലവും ഉണ്ട്, എന്നാൽ അവരുടെ പങ്ക് വളരെ അതിശയോക്തിപരമാണെന്ന് എനിക്ക് തോന്നുന്നു, ഇത് തൃപ്തികരമല്ലാത്ത ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
അപൂർവമായ ഒഴിവാക്കലുകളോടെ, സ്ത്രീകൾക്ക് പേശികളുടെ അളവ് നേടുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, കാരണം പുരുഷനേക്കാൾ 10 മടങ്ങ് കുറവ് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ സ്ത്രീ ശരീരത്തിൽ പ്രചരിക്കുന്നു. ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ, പെൺകുട്ടികൾ പലപ്പോഴും പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പക്ഷേ ആൺകുട്ടികളേക്കാൾ ഇരട്ടി കഠിനമാണ്.
കാലുകൾ ഒരു അപവാദമാണ്
ലെഗ് വർക്കൗട്ടുകളുടെ കാര്യത്തിൽ, ന്യായമായ ലൈംഗികതയുമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഞാൻ അല്പം വ്യത്യസ്തമായ സമീപനമാണ് സ്വീകരിക്കുന്നത്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, മിക്ക സ്ത്രീകളും കണ്ണുനീർ തുള്ളി ആകൃതിയിലുള്ള ക്വാഡുകളെ പിന്തുടരില്ല, അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, പതാക അവരുടെ കൈകളിൽ!
എന്റെ സ്വന്തം അനുഭവത്തിൽ നിന്ന് എനിക്കറിയാം, ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് അവളുടെ ഇടുപ്പ് അഞ്ച് സെന്റീമീറ്റർ വീതിയുള്ളതിനാൽ “അവളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഇറുകിയ ജീൻസുമായി യോജിക്കാൻ” കഴിയാത്ത നിമിഷത്തിൽ, ഞാൻ ഭയങ്കരമായ ശിക്ഷ അനുഭവിക്കുമെന്ന്. അപ്രാപ്യമായ ഒരു വിധി ഒഴിവാക്കാൻ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന സുമോയുടെയും റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളുടെയും വ്യത്യാസങ്ങളുള്ള ഹാംസ്ട്രിംഗ് പരിശീലനത്തിലേക്ക് ഞാൻ ശ്രദ്ധ മാറ്റുന്നു, കൂടാതെ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ നശിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ബാർബെൽ ബ്രിഡ്ജ് ചെയ്യാൻ ക്ലയന്റുകളെ നിർബന്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
തീർച്ചയായും, പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഞാൻ സ്ക്വാറ്റുകളും ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ പെൺകുട്ടികൾക്കായി ഒരു വിശാലമായ നിലപാട് ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുകയും എല്ലായ്പ്പോഴും ചലനം നിർവഹിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച സാങ്കേതികത കൈവരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, കാൽമുട്ടുകളിൽ കാലുകൾ തകർക്കരുതെന്ന് ഞാൻ അവരെ പഠിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇടുപ്പിന്റെ താഴേയ്‌ക്കുള്ള ചലന സമയത്ത് പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് ചായുക, അങ്ങനെ പ്രധാന ലോഡ് ക്വാഡ്രൈസെപ്പുകളിൽ വീഴുന്നു.
ക്വാഡ്രിസെപ്സിനെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നതിന്, തുടയുടെ പേശികളിൽ ഒരു തീവ്രമായ ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കുന്ന ആ വ്യായാമ ഓപ്ഷനുകൾ ഞാൻ സജീവമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച്, സാധാരണ ലുങ്കികളേക്കാൾ റിവേഴ്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് ലഞ്ചുകൾ, സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിലേക്കുള്ള ചുവടുകൾ എന്നിവ ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. ശ്വാസം മുട്ടുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുന്നത് പോലെ നിസ്സാരമെന്ന് തോന്നുന്ന ഉപദേശം നിർണായകമാണ്. നേരിയ മുന്നോട്ടുള്ള വളവ് പോലും ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളിലേക്കും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിലേക്കും ഫോക്കസ് മാറ്റുന്നു, അതേസമയം നേരായ കാളക്കുട്ടിയുടെ പൊസിഷനുമായി ചേർന്ന് നേരായ ഭാവം ക്വാഡ്രൈസെപ്‌സിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു.
ഭാരം ഉയർത്താനുള്ള സമയം
പുരുഷൻമാർ ചെയ്യുന്നതുപോലെ സ്ത്രീകൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പാടില്ലാത്ത സാഹചര്യങ്ങൾ ഏറെയില്ല. തീർച്ചയായും, ഗർഭധാരണം പോലുള്ള ഒരു സാഹചര്യം കാര്യത്തെ പൂർണ്ണമായും മാറ്റുകയും ഒരു പ്രത്യേക സംഭാഷണം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ മറ്റ് സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ശരിയായ പരിശീലന പരിപാടികളുടെ സഹായത്തോടെ ശക്തവും മനോഹരവുമായ ശരീരം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് പെൺകുട്ടികൾ ആൺകുട്ടികളെപ്പോലെ തന്നെ പരിശീലിപ്പിക്കണം. !