പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം: മസിലുകളുടെ വർദ്ധനവ്

ഒരു തരം: രണ്ടായി പിരിയുക

തയ്യാറാക്കൽ നില: ഇടത്തരം, ഉയർന്ന

ആഴ്ചയിൽ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ എണ്ണം: 4

ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ: ബാർബെൽ, ഡംബെൽസ്, വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ

പ്രേക്ഷകർ: പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും

രചയിതാവ്: എറിക് ബ്രൗൺ

OP-21 പരിശീലന സംവിധാനം വിശ്രമ-താൽക്കാലിക തത്വത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. മസിലുണ്ടാക്കാനും ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും പ്രോഗ്രാം സഹായിക്കും. 4-ദിവസത്തെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും വിഭജനത്തിന്റെ കാതൽ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളാണ്.

OP-21-ന്റെ ആമുഖം

ഞങ്ങളുടെ ശരീരം മികച്ച രീതിയിൽ മാറ്റാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനാൽ ഞങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നു. പരിശീലന പ്രക്രിയയോടുള്ള എന്റെ അഭിനിവേശത്തിന്റെ പ്രഭാതത്തിൽ, ഒരു സൂപ്പർഹീറോയെപ്പോലെ കാണാനുള്ള ലക്ഷ്യം ഞാൻ സ്വയം സജ്ജമാക്കി. പിന്നീട്, ഞാൻ മത്സരങ്ങളിൽ സജീവമായി പങ്കെടുക്കാൻ തുടങ്ങിയപ്പോൾ, ഞാൻ ശക്തി സൂചകങ്ങളിലും കായിക ഫലങ്ങളിലും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്താൻ തുടങ്ങി. എന്നിരുന്നാലും, ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ പ്രചോദനമായതും നിലനിൽക്കുന്നതും സൗന്ദര്യാത്മക ലക്ഷ്യങ്ങളാണ്.

പല വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകളും മുകളിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന മൂന്ന് ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ ഒന്ന് കൈവരിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ജിം വെൻഡ്ലറുടെ മികച്ച 5/3/1 പ്രോഗ്രാം ശക്തി വികസനത്തിൽ പ്രാഥമികമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. വിൻസ് ജിറോണ്ടിന്റെ അനശ്വരമായ പ്രോഗ്രാം "8×8" പ്രധാനമായും സൗന്ദര്യാത്മക ഫലത്തെ കേന്ദ്രീകരിച്ചാണ്.

വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് പ്രോഗ്രാമുകൾ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഓരോ സ്കീമും ഒരു പ്രത്യേക പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. തീർച്ചയായും, "5/3/1" ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ ശക്തി സൂചകങ്ങളിൽ വർദ്ധനവ് മാത്രമല്ല, 8 × 8 നിങ്ങളുടെ കണക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നൽകും. എന്നാൽ സൗന്ദര്യാത്മക ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുമ്പോൾ ശക്തിയും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനവും വർധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു-വലുപ്പമുള്ള-എല്ലാ പരിപാടിയും ഉണ്ടെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും?

ഇന്ന് ഞാൻ എന്റെ പരിശീലന രീതി OP-21 നിങ്ങൾക്ക് അവതരിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അത് അണ്ടർറേറ്റ് ചെയ്തതും കുറച്ച് ഉപയോഗിക്കപ്പെട്ടതും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഈ സമുച്ചയം ശക്തി, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം, ശരീരഘടന എന്നിവയുടെ വികസനം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. രസകരമായ കാര്യം, നിങ്ങളുടെ ഇമെയിലിൽ ലോഗിൻ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ എളുപ്പത്തിൽ മാസ്റ്റർ ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

എന്താണ് വിശ്രമ-വിരാമ തത്വം?

വിശ്രമ-താൽക്കാലിക പരിശീലന സാങ്കേതികതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് OP-21. പണ്ടുമുതലേ അറിയപ്പെടുന്ന വലിയ അളവിലുള്ള ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു രീതിയാണ് വിശ്രമ-വിരാമം. മിക്ക ആളുകളും അവരുടെ തിരഞ്ഞെടുത്ത പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കുന്നു എന്നത് രഹസ്യമല്ല. ഒരേ സമയം പരിശീലനത്തിന്റെ എല്ലാ വശങ്ങളിലും പരമാവധി ഫലങ്ങൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരെ നമ്മൾ പലപ്പോഴും കാണാറുണ്ട്. ആശയം പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്നതാണ്, പക്ഷേ, നിർഭാഗ്യവശാൽ, അത് അടിസ്ഥാനപരമായി തെറ്റാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ മുയലുകളേയും ഒരേ സമയം ഓടിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിനുമുമ്പ് ഈ കാര്യം വ്യക്തമാക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നിർദ്ദിഷ്ടമാണെങ്കിൽപ്പോലും (ശക്തി, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മുതലായവ), പരിശീലന പ്രക്രിയയുടെ എല്ലാ സൂക്ഷ്മതകളും സംയോജിപ്പിക്കാൻ ഒരു പ്രോഗ്രാമിനും കഴിയില്ല.

ഞാൻ ഒരു ശുദ്ധമായ പവർലിഫ്റ്ററിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വർഷം മുഴുവനും എന്റെ പ്രധാന പരിശീലന പദ്ധതിയായി OP-21 ഉപയോഗിക്കില്ല. അദ്ദേഹത്തിന് മറ്റ് ലക്ഷ്യങ്ങളുണ്ട്. OP-21 ന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാത്ത നീണ്ട വിശ്രമ ഇടവേളകളിൽ അയാൾക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഓർക്കുക, ഇതൊരു സാർവത്രിക പരിപാടിയാണ്, ഒരു പ്രത്യേക പരിപാടിയല്ല. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തരാകും, എന്നാൽ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നത് നിങ്ങളുടെ മുൻ‌ഗണനയല്ല. മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും പുനർനിർമ്മാണത്തിനുള്ള ഒരു പദ്ധതി ഇതാ.

ശക്തി, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം, മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം എന്നിവയ്ക്കായി പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുരോഗമന ഓവർലോഡ് വ്യവസ്ഥ ആവശ്യമാണ്. ജിമ്മിൽ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കാതെ (കനത്ത ഭാരം, ആവർത്തനങ്ങൾ, ചെറിയ വിശ്രമം മുതലായവ) നിങ്ങൾ സമയം പാഴാക്കുകയാണ്. പേശികൾക്ക് വളരാൻ പുതിയ വെല്ലുവിളികൾ ആവശ്യമാണ്.

3 കി.ഗ്രാം കൊണ്ട് എല്ലാ ആഴ്ചയും 10×90 ബെഞ്ച് അമർത്തുക - ഇത് മടിയന്മാർക്കുള്ളതാണ്. കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കഴിവുണ്ട്. കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ മിതമായ ഭാരവും ഭാരവും (പരമാവധി 70-85%) ഉയർത്താൻ ഒരു മാർഗമുണ്ടെങ്കിൽ?

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 150 സെറ്റുകൾക്ക് 5×4 സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നു, റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ 3 മിനിറ്റ് വിശ്രമം. ഇത് 12 മിനിറ്റ് വിശ്രമമാണ്, കൂടാതെ ഒരു സെറ്റിന് 30 സെക്കൻഡ്. പൊതുവേ, 14 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഈ സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 17-20 മിനിറ്റ് ആവശ്യമാണ്. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിച്ച് 160 സെറ്റുകളിൽ 3×7 ചെയ്താലോ? ഇതിന് 7 മിനിറ്റും ഒരു സെറ്റിന് ഏകദേശം 15-20 സെക്കൻഡും എടുക്കും. കനത്ത ഭാരമുള്ള 9 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു സെറ്റിന് ആകെ 11-21 മിനിറ്റ്.

കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ പരിശീലന വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ലോഡ് ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിച്ച് കൂടുതൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാൻ വിശ്രമ-താൽക്കാലിക സാങ്കേതികത നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. അത്തരം ഒരു ലോഡിന് ലെഗ് പേശികൾ വ്യത്യസ്തമായി പ്രതികരിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടോ? വർദ്ധിച്ച ആവർത്തന നിരക്ക് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ടൺ മിശ്രിതം വികസിപ്പിക്കാനാകുമോ?

ഞാൻ നേരത്തെ പറഞ്ഞതുപോലെ, വിശ്രമം-വിരാമം എന്ന ആശയം പുതിയതല്ല. കഴിഞ്ഞ നൂറ്റാണ്ടിന്റെ 50-കളിലേക്ക് നമ്മൾ പിന്നോട്ട് പോയാൽ, ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ഐതിഹാസിക ഗുരുക്കന്മാർ ഉപയോഗിച്ചതായി നമുക്ക് കാണാം, ഉദാഹരണത്തിന്, വിൻസ് ജിറോണ്ടെ. അദ്ദേഹത്തിന്റെ പ്രശസ്തമായ 8×8 പ്രോഗ്രാം. മൈക്രോസ്കോപ്പിൽ 8×8 പരിശോധിച്ച ശേഷം, ഇത് ഒരേ വിശ്രമ-വിരാമമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകും. സ്കീമിൽ 8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 8 സെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വളരെ ചെറിയ വിശ്രമം (15-30 സെക്കൻഡ്).

വ്യക്തമായും, അത്തരമൊരു ചെറിയ വിശ്രമ ഇടവേളയിൽ, ലോഡ് വളരെ നിരോധിക്കാൻ കഴിയില്ല, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ അവസരം ലഭിക്കില്ല. വിൻസ് ജിറോണ്ടിന്റെ പ്രശസ്തമായ 8×8 പ്രോട്ടോക്കോൾ പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസ് ജോലികൾക്ക് മികച്ചതാണ്. ശക്തി പ്രകടനം പരമാവധിയാക്കാൻ ഇത് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടില്ല. OP-21 നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി വികസനത്തിനും പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിനും ഒരു അദ്വിതീയ മിശ്രിതം നൽകും.

ശരി, പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു, എന്നാൽ എന്താണ് OP-21?

OP-21 ന്റെ ലക്ഷ്യം ശക്തി സൂചകങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുക, ഫലങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നിവയാണ്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ശക്തനും കൂടുതൽ കായികക്ഷമതയുള്ളവനും കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസമുള്ളവനുമായി മാറും. OP-21 പ്രോട്ടോക്കോൾ റെസ്റ്റ്-പോസ് തത്വം ഉപയോഗിച്ച് 7 സമീപനങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഓരോ സെറ്റിലും, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി 3-70% ഭാരത്തോടെ നിങ്ങൾ 85 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റ് മാത്രമേ വിശ്രമിക്കൂ എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. ഉദാഹരണത്തിന്, 130kg എന്നത് നിങ്ങളുടെ 70R സ്ക്വാറ്റ് മാക്സ് ആണ്. പരമാവധി 90% ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ 3kg നിർത്തുകയും നിങ്ങൾ 21 ൽ എത്തുന്നതുവരെ 70 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഓരോ സെറ്റിനും ആ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യും. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ശതമാനത്തിൽ ആരംഭിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അത് XNUMX% ആണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്‌ചതോറും പുരോഗമിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരു സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ സ്വയം കണ്ടെത്തേണ്ടതില്ലേ?

ആദ്യ സമീപനങ്ങളിൽ, ലോഡ് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഗൗരവമായി തോന്നിയേക്കില്ല. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ജോലി ഭാരം വർദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ കാലയളവ് കുറയുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും. ഞാൻ ഉറപ്പുനൽകുന്നു, വളരെ വേഗം നിങ്ങൾ വേദനയുടെയും സംശയത്തിന്റെയും മതിലിൽ തട്ടും. അനുഭവപരിചയമില്ലാത്ത ക്വാർട്ടർബാക്കിന്റെ ഉറപ്പുള്ള കോൺക്രീറ്റ് പ്രതിരോധം പോലെ OP-21 നിങ്ങളെ പിടികൂടും.

പരിശീലന സമവാക്യത്തിലെ ഏത് വേരിയബിളും മാറ്റാൻ കഴിയും. വിശ്രമ ഇടവേളകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാനാകുന്ന പ്രവർത്തന ഭാരം പരിമിതപ്പെടുത്തും. പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ ഉദ്ദേശിച്ച രീതിയിൽ പ്രോഗ്രാം എക്സിക്യൂട്ട് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ജോലി ഭാരം ഉയർന്ന നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ കുറഞ്ഞത് ഒരു മിനിറ്റെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുക. എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, ഇത് ശരിയായ തീരുമാനമായിരിക്കും!

ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ, പ്രോഗ്രാമുമായി പരിചയപ്പെടാൻ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി 70% ഉപയോഗിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എല്ലാ ആഴ്ചയും സ്ക്വാറ്റിലോ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിലോ ലോഡ് 2,5-5 കിലോയും ബെഞ്ച് പ്രസ്, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ പുൾ-അപ്പ് / പുഷ്-അപ്പ് എന്നിവയിൽ 2,5 കിലോയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു. ലോഡ് സാവധാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, കാരണം ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മതിലിൽ തട്ടി പരിധിയിലെത്തുകയല്ല. എന്നാൽ 21 ആവർത്തനങ്ങൾ പാർക്കിലെ ഒരു ഉല്ലാസയാത്രയായി മാറരുത്.

RRP-21 സമീപനം നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സമീപനമാണ്, അതിനാൽ അത് ട്യൂൺ ചെയ്യുക. പ്രോഗ്രാം കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ 21-നോട് അടുക്കുമ്പോൾ സംശയങ്ങൾ നിലനിൽക്കാൻ തുടങ്ങും. ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് 21-ആം പ്രതിനിധിയിലേക്ക് പോലും എത്താൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിച്ച് 15 തവണ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അടുത്ത ആഴ്ച നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. 21 വർക്കൗട്ടുകളിൽ കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള 3 ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നേടാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഈ ചലനത്തെ അതേ ടാർഗെറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള മറ്റൊന്ന് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.

ഈ പ്രോട്ടോക്കോൾ വലിയ സംയുക്ത ചലനങ്ങളെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പുരോഗതി കൈവരിക്കാനാകും. ബെന്റ്-ഓവർ ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ, ഒരു കാലിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് എന്നിവ പോലുള്ള ഫലപ്രദമല്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല.

പരിശീലന ആവൃത്തി

OP-21 ന്റെ ആദ്യ പതിപ്പിൽ, പരിശീലന ആവൃത്തിക്ക് രണ്ട് ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ടായിരുന്നു. രണ്ടും അവരുടേതായ രീതിയിൽ മികച്ചതായിരുന്നു, പക്ഷേ അനിവാര്യമായ പരിണാമ വികാസത്തിന്റെ ഫലമായി, ഞാൻ 4 ദിവസത്തെ പിളർപ്പിൽ അവസാനിച്ചു. രണ്ട് ദിവസം താഴത്തെ ശരീരത്തിനും ബാക്കി രണ്ട് മുകൾ ഭാഗത്തിനും നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്നു. OP-21 സ്കീം അനുസരിച്ച് സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നു. 7 മിനിറ്റ് വിശ്രമത്തോടെ 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 21 സെറ്റുകൾ. OP-XNUMX-ന്, ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

• ബാർബെൽ ഷോൾഡർ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ. പ്രധാന കാര്യം, വ്യായാമം ഓപ്ഷൻ പരിഗണിക്കാതെ, മതിയായ ആഴത്തിൽ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക. പകുതി സ്ക്വാറ്റുകൾ പകുതി ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു.
  
• പരമ്പരാഗത, അല്ലെങ്കിൽ
  
• ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, പോസിറ്റീവും നെഗറ്റീവും ഉള്ള ബെഞ്ച്, അല്ലെങ്കിൽ ക്ലോസ് ഗ്രിപ്പ് പ്രസ്സ് |
  
• ഓവർഹെഡ് അമർത്തുക നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക
  
• പുൾ-അപ്പ് ഓപ്ഷനുകൾ
  
• ബാറുകളിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ
  

കാലക്രമേണ, പെട്ടെന്നല്ലെങ്കിൽ, പുൾ-അപ്പുകൾക്കും പുഷ്-അപ്പുകൾക്കും ഒരു വെയ്റ്റ് ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. ശരിയായ ചലനങ്ങൾ നിങ്ങളെ വിജയത്തിലേക്കുള്ള പാതയിൽ എത്തിക്കും.

സഹായ ചലനങ്ങൾ

അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങൾക്ക് സഹായകമായവ ഉപയോഗിക്കാം. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 6 സെക്കൻഡ് വിശ്രമത്തോടെ 5 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 30 സെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് റിലീഫ് ചലനങ്ങൾ വിശ്രമ-താൽക്കാലിക സെറ്റുകളെ ചെറുതായി പരിഷ്കരിക്കും. ഈ 6×5 സെറ്റുകൾ യഥാർത്ഥ മസിൽ ക്രിമറ്റോറിയയാണ്, കാരണം അവ കുറച്ച് ചെറിയ റൗണ്ടുകൾക്ക് ശേഷം വളരെ ഭാരമുള്ളതായി തോന്നുന്ന ശരാശരി പ്രവർത്തന ഭാരത്തോടെയാണ് നടത്തുന്നത്.

6×5 സെറ്റുകൾ 7×3 സെറ്റുകളേക്കാൾ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എന്നാൽ ഈ സമീപനങ്ങൾ ഫങ്ഷണൽ ഫിറ്റ്നസിന്റെയും സഹിഷ്ണുതയുടെയും വികാസത്തിന് സംഭാവന നൽകുന്നു. 7 × 3 സെറ്റുകളേക്കാൾ കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തന ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് അധിക ചലനങ്ങൾ ആരംഭിക്കണം. പരമാവധി 50-55% ഒരു നല്ല ആരംഭ സ്ഥാനമാണ്.

സ്കീം

സ്കീം അനുസരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുക 2 പരിശീലന ദിവസം / വിശ്രമ ദിവസം / 2 ദിവസത്തെ ജോലി / 2 ദിവസത്തെ വിശ്രമം. മികച്ച ശരീരഘടന നിർമ്മിക്കുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ ഒരു ഉദാഹരണമാണിത്. OP-21 ന്റെ പ്രയോജനം നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള സ്വാതന്ത്ര്യമുണ്ട് എന്നതാണ്. ഞാൻ നേരത്തെ പറഞ്ഞതുപോലെ, സ്ക്വാറ്റ്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് എന്നിവ വ്യത്യസ്തമാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. മെഷീനിൽ ക്രോസ്‌ഓവറുകളോ ചുരുളുകളോ എവിടെ ചേർക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ആകുലപ്പെടുന്നത് വിജയത്തിനായി പരിശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു മോശം പദ്ധതിയാണ്.

ഇതിന് ഒരു പ്രത്യേക പദമുണ്ട് - ദ്വിതീയത്തിൽ സ്പെഷ്യലൈസേഷൻ. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങളുടെ സിംഹഭാഗവും കണക്കാക്കും, മാസികകളിൽ രസകരമായി തോന്നുന്ന ചലനങ്ങൾ നിങ്ങളെ വളരെയധികം സഹായിക്കില്ല. നല്ല ആനുപാതികമായ ശരീരഘടന സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. 3 ആഴ്ച ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, അതിനുശേഷം മാത്രമേ നിങ്ങളുടെ ചലന തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ അല്പം മാറ്റുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ തുടങ്ങൂ.

ദിവസം 1: താഴത്തെ ശരീരം

ദിവസം 2: ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം

ദിവസം 3: താഴത്തെ ശരീരം

ദിവസം 4: ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം

ഇത് ശരിക്കും വളരെ ലളിതമാണ്. ഗിമ്മിക്കുകളോ സങ്കീർണ്ണമായ സ്കീമുകളോ ഇല്ല. വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ OP-21 നിങ്ങളെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ഇടം നൽകുന്നു. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച ഓരോ വ്യായാമങ്ങളും മറ്റൊരു അടിസ്ഥാന ചലനം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും, അത് ടാർഗെറ്റ് ഗ്രൂപ്പിന് മൂർച്ചയുള്ള ലോഡ് നൽകും. ഞാൻ പറഞ്ഞതുപോലെ, 3 ആഴ്ച ഒരു സമുച്ചയത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക, അതിനുശേഷം മാത്രമേ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തൂ.

OP-21 ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശീലന പരിപാടിയായതിനാൽ, ഓരോ മൂന്നാഴ്ച കൂടുമ്പോഴും ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പരിശീലനം (Gironde 8×8, മുതലായവ) ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് ഒരു മികച്ച ആശയമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ആഴ്ചയും ഉയർന്ന തീവ്രതയിലും കനത്ത ഭാരത്തിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല. 2008-ൽ സമ്പദ്‌വ്യവസ്ഥ ചെയ്തതുപോലെ ഇത് നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ ബാധിക്കും.

അൺലോഡുചെയ്യുന്നു

അൺലോഡിംഗിന് കർശനമായ വ്യക്തിഗത സമീപനം ആവശ്യമാണ്. ഞാൻ വ്യക്തിപരമായി പലതരം അൺലോഡിംഗ് സ്കീമുകൾ പരീക്ഷിച്ചു. 3 തീവ്രമായ ആഴ്‌ചകളും 1 ആഴ്‌ച ഓഫ്‌ലോഡുമാണ് എന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഫിറ്റ്. എന്റെ പരിശീലനം വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, അതിനാൽ മൂന്നാമത്തെ ആഴ്ച അൺലോഡ് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ക്രൂരമായ ഡാഷ് ആണ്. ഈ സമീപനം എനിക്ക് മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം നൽകുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ശരീരത്തിന് അത് ആവശ്യമാണെന്ന് തോന്നുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് "വിശ്രമിക്കാം". അൺലോഡിംഗിനായി, മൊത്തത്തിലുള്ള വോളിയം കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലളിതമായ പ്രതിവാര സ്പ്ലിറ്റ് ലെഗ് / ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് / ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രതിദിനം 2-3 വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. 3-6 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 8 സെറ്റ് ജോലി തികച്ചും ചെയ്യും.

ഭക്ഷണം

പലരും തങ്ങളുടെ ഫേസ്ബുക്ക് സ്റ്റാറ്റസിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകുന്നത് പോഷകാഹാരത്തിലാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, പോഷകാഹാരം നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായിരിക്കണം. തുടക്കക്കാർക്ക്, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിന് ആവശ്യമുള്ളത്ര മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കണം. ചട്ടം പോലെ, ശരീരഭാരം 2 കിലോയ്ക്ക് 3-1 ഗ്രാം ആവശ്യമാണ്, കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് നിങ്ങളുടെ പദ്ധതികളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, OP-21 ഉപയോഗിച്ച് പിണ്ഡം നേടുന്നതിനും ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം.

നിങ്ങളുടെ അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യൂ സ്റ്റോറുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനോട് പ്രത്യേകിച്ച് സെൻസിറ്റീവ് ആണെങ്കിൽ, ഭക്ഷണത്തിലെ അവയുടെ അനുപാതം ആദ്യം നിയന്ത്രിക്കണം. അധിക കൊഴുപ്പ് സമ്പാദിക്കാതെ പുരോഗമിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഉയർന്ന കാർബ് ഉള്ള ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയും കുറഞ്ഞ കാർബ് ഉള്ള ദിവസങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം. സാധാരണഗതിയിൽ, കൊഴുപ്പിന്റെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും ഉയർന്ന ഉപഭോഗം ഒരേ സമയം കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.

കാർഡിയോ

നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ വർക്കൗട്ടുകളിൽ കാർഡിയോ ചേർക്കാം. ഓപ്ഷനുകൾ വളരെ ലളിതമാണ്, പക്ഷേ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. 1-2 മീറ്റർ അകലെ 5-10 സമീപനങ്ങൾ സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൂട്ടം ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഈ സെഷനുകൾ ഹ്രസ്വവും ഫലപ്രദവുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. "കാർഡിയോ" വിഭാഗത്തിൽ നിന്ന് കോമാളികൾക്ക് 30 മണിക്കൂർ ട്രെഡ്മിൽ സെഷനുകൾ വിടുക.

തീരുമാനം

പരിശീലന പാറ്റേണുകൾ ഗെയിമിന്റെ നിയമങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ രൂപപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പുതിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാനും ഫലത്തിന് നിങ്ങളെ ഉയർന്ന ഉത്തരവാദിത്തമുള്ളവരാക്കാനും അവർ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കുകയോ പകുതി ശക്തിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, ഒരു പ്രോഗ്രാമിന്റെയും പുരോഗതി നിങ്ങൾ കാണില്ല. കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക, ഇടയ്ക്കിടെ ജിമ്മിൽ പോകുന്നവരുടെ കൂട്ടത്തിൽ ചേരരുത്. OP-21 നിങ്ങളുടെ വാർഷിക പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഭാഗമാക്കുകയും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിലും കരുത്തിലും പുതിയ ഉയരങ്ങളിലെത്തുകയും ചെയ്യുക.

കൂടുതല് വായിക്കുക: