ഉള്ളടക്കം
കൃത്യമായ വ്യായാമത്തിലൂടെ പോലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം നിരീക്ഷിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ്. കായികരംഗത്ത് ശക്തി എങ്ങനെ വളർത്താം, ഫലപ്രദവും സുരക്ഷിതവുമാകാൻ? ശാരീരികക്ഷമതയും ഭക്ഷണക്രമവും സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമോ? കലോറി എണ്ണുന്നതിന് ഒരു ബദൽ ഉണ്ടോ? ഈ ചോദ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരങ്ങൾ ചുവടെ വായിക്കുക.
എന്നാൽ ആദ്യം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള അടിസ്ഥാന നിയമം വീണ്ടും ഓർക്കുക. അമിത ഭാരംക്കെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ 80% വിജയമാണ് പോഷകാഹാരം, ശേഷിക്കുന്ന 20% മാത്രം. അതെ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഭൂപ്രദേശം നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയില്ല, കൂടാതെ കായികമില്ലാതെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയുമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, പരിമിതമായ വിതരണമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനാവില്ല. അതിനാൽ, ഫിറ്റ്നസ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ തയ്യാറാകുക.
ഡയറ്റ് വി‌എസ് സ്പോർ‌ട്ട്: ഫിറ്റ്‌നെസിനായി എന്ത് കഴിക്കണം?
1. കായികരംഗത്തെ പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം
സ്പോർട്സിനായി ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രീതിയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു കലോറി, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ കണക്കാക്കുന്നു. അത്തരം രീതി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം കഴിയുന്നത്ര സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കും. കലോറി എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിശദമായ ലേഖനം മുമ്പ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ഇനിപ്പറയുന്ന വരിയിൽ ആയിരിക്കണമെന്ന് ഇത് ചേർക്കുന്നു: 30-40-30. വിശദമായ കണക്കുകൂട്ടലുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ഇൻപുട്ട് ഡാറ്റയ്ക്ക് അനുസൃതമായി KBZHU നമ്പറുകൾ സ്വപ്രേരിതമായി കണക്കാക്കുന്ന സേവന ഡയറ്റോൺലൈൻ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും: ഭാരം, പ്രായം, പ്രവർത്തനം, ജീവിതരീതി.
അറിയേണ്ടതെന്താണ്:
- നിർദ്ദിഷ്ട energy ർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിന് താഴെ കഴിക്കരുത്. ശരീരം .ർജ്ജത്തിനായി പേശി കത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കാത്ത സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പോഷകാഹാരമായിരിക്കണം. 1200 കലോറി പോഷകാഹാരം (അതിലും താഴെ) നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കാനുള്ള നേരിട്ടുള്ള മാർഗമാണ്.
- ദൈനംദിന energy ർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിന്റെ അനുവദനീയമായ മൂല്യങ്ങളും കവിയരുത്. പകൽ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി നിങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സജീവമായ ഫിറ്റ്നസിൽ പോലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കില്ല.
- പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബണുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ എണ്ണാൻ മറക്കരുത്. കായികരംഗത്ത് പേശികളുടെ അളവ് കുറയാതിരിക്കാൻ ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഇതും കാണുക: BDIM എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം, അത് എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്?
2. സ്പോർട്സിൽ സ്വീകാര്യമായ ഡൈനിംഗ് ഓപ്ഷനുകൾ
നിങ്ങൾ കലോറി എണ്ണുകയാണെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ മാർഗ്ഗമായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിന്റെ സൗമ്യമായ പതിപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രോട്ടാസോവിന്റെ ഭക്ഷണക്രമം, ഡുകൻ, സിസ്റ്റം മൈനസ് 60. ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ എല്ലാ നിയമങ്ങളും നിങ്ങൾ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, അവ നിങ്ങളെ നല്ല ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും. കായികരംഗത്തെ അത്തരം വിതരണ സംവിധാനം അഭികാമ്യമല്ലെങ്കിലും സാധ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത്തരം ഭക്ഷണരീതികൾക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ കഴിയില്ല.
അറിയേണ്ടതെന്താണ്:
- ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകൾ ഒഴിവാക്കുക നിങ്ങൾ കഴിച്ചതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കഴിച്ചുവെന്ന് തോന്നുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ. ഉദാഹരണത്തിന്, നഷ്‌ടമായ ഭക്ഷണം (സിസ്റ്റം മൈനസ് 60), ആവശ്യമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വീട്ടിൽ ഉണ്ടായിരുന്നില്ല (പ്രോട്ടാസോവ, ഡുകാൻ), ദിവസം മുഴുവൻ വിശപ്പില്ലായിരുന്നു.
- അത്തരം ഭക്ഷണക്രമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല തീവ്രമായ പരിശീലനം (ഉദാഹരണത്തിന്, ഭ്രാന്തൻ) ഒപ്പം നീളമുള്ള വർക്ക് outs ട്ടുകൾ (45 മിനിറ്റിലധികം).
- ഈ കാലയളവിൽ ഫിറ്റ്‌നെസിൽ ഏർപ്പെടരുത് ഡുക്കാനിൽ നിന്നുള്ള “ആക്രമണം”. ഈ കാലയളവിൽ നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തും, അതിനാൽ ക്ലാസ് സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ energy ർജ്ജം ഉണ്ടാകില്ല.
- KBZHU ഉം മുകളിലുള്ള ഡയറ്റുകളും കണക്കാക്കുന്നതിനിടയിലാണ് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതെങ്കിൽ, ആദ്യ ഓപ്ഷനുമായി പോകുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ് സുരക്ഷിതമാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വഴി.
വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം
3. കായികരംഗത്ത് ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യമില്ല
സ്‌പോർട്‌സിലെ ഭക്ഷണരീതി എന്തൊക്കെയാണ്? ഇതെല്ലാം ഭക്ഷണത്തിൽ കടുത്ത നിയന്ത്രണങ്ങളുള്ള കഠിന ഭക്ഷണക്രമം. ഉദാഹരണത്തിന്:
- മോണോ, ഏതെങ്കിലും ഒരു ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ ഉപഭോഗത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി. ഇത് എല്ലാവർക്കും അറിയാം: താനിന്നു, കെഫീർ, അരി, അരകപ്പ് ഭക്ഷണരീതി മുതലായവ, അസന്തുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും വ്യവസ്ഥകൾ നിങ്ങളെ കവർന്നെടുക്കുന്നു, അതിനാൽ പരിശീലനം ശരീരത്തിന് ദോഷം ചെയ്യും.
- “പട്ടിണി ഭക്ഷണങ്ങൾ”അവിടെ നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 1200 കലോറിയിൽ കുറവാണ് കഴിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ജനപ്രിയ ജാപ്പനീസ് ഭക്ഷണക്രമം. കാരണങ്ങൾ മുകളിൽ വിവരിച്ചതുപോലെയാണ്: energy ർജ്ജ അഭാവം (കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്) പേശികളുടെ ചെലവിൽ ശരീരം നഷ്ടപരിഹാരം നൽകും. അവയുടെ നിർമ്മാണത്തിനുള്ള സാമഗ്രികളും (പരിമിതമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച്) ലളിതമായിരിക്കില്ല.
- “കാർബ് ഡയറ്റ് ഇല്ല”, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിർദ്ദേശിച്ചു. ഫിറ്റ്നസ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ energy ർജ്ജം കഴിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണ്. അവയില്ലാതെ, നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലന സമയത്ത് അമിതമായി തോന്നും. ഏറ്റവും മോശം, ക്ഷീണം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പോസിറ്റീവ് ഫലങ്ങളൊന്നും കാത്തിരിക്കാനാവില്ല.
നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ തീരുമാനിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ സമയത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുക പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ശരിയായതും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രമേ ഫിറ്റ്നസ് ഫലപ്രദമാകൂ. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യത്തോടെ തുടരാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കായികരംഗത്തെ പോഷകാഹാരം ആയിരിക്കണം:
- കലോറിയുടെ ഒപ്റ്റിമൽ അളവ്;
- ഒപ്റ്റിമൽ പിഎഫ്സി;
- ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിൽ "സാഗോറോ" യിൽ നിന്ന് പെട്ടെന്ന് കുതിച്ചുചാട്ടാതെ, തിരിച്ചും.
ലേഖനം വായിക്കാനും ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായും സുരക്ഷിതമായും പുറത്തുകടക്കാം: വിശദമായ പ്രവർത്തന ഗതി.