ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഓരോ സാഹചര്യത്തിനും അനുയോജ്യമായ ചികിത്സ ആവശ്യമാണ്. കാരണം കണ്ടെത്തുകയാണ് ആദ്യപടി. പലപ്പോഴും, നിരവധി മാസങ്ങളായി നിലനിൽക്കുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ജീവിതശൈലി ശീലങ്ങൾ പുനorganസംഘടിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നന്നായി ഉറങ്ങാൻ, നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങൾ മാറ്റിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക

പെരുമാറ്റത്തിലൂടെയുള്ള ചികിത്സ " ഉത്തേജക നിയന്ത്രണം പ്രത്യേകിച്ച് ഫലപ്രദമാണ്. ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പതിവിലേക്ക് ശരീരത്തെ ശീലമാക്കുക എന്നതാണ് ഇത് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, അത് ഒരു സൃഷ്ടിക്കുന്നു ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഇത് ചിലപ്പോൾ പ്രയോഗിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഗാ ,മായ, പതിവ് ഉറക്കം, ഉണർവ്വ്, ഉറക്ക ചക്രങ്ങൾ എന്നിവ സമന്വയിപ്പിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ കുറഞ്ഞ നിയന്ത്രണമുള്ള ദിനചര്യയിലേക്ക് മടങ്ങാം.

സൂക്ഷ്മമായി നിരീക്ഷിക്കേണ്ട ചില പെരുമാറ്റ നിയമങ്ങൾ ഇതാ:

• ഉള്ളപ്പോൾ മാത്രം ഉറങ്ങാൻ പോവുക ഉറങ്ങാൻ തോന്നുന്നു. എന്തുവിലകൊടുത്തും ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനേക്കാൾ മോശമായ മറ്റൊന്നുമില്ല.
• ചെയ്യരുത് ഉണരുമ്പോൾ കിടക്കയിൽ തുടരുക 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റിലധികം. ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, എഴുന്നേൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുക, കുറച്ച് വിശ്രമിക്കുന്ന പ്രവർത്തനം നടത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വരുമ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുക. ആവശ്യമുള്ളപ്പോഴെല്ലാം ഈ ആംഗ്യങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
• Se തൽസമയ പ്രഭാതത്തിൽ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത്, ശനിയാഴ്ചയും ഞായറാഴ്ചയും ഉൾപ്പെടെ ആഴ്ചയിലെ ദിവസം പരിഗണിക്കാതെ, നിങ്ങൾ മോശമായി ഉറങ്ങിയാലും. ഇത് ഉറങ്ങുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുന്നു എന്നത് ശരിയാണ്, പക്ഷേ ഇത് ഒറ്റയടിക്ക് ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു. തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത മണിക്കൂറുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ വൈകരുത്: ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഇത് പ്രശ്നം കൂടുതൽ വഷളാക്കിയേക്കാം. ഒടുവിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായതും തടസ്സമില്ലാത്തതുമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രാത്രികൾ ചെറുതായി നീട്ടാം (15 മിനിറ്റ് ഇൻക്രിമെന്റിൽ).
• Ne ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നില്ല 5 മണിക്കൂറിൽ താഴെ.
• Do മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളൊന്നുമില്ല കിടക്കയിൽ (കിടപ്പുമുറിയിൽ) ഉറങ്ങുകയോ ലൈംഗികബന്ധത്തിൽ ഏർപ്പെടുകയോ അല്ലാതെ.
• സംബന്ധിച്ച് നിദ്ര പകൽ സമയത്ത്, അഭിപ്രായങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ചില വിദഗ്ദ്ധർ ഇത് നിരോധിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകതയുടെ ഒരു ഭാഗം നിറവേറ്റും. ഉറക്കസമയം, അതിനാൽ ഉറങ്ങാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. മറ്റുള്ളവർ അവകാശപ്പെടുന്നത് 10 മിനിറ്റ് ചെറിയ ഉറക്കം ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന്. പരീക്ഷണം നടത്താൻ.

ഈ രീതി തെളിയിക്കപ്പെട്ടതായി നിരവധി ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ പുരോഗതി ആദ്യ മാസം അവസാനം മുതൽ നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. അച്ചടക്കവും പ്രചോദനവും ആവശ്യമാണ് എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ദോഷം. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് സ്വയം പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ കോഗ്നിറ്റീവ്-ബിഹേവിയറൽ സൈക്കോതെറാപ്പിയുടെ ഭാഗമായും ഇത് ചെയ്യാം.

ഉറങ്ങാനുള്ള മരുന്നുകൾ

എല്ലാം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും ഉറക്കമില്ലായ്മ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഉറക്ക ഗുളികകൾ (എന്നും വിളിക്കുന്നു ഹിപ്നോട്ടിക്സ്) നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടാം. ഈ മരുന്നുകൾ സഹായകമാകും ഷോർട്ട് ടേം അല്പം വീണ്ടെടുക്കാൻ (3 ആഴ്ചയിൽ കൂടരുത്), പക്ഷേ അവർ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചികിത്സിക്കുന്നില്ല, അതിന്റെ കാരണം ഇല്ലാതാക്കുന്നില്ല. തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മന്ദഗതിയിലാക്കിയാണ് അവ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. 1 മാസത്തെ ഉപയോഗത്തിന് ശേഷം, അവയ്ക്ക് പലപ്പോഴും അവയുടെ ഫലപ്രാപ്തി നഷ്ടപ്പെടും.

ബെൻസോഡിയാസൈപ്പൈൻസ്

ഇവയാണ് സാധാരണയായി നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന ഉറക്ക ഗുളികകൾ. പതിവായി ഉപയോഗിച്ചാൽ, അവയുടെ ഫലപ്രാപ്തി നഷ്ടപ്പെടും. ഇവയ്‌ക്കെല്ലാം വിവിധ തീവ്രതകളിൽ, ഒരു സെഡേറ്റീവ്, ആൻസിയോലൈറ്റിക് പ്രഭാവം ഉണ്ട്. ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചികിത്സിക്കാൻ ബെൻസോഡിയാസെപൈനുകൾ പ്രത്യേകം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഫ്ലൂറാസെപം (ഡാൽമനേ), ടെമസെപം (റെസ്റ്റോറിൾ), നൈട്രാസെപാം (മൊഗഡോൺ), ഓക്സസെപാം (സെറാക്സ്), ലോറാസെപം (അതിവാൻ) എന്നിവയാണ്. 1960 കളുടെ തുടക്കത്തിൽ വിപണനം ചെയ്ത ഡയസെപാം (Valium®) കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കില്ല, പ്രത്യേകിച്ചും പിറ്റേന്ന് രാവിലെ ഇത് കാര്യമായ അവശിഷ്ടത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

നോൺ-ബെൻസോഡിയാസെപിൻ ഉറക്ക ഗുളികകൾ

സോപ്പിക്ലോൺ (ഇമോവാൻ), സലെപ്ലോൺ (സ്റ്റാർനോക്ക്) എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ, അവ വർഷങ്ങളായി വിപണിയിൽ ഉണ്ട്. അവരുടെ പ്രവർത്തന ദൈർഘ്യം ബെൻസോഡിയാസെപൈൻസിനേക്കാൾ ചെറുതാണ്, ഇത് പിറ്റേന്ന് രാവിലെ, ആദ്യ മണിക്കൂറുകളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രഭാവം ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

ദി മെലറ്റോണിൻ അഗോണിസ്റ്റുകൾ

Cറാമൽറ്റിയോൺ (റോസറെം) പോലെ, സ്വാഭാവിക മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് ഉറക്കം ഉണർത്താൻ സഹായിക്കുക. പ്രത്യേകിച്ച് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സാഹചര്യത്തിൽ അവ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ദി ആന്റീഡിപ്രസന്റ്സ്

കുറഞ്ഞ അളവിൽ, നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കാനും അവ ഉപയോഗിക്കാം.

ബെൻസോഡിയാസെപൈൻ, നോൺ-ബെൻസോഡിയാസെപിൻ സ്ലീപ്പിംഗ് ഗുളികകളിൽ ധാരാളം ഉണ്ട് പാർശ്വ ഫലങ്ങൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, അവർക്ക് റിഫ്ലെക്സുകൾ മന്ദഗതിയിലാക്കാനും പകൽസമയത്ത് ഏകോപനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താനും കഴിയും, ഇത് അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു തൊഴി ഒപ്പം പൊട്ടിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് ഇടയിൽ പ്രായമായ. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, അവർ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആശ്രിതത്വത്തിന് കാരണമാകുന്നു. അവസാനമായി, ഉറക്ക ഗുളികകൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഉറക്കം കുറച്ചുകൂടി പുനoraസ്ഥാപിക്കുന്നു, കാരണം ഈ മരുന്നുകൾ കാലാവധി കുറയ്ക്കുന്നു വിരോധാഭാസമായ ഉറക്കം (സ്വപ്നങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്ന കാലഘട്ടം).

കുറിപ്പുകൾ കഷ്ടപ്പാടുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഉറക്ക ഗുളികകൾ അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തത കഴിക്കുന്നത് നിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് പിൻവലിക്കൽ സിൻഡ്രോം. ഒരു പഠനമനുസരിച്ച് കോഗ്നിറ്റീവ്-ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (മുകളിൽ കാണുക) ബെൻസോഡിയാസെപൈൻ കഴിച്ച വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ പൂർണ്ണമായും പിൻവലിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു; ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു³⁶. 3 മാസത്തെ ചികിത്സയ്ക്ക് ശേഷം ഫലം ദൃശ്യമായി.

മറ്റ് ചികിത്സകൾ

ആഴത്തിലുള്ള ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും കാര്യത്തിൽ മാനസിക വിഭ്രാന്തിഉറക്കമില്ലായ്മ ഒഴിവാക്കുന്ന ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. രോഗിയെ ഒരു സൈക്കോളജിസ്റ്റിലേക്കോ സൈക്യാട്രിസ്റ്റിലേക്കോ റഫർ ചെയ്യാനും അദ്ദേഹത്തിന് കഴിയും.

A ശാരീരിക ആരോഗ്യ പ്രശ്നം ഉറക്കമില്ലായ്മ വിശദീകരിക്കുന്നു, തീർച്ചയായും നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ചികിത്സ ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കാര്യത്തിൽ 'വേദന മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മ, വേദനസംഹാരികൾ ഉപയോഗിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, അവയിൽ ചിലത് ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകും. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, കുറിപ്പടി മാറ്റാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കാൻ മടിക്കരുത്.

പെരുമാറ്റ തെറാപ്പി

ഏറ്റവും പുതിയ പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, കോഗ്നിറ്റീവ്-ബിഹേവിയറൽ സൈക്കോതെറാപ്പി പലപ്പോഴും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ് മരുന്ന് ഉറക്കമില്ലായ്മ നിയന്ത്രിക്കാൻ26, 27. ഈ രോഗചികില്സ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന തെറ്റായ അസോസിയേഷനുകളോ വിശ്വാസങ്ങളോ പുനർനിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു (ഉദാ. "എനിക്ക് കുറഞ്ഞത് 8 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങണം, അല്ലാത്തപക്ഷം അടുത്ത ദിവസം ഞാൻ നല്ല നിലയിലായിരിക്കില്ല").

വ്യക്തിഗതമാക്കിയ തെറാപ്പിയിൽ ഉൾപ്പെടാം:

• ഉറക്ക ശീലങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഉപദേശം;
• ഉറക്കമില്ലായ്മയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അയഥാർത്ഥ വിശ്വാസങ്ങളിലും ചിന്തകളിലും അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ മാനസിക കാരണങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുക;
• ഒരു ഇളവ് വിദ്യ പഠിക്കുന്നു.

സെഷനുകളുടെ എണ്ണം ഒരു വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് മറ്റൊരാളിലേക്ക് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഒരു പൊതു ചട്ടം പോലെ, ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 മാസത്തെ ചികിത്സയ്ക്ക് ശേഷം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ കാണപ്പെടുന്നു (8 മുതൽ 12 സെഷനുകൾ വരെ)27. അതിന്റെ നിരക്ക്കാര്യക്ഷമത ശരാശരി 80%ആയിരിക്കും. ഇതിനകം ഉറക്ക ഗുളികകൾ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്കും പ്രയോജനം ലഭിച്ചേക്കാം.