ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ചില ടിപ്പുകൾ ഇതാ. മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന അപകട ഘടകങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കണം.

ദിവസവും 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുക

- പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ, മിതമായ അളവിൽ പോലും, മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ നന്നായി ഉറങ്ങുന്നു. സ്റ്റാൻഫോർഡ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിൽ (കാലിഫോർണിയ) നടത്തിയ ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത്, മിതമായ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉള്ള 50 നും 76 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന്. തീവ്രത വ്യായാമങ്ങൾ ശരാശരി⁴. സജീവമായ വിഷയങ്ങൾ, ഉദാസീനരായ വിഷയങ്ങളേക്കാൾ ഇരട്ടി വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുകയും രാത്രിയിൽ 2 മണിക്കൂർ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്തു.

- എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കസമയം 2 മുതൽ 3 മണിക്കൂർ വരെ തീവ്രമായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പലരും ഉറങ്ങുന്നത് കുറവാണ്.

ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനായി കിടപ്പുമുറി ക്രമീകരിക്കുക

- എയിൽ ഉറങ്ങുക നല്ല മെത്ത a ഇരുണ്ട മുറി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു.

- നഗരത്തിൽ, പ്രകാശത്തിന്റെ പുറം കിരണങ്ങൾ മുറിച്ചുമാറ്റാൻ നിങ്ങൾക്ക് മൂടുശീലകളോ മറകളോ ഉപയോഗിക്കാം, അവ എത്ര ദുർബലമാണെങ്കിലും (ഉദാഹരണത്തിന് തെരുവുവിളക്കുകളിൽ നിന്നുള്ളവ). ശരീര ഘടികാരത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന ഗ്രന്ഥിയായ പിറ്റ്യൂട്ടറി ഗ്രന്ഥിയിൽ പ്രകാശം നേരിട്ട് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വളരെ തെളിച്ചമുള്ളതോ ഇരുണ്ടതോ ആയ ഒരു മുറി ഉണർവ് പ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

- ആവശ്യമെങ്കിൽ, ദി ശബ്ദങ്ങൾ വീടിന്റെ ഏറ്റവും ശാന്തമായ മുറികളിൽ കിടപ്പുമുറികൾ ക്രമീകരിച്ചോ ചുവരുകൾ, മേൽത്തട്ട്, നിലകൾ എന്നിവ സൗണ്ട് പ്രൂഫ് ചെയ്തുകൊണ്ട് ചുറ്റുപാടുകൾ. നിങ്ങൾക്ക് കേവലം ഇയർപ്ലഗുകളും ഉപയോഗിക്കാം.

- വെളിച്ചവും സ്ഥിരവുമായ പശ്ചാത്തല ശബ്‌ദം (ഒരു ഫാൻ പോലെ) ഉണ്ടാകുമ്പോൾ ചില ആളുകൾ നന്നായി ഉറങ്ങുന്നു, അത് പുറത്ത് നിന്ന് വരുന്ന ഉച്ചത്തിലുള്ള ശബ്ദങ്ങളെ മറയ്ക്കുന്നു.

- രാത്രിയിൽ, അത് ഉറപ്പാക്കുന്നത് ഉചിതമാണ് താപനില കിടപ്പുമുറി പകൽ താപനിലയേക്കാൾ അല്പം താഴെയാണ്, കൂടാതെ മുറി നന്നായി വായുസഞ്ചാരമുള്ളതാക്കുക. ഞങ്ങൾ സാധാരണയായി 18 ° C താപനില ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വൈകുന്നേരത്തെ ഭക്ഷണം ശ്രദ്ധിക്കുക

- കൃത്യമായ സമയങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

- രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ദഹനം നിങ്ങളെ ഉണർത്തും. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഈ ഉപദേശം കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു, കാരണം ദഹനം സാവധാനത്തിൽ നടക്കുന്നു.

- അത്താഴത്തിന് നേരിയതും ചെറുതായി എരിവുള്ളതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഇത് ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. നഷ്ടപരിഹാരം നൽകാൻ, ഒരു വലിയ പ്രഭാതഭക്ഷണവും അത്താഴവും കഴിക്കുക. സമ്പന്നമായ അത്താഴങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ വിഘടിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും അവ നന്നായി നനച്ചാൽ.

- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടവും പ്രോട്ടീനുകൾ കുറവുമായ ഒരു അത്താഴം ഉറക്കത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന 2 ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ നല്ല ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്നു: മെലറ്റോണിൻ, സെറോടോണിൻ.

പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനായ ഹെലിൻ ബാരിബ്യൂവിന്റെ ഉപദേശം കാണുക: 7 ചോദ്യങ്ങളിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയും ഭക്ഷണക്രമവും.

ഉത്തേജക വസ്തുക്കളുടെ ഉപഭോഗം ഒഴിവാക്കുക

- ഉറക്കസമയം മുമ്പുള്ള ഏതാനും മണിക്കൂറുകളിൽ, കാപ്പി, ചായ, ചോക്കലേറ്റ്, നിക്കോട്ടിൻ അല്ലെങ്കിൽ കോളകൾ പോലുള്ള ഉത്തേജകങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. പൊതുവേ, പ്രതിദിനം 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 കപ്പ് കാപ്പിയിൽ കൂടുതൽ എടുക്കരുതെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മണിക്കൂറുകൾക്ക് മുമ്പ് ഒരു കാപ്പി മാത്രമേ കുടിച്ചിട്ടുള്ളൂവെങ്കിലും, ചിലർ വളരെ സെൻസിറ്റീവ് ആണ് കഫീൻ, രാത്രിയുടെ കണ്ണടയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല.

- ന്റെ ലേബലുകൾ നിരീക്ഷിക്കുക ഫാർമസ്യൂട്ടിക്കൽസ് ദഹിപ്പിച്ചു. സ്യൂഡോഫെഡ്രിൻ പോലുള്ള ഉത്തേജകങ്ങൾക്കായി നോക്കുക. സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫാർമസിസ്റ്റുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വിശ്രമിക്കുക

- ചില ദിനചര്യകൾ അയച്ചുവിടല് ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും വിശ്രമം മോർഫിയസിന്റെ കൈകളിലേക്ക് വഴുതി വീഴാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഉറക്കസമയം മുമ്പുള്ള മണിക്കൂറുകളിൽ, കുറച്ച് ഊർജ്ജം ആവശ്യമുള്ള ശാന്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: ശുദ്ധവായുയിൽ ഒരു നടത്തം, കുറച്ച് യോഗാസനങ്ങൾ, കുറച്ച് വായന അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം, ഒരു കുളി, ഒരു മസാജ്, ധ്യാനം മുതലായവ.

- ഒരു വാർത്താക്കുറിപ്പിനെക്കാളും അക്രമാസക്തമായ സിനിമയെക്കാളും മനോഹരമായ സംഗീതം, വായനയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ഉണർത്തുന്ന ചിത്രങ്ങളാണ് നല്ലത്.

ക്രമം ലക്ഷ്യം വെക്കുക

- ശ്രമിക്കുക ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കുക എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ, അവധി ദിവസങ്ങളിൽ പോലും. ഇത് ജൈവ ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുന്നത് എളുപ്പമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എല്ലാ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക്, ഞങ്ങളുടെ വലിയ ഫയൽ കാണുക നിങ്ങൾ നന്നായി ഉറങ്ങിയോ?.

PasseportSanté.net പോഡ്‌കാസ്റ്റ് ധ്യാനങ്ങൾ, ഇളവുകൾ, വിശ്രമങ്ങൾ, ദൃശ്യവൽക്കരണങ്ങൾ എന്നിവ ധ്യാനത്തിൽ ക്ലിക്കുചെയ്‌തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് സൗജന്യമായി ഡൗൺലോഡുചെയ്യാനും അതിലേറെയും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.