ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തോടുള്ള പ്രതികരണമായി രക്തത്തിലെ ഉയർന്ന ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് എങ്ങനെ ഉയരുന്നു എന്നതിന്റെ അളവുകോലാണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ). ഉയർന്ന ജി.ഐ ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ പാൻക്രിയാസ് ഇൻസുലിൻ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ വളരെയധികം വർദ്ധിക്കുന്നതോടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാധാരണ നിലയേക്കാൾ കുറയുന്നു, ഇത് ഭക്ഷണത്തോടുള്ള അമിതമായ ആസക്തി നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഇൻസുലിൻ സംസ്കരിച്ചിട്ടില്ലാത്ത പഞ്ചസാര സംഭരണ ​​സൈറ്റുകളിലേക്ക് അയയ്ക്കുന്നു - കൊഴുപ്പ് ഡിപ്പോ. അതിനാൽ, ഉയർന്ന ജി.ഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിത ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്കും കാരണമാകുന്നു.

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക സിദ്ധാന്തം

ജിഐ ഒരു അനുഭവപരമായി ലഭിച്ച മൂല്യനിർണ്ണയ രീതിയാണ്. വിവിധ പഠനങ്ങളിൽ, പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്ത അപ്പം ഒരു നിയന്ത്രണ ഉൽപ്പന്നമായി ഉപയോഗിച്ചു. പങ്കെടുക്കുന്നവർ ഒരു നിശ്ചിത അളവിൽ ഒരേ ഭക്ഷണം കഴിച്ചു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര അളക്കാൻ, ഗവേഷകർ ശ്രദ്ധിച്ചത് 50 ഗ്രാം ദഹിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിലാണ്, ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിലല്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, 280 ഗ്രാം ഉരുളക്കിഴങ്ങിലും 80 ഗ്രാം താനിന്നു ഗ്രോട്ടിലും ഫൈബർ ഒഴികെ 50 ഗ്രാം ദഹിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനുശേഷം, രോഗികൾ അവരുടെ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളക്കുകയും പഞ്ചസാരയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് അതിന്റെ അളവ് എത്രമാത്രം ഉയർന്നുവെന്ന് താരതമ്യം ചെയ്യുകയും ചെയ്തു. ഇത് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുടെ അടിസ്ഥാനമായി.

പിന്നീടുള്ള പഠനങ്ങൾ ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് എന്ന ആശയം അവതരിപ്പിച്ചു, ഇത് ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിന്റെ ശരീരത്തെ എത്രത്തോളം പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു. സൂചികയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട ഭാഗം വിലയിരുത്താൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, കൂടാതെ അമൂർത്തമായ 50 ഗ്രാം കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നില്ല.

ജി.ഐയും സംതൃപ്തിയും

മുമ്പ് കരുതിയിരുന്നതിനേക്കാൾ ജി‌ഐക്ക് തൃപ്തി കുറവാണെന്ന് 2000 കളിൽ നടത്തിയ ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. സാച്ചുറേഷൻ ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, ഫൈബർ, ഭക്ഷണത്തിന്റെ dens ർജ്ജ സാന്ദ്രത.

പ്രോട്ടീനുകൾ ദഹിപ്പിക്കാൻ വളരെയധികം സമയമെടുക്കുന്നു, ഇത് പൂർണ്ണതയുടെ സുഖപ്രദമായ വികാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ദീർഘകാല സംതൃപ്തി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഫൈബർ വോളിയം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, വയറിലെ മെക്കാനിക്കൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഒരു തൃപ്തി ഘടകമാണ്.

Energyർജ്ജ സാന്ദ്രതയുടെ കാര്യത്തിൽ, 40 ഗ്രാം ഓട്സ് കുക്കികളും 50 ഗ്രാം ഓട്ട്മീലും താരതമ്യം ചെയ്യുക. അവയുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കം ഒന്നുതന്നെയാണ്, പക്ഷേ ഒരു ഗ്രാം ഉൽപ്പന്നത്തിന് കലോറിയുടെ എണ്ണവും അളവും വ്യത്യസ്തമാണ്. അതുപോലെ, 200 ഗ്രാം മുന്തിരിയും 50 ഗ്രാം ഉണക്കമുന്തിരിയും ഒരേ അളവിലുള്ള കലോറിയാണ്, എന്നാൽ വ്യത്യസ്ത energyർജ്ജ സാന്ദ്രത യഥാക്രമം വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ പൂരിതമാകുന്നു.

ഭക്ഷണമില്ലാതെ വളരെക്കാലം ഇൻസുലിൻ, ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ഓർമ്മിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് സംതൃപ്തിയുടെ ആരംഭത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, അതിനാലാണ് ആളുകൾ പട്ടിണിക്ക് ശേഷം അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, അതിനാൽ ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്.

അമിതവണ്ണമുള്ളവർക്കും പ്രമേഹരോഗികൾക്കും ഇൻസുലിൻ, ജിഐ എന്നിവ വളരെ പ്രധാനമാണ്. അമിതവണ്ണം ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത കുറയ്ക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സംതൃപ്തി മാത്രമല്ല, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട് - കുറഞ്ഞ ജിഐ ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ജിഐ നിയന്ത്രണ രീതികൾ

ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയെ സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയും. പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും നാരുകളും പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാം - അവയ്ക്ക് ജിഐ കുറയ്ക്കാനോ വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ കഴിയും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മാത്രമല്ല, കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഐസ് ക്രീം ബ്രെഡിനേക്കാൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്നു.

വെളുത്ത മാവും ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളും കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾക്കും ഷെൽ സംരക്ഷിത ധാന്യങ്ങൾക്കും ജിഐ കുറവാണ്. ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡുകൾ, ക്രിസ്പ് ബ്രെഡുകൾ, ഡുറം പാസ്ത, ഓട്‌സ്‌മീലിന് പകരം ഓട്‌സ്, വെള്ളയ്ക്ക് പകരം ബ്രൗൺ റൈസ് എന്നിവ വാങ്ങുക.

പുതിയ പച്ചക്കറികളുടെയും പഴങ്ങളുടെയും ജിഐ ഫൈബർ കാരണം പാകം ചെയ്തതിനേക്കാൾ കുറവാണ്. നിങ്ങൾ പച്ചക്കറികൾ പൊടിക്കുകയോ ചൂടാക്കുകയോ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ നശിപ്പിക്കുന്നു - ജിഐ ഉയരുന്നു. അതിനാൽ, വേവിച്ച കാരറ്റിന്റെ സൂചിക വെളുത്ത അപ്പം പോലെയാണ്, പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ തൊലികളിലെ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ചതിനേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്.

മറ്റ് ഭക്ഷണ ഘടകങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രോട്ടീൻ ദഹിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും, അതിനാൽ പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒരുമിച്ച് കഴിക്കാൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ മാത്രമല്ല, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക കുറയ്ക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മിതമായ അളവിൽ മധുരപലഹാരങ്ങൾ അവശേഷിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അവ വെറും വയറ്റിൽ അല്ല, സമീകൃതാഹാരത്തിലൂടെ കഴിക്കുക. ഇതിന്റെ ചേരുവകൾ ദഹനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ജിഐ കുറയ്ക്കുകയും പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും.

സാധാരണ ഭാരം, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത എന്നിവയുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക പ്രധാനമല്ല, ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ്. അമിതവണ്ണവും പ്രമേഹവും ബാധിച്ച ആളുകൾ ഇത് കണക്കിലെടുക്കണം, കാരണം അത്തരം രോഗങ്ങളാൽ ഒരാൾക്ക് സംതൃപ്തി നിയന്ത്രണം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. എല്ലാവർക്കുമായി, ജി‌ഐ പട്ടികകൾ‌ ഭക്ഷണങ്ങൾ‌ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല ചീറ്റ ഷീറ്റായിരിക്കും, പക്ഷേ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഏറ്റവും ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങളെപ്പോലും പ്രകോപിപ്പിക്കുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.