കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം: ലഘു ഭക്ഷണങ്ങളും ഭക്ഷണവും തിരഞ്ഞെടുത്ത് ശരീരഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് കുറഞ്ഞ കലോറി മെനു

കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം: ഇനിയില്ല, കുറവല്ല

അനുയോജ്യം-കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ഡയറ്റീഷ്യൻ വികസിപ്പിച്ചെടുത്താൽ. എന്നാൽ അതിന്റെ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ അറിഞ്ഞുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണ മെനു ഉണ്ടാക്കാം. മിക്ക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെയും അഭിപ്രായത്തിൽ, ഒരു സ്ത്രീ ശരാശരി പ്രതിദിനം 2000 കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, ഇത് പ്രധാനമായും പ്രായം, ഭാരം, ഉയരം, അതുപോലെ സ്ത്രീയുടെ ജീവിതരീതി എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, വൈകാരിക ഘടകം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, ജോലിയിലെ കുഴപ്പങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിപരമായ ജീവിതത്തിലെ പരാജയങ്ങൾ മൂലമുള്ള നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദം ഒരു സ്ത്രീയുടെ ഹോർമോൺ പശ്ചാത്തലത്തെ വളരെയധികം ബാധിക്കും, അതിനാൽ, മെറ്റബോളിസത്തെ.

നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമം കുറച്ചാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം സഹായിക്കും, അതുവഴി അതിന്റെ energyർജ്ജ മൂല്യം 1500 ൽ കൂടരുത്, കൂടാതെ 1000 കലോറിയും. 800 കലോറി കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണ മെനുവും ഉണ്ട്, എന്നാൽ പല പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും അത്തരം കർശനമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അപകടങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നു.

കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ:

1. കൊഴുപ്പും ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണ സമയത്ത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ Theർജ്ജ മൂല്യം സാധാരണ മൂല്യത്തിന്റെ 20-30% കുറയ്ക്കണം;
2. പ്രോട്ടീനുകൾ അടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിലനിൽക്കണം, അങ്ങനെ ശരീരത്തിലെ പേശി പിണ്ഡം കഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് മൂലമാണ് സംഭവിക്കുന്നത്, പേശികളുടെ കുറവല്ല;
3. ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം, അതായത്: പഞ്ചസാര, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, ബ്രെഡിൽ നിന്ന് ഗോതമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ തവിട് ബ്രെഡ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ പ്രതിദിനം 100 ഗ്രാമിൽ കൂടരുത്;
4. ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ 50 ഗ്രാം കൊഴുപ്പിനും 70 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനും അധികമില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്; പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകളും സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, കാരണം അവ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു;
5. ഭക്ഷണ സമയത്ത് കഴിക്കുന്ന ഉപ്പിന്റെ അളവ് വളരെ കുറയുന്നു;
6. കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണ സമയത്ത് മദ്യപാനം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കിയിരിക്കുന്നു;
7. ഭക്ഷണം - ഇടത്തരം ഭാഗങ്ങളിൽ ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് തവണ.

ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം

1100-1200 കലോറി പ്രതിദിന കലോറി ഉപഭോഗമുള്ള ഒരാഴ്ചത്തെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് മൊത്തം കലോറിയുടെ 20% ൽ കൂടരുത്. ഭൗതികമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് 60 ഗ്രാം അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ എന്നിവയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. സസ്യ എണ്ണ. ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, മെലിഞ്ഞ മാംസം എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ 60 ഗ്രാം അളവിൽ ആയിരിക്കണം. ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആരോഗ്യമുള്ളതായിരിക്കണം - ഇവ ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യം റൊട്ടി, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയാണ്. കലോറി ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 4 കിലോഗ്രാം വരെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

ആഴ്ചയിലെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പ്രോട്ടീനും ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. എണ്ണയോ സോസോ ചേർക്കാതെ വിഭവങ്ങൾ അടുപ്പത്തുവെച്ചു വേവിക്കുകയോ ചുട്ടെടുക്കുകയോ വേണം. ഭക്ഷണം ഒരു ദിവസം 5 അല്ലെങ്കിൽ 6 തവണ ഇടത്തരം ഭക്ഷണമായിരിക്കണം. അത്താഴം വൈകുന്നേരം 7 മണിക്ക് ശേഷം ആയിരിക്കണം. നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 2 ലിറ്റർ വരെ ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ദ്രാവകത്തിൽ നിന്ന് അനുവദനീയമാണ്, പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത ചായ കറുപ്പോ പച്ചയോ ആണ്. നിങ്ങൾ ഫ്രൂട്ട് ഡ്രിങ്ക് അല്ലെങ്കിൽ കമ്പോട്ട് കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് കണക്കിലെടുക്കണം.

കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും

കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രയോജനം, ആഴ്ചയിൽ ശരാശരി 5 കിലോഗ്രാം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ് എന്നതാണ്. ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനോ ഉപവസിക്കുന്നതിനോ പോലെ ഭക്ഷണം പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, കൂടാതെ മോണോ ഡയറ്റുകളെപ്പോലെ ഒരു ഉൽപ്പന്നത്തിൽ ഇരിക്കുക, കാരണം ഇത് വിരസമാകും. എന്നാൽ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിന് ദോഷങ്ങളില്ലാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. നഷ്ടപ്പെട്ട ഭാരം, ഒരു ചട്ടം പോലെ, വേഗത്തിൽ മതിയാകും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഫലം ഏകീകരിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ക്രമേണ ഭക്ഷണക്രമം ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കൂടാതെ, ഒരു മൈനസ്, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം കാരണം, നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയും അലസതയും അനുഭവപ്പെടാം, കാരണം സുപ്രധാന പ്രക്രിയകൾക്ക് energyർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ആഴ്ചകളോളം കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ ഇരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല, കാരണം കാലക്രമേണ ശരീരം ഒരു പുതിയ തരം ഭക്ഷണവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രക്രിയ മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. കൂടാതെ പലപ്പോഴും ഒരു നീണ്ട ഭക്ഷണക്രമം ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

1000 കലോറിയിൽ താഴെയുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ energyർജ്ജ മൂല്യമുള്ള കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിന് പരിഹരിക്കാനാകാത്ത ദോഷം ചെയ്യും.

കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം: ആഴ്ചയിലെ മെനു

തിങ്കളാഴ്ച:

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: അരകപ്പ് കഞ്ഞി 200 ഗ്രാം, വെള്ളത്തിൽ വേവിക്കുക, ആപ്പിൾ 1 പിസി, ഗ്രീൻ ടീ മധുരമല്ല;

• രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം: അഡിറ്റീവുകൾ ഇല്ലാതെ 150 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്;

• ഉച്ചഭക്ഷണം: 200 മില്ലി പച്ചക്കറി സൂപ്പ്, 200 ഗ്രാം ആവിയിൽ വേവിച്ച മത്സ്യം;

• ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം: തക്കാളി ജ്യൂസ്;

• : 150 ഗ്രാം വേവിച്ച ഗോമാംസം, 150 ഗ്രാം പച്ചക്കറി സാലഡ്, മിനറൽ വാട്ടർ.

ചൊവ്വാഴ്ച:

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: വേവിച്ച മുട്ട, റൊട്ടി 2 കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, മധുരമില്ലാത്ത ചായ;

• രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം: ആപ്പിൾ;

• ഉച്ചഭക്ഷണം: 200 ഗ്രാം പയർ സൂപ്പ്, 100 ഗ്രാം വേവിച്ച മാംസം;

• ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം: 100 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്;

• അത്താഴം: അടുപ്പത്തുവെച്ചു പാകം ചെയ്ത 150 ഗ്രാം മത്സ്യം, പച്ചക്കറി സാലഡ്.

ശനിയാഴ്ച:

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: താനിന്നു കഞ്ഞി, മധുരമല്ല, വെള്ളത്തിൽ തിളപ്പിക്കുക, തേനും നാരങ്ങയും ചേർത്ത മധുരമില്ലാത്ത ചായ;

• രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം: കെഫീർ 1 ഗ്ലാസ്, മുഴുവൻ ധാന്യം ബ്രെഡ് 1 പിസി;

• ഉച്ചഭക്ഷണം: 250 മില്ലി മെലിഞ്ഞ ബോർഷ്, 100 ഗ്രാം വേവിച്ച പന്നിയിറച്ചി, ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ സസ്യ എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് വേവിച്ച ബീറ്റ്റൂട്ട് സാലഡ്;

• ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം: മുന്തിരിപ്പഴം;

• അത്താഴം: ഒരു വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കിഴങ്ങ്, 150 ഗ്രാം ആവിയിൽ വേവിച്ച മത്സ്യം.

വ്യാഴാഴ്ച:

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: വേവിച്ച മുട്ട, ടോസ്റ്റ്, അര മുന്തിരിപ്പഴം, മധുരമില്ലാത്ത ചായ;

• രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം: 100 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്;

• ഉച്ചഭക്ഷണം: 200 മില്ലി പച്ചക്കറി സൂപ്പ്, 150 ഗ്രാം ആവിയിൽ വേവിച്ച ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ്, പച്ചക്കറി സാലഡ്;

• ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം: 100 ഗ്രാം സരസഫലങ്ങൾ;

• അത്താഴം: 70 ഗ്രാം വേവിച്ച ബീൻസ്, 250 മില്ലി കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കെഫീർ.

വെള്ളിയാഴ്ച:

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: 200 ഗ്രാം മില്ലറ്റ് കഞ്ഞി, 200 മില്ലി പുതുതായി ഞെക്കിയ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്;

• രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം: പീച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ;

• ഉച്ചഭക്ഷണം: 200 ഗ്രാം വേവിച്ച കിടാവിന്റെ മാംസം, 150 ഗ്രാം കാബേജ് സാലഡ്, പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത കട്ടൻ ചായ;

• ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം: 100 ഗ്രാം ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ;

• അത്താഴം: 100 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച്.

ശനിയാഴ്ച:

• തിങ്കളാഴ്ച മെനു

ഞായറാഴ്ച:

• ചൊവ്വാഴ്ച മെനു