രാവിലെ ജോഗിംഗ്: ഉപയോഗവും കാര്യക്ഷമതയും, അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളും സവിശേഷതകളും

പുരാതന കാലം മുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു (ഒരുപക്ഷേ പുരാതന കാലം മുതൽ, ഒരുപക്ഷേ നേരത്തെ) a ടോണിക്ക്, പുന ora സ്ഥാപന ഏജന്റ് എന്നിവ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നു. ഇന്നുവരെ ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം അതിശയോക്തിയില്ലാതെ, ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ വ്യായാമമാണ്. അവരുടെ വ്യായാമമുറകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ കായികതാരങ്ങളായും വക്താക്കളായും ഉപയോഗിക്കുന്നു, ശാരീരിക പരിശീലനത്തിന് പുറമേ അവനിൽ നിന്ന് സ്വീകരിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമായ പല ഫലങ്ങളും നൽകുന്നു.

പല തരത്തിലുള്ള ഓട്ടങ്ങളും നിരവധി സ്പോർട്സ് വിഭാഗങ്ങളും ഉണ്ട്, അതിൽ എങ്ങനെയെങ്കിലും റണ്ണിംഗ് വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ രാവിലെ ഓടുന്നതിനെക്കുറിച്ചും ജോഗിംഗിനായുള്ള സ്വഭാവ സവിശേഷതകളെയും മന ological ശാസ്ത്രപരമായ നുറുങ്ങുകളെയും കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനായി ഈ പ്രത്യേക സമയത്തിന്റെ ഗുണദോഷങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും.

തീർച്ചയായും കണ്ടിരിക്കേണ്ടത്:

• പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഷൂസ് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം: നുറുങ്ങുകളും മികച്ച മോഡലുകളും
• സുഖപ്രദമായ ഓട്ടത്തിനായി ഷൂസ് ഓടുന്ന മികച്ച 20 മികച്ച വനിതകൾ

രാവിലെ ഓടുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ വിവരങ്ങൾ

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി തേടുകയും നല്ല ശാരീരിക രൂപം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ധാരാളം ആളുകൾക്ക് മോർണിംഗ് ജോഗിംഗ് അനുയോജ്യമാണ്. പലപ്പോഴും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പിനെതിരെ പോരാടുന്നതിനും ഓട്ടം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. രാവിലെ ജോഗിംഗ് നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിന്റെ ലൈംഗികതയെയും പ്രായത്തെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നില്ല - ഓട്ടം എല്ലാവർക്കും തീർച്ചയായും കഴിയും.

നമുക്ക് പലതും തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും ഒരു പ്രഭാത ജോഗ് ശുപാർശ ചെയ്ത ആളുകളുടെ വിഭാഗങ്ങൾ:

• അമിതഭാരമുള്ള ആളുകൾ. ജോഗിംഗ് മാത്രം പ്രശ്നം പൂർണ്ണമായും പരിഹരിച്ചേക്കില്ല, പക്ഷേ ഈ പാതയിലെ ആദ്യ ഘട്ടങ്ങൾ നടത്താൻ അവ സഹായിക്കും.
• ശാരീരിക നിഷ്‌ക്രിയത്വത്തെയും ജീവിതത്തെയും മാനസികാവസ്ഥയെയും പരിപാലിക്കുന്നതിനെ ചെറുക്കുന്നതിന് നിർബന്ധിതരായവർക്ക് (ഒരുപക്ഷേ പ്രത്യേകതകൾ കാരണം) ഉദാസീനമായ ഒരു ജീവിതശൈലിയുണ്ട്.
• അമേച്വർ അത്‌ലറ്റുകൾ (“സ്‌പോർടി”), വിവിധതരം ഫിറ്റ്‌നെസ് വിഭാഗങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി ലക്ഷ്യബോധത്തോടെ നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• നൂതനവും പ്രൊഫഷണൽതുമായ അത്ലറ്റുകൾ, പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രത്യേകത റണ്ണിംഗ് ലോഡിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
• അവരുടെ തൊഴിൽ കാരണം (മിലിട്ടറി, പോലീസ്, റെസ്ക്യൂ മുതലായവ) നല്ല ശാരീരിക രൂപം നിലനിർത്തണം.

രാവിലെ ഓടുന്നതിന്റെ പ്രയോജനം:

1. രാവിലെ ഓടുന്നത് അതിരാവിലെ പേശികളിലും മാനസികാവസ്ഥയിലും ഒരു ടോണിക്ക് സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ജോലിയിൽ പ്രവേശിക്കുന്നത് എളുപ്പമായ ശേഷം ജോഗിംഗ് ഉറക്കത്തിന്റെ അവശിഷ്ടങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യുന്നു.
2. വൈകുന്നേരത്തെ ഓട്ടവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ രാവിലെ ഓടുന്നത് നട്ടെല്ലിന് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കും. ഒരു രാത്രി ഉറക്കത്തിനുശേഷം കശേരുക്കൾ തമ്മിലുള്ള ദൂരം, വൈകുന്നേരത്തോടെ ഇന്റർവെർടെബ്രൽ ഡിസ്കുകൾ “SAG” നട്ടെല്ലിൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
3. രാവിലെ ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ ഓടുന്ന ശരീരം കൊഴുപ്പ് കരുതൽ ചെലവഴിക്കാൻ കൂടുതൽ “സന്നദ്ധമാണ്”.
4. രാസവിനിമയ പ്രക്രിയകളുടെ പ്രഭാത സജീവമാക്കൽ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു, ഈ പ്രഭാവം ദിവസം മുഴുവൻ നിലനിൽക്കും.
5. രാവിലെ ഒരു നഗര പശ്ചാത്തലത്തിൽ പൊടി, ഓട്ടോമൊബൈൽ എക്‌സ്‌ഹോസ്റ്റ് എന്നിവയാൽ വായു മലിനമാകുന്നു.
6. ഒരു പ്രഭാത ജോഗിന് ശേഷം പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹമുണ്ട് - പ്രഭാത വിശപ്പ് കുറവുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് പ്രധാനമാണ്.
7. സ്വാഭാവിക മനുഷ്യ ബയോറിഥങ്ങളുടെ ഒരു “ബിൽ‌ഡപ്പ്” ഉണ്ട്: പ്രഭാത ക്രോസ്-കൺട്രി ട്രെയിനിംഗ് സെഷൻ വൈകുന്നേരത്തെ സുഖകരമായ ക്ഷീണമായി മാറുന്നു, ഉറങ്ങാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

രാവിലെ ഓടുന്ന ദോഷം:

1. അസ്വസ്ഥത ജോഗിംഗ് “മൃഗങ്ങളെ” കൊണ്ടുവരും, അതായത് രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ പ്രയാസമുള്ളവരും ശരീരം പതുക്കെ “സ്വിച്ച് ഓൺ” ചെയ്യുന്നവരും രാവിലെ ജോലിചെയ്യും.
2. ഒരു ഒഴിഞ്ഞ വയറിലെ പ്രഭാത ഓട്ടം രാത്രി കാറ്റബോളിസം പേശിയുടെ അനന്തരഫലങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: ഇത് പേശികളുടെ നിയമനത്തിലെ പുരോഗതി കുറയ്ക്കുന്നു.
3. രാവിലെ ജോലി ആരംഭിക്കുന്നവർക്ക് രാവിലെ ജോഗിംഗിന് സംഘടനാ ആശയക്കുഴപ്പം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. തിരക്ക്, ഉറക്കസമയം കുറയ്ക്കുന്നത് ജീവിതത്തിൽ ആശ്വാസം പകരില്ല, മാത്രമല്ല ജോലിയെ തകർക്കും, അതിന്റെ ഫലമായി സാമ്പത്തിക ഫലങ്ങൾ.
4. കരൾ, വൃക്കകൾ, ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ എന്നിവയുള്ള ആളുകൾക്ക് ജോഗിംഗ് അഭികാമ്യമല്ലെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു, വൈകുന്നേരത്തേക്ക് ഓടുന്ന ലോഡ് മാറ്റുന്നതാണ് നല്ലത്; അത് പറയാൻ പ്രയാസമാണ്.

ഒഴിഞ്ഞ വയറിലോ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമോ ഓടുന്നുണ്ടോ?

മൊത്തത്തിൽ, ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാ ശുപാർശകളും നിലവിലില്ല, ഇതെല്ലാം ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ശാരീരിക അവസ്ഥ പരിശീലനത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഓട്ടക്കാരന്റെ ലക്ഷ്യം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതാണെങ്കിൽ, ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ ജോഗ് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്: ശരീരം ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളിൽ നിന്ന് വേഗത്തിൽ തീർന്നു കൊഴുപ്പ് ഏറ്റെടുക്കുന്നു. ഈ സമീപനവുമായി ഗുരുതരമായ പോരായ്മയുണ്ടാകുക: ഇതെല്ലാം പേശികളുടെ വികാസത്തിന് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമല്ല - പേശികളുടെ കാറ്റബോളിസത്തിന്റെ ഒരു രാത്രിക്ക് ശേഷം പിന്തുണ നൽകുക മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ ലോഡ് ചെയ്യുകയും പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. ചോദ്യത്തിന്റെ ഈ മോഡിൽ മസിലുകളുടെ വളർച്ച വ്യക്തമാണ് (മറ്റൊരു പ്രശ്നം എല്ലാവർക്കും ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ്).

പേശികളെ പരിപാലിക്കുന്നതിൽ ആശങ്കയുള്ളവർ, അത് നല്ലതാണ് ലൈറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-പ്രോട്ടീൻ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പായി എടുക്കാൻ, “വേഗതയുള്ള” കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രത്യേകിച്ച് ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല, ഒരു ഓട്ടത്തിനുശേഷം അവർ വേഗത്തിൽ “ചൂളയിലേക്ക്” പോകുന്നു. ഒരു ഓട്ടത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം സഹായിക്കും, വർദ്ധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ.

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പായി പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഒപ്പം മെലിഞ്ഞ ആളുകൾ: ഭാവിയിൽ അമിതഭാരമുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഭീഷണിയല്ല, പക്ഷേ അത്തരം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന energy ർജ്ജം വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാകും.

രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ ജോഗിംഗ്?

അറിയപ്പെടുന്ന വസ്തുത: ആളുകളെ “ലാർക്കുകൾ”, “മൃഗങ്ങൾ” എന്നിങ്ങനെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഷാവോറോങ്കി രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ് (6 മണിക്ക് എഴുന്നേൽക്കുക എന്നത് അവർക്ക് ഒരു പ്രശ്‌നമല്ല), രാവിലെ get ർജ്ജസ്വലവും ആരോഗ്യകരവുമാണ്, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം പ്രവർത്തനം കുറയുകയും 10 PM ഷാവോറോങ്കി സാധാരണയായി ഉറങ്ങാൻ പോകുകയും ചെയ്യുന്നു. “മൃഗങ്ങളിൽ” വ്യത്യസ്തമാണ്: അതിരാവിലെ ഉയരുന്നത് വളരെ പ്രയാസത്തോടെയാണ് നൽകുന്നത്, ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതി “സ്വിംഗിംഗ്” ലേക്ക് പോകുന്നു, മാത്രമല്ല ദിവസത്തിന്റെ രണ്ടാം പകുതിയിൽ മാത്രമേ അവർക്ക് energy ർജ്ജം, ജോലി ചെയ്യാനും സൃഷ്ടിക്കാനും ഉള്ള ആഗ്രഹം .

അത്ലറ്റിന് ആവശ്യമാണ് അതിരാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുന്നതിനും പ്രഭാത പരിശീലനത്തിനുമുള്ള കഴിവിന്റെ സാന്നിധ്യം അല്ലെങ്കിൽ അഭാവം വസ്തുനിഷ്ഠമായി വിലയിരുത്തുന്നതിന്: രാവിലെ ഏഴ് മണിക്ക് ഉണർന്നെഴുന്നേൽക്കുന്നത് വളരെ പ്രയാസത്തോടെയും ജോഗിംഗിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്തയും എന്റെ നട്ടെല്ലിലൂടെ ഭയത്തെ ഉളവാക്കുന്നുവെങ്കിൽ - സ്വയം പീഡിപ്പിച്ച് വൈകുന്നേരം ഓടാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നേരത്തെയുള്ള ഉയർച്ചയെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്ത ലംഘനത്തിന്റെ രാത്രി ഉറക്കത്തിന് കാരണമായേക്കാം, അലാറത്തിനായി കാത്തിരിക്കുന്നതിലെ ഉത്കണ്ഠ ഒരു സാധാരണ രാത്രി വിശ്രമം നൽകില്ല. പ്രഭാത ഓട്ടം (സായാഹ്നം പോലെ) എല്ലാവർക്കുമുള്ളതല്ല, ഇതെല്ലാം മനുഷ്യനിൽ അന്തർലീനമായ “പ്രോഗ്രാമിനെ” ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. “മൂങ്ങ” മുതൽ “ലാർക്ക്” വരെ “വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കുക” എന്നത് മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ്.

ശരി, നിങ്ങൾ അതിരാവിലെ എഴുന്നേറ്റാൽ നൽകപ്പെടും, എളുപ്പമല്ലെങ്കിലും കുറഞ്ഞത് കൂടുതലോ കുറവോ സഹിക്കാവുന്നതുമാണ് - ജോഗിംഗ് വളരെ അനുയോജ്യമാണ്, ശരിയായ പരിശീലന വ്യവസ്ഥ ഉപയോഗിച്ച് പ്രയോജനം ലഭിക്കും.

ജോഗിംഗിനുള്ള ദോഷഫലങ്ങൾ:

• ഗുരുതരമായ ഹൃദയ രോഗങ്ങളുള്ള ആളുകൾ.
• ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ രോഗങ്ങൾ, നിശിതവും വിട്ടുമാറാത്തതുമായ (കരൾ, വൃക്ക മുതലായവ), അവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു മാത്രമല്ല, പൊതുവേ സ്പോർട്സും വിപരീതമാണ്.
• പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ വരെ മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ (പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ല്, കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ, പാദങ്ങൾ മുതലായവ) പരിക്ക്.
• ഗർഭം (രണ്ടും മൂന്നും ത്രിമാസങ്ങൾ).
• പകർച്ചവ്യാധികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന താപനിലയോടൊപ്പം.
• ശസ്ത്രക്രിയകൾ, പരിക്കുകൾ മുതലായവയ്ക്കുശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവ്.

പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ എങ്ങനെ നിർബന്ധിക്കും?

രാവിലെ ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കുറച്ച് ലളിതമായ ശുപാർശകൾ അവ എറിയരുത്:

1. വൈകുന്നേരം ഉറങ്ങാൻ സമയം ക്രമീകരിക്കുക: അതിരാവിലെ ഉറങ്ങുക, രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുക, ജോഗ് എളുപ്പമായിരിക്കും.
2. ആദ്യ കുറച്ച് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ദീർഘകാല (നിരവധി ദിവസം) വാരാന്ത്യത്തിനായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
3. റൺ വാഷിനു മുമ്പ്, കുളിക്കുക, പതിവ് ശുചിത്വ നടപടിക്രമങ്ങൾ എല്ലാം എടുക്കുക - ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ അവശിഷ്ടങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കും.
4. പുറത്ത് പോകുന്നതിനുമുമ്പ് സന്ധികൾക്കായി അല്പം ചൂടാക്കൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക (പ്രത്യേകിച്ച് തണുത്ത സീസണിൽ പ്രധാനമാണ്).
5. നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ഗ്ലാസ് വെള്ളമോ ചായയോ കുടിക്കാം - വെള്ളം രക്തത്തിന്റെ വിസ്കോസിറ്റി കുറയ്ക്കുകയും ഓടുമ്പോൾ തെർമോർഗുലേഷൻ ശരിയാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
6. പ്രചോദനം: സ്പോർട്സ് നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന ആ ലക്ഷ്യം മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

രാവിലെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന നിയമങ്ങൾ

പരിശീലന പ്രക്രിയയുടെ പ്രാരംഭ ഘട്ടവും “പിൻവലിക്കലും” കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ നോക്കാം:

1. സ്വയം നിരീക്ഷണത്തിന്റെ ഏറ്റവും ലളിതമായ രീതി പരിശോധിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് - ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ സ്വയം അളക്കൽ (ഹൃദയമിടിപ്പ്). ജോഗിംഗ് കണക്കാക്കുമ്പോൾ ഒപ്റ്റിമൽ ഹൃദയമിടിപ്പിനുള്ള ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ: എച്ച്ആർ = 180 വയസ്സ്. ഹൃദയമിടിപ്പും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനവും അളക്കാൻ ഫിറ്റ്നസ് ബ്രേസ്ലെറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് വളരെ സൗകര്യപ്രദമാണ്.
2. ദൃ solid മായ ഒരു ഉപരിതലത്തേക്കാൾ മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന് പ്രൈമർ നല്ലതാണെന്ന് മനസിലാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾ റൺ റൂട്ട് മുൻകൂട്ടി നിർണ്ണയിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
3. ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കുക ക്രമേണ ടെമ്പോ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, “ബാറ്റിൽ നിന്ന്” തിരക്കുകയല്ല, ഓട്ടത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ, വേഗത ക്രമേണ കുറയ്ക്കണം, റൂട്ടിന്റെ അവസാനം നടക്കാൻ പോകുന്നു.
4. നിങ്ങൾക്ക് ക്ലാസുകളെ ഇടവേളകളായി വിഭജിക്കാം: 10 മിനിറ്റ് ഓട്ടം 10 മിനിറ്റ് get ർജ്ജസ്വലമായ നടത്തം, 10 മിനിറ്റ് ഓട്ടം ഇതിനകം തന്നെ ഒരുതരം ഇടവേള പരിശീലനമാണ്, ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിശദാംശങ്ങൾ ചുവടെ ചർച്ചചെയ്യും.
5. ഓടുമ്പോൾ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കാൻ പഠിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്: വായ ശ്വസനം ദോഷകരമാണ്, ഓക്സിജൻ പട്ടിണിയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
6. ജോഗിംഗ് സമയത്ത് നിങ്ങൾ ആരോഗ്യം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്: ശക്തമായ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമം പീഡനമായി മാറരുത്, നിരക്ക് കുറയ്ക്കണം.

സമയവും പരിശീലന ഷെഡ്യൂളും

ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ കുറവുള്ള നോവീസ് റണ്ണേഴ്സിന് ആഴ്ചയിൽ 2-3 വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാം: പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ രണ്ട് ക്ലാസുകൾ, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ പൊരുത്തപ്പെടുമ്പോൾ മറ്റൊന്ന് ചേർക്കുക. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് ശരീരത്തിൽ കാര്യമായ ഉപാപചയ മാറ്റങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ നേടാൻ കഴിയും.

തുടക്കത്തിൽ സ്‌ട്രൈഡ് ദൈർഘ്യം 30 മിനിറ്റ് ആയിരിക്കാം. “റൂൾ 25 മിനിറ്റ്” എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവയുണ്ട്: സൈദ്ധാന്തികമായി, ഈ കാലയളവിൽ, ശരീരം ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളെ പൂർണ്ണമായും കളയുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിൽ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് റൺസിന്റെ എണ്ണം ആഴ്ചയിൽ നാലായും അവയുടെ ദൈർഘ്യം 45-60 മിനിറ്റായും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

പ്രവർത്തിക്കുന്ന സാങ്കേതികത

വളരെ ദൂരം സഞ്ചരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ശ്വസന മാർഗമുണ്ട്: രണ്ട് ഘട്ടങ്ങൾ ശ്വസിക്കുക, രണ്ട് - ശ്വസിക്കുക. ശ്വസനത്തിന്റെ ഈ താളത്തിൽ നേരിട്ട് എത്തിയില്ലെങ്കിലും ഈ താളവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ പ്രയാസമാണ്.

ട്രെയിനി ഏത് നിരക്കിലേക്കാണ് നീങ്ങുന്നതെന്നത് പരിഗണിക്കാതെ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് സമാനമാണ്: പുറകുവശത്ത് നേരെയായിരിക്കണം, ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞിരിക്കണം. മുണ്ടുകൾ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് വീഴുന്നത് ഒഴിവാക്കുക (ചില റണ്ണേഴ്സ്, മത്സരത്തിന്റെ വീഡിയോ റെക്കോർഡിംഗിൽ നിന്ന് കാണുന്നത് പോലെ, അതിൽ ഭയാനകമായ ഒന്നും കാണുന്നില്ല). നോട്ടം നേരെ നയിക്കണം (ഒരു ചരിവ് താഴേക്ക് 30 ഡിഗ്രിയിൽ കൂടരുത്), കാലുകളല്ല. കാലക്രമേണ, റണ്ണേഴ്സ് പെരിഫറൽ ദർശനത്തിൽ രൂപം കൊള്ളുകയും വിവിധ തടസ്സങ്ങളുടെ “വശ” കാഴ്ചപ്പാട് സ്വീകരിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്തു.

90-120 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളച്ച് ശരീരത്തോട് ചേർന്നുനിൽക്കാൻ റണ്ണറിന് കൈകൊണ്ട് സ്വയം സഹായിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും ചലനം വിപരീതമായിരിക്കണം: ഇടത് കൈ - വലത് കാൽ, തിരിച്ചും. “ദുർബലമായ കുലക്കിൽ” ശേഖരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. തോളിലും കഴുത്തിലും അമിതമായ പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകരുത്.

ഓടുന്നതിനിടയിൽ കാലിന്റെ ശരിയായ രൂപവത്കരണത്തെ “ജോഗിംഗ് വീൽ” എന്ന് വിളിക്കുന്നു: കാൽ ആദ്യം കുതികാൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ഒരു സോക്ക് ഉരുട്ടുന്നു. പിന്നെ, കിക്ക്, കുതികാൽ മുകളിലേക്ക് പോകുന്നു. ഒരു സോക്ക് ഉപയോഗിച്ച് ജോഗിംഗ് ഉണ്ട് (ഇത് സ്പ്രിന്ററുകൾക്കുള്ളതാണ്) ഒപ്പം കാലിന്റെ പുറം ഭാഗത്ത് ഉത്പാദനം നടക്കുന്നു; എന്നിരുന്നാലും, തുടക്കക്കാരന് “വീൽ” ഉപയോഗിച്ച് ക്രോസ്-കൺട്രി കഴിവുകൾ പഠിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അത്ലറ്റ് വേഗത്തിൽ ഓടുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ ഉയരും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ ഓടാം?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ക്രോസ്-കൺട്രി പരിശീലനത്തിന്റെ വിജയത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

1. രീതിശാസ്ത്രപരമായി ശരിയായ പരിശീലനം: ആരോഗ്യസ്ഥിതി അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം (എച്ച്ഐഐടി) അവലംബിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, അത് ചുവടെ കൂടുതൽ ചർച്ചചെയ്യപ്പെടും. പരമ്പരാഗത ജോഗിംഗിനേക്കാൾ എച്ച്ഐഐടി കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാണെന്ന് ഗവേഷണം തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
2. ശരിയായ പരിശീലനം ശക്തിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം: “വേഗതയേറിയ” കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗവും ഇല്ലാതെ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന്.
3. വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കിടയിൽ ശരിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ: 24-48 മണിക്കൂർ വിശ്രമം, ദിവസം പാലിക്കൽ.
4. ദീർഘകാലത്തേക്ക് പ്രചോദനം: കൃത്യമായ വ്യായാമവും “തടസ്സമില്ലാതെ ശരിയായ പോഷകാഹാരവും.
5. “ഇടുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ അടിവയർ സ്ലിമ്മിംഗ്” എന്ന പ്രത്യേക തരം മൽസരങ്ങളൊന്നുമില്ല. പ്രാദേശിക കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഒരു മിഥ്യയാണ്, കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം ഒരേ സമയം ശരീരത്തിന് ചുറ്റുമുണ്ട്.

എത്ര കലോറി ചെലവഴിക്കണം

സാധാരണ ജോഗിംഗിൽ (ലോഡുകളുടെ കാര്യത്തിൽ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമമാണ്) നിങ്ങൾക്ക് അരമണിക്കൂറിന് 200-250 കലോറി ഉപയോഗിക്കാം. പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ ഓടുന്നത് പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ പരിശീലനം നടത്തുന്നവർക്ക് അതേ അരമണിക്കൂറോളം 300-350 കിലോ കലോറി ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയും.

എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടി പോലുള്ള നൂതന സാങ്കേതിക വിദ്യകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരമ്പരാഗത ജോഗിംഗിനേക്കാൾ 7% കൂടുതൽ കലോറി അരമണിക്കൂറോളം നിങ്ങൾക്ക് കത്തിക്കാം. ഇത് അത്രയല്ലെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് മിത്രനാർക്കനേരെ വിശ്രമ കാലയളവിൽ തുടരും, ഇത് കാര്യക്ഷമതയുടെ മറ്റൊരു തലമാണ്.

ഇടവേള രാവിലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

ഇടവേള വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഒരു മികച്ച ഉപകരണമാണ് പരിശീലന സമയം ലാഭിക്കുമ്പോൾ പ്രഭാത ഓട്ടത്തിന്റെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്. ഈ രീതിയിലുള്ള പരിശീലനം ആദ്യം മുതൽ തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് കായിക അനുഭവം ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഇപ്പോൾ ഓട്ടത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്: ടബാറ്റ പ്രോട്ടോക്കോൾ, എച്ച്ഐഐടി (ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം) എന്നിവയും.

ഉയർന്ന തീവ്രത (വായുരഹിത) ഘട്ടം, സാധാരണയായി 10-15 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതും കുറഞ്ഞ തീവ്രത (എയറോബിക്) ഘട്ടം 3-5 മടങ്ങ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതുമാണ് എച്ച്ഐഐടിയുടെ സാരം. പരിശീലനത്തിൽ 5-15 സൈക്കിളുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം. ഈ പരിശീലന രീതി ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് സാധാരണ ഓട്ടത്തിലെന്നപോലെ വ്യായാമ വേളയിൽ മാത്രമല്ല, മിത്രാനാർക്കനേരെ വീണ്ടെടുക്കൽ കാലഘട്ടത്തിലും സംഭവിക്കുന്നു.

പ്രഭാത ഓട്ടവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്, ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ മൂന്ന് വകഭേദങ്ങൾ അനുവദിക്കാൻ കഴിയും, അവയിൽ രണ്ടെണ്ണം “ക്ലാസിക്” HIIT ന് സമാനമാണ്:

1. മുഴുവൻ ദൂരവും വീണ്ടും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നത് 1 മുതൽ 5 കിലോമീറ്റർ വരെ ഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു, അത്ലറ്റ് അത്തരം ഒരു തന്ത്രത്തെ തീവ്രമായ വേഗതയിൽ മറികടന്ന് വിശ്രമത്തിനായി ഒരു ഇടവേള നൽകുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 120 സ്പന്ദനങ്ങളായി കുറയുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുന്നു (ഇത് എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടിയിലെ തീവ്രത കുറഞ്ഞ ഘട്ടത്തിന്റെ ഒരു തരം അനലോഗ് ആണ്), അദ്ദേഹം ഇനിപ്പറയുന്ന സൈറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു.
2. ഇടവേള സ്പ്രിന്റ്: 150-200 മീറ്റർ സ്പ്രിന്റ് ശൈലിയിൽ ഓടുന്ന അത്ലറ്റ് അടുത്ത സെഗ്മെന്റ് (സാധാരണയായി അൽപ്പം കൂടുതൽ) ഭാരം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു. പിന്നീട് വീണ്ടും, സ്പ്രിന്റ്, വീണ്ടും ജോഗ് മുതലായവ.
3. ടെമ്പോ റണ്ണിംഗ് (തികച്ചും സങ്കീർണ്ണമായ തരം): മുഴുവൻ ദൂരവും നിരവധി വിഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, ഒപ്പം ഓരോ അത്‌ലറ്റും മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ ഉയർന്ന വേഗതയിൽ ഓടുന്നു. ഇത് കൃത്യമായി എച്ച്ഐ‌ഐടിയിൽ ഇല്ല, മറ്റ് നിരവധി പാറ്റേണുകൾ ഉണ്ട്.

രാവിലെ ജോഗിന് മുമ്പ് എന്ത് കഴിക്കണം

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ പ്രഭാതഭക്ഷണം സാധ്യമാണ്: ഉദാഹരണത്തിന്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കൊണ്ട് ഒരു വാഴപ്പഴം, ഒരു പിടി ഉണങ്ങിയ പഴം, ചായ അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പി തൈര്, പഴച്ചാറ്. നിങ്ങൾക്ക് whey പ്രോട്ടീൻ കുടിക്കാം, ഇത് പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. പ്രോട്ടീന്റെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കമുള്ള കനത്ത ഭക്ഷണം അത്തരം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം.

ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ ചെറിയ അളവിൽ (ഒന്ന് മുതൽ രണ്ട് പാനീയങ്ങൾ വരെ) കുടിക്കുക: ഇത് വെറും വെള്ളമോ അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഐസോടോണിക് ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര (തേൻ), കൂടാതെ, നാരങ്ങ നീര് എന്നിവയും ആകാം.

ജോഗിംഗിന് ശേഷം എന്ത് കഴിക്കണം

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഗ്ലാസ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ച ഐസോടോണിക്ക കുടിക്കാം. കഴിക്കാൻ ഏകദേശം 30 മിനിറ്റിനു ശേഷം: ഈ "രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം" മിക്കവാറും പ്രോട്ടീൻ ആയിരിക്കണം. എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന ആ പ്രോട്ടീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്: മത്സ്യം, ചീസ്, മുട്ട, പാൽ മുതലായവ; പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ, നിങ്ങൾക്ക് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം. വീണ്ടും പ്രവർത്തിച്ചതിനുശേഷം, whey പ്രോട്ടീന്റെ അനുയോജ്യമായ സ്വീകാര്യമായ ഭാഗങ്ങൾ.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ അന്നജം ഉള്ള ഭാഗം ബ്രെഡ് (വറുത്ത റൈ ടോസ്റ്റ് നല്ലതാണ്), ധാന്യങ്ങൾ (ഓട്സ്, അരി മുതലായവ), പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മൾട്ടിവിറ്റാമിൻ കഴിക്കാം, വിറ്റാമിനുകൾ പ്രഭാത ജോഗിന് ശേഷം മുക്കിവയ്ക്കുക.

നാണയം ശേഖരണം: തുടക്കക്കാർക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

1. സൈറ്റുകളിലും ഫോറം റണ്ണേഴ്സിലും അവരുടെ വിവരങ്ങൾ ഇന്റർനെറ്റിൽ നിന്ന് നേടുക രസകരമായ നിരവധി റൂട്ടുകൾ ജോഗിംഗ്, വീഡിയോ “ട്യൂട്ടോറിയലുകൾ”, രീതിപരമായ ശുപാർശകൾ എന്നിവയും അതിലേറെയും.
2. ദൂരം, ഘട്ടങ്ങൾ, ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കൽ എന്നിവ കണക്കാക്കുന്നതിന് ഇലക്ട്രോണിക് ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾ നേടുക: ഇത് നിങ്ങളുടെ ആത്മനിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പ്രചോദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
3. റൺസിന്റെയും പരിശീലന പദ്ധതികളുടെയും റൂട്ടുകൾ മാറ്റുക: ഇത് മനസ്സിനെ നവോന്മേഷപ്രദമാക്കുകയും പരിശീലനത്തോടുള്ള താൽപര്യം നഷ്ടപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
4. കാലാവസ്ഥാ സാഹചര്യങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമല്ലെങ്കിൽ (കനത്ത മഞ്ഞ്, കനത്ത മഴ മുതലായവ) - ഒരു പതിവ് വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാതിരിക്കാൻ കാർഡിയോ മെഷീനുകളുടെ (എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ ബൈക്ക്) സഹായം നൽകുക. കാലാവസ്ഥ തകരാറിലായ ഉടൻ - റൂട്ടിലേക്ക് മടങ്ങുക.
5. രാവിലെ ജോഗിംഗ് - മികച്ച ക്ലാസ്, എന്നാൽ അവയിൽ മാത്രം പരിമിതപ്പെടുന്നില്ല. ഒരു ഓട്ടം മുതൽ, കാലക്രമേണ, അവരുടെ കായിക പരിശീലനം വൈവിധ്യവത്കരിക്കുകയും ഒരു പുതിയ ഫിറ്റ്നസ് അച്ചടക്കം കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുക.

ജോഗിംഗിന് മുമ്പ് സന്നാഹവും നീട്ടലും

ഗുണനിലവാര പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങളിലൊന്നാണ് ജോഗിംഗിന് മുമ്പുള്ള സന്നാഹം. Warm ഷ്മളത നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും സന്ധികളെയും ശരീരത്തെ ലോഡുചെയ്യാനും ചൂടാക്കാനും തയ്യാറാക്കും, ഇത് പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല പരിശീലനം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കുകയും ചെയ്യും. പതിവായി നടത്തം ഓടുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു സന്നാഹമല്ല, ഒരു പ്രത്യേക തയ്യാറെടുപ്പ് സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഓടിയതിനുശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഒരുപോലെ പ്രധാനപ്പെട്ട സംഭവമാണ്. വലിച്ചുനീട്ടാതെ, പേശികൾക്ക് വ്യാപ്‌തി നഷ്ടപ്പെടും, അതിനാൽ കാലക്രമേണ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയും. കൂടാതെ, പേശികളിൽ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ ജോഗിംഗിന് ശേഷമുള്ള സന്നാഹം. ഓടിയതിനുശേഷം ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു പൾസ് പൾസും ശ്വാസവും ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ജോഗിംഗിന് മുമ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുക

രാവിലെ ഓടുന്ന വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി നിർബന്ധിത സന്നാഹമത്സരം സന്ധികൾ, പേശികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ എന്നിവ മുന്നോട്ടുള്ള ജോലികൾക്കായി തയ്യാറാക്കും. “പെരെസെചെങ്കെ” അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേള പരിശീലനം പോലുള്ള ക്രോസ്-കൺട്രി പരിശീലനത്തിന്റെ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ രൂപങ്ങൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്. തണുത്ത സീസണിൽ ചൂടാകുന്ന തൈലത്തിൽ ഇടപെടരുത് (പ്രത്യേകിച്ച് സെൻസിറ്റീവ് സന്ധികൾ ഉള്ളവർക്ക്). സന്നാഹമത്സരം കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റെങ്കിലും നീണ്ടുനിൽക്കണം.

സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങളായി നിങ്ങൾക്ക് സ്ക്വാറ്റുകൾ, മുന്നോട്ടും വശത്തും ലങ്കുകൾ, കൈകളുടെയും തലയുടെയും ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ, പെൽവിസിന്റെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണം, മറ്റ് സമാന ചലനങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. Meal ർജ്ജസ്വലമായ നടത്തത്തിലൂടെ യാത്ര ആരംഭിക്കാൻ, ക്രമേണ ഓടാൻ പോകുന്നു. വിഷ്വൽ ചിത്രത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. രണ്ട് ദിശകളിലും (ഘടികാരദിശയിലും എതിർ-ഘടികാരദിശയിലും) വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, വലത്, ഇടത് കാൽ അല്ലെങ്കിൽ കൈയിൽ ആവർത്തിക്കുക.

1. ആയുധങ്ങളും തോളുകളും ചൂടാക്കാനുള്ള ഭ്രമണം: ഓരോ ദിശയിലും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ

2. കാലുകളും കൈകളും ചൂടാക്കാനുള്ള ചരിവുകൾ: ഓരോ വർഷവും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ

3. കുത്തിപ്പിടിച്ച് പിന്നിലേക്ക് വളയുക: 15 ആവർത്തനം

4. കാൽമുട്ടുകൾ ചൂടാക്കാനുള്ള ഭ്രമണം: ഓരോ ദിശയിലും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ

5. ഹിപ് ജോയിന്റിനുള്ള ഭ്രമണം: ഓരോ ദിശയിലും 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക്

6. ലെഗ് ചൂടാക്കാനുള്ള ഭ്രമണം: ഓരോ ദിശയിലും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ

7. കാലുകൾ ചൂടാക്കാൻ ശ്വാസകോശം: ഓരോ ദിശയിലും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ

8. കാലുകൾ ചൂടാക്കാൻ സൈഡ് ലങ്കുകൾ: ഓരോ ദിശയിലും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ

9. ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുക: ഓരോ ദിശയിലും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ

10. കണങ്കാൽ സന്ധികൾ സന്നാഹമാക്കുകഓരോ ദിശയിലും 10 ഭ്രമണങ്ങളാൽ

ഓടിയതിനുശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ, കാർഡിയോവാസ്കുലർ സിസ്റ്റങ്ങളെ “ശാന്തമായ” പൊട്രെനിറോവാത്സാ അവസ്ഥയിൽ എത്തിക്കുക എന്നതാണ് ഹിച്ചിന്റെ അർത്ഥം. റൂട്ടിന്റെ അവസാന ഘട്ടത്തിൽ ജോഗിംഗിലേക്കും തുടർന്ന് നടത്തത്തിലേക്കും മാറേണ്ടതുണ്ട്. കാലതാമസത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ് ആയിരിക്കാം. മുഴുവൻ ഓട്ടവും മന്ദഗതിയിലായിരുന്നുവെങ്കിൽ, അവിടെയുള്ള പ്രായോഗിക അർത്ഥം.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികളിലെ വേദന കുറയ്ക്കാൻ സ്ട്രെച്ചിംഗ് സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിന് ശേഷം അവ ചെയ്യാനും കഴിയും. അത്തരം വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഓരോ വശത്തും 15-20 സെക്കൻഡ് വരെ ഓരോ പോസിലും തുടരുക.

1. ശരീരത്തിന്റെ ചരിവുകൾ

2. ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് വലിച്ചുനീട്ടുക

3. ലംബ ക്രീസ്

4. നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ കാലിലേക്കുള്ള ചരിവ്

5. കാലിലേക്ക് ചരിവ്

6. ആഴത്തിലുള്ള സൈഡ് ലഞ്ച്

7. മതിൽ വലിച്ചുനീട്ടുക

8. ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റിലെ ഭ്രമണങ്ങൾ

പ്രഭാത ഓട്ടങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയാൻ മറ്റെന്താണ് പ്രധാനം

1. രാവിലെ എത്ര ഓട്ടം?

ഒരൊറ്റ ശുപാർശ ഇവിടെ. പിടിക്കാനും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ഓട്ടം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഇത് പ്രവർത്തിക്കാൻ വൈകാതെ കുളിക്കുക. അതിരാവിലെ 1.5-2 വരെ എഴുന്നേൽക്കേണ്ടിവരുമെന്ന് വ്യക്തമാണ്, അതിനാൽ ദിവസത്തിന്റെ ശരിയായ മോഡ്, തലേദിവസം രാത്രി ഉറങ്ങാൻ പാഴാക്കുന്നു.

നൂറു ശതമാനം “മൂങ്ങകളും” വളരെ നേരത്തെ തന്നെ ആളുകൾ ജോലി ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നു (ഫാക്ടറി ഷോപ്പിൽ പലരും രാവിലെ 7 മണിക്ക് വരുന്നു) സ്വയം ഉപദ്രവിക്കാതിരിക്കുന്നതും വൈകുന്നേരത്തെ പരിശീലനം നീട്ടിവെക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് ജോലിക്ക് മോശമാണ്, ഒപ്പം ആനന്ദത്തിൽ നിന്ന് ഓടുന്നത് പീഡനമായി മാറുന്നു.

2. ഓടുന്നതിന് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഏത് വസ്ത്രങ്ങളും ചെരിപ്പുകളും?

ചെരിപ്പുകൾ സുഖകരവും ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്നതും ഈർപ്പം അകറ്റാനുള്ള കഴിവുള്ളതുമായിരിക്കണം (ശരത്കാലത്തിനും ശീതകാല പരിശീലനത്തിനും). പ്രത്യേക റണ്ണിംഗ് ഷൂകളുണ്ട്. തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, പരിശീലനത്തെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന തരത്തിലുള്ള ഓട്ടം കണക്കിലെടുക്കുക: പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ അനുയോജ്യമായ മോഡലിന് ജോഗിംഗിനായി നിലത്തു നല്ല പിടി കാലുകളുള്ള സ്പ്രിന്ററിനും - നേർത്ത വഴക്കമുള്ള കാലുകളുള്ള ഷൂകളും.

അടിവസ്ത്രത്തിനും വസ്ത്രത്തിനും സമാനമായ ആവശ്യകതകൾ ബാധകമാണ്: ചർമ്മത്തിന്റെ ശ്വസനത്തിനും അമിത താപത്തിന്റെ അമൂർത്തത്തിനും അനുവദിക്കാത്ത പ്രകൃതിദത്ത വസ്തുക്കളിൽ നിന്നാണ് അവ നിർമ്മിച്ചത് അഭികാമ്യമാണ്, ചലനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാതിരിക്കുകയും ആന്തരിക തുടകളിൽ ചർമ്മത്തിൽ തടവാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. ഓട്ടത്തിന് മുമ്പ് കഴിക്കണോ വേണ്ടയോ?

ഈ പ്രശ്നം ഇതിനകം തന്നെ വാചകത്തിൽ മുകളിൽ ചർച്ചചെയ്തിട്ടുണ്ട്, ഒറ്റ ഉത്തരം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ വെറും വയറ്റിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് അസുഖകരമായ ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, നേരിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രഭാതഭക്ഷണമോ ലഘുഭക്ഷണമോ ചെയ്യുക.

പരിശീലനം പരിശീലകന്റെ ലക്ഷ്യങ്ങളെയും വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണനകളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, നിങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നത് സ്വയം പട്ടിണി കിടക്കുന്നു എന്നല്ല, അത് തെറ്റാണ്. നന്നായി എഴുതിയ ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള പ്രധാന ഘടകമാണ്.

4. ഒരു പ്രഭാതത്തിന് എന്ത് കൊണ്ടുവരണം ജോഗ്?

ജോഗിംഗിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക ബെൽറ്റ് വാങ്ങാം, അതിൽ ഒരു ചെറിയ കുപ്പി വെള്ളം, ഒരു സ്മാർട്ട്ഫോൺ, വീഴ്ചകൾക്കും പരിക്കുകൾക്കും പരിക്കുകൾ ചികിത്സിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗം എന്നിവ വഹിക്കാം. ഹൃദയമിടിപ്പ്, സമയം, ദൂരം എന്നിവ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനായി ഒരു പ്രത്യേക റിസ്റ്റ്ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടക്കാർക്ക് മറ്റേതെങ്കിലും ഗാഡ്‌ജെറ്റ് ലഭിക്കുന്നത് വളരെ അഭികാമ്യമാണ്.

5. പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ചത് എവിടെയാണ്?

ഗ്രീൻ സോൺ ജോഗിംഗിനായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, ഹാർഡ് പേവിംഗിന് അഴുക്ക് ട്രാക്കുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. അത്തരം പ്രകൃതി ചുറ്റുപാടുകളിൽ ഓടുന്നത് പരിശീലന ഫലം മാത്രമല്ല, പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങളും നൽകുന്നു. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ ബധിരരും വിജനമായവരുമായ സ്ഥലങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കരുത്, പ്രത്യേകിച്ച് പെൺകുട്ടികൾ, അവരുടെ സുരക്ഷയെക്കുറിച്ചുള്ള ശ്രദ്ധ ഇപ്പോഴും റദ്ദാക്കിയിട്ടില്ല.

6. എനിക്ക് സന്നാഹവും നീട്ടലും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ?

വ്യായാമം - ഉറപ്പാണ്, വലിച്ചുനീട്ടുക - ഇത് വളരെ അഭികാമ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ശരത്കാല-ശീതകാല കാലയളവിലും ഇടവേള പരിശീലനത്തിലും.

7. ഓടുമ്പോൾ എനിക്ക് കുടിക്കാൻ കഴിയും, എത്ര?

അതെ. ദീർഘദൂര ഓട്ടത്തിനിടയിൽ കുടിക്കുന്നത് ഒരു നല്ല സഹായമായിരിക്കും: ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ചെറിയ അളവിൽ (SIPS) വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ ഐസോടോണിക് കുടിക്കണം.

8. ഓടുമ്പോൾ വശത്ത് കുത്തുകയാണെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യണം?

സാഹിത്യത്തിൽ വലത് അല്ലെങ്കിൽ ഇടത് ഹൈപ്പോകോൺ‌ഡ്രിയത്തിലെ വേദനയുടെ കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ച് വ്യത്യസ്ത വിശദീകരണങ്ങൾ നൽകുക. വലതുവശത്തെ വേദനയുടെ ഏറ്റവും സാധാരണ കാരണം - ഡയഫ്രത്തിലെ രോഗാവസ്ഥ, അതിന്റെ അനന്തരഫലമായി, ഹെപ്പാറ്റിക് കാപ്സ്യൂളിന്റെ രക്തത്തിൽ കവിഞ്ഞൊഴുകുന്നു.

ഈ പ്രശ്നത്തെ നേരിടാൻ നിങ്ങൾ നടക്കാൻ പോകേണ്ടതുണ്ട് (പെട്ടെന്ന് നിർത്തരുത്, ഇത് വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കും), ശരീരത്തിലെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുക. ശാന്തമായ സ്ഥിരമായ ശ്വസനത്തിലേക്ക് പോകുക. വയറുവേദനയുടെ പേശികൾ വരയ്ക്കാൻ നിരവധി തവണ - ഇത് രക്ത സ്തംഭനത്തെ ചിതറിക്കാൻ സഹായിക്കും.

9. ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ നടക്കാൻ കഴിയുമോ?

അതെ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, ഇതിൽ “ക്രിമിനൽ” ഒന്നുമില്ല; മാത്രമല്ല, ചിലതരം ഇടവേള റണ്ണിംഗ് വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ ഉജ്ജ്വലമായ നടത്തം നടത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

10. ഓടിയതിനുശേഷം വല്ലാത്ത പേശികളെ എങ്ങനെ നേരിടാം?

വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം - ശരിയായ തടസ്സവും നീട്ടലും. കാലക്രമേണ, പേശികളിലെ വേദനയുടെ ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് കുറയുന്നു. മസാജിനും warm ഷ്മള കുളിക്കും സഹായിക്കുക. പൊതുവേ, വ്യായാമത്തിനുശേഷം കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശിവേദനയുടെ ഫലം (കാലതാമസം വരുത്തിയ പേശി വേദന)

ഇതും കാണുക:

• ക്രോസ് ഫിറ്റ്: അതെന്താണ്, നേട്ടങ്ങളും ഉപദ്രവങ്ങളും, സർക്യൂട്ട് പരിശീലനവും എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം
• പ്രവർത്തന പരിശീലനം: അതെന്താണ്, ഗുണദോഷങ്ങൾ, സവിശേഷതകൾ, വ്യായാമങ്ങൾ
• വയറിലെ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ നീക്കംചെയ്യാം: അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ, നുറുങ്ങുകൾ, സവിശേഷതകൾ, വ്യായാമങ്ങൾ