ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വല്ലാത്ത പേശികൾ - എല്ലാ പരിശീലകർക്കും പരിചിതമായ ഒരു പ്രതിഭാസം. എപ്പോഴെങ്കിലും ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ചെയ്യുന്ന എല്ലാവരും, മുൻ പാഠത്തിൽ ലോഡ് ലഭിച്ച പേശികളിൽ “മധുരമുള്ള” വേദനയുടെ അഭാവം അനുഭവിച്ചിരിക്കണം. എന്നാൽ ഇത് സംഭവിക്കുന്നതിനുള്ള യഥാർത്ഥ കാരണങ്ങളും നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന അനന്തരഫലങ്ങളും സാധാരണ പരിശീലനത്തിൽ ചിലത് വ്യക്തമാക്കുന്നു. പേശി വേദന അത്തരമൊരു “പരിചിതമായ അപരിചിതൻ” ആണ്.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശിവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു
ബോധപൂർവമായ ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾ ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശിവേദനയുടെ സിൻഡ്രോം (കാലതാമസം വരുത്തിയ പേശി വേദന, അതിനെ വിളിക്കുന്നത് പോലെ) പരിശീലന സെഷന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയെക്കുറിച്ചുള്ള ആശയവുമായി ശക്തമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല പരിശീലന സെഷൻ ഉണ്ടായിരുന്നു നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വ്രണമാണ്, അതിനാൽ മിക്ക ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്കും അനുസരിച്ച് അവ വളരുന്നു. ഈ വിഭാഗത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിന് കാലതാമസം നേരിട്ട പേശിവേദന പരിശീലന പുരോഗതിയുടെ ഫലമാണ്. “വേദന ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് പുരോഗതി നഷ്ടപ്പെടും” - ഈ തത്ത്വമനുസരിച്ച് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ലക്ഷക്കണക്കിന് ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികളെ തത്സമയം പരിശീലിപ്പിക്കുക. പരിശീലനത്തിന്റെ മറ്റൊരു വിഭാഗമുണ്ട് (അടിസ്ഥാനപരമായി, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നവർ), ഇത് വേദന എടുക്കുകയും മയക്കുമരുന്ന് ഉപയോഗമടക്കം അത് കുറയ്ക്കാൻ എല്ലാവിധത്തിലും ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആരാണ് ശരി, ആരാണ് ശരിയല്ല? അല്ലെങ്കിൽ ഒരുപക്ഷേ സത്യം, പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നതുപോലെ, എവിടെയെങ്കിലും? വ്യായാമത്തിനുശേഷം പേശികൾ വ്രണപ്പെടുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്, കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശിവേദനയും പേശിവേദനയിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ രക്ഷപ്പെടാം എന്നതുമായി ശരീരത്തിൽ എന്തെല്ലാം സംവിധാനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു, പൊതുവെ നല്ലതോ ചീത്തയോ ഈ ലേഖനത്തിൽ മനസിലാക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കും. ഓരോ പരിശീലകനും സ്വയം തീരുമാനിക്കട്ടെ, അവനെ അന്വേഷിക്കണോ വേണ്ടയോ എന്ന്.
ആദ്യത്തേത്, പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലമായി എന്ത് തരത്തിലുള്ള വേദനയാണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് മനസിലാക്കുക, എല്ലാം അല്ല. പ്രായോഗികമായി, മൂന്ന് അടിസ്ഥാന തരങ്ങളുണ്ട്. അവയിൽ രണ്ടെണ്ണം “നല്ലത്” എന്നും മറ്റൊന്ന് “മോശം” എന്നും ആരോപിക്കാം.
കാരണം 1: ലാക്റ്റിക് ആസിഡിന്റെ വേദന
ആദ്യത്തെ തരത്തിലുള്ള വേദന - കുപ്രസിദ്ധമായ “കത്തുന്ന”, വിവിധ നൂതന പരിശീലന രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്ന് ഭാരം വർദ്ധിക്കുമ്പോഴോ സംഭവിക്കാറുണ്ട്. ഇത് സംഭവിക്കാനുള്ള കാരണം എല്ലാവർക്കും അറിയാം, ഈ ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് പേശികളിൽ ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. അത്തരമൊരു പ്രതിപ്രവർത്തന പേശിയിൽ “കത്തുന്ന” ഉണ്ട്.
വ്യത്യസ്ത കായികതാരങ്ങൾ ഈ വികാരം അല്പം വ്യത്യസ്തമാണെന്ന് വിവരിക്കുന്നു (സൂപ്പർഇമ്പോസ്ഡ് പേഴ്സണൽ സബ്ജക്ടീവ് പെർസെപ്ഷൻ). അത്തരമൊരു വേദന വളരെ വേഗത്തിലാണോ - സെഷന് ശേഷം പരമാവധി 6 മണിക്കൂർ, സാധാരണയായി വളരെ വേഗത. ഇത് പരമ്പരാഗതമായി “നല്ല” തരത്തിലുള്ള വേദനയാണ്, ഈ ജീവിയ്ക്ക് ശ്രദ്ധേയമായ ദീർഘകാല നെഗറ്റീവ് പ്രത്യാഘാതങ്ങളൊന്നുമില്ല, എന്നിരുന്നാലും ഇത് പ്രത്യേകമായി ഉപയോഗിക്കില്ല. പല ബോഡി ബിൽ‌ഡർ‌മാരും ഈ “കത്തുന്ന” നേട്ടം കൈവരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, പരിശീലനത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ ചില “ബേണിംഗ്” സമീപനങ്ങൾ പോലും ചെയ്യുന്നു. അവരുടെ വികാരങ്ങൾ യാഥാർത്ഥ്യവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, അവർ ഇതിനകം അവരുടെ ചാമ്പ്യൻഷിപ്പ് മസിൽ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുമായിരുന്നു, പക്ഷേ പ്രായോഗികമായി ഇത് പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നില്ല, അയ്യോ.
കാരണം 2: വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വേദന
രണ്ടാമത്തേത് ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പേശി വേദനയാണ് (വൈകി ആരംഭിക്കുന്ന പേശിവേദന) ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഏകദേശം 12-24 മണിക്കൂറിനുശേഷം സംഭവിക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വേദനയാണ് ഈ ലേഖനത്തിൽ പരാമർശിക്കുന്നത്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഒരു ദിവസം കഴിഞ്ഞ് പെട്ടെന്ന് വേദനയുള്ള പേശികൾ എന്തുകൊണ്ടാണെന്നതിന്റെ വിശദീകരണം യഥാർത്ഥത്തിൽ വളരെ ലളിതമാണ്: ഇത് ശ്വാസകോശത്തിലെ വീക്കം, സങ്കോച ഘടനകളുടെ രോഗം, പേശികളുടെ ബന്ധിത ടിഷ്യു എന്നിവയുടെ ഫലമാണ്. ഈ പ്രതിഭാസത്തിന്റെ വികാസത്തിന് മൈക്രോ സ്വീകരിച്ച ഉടൻ തന്നെ വീക്കം കാര്യമായി കാണില്ല. അതിനാൽ, അത്തരം വേദനയുടെ കൊടുമുടി സാധാരണയായി ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 2-4 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ആയിരിക്കും.
മൈക്രോട്രോമാ ഉണ്ടാകുന്നതിന്, ഈ വീക്കം നയിക്കുന്നതിന് മതിയായ ഭാരം ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ഒരു നിശ്ചിത സമയ പേശി ലോഡിലാണ്. ധാരാളം ആവർത്തനങ്ങളുള്ള വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞ പരിശീലനം ഗുരുതരമായ കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശിവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുകയും അതേ സമയം 1-2 ആവർത്തനത്തിനായി വളരെ ഭാരം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, മാത്രമല്ല സങ്കോച ഘടനകളുടെ ഗണ്യമായ മൈക്രോട്രോമയെ പ്രകോപിപ്പിക്കാനും കഴിയില്ല. സമീപനത്തിൽ 5-15 ആവർത്തനങ്ങളുമായി പരിശീലനം നേടിയവരും അതുപോലെ തന്നെ പുതുമുഖങ്ങളും ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം പരിശീലനം ആരംഭിച്ചവരും ഈ പേശി വേദനയേക്കാൾ ശക്തമാണ്.
ചിഹ്നത്തിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ രക്ഷപ്പെടാം എന്ന രീതികൾ തിരയുന്നതിനുമുമ്പ്പതുരിയിൽ, ഇത് “നല്ല” വേദനയാണെന്നും നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്, അല്ലാതെ ജീവജാലത്തിന് കാര്യമായ നെഗറ്റീവ് ഉണ്ടാകില്ല. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, പല കായികതാരങ്ങൾക്കും ഇത് വളരെ ഇഷ്ടമാണ്.
കാരണം 3: പരിക്ക് മൂലമുള്ള വേദന
എന്നാൽ മൂന്നാമത്തെ തരം വേദന, തീർച്ചയായും മോശമാണ് പരിക്കിന്റെ വേദന. ഉദാഹരണത്തിന്, ടെൻഡോണുകൾ, സന്ധികൾ അല്ലെങ്കിൽ പേശിയുടെ കടുത്ത കണ്ണുനീർ എന്നിവയ്ക്ക് കടുത്ത നാശനഷ്ടം. ആദ്യ രണ്ടിൽ നിന്ന് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ തിരിച്ചറിയാൻ ഇത്തരത്തിലുള്ള വേദന. ഈ ലേഖനത്തിന്റെ മറ്റൊരു വിഭാഗത്തിൽ ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക.
വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പേശി വേദനയിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ രക്ഷപ്പെടാം?
കാലതാമസം നേരിട്ട പേശിവേദനയെ എങ്ങനെ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ നമുക്ക് പരിശോധിക്കാം.
- വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വേദന സിൻഡ്രോം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും ലളിതവുമായ മാർഗ്ഗം പരിശീലനത്തിന് മുമ്പായി ടാർഗെറ്റ് ചെയ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ warm ഷ്മളമാക്കുന്ന ഒരു ഗുണമാണ്. “തണുത്ത” അവസ്ഥയിൽ ഗുരുതരമായ ഭാരം ഉടനടി നൽകുന്നതിനേക്കാൾ ചൂടേറിയതും പേശി പ്രവർത്തിക്കാൻ നന്നായി തയ്യാറായതുമായ ആഘാതം വളരെ കുറവാണ്.
- പവർ സ്റ്റൈൽ പരിശീലനം പരിശീലിക്കുന്നവർ പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ കനത്തതും നേരിയതുമായ പരിശീലനം മാറ്റുന്നതിനുള്ള പരിചിതമായ രീതി. എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമം പേശിവേദനയെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടു. ആവർത്തിച്ചുള്ള ലോഡുകളുടെ ഈ വിളിക്കപ്പെടുന്ന പ്രഭാവം.
- തണുത്ത കംപ്രസ്സുകളും വേരിയബിൾ താപനിലയുള്ള കുളികളും: അത്തരം രീതികൾ അവലംബിക്കാൻ വേദന കഠിനമാണെങ്കിൽ അത് ആവശ്യമാണ്.
- വ്യായാമത്തിന് ശേഷം മസിൽ വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും മസാജ് ചിലപ്പോൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഈ രീതിയുടെ ഫലപ്രാപ്തിയെക്കുറിച്ചുള്ള അവലോകനങ്ങൾ കൂടുതലും പോസിറ്റീവ് ആണ്.
- ലോക്കൽ ആക്ഷന്റെ (തൈലങ്ങൾ) വിവിധ medic ഷധ തയ്യാറെടുപ്പുകൾ, ഒപ്പം എടുക്കുക. വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാരവും വേദനസംഹാരിയും ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്നതുമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം, പക്ഷേ പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നത് ബാധിക്കില്ല.
- പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണവും വ്യായാമത്തിനുശേഷം ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങളും കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശികളുടെ വേദന കുറയ്ക്കും.
- കുളികളിലേക്കുള്ള സന്ദർശനവും മന്ദഗതിയിലുള്ള ഓട്ടവും പേശിവേദനയെ സ്വയം അൺലോഡുചെയ്യുന്നതിലുള്ള മാനസിക സ്വാധീനം കൂടുതൽ ഉണ്ടാക്കും, അവ മിക്കവാറും പ്രവർത്തിക്കില്ല.
വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വേദന ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടാൻ കഴിയില്ല, അവ നടപ്പിലാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഫലപ്രദമായി പരിശീലനം നൽകണമെങ്കിൽ. കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശിവേദന, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ (ഉദാ. അസ്കോർബിക് ആസിഡ്) കഴിക്കുന്നത് എന്നിവയെ ബാധിക്കില്ല.
വല്ലാത്ത പേശികളാണെങ്കിൽ പരിശീലനം നടത്താൻ കഴിയുമോ?
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശിവേദനയിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ രക്ഷപ്പെടാം എന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങൾ പരിശോധിക്കുമ്പോൾ, ആവർത്തിച്ചുള്ള ലോഡിന്റെ ഫലത്തെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ ഇതിനകം സ്പർശിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഈ കാര്യം കൂടുതൽ വിശദമായി പരിശോധിക്കാം.
ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ പേശിയുടെ സങ്കോച ഘടനയ്ക്ക് മൈക്രോട്രോമാ ലഭിക്കുന്നു. കേടുപാടുകൾ തീർക്കാൻ ശരീരം കുറച്ച് സമയമെടുക്കും, തുടർന്ന് അമിതവണ്ണത്തിന്റെ ഒരു ഘട്ടത്തിലെത്താൻ - ഒരു പേശി പുന ored സ്ഥാപിക്കുക മാത്രമല്ല, അത് അൽപ്പം വലുതും ശക്തവുമായിരിക്കും. കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശിവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ഒരു കോശജ്വലന പ്രക്രിയ നടക്കുമ്പോൾ, വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ തീർച്ചയായും അവസാനിച്ചിട്ടില്ല, അമിതവിലക്കെടുക്കൽ കാര്യം പ്രത്യേകിച്ച് എത്തിയിട്ടില്ലെന്ന് പറയുന്നത് സുരക്ഷിതമാണ്.
അങ്ങനെ, ഞങ്ങൾ അത് നിഗമനം ചെയ്യുന്നു മൈക്രോട്രോമയുടെ മറ്റൊരു കാരണമായ പുതിയ സമ്മർദ്ദ പരിശീലനം ആവശ്യമില്ല - ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ വേഗത കുറയ്ക്കും. മറ്റൊരു കാര്യം എളുപ്പമാണ്, കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉള്ള ട്രോമാറ്റിക് വ്യായാമം: അത്ലറ്റ് ഒരു മാർഗം തേടുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് വീണ്ടും ലോഡുചെയ്യുക, കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശിവേദനയെ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം. രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, റീ-ലോഡ് നേരിട്ടുള്ളതല്ല: മറ്റൊരു ട്രെയിനികൾ മറ്റൊരു പരിശീലന പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ പുതിയ പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ മുമ്പത്തെ പരിശീലന സെഷനിൽ നിന്നുള്ള വേദന കുറയുന്നു. വിചിത്രവും എന്നാൽ സത്യവുമാണ്.
ന്യായമായ ഒരു ചോദ്യം ഉയർന്നുവരുന്നു: പേശി വേദന അവസാനിപ്പിക്കുന്നതിന് കാത്തിരിക്കാതെ പരിശീലനം നൽകുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും? പേശികളുടെ പുരോഗതി പൂർണ്ണമായും നിർത്തുന്നുണ്ടോ? യഥാർത്ഥത്തിൽ ഇല്ല, അവൻ കുറച്ചുകൂടി മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. സങ്കോചപരമായ ഘടന ഘടകം വളരെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതിനാൽ പേശികൾ എങ്ങനെയെങ്കിലും വളരാൻ പോകുന്നു, പക്ഷേ പേശികളുടെ ശക്തിയും പിണ്ഡവും പുരോഗമിക്കുന്നത് മാത്രമല്ല.
പേശി വേദന: നല്ലതോ ചീത്തയോ?
ഉയർന്ന പ്രകടന പരിശീലനം എന്ന ആശയവുമായി വളരെയധികം അത്ലറ്റുകളുടെ മനസ്സിൽ വേദനയുണ്ട്. ശരി, ഹൃദയത്തിൽ നിന്ന് പേശികളിൽ ശക്തമായ വേദന പരിശീലിപ്പിക്കുകയും, ശക്തിയും പേശികളുടെയും വളർച്ചയുടെ ഫലമായി. ഈ അഭിപ്രായം ഭാഗികമായി മാത്രം ശരിയാണ്. എല്ലാം വളരെ സങ്കീർണ്ണമാണ്: വേദന ജനിതക സവിശേഷതകൾ, പരിശീലനത്തിന്റെ നീളം, ആവൃത്തി, പ്രായോഗിക വ്യായാമം, നിർദ്ദിഷ്ട പേശികൾ എന്നിവയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഡെൽ‌ടോയിഡുകൾ വളരെ അപൂർ‌വ്വമായി രോഗം പിടിപെടുന്നുവെന്ന് അറിയാം (കുറഞ്ഞത്, കനത്ത സ്ക്വാറ്റുകൾ‌ക്ക് ശേഷമുള്ള ഗ്ലൂട്ടുകളും ക്വാഡുകളും), എന്നാൽ ഇത് “ഡെൽ‌റ്റാസ്” നെ നിഷേധിക്കുന്നുണ്ടോ? തീർച്ചയായും ഇല്ല.
പേശി വേദന യഥാർത്ഥത്തിൽ നല്ലതോ ചീത്തയോ അല്ല: ഇത് ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ ഒരു അടയാളം മാത്രമാണ്, ചില ബയോകെമിക്കൽ പ്രക്രിയകൾ. പേശി വേദനയിൽ വസിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയുടെ പ്രധാന അളവ് അത്ലറ്റ് നിശ്ചയിച്ച ലക്ഷ്യങ്ങളുടെ പശ്ചാത്തലത്തിലാണ് (മിക്ക കേസുകളിലും ഈ മസിലുകളും ശക്തിയും). പേശിയെ വേദനിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഇല്ല എന്നത് ഒരു ദ്വിതീയ ചോദ്യമാണ്.
പേശി വേദനയിലേക്ക് എങ്ങനെ പരിശീലനം നേടാം?
പരിശീലന പ്രക്രിയയുടെ ആസൂത്രണ ഘട്ടത്തിൽ അവൾക്ക് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകിക്കൊണ്ട് പേശിവേദനയിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ രക്ഷപ്പെടാമെന്ന് ഇപ്പോൾ കണ്ടെത്താം. അത്തരമൊരു സാധ്യത യഥാർത്ഥത്തിൽ നിലവിലുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഞങ്ങൾ വീണ്ടും ize ന്നിപ്പറയുന്നു: വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പേശി വേദനയെ ഭയപ്പെടരുത്, പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു കാലഘട്ടത്തിൽ ഇത് തികച്ചും സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയയാണ്.
കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശിവേദനയെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്ന കുറച്ച് ടിപ്പുകൾ ചുവടെ:
- ഗുരുതരമായ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് warm ഷ്മളത ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമം ഒരിക്കലും മറക്കരുത്, ഇത് 5-10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കണം, അതിൽ കുറവില്ല.
- നടത്തിയ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗണം പലപ്പോഴും മാറ്റേണ്ട ആവശ്യമില്ല: പുതിയതും ഇപ്പോഴും അവികസിതവുമായ ഒരു ചലനം കൂടുതൽ കഠിനമായ പേശി വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഒരേ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ എന്നെന്നേക്കുമായി താമസിക്കാൻ, പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുകയും പരിശീലന സമ്മർദ്ദത്തോട് പ്രതികരിക്കുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. കാലാകാലങ്ങളിൽ അവ അസാധാരണമായ ഷോക്ക് ലോഡുകളായിരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശിവേദന എങ്ങനെയെങ്കിലും കാത്തിരിക്കേണ്ടിവരും.
- ലോഡ് നിർബന്ധിതമാക്കേണ്ടതില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം ആഹാരത്തിന്റെ ഭാരം എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഉയർത്തിയ ഭാരം നാടകീയമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇടവേള അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ലോഡും ആവശ്യമാണ് (പഠന സമയം, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, നിർവ്വഹണ വേഗത മുതലായവ).
- നിങ്ങൾ പതിവായി പരിശീലനം നൽകേണ്ടതുണ്ട് നീണ്ട ഇടവേളകൾ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് പേശികളെ പിൻവലിക്കാൻ കാരണമാകുന്നു, അതിനാൽ, കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശികളുടെ വേദന വർദ്ധിക്കുന്നു. ഒരു ചെറിയ വ്യതിചലനം: ഈ അപൂർവ പരിശീലനത്തിൽ, മൈക്ക് മെന്റ്‌സറും മറ്റ് സമാന വിഐടി രീതികളും സമ്മർദ്ദത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള “സൂപ്പർട്രെനിംഗ്” ലേക്ക് ആസക്തി പേശികളെ വിളിക്കരുത്. ഈ വ്യായാമമുള്ള പേശികൾക്ക് സാരമായി പരിക്കേൽക്കുകയും തന്മൂലം പരിശീലന സമ്മർദ്ദത്തോട് കൂടുതൽ പ്രതികരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രസകരമായ സാങ്കേതികത, എന്നിരുന്നാലും അനിശ്ചിതമായി പുരോഗമിക്കുക, അതിനാൽ അത് അസാധ്യമാണ്.
- യൂണിറ്റ് റെപ്സ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിഗത വർക്ക് outs ട്ടുകൾ സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയും - സിംഗിൾസ്, പതിവിനുപകരം, mnogofotonnykh. തീർച്ചയായും, തുടർച്ചയായി കുറച്ച് വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ സിംഗിൾസ് നടത്താൻ കഴിയില്ല. വീണ്ടും, ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ പിണ്ഡം അങ്ങനെയല്ല.
- ചില വ്യായാമങ്ങൾ അപൂർണ്ണവും ഭാഗിക വ്യാപ്‌തിയും (ഉദാഹരണം: ലോക്ക outs ട്ടുകളും ഭാഗിക പ്രസ്സുകളും) നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം.
- ശരിക്കും കഠിനമായ പരിശീലന രീതികൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത് - നിങ്ങൾ അളവ് അറിയേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടണമെങ്കിൽ എന്നോട് ക്ഷമിക്കണം.
ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വല്ലാത്ത പേശികളുണ്ടെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യണം?
ഈ ചോദ്യത്തിനുള്ള ഉത്തരം മുൻ ഖണ്ഡികയിൽ ഭാഗികമായി ഇതിനകം: പിണ്ഡത്തിലും ശക്തിയിലും പുരോഗതിയും വലുതും വലുതുമായ ഒരേയൊരു കാര്യം, ശക്തി പരിശീലനത്തിലെ വിജയത്തിന്റെ അളവ്. Power ർജ്ജവും വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ വളരുകയാണ്: പവർലിഫ്റ്ററുകളിൽ നിന്ന് പ്രാഥമികമായി ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കുള്ള മത്സര പ്രസ്ഥാനങ്ങളിലെ പരമാവധി ആവർത്തനത്തിന്റെ ഫലമാണ് 6-12 ആവർത്തനത്തിനായി ജോലി ചെയ്യുന്ന ഭാരത്തിൽ പ്രയോഗിക്കുന്ന ശക്തിയുടെ രസകരമായ വർദ്ധനവ്.
എന്നാൽ പുരോഗതിയും പേശിവേദനയും ഇല്ലെങ്കിൽ, അത്ലറ്റ് സ്വയം ഒരു ചോദ്യം സ്വയം ചോദിക്കണം: വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വല്ലാത്ത പേശികൾ എന്തുകൊണ്ട്? അതിനാൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ സംവിധാനങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത മാത്രം മതിയാകില്ലേ? മറിച്ച്, അങ്ങനെയാണ്.
ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അവരുടെ മുഴുവൻ പരിശീലന രീതിയും നിങ്ങൾ ഗ seriously രവമായി പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്: അടിസ്ഥാന mnogocwetnye വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സ we ജന്യ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, വ്യായാമങ്ങൾ സുഖകരവും സ .കര്യപ്രദവുമായി ചെയ്യുന്നതിന് ഉപകരണങ്ങളിൽ സമയം പാഴാക്കുന്നത് കുറവാണ്. നിങ്ങൾ മസിൽ പിണ്ഡത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം പതിവായി മിതമായ തീവ്രമായിരിക്കണം. അപ്പോൾ പുരോഗതി സ്വയം കാത്തിരിക്കില്ല. തീർച്ചയായും, ഇത് പേശിവേദനയിൽ വർദ്ധിക്കും. എന്നാൽ വീണ്ടും, പനി സാന്നിധ്യം അല്ലെങ്കിൽ അഭാവം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് മാത്രം പരിശീലനം നൽകുന്നത് അസാധ്യമാണ്.
പരിക്കിൽ നിന്ന് കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശിവേദനയെ എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാം?
പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു അത്ലറ്റിന് പേശികളിലെ വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വേദനയും പരിക്കിൽ നിന്നുള്ള മൂർച്ചയുള്ള വേദനയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം നിർണ്ണയിക്കാൻ പ്രയാസമില്ല. ശരി, സ്പോർട്സിൽ പരിചയമുള്ളവർക്ക് ഇപ്പോഴും ധാരാളം ഇല്ല, ഇനിപ്പറയുന്നവ തമ്മിലുള്ള പ്രധാന വ്യത്യാസങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടിക:
- വേദന ശക്തമായിരുന്നില്ലെങ്കിലും, ടാർഗെറ്റ് പേശിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒരിക്കലും അസാധ്യമാക്കില്ല. പരിക്കേറ്റ ജോയിന്റ് അല്ലെങ്കിൽ ടെൻഡോണിലെ മൂർച്ചയുള്ള “ഷൂട്ടിംഗ്” അല്ലെങ്കിൽ “കട്ടിംഗ്” വേദന, ഇത് ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു, കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശികളുടെ വേദന സാധാരണമല്ല.
- രണ്ട് തരത്തിലുള്ള വേദനയും പ്രാദേശികവൽക്കരണ മേഖലകളും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം: പേശികളുടെ ടിഷ്യു ഇല്ലാത്ത സംയുക്തത്തിനുള്ളിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് തീർച്ചയായും പരിക്ക് ആണെന്ന് വ്യക്തമാണ്; എന്നാൽ കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശികളിൽ മൃദുവായ “സിപ്പിംഗ്” വേദന, വിഷമിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല.
- രോഗം ബാധിച്ച ഭാഗങ്ങൾ വീർക്കുന്നു, ചിലപ്പോൾ അവ തൊലിയുടെ തൊട്ടടുത്ത ഭാഗങ്ങളേക്കാൾ സ്പർശനത്തിന് ചൂടാകും, ഇത് സംഭവിക്കാത്തപ്പോൾ കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശിവേദന.
ആരംഭിക്കുന്ന പേശിവേദന വൈകുമ്പോൾ എന്തുചെയ്യരുത്?
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അത്ലറ്റിന് കാര്യമായ പേശി വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അവൻ മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യണം:
- പൂർണ്ണമായും കടന്നുപോകാത്ത പേശി വേദനയെക്കുറിച്ചുള്ള പുതിയ ഉയർന്ന തീവ്രത പരിശീലനം നടപ്പിലാക്കുന്നതിന്. നേരെമറിച്ച് വെളിച്ചം, അത് സാധ്യമാണ്, ഇത് വേദന കുറയ്ക്കും.
- വിവിധ മരുന്നുകളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾ കയറ്റി അയയ്ക്കരുത്: വേദനസംഹാരിയായ, വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാരമാണ്. ഇത് പേശികളെ പുന oring സ്ഥാപിക്കുന്ന ഒരു രോഗലക്ഷണ ചികിത്സയാണ്. അതേ മരുന്നുകൾക്ക് പണച്ചെലവ് - നല്ല സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിനായി പണം ചെലവഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
- സ്പോർട്സ് ഉപേക്ഷിക്കരുത് എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. അത്ലറ്റിക് ഹാളിലെ കഠിനാധ്വാനം, പരിശീലനത്തിനിടയിലും അതിനുശേഷവും ട്രെയിനി അറിയപ്പെടുന്ന അസ്വസ്ഥതകളെ മറികടക്കുന്നു, ദുർബലനായ മെലിഞ്ഞ ഒരാളെ പേശി അത്ലറ്റാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയും, അല്ലാത്തപക്ഷം. എന്നാൽ വ്രണം ഒരു കൊളാറ്ററൽ പ്രഭാവം മാത്രമാണ്.
ഇതും കാണുക:
- രാവിലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ഉപയോഗവും കാര്യക്ഷമതയും, അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളും സവിശേഷതകളും
- മികച്ച 10 മികച്ച whey പ്രോട്ടീൻ: റേറ്റിംഗ് 2019
- ക്രോസ് ഫിറ്റ്: അതെന്താണ്, നേട്ടങ്ങളും ഉപദ്രവങ്ങളും, സർക്യൂട്ട് പരിശീലനവും എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം
- ടബാറ്റ പരിശീലനം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10 റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമങ്ങൾ