വെജിറ്റേറിയൻ, വെഗൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മഗ്നീഷ്യം

പച്ച പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ബീൻസ്, ധാന്യങ്ങൾ, അവോക്കാഡോ, തൈര്, വാഴപ്പഴം, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ മഗ്നീഷ്യം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ദിവസേനയുള്ള മഗ്നീഷ്യം 400 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. മഗ്നീഷ്യം ശരീരത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ മത്സരിക്കുന്നതിനാൽ, അമിതമായ അളവിൽ ഓക്സിഡൈസിംഗ് കാൽസ്യം (പാലിൽ കാണപ്പെടുന്നു) വഴി ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മഗ്നീഷ്യം വേഗത്തിൽ പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു. മാംസത്തിൽ ഈ അംശം വളരെ കുറവാണ്.

മഗ്നീഷ്യം കൂടുതലുള്ള സസ്യഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക

1. കെൽപ്പ് കെൽപ്പിൽ മറ്റേതൊരു പച്ചക്കറിയേക്കാളും കടൽപ്പായലിനേക്കാളും കൂടുതൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്: ഒരു സേവിക്കുമ്പോൾ 780 മില്ലിഗ്രാം. കൂടാതെ, കെൽപ്പിൽ അയോഡിൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. ഈ കടൽപ്പായലിന് അതിശയകരമായ ശുദ്ധീകരണ ഫലമുണ്ട്, കൂടാതെ കടൽ പോലെ മണം ഉണ്ട്, അതിനാൽ വെജിറ്റേറിയൻ, വെജിറ്റേറിയൻ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ മത്സ്യത്തിന് പകരമായി കെൽപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം. കെൽപ്പ് പ്രകൃതിദത്തമായ കടൽ ലവണങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, അവ അറിയപ്പെടുന്ന മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും സമൃദ്ധമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. 2. ഓട്സ് ഓട്‌സിൽ മഗ്നീഷ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. 3. ബദാം, കശുവണ്ടി അണ്ടിപ്പരിപ്പിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഇനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ബദാം; ഇത് പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിൻ ബി 6, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണ്. അര കപ്പ് ബദാമിൽ ഏകദേശം 136 മില്ലിഗ്രാം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കാലെയേക്കാളും ചീരയേക്കാളും മികച്ചതാണ്. കശുവണ്ടിയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - ബദാമിന് തുല്യമാണ് - അതുപോലെ ബി വിറ്റാമിനുകളും ഇരുമ്പും. 4. കൊക്കോ മിക്ക പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ഉള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ മഗ്നീഷ്യം കൊക്കോയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊക്കോയിലെ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ അളവ് ഓരോ ബ്രാൻഡിനും വ്യത്യസ്തമാണ്. മഗ്നീഷ്യം കൂടാതെ, കൊക്കോയിൽ ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് എന്നിവയും ധാരാളം നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിന് ശക്തമായ വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഗുണങ്ങളുണ്ട്. 5. വിത്തുകൾ ചണ, വെളുത്ത ചിയ (സ്പാനിഷ് മുനി), മത്തങ്ങ, സൂര്യകാന്തി എന്നിവയാണ് നട്ട്, വിത്ത് രാജ്യങ്ങളിൽ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ. ഒരു ഗ്ലാസ് മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അളവിൽ നൽകുന്നു, കൂടാതെ മൂന്ന് ടേബിൾസ്പൂൺ ഹെംപ് സീഡ് പ്രോട്ടീൻ ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ അറുപത് ശതമാനം നൽകുന്നു. വെളുത്ത ചിയയിലും സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളിലും പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ ഏകദേശം പത്ത് ശതമാനം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഭക്ഷണത്തിലെ മഗ്നീഷ്യം ഉള്ളടക്കം

അസംസ്കൃത ചീര 100 ഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം - 79 മില്ലിഗ്രാം (20% ഡിവി);

1 കപ്പ് അസംസ്കൃത (30 ഗ്രാം) - 24 മില്ലിഗ്രാം (6% ഡിവി);

വേവിച്ച 1 കപ്പ് (180 ഗ്രാം) - 157 മില്ലിഗ്രാം (39% ഡിവി)

മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ 

(വേവിച്ച ഓരോ കപ്പിനും % DV): ബീറ്റ്റൂട്ട് ചാർഡ് (38%), കാലെ (19%), ടേണിപ്പ് (11%). പടിപ്പുരക്കതകിന്റെയും മത്തങ്ങയുടെയും പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ 100 ഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം - 534 മില്ലിഗ്രാം (134% ഡിവി);

1/2 കപ്പ് (59 ഗ്രാം) - 325 മില്ലിഗ്രാം (81% ഡിവി);

1 oz (28g) - 150mg (37% DV)

മഗ്നീഷ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മറ്റ് അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും വിത്തുകളും: 

(വേവിച്ച അര കപ്പിന് % DV): എള്ള് (63%), ബ്രസീൽ പരിപ്പ് (63%), ബദാം (48%), കശുവണ്ടി (44% ഡിവി), പൈൻ പരിപ്പ് (43%), നിലക്കടല (31%), പെക്കൻസ് (17%), വാൽനട്ട് (16%). ബീൻസ്, പയറ് (സോയാബീൻസ്) 100 ഗ്രാമിന് മഗ്നീഷ്യം - 86mg (22% DV);

വേവിച്ച 1 കപ്പ് (172 ഗ്രാം) - 148 മില്ലിഗ്രാം (37% ഡിവി)     മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ മറ്റ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (വേവിച്ച ഓരോ കപ്പിനും % DV): 

വൈറ്റ് ബീൻസ് (28%), ഫ്രഞ്ച് ബീൻസ് (25%), ഗ്രീൻ ബീൻസ് (23%), കോമൺ ബീൻസ് (21%), ചെറുപയർ (ഗാർബൻസോ) (20%), പയർ (18%).

ധാന്യങ്ങൾ (തവിട്ട് അരി): 100 ഗ്രാമിന് മഗ്നീഷ്യം - 44 മില്ലിഗ്രാം (11% ഡിവി);

വേവിച്ച 1 കപ്പ് (195 ഗ്രാം) - 86 മില്ലിഗ്രാം (21% ഡിവി)     മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾമഗ്നീഷ്യം ധാരാളം (വേവിച്ച ഓരോ കപ്പിനും % DV): 

ക്വിനോവ (30%), മില്ലറ്റ് (19%), ബൾഗൂർ (15%), താനിന്നു (13%), കാട്ടു അരി (13%), മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പാസ്ത (11%), ബാർലി (9%), ഓട്സ് (7%) .

അവോക്കാഡോ 100 ഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം - 29 മില്ലിഗ്രാം (7% ഡിവി);

1 അവോക്കാഡോ (201 ഗ്രാം) - 58 മില്ലിഗ്രാം (15% ഡിവി);

1/2 കപ്പ് പ്യൂരി (115 ഗ്രാം) - 33 മില്ലിഗ്രാം (9% ഡിവി) സാധാരണയായി, ഒരു ഇടത്തരം അവോക്കാഡോയിൽ 332 കലോറിയും അര കപ്പ് ശുദ്ധമായ അവോക്കാഡോയിൽ 184 കലോറിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് 100 ഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം - 19 മില്ലിഗ്രാം (5% ഡിവി);

1 കപ്പ് (245 ഗ്രാം) - 47 മില്ലിഗ്രാം (12% ഡിവി)     വാഴപ്പഴം 100 ഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം - 27 മില്ലിഗ്രാം (7% ഡിവി);

1 ഇടത്തരം (118g) - 32mg (8% DV);

1 കപ്പ് (150 ഗ്രാം) - 41 മില്ലിഗ്രാം (10% ഡിവി)

ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴം 100 ഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം - 68 മില്ലിഗ്രാം (17% ഡിവി);

1/2 കപ്പ് (75) - 51mg (13% DV);

1 അത്തിപ്പഴം (8 ഗ്രാം) - 5 മില്ലിഗ്രാം (1% ഡിവി) മറ്റ് ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾമഗ്നീഷ്യം ധാരാളമായി: 

(1/2 കപ്പിന് % DV): പ്ളം (11%), ആപ്രിക്കോട്ട് (10%), ഈന്തപ്പഴം (8%), ഉണക്കമുന്തിരി (7%). കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ് 100 ഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം - 327 മില്ലിഗ്രാം (82% ഡിവി);

1 കഷണം (29 ഗ്രാം) - 95 മില്ലിഗ്രാം (24% ഡിവി);

1 കപ്പ് വറ്റല് ചോക്ലേറ്റ് (132 ഗ്രാം) - 432 മില്ലിഗ്രാം (108% ഡിവി)