വല്ലാത്ത പുറകിൽ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാം

പല കാരണങ്ങളാൽ നടുവേദന ഉണ്ടാകുന്നു. നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികൾക്കും അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾക്കും കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുന്നത്, അതുപോലെ തന്നെ ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ്, ഇന്റർവെർടെബ്രൽ ഹെർണിയ, ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ രോഗങ്ങൾ, അതിൽ വേദന പുറകിലേക്ക് പ്രസരിക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദത്തിലേക്കുള്ള വിപരീതഫലങ്ങളും ഈ രോഗങ്ങളുടെ ചികിത്സയും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ കൃത്യമായ രോഗനിർണ്ണയവും ചികിത്സയും ലഭിക്കുന്നതിന് സമയബന്ധിതമായി ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

കഠിനമായ വേദനയ്ക്കുള്ള പരിശീലനം

തീർച്ചയായും, രോഗത്തിന്റെ നിശിത ഘട്ടത്തിലെ പരിശീലനം റദ്ദാക്കുകയും രോഗനിർണയത്തിനായി ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുകയും വേണം, കാരണം ഈ വേദന പേശികളുടെ ഹൈപ്പർടോണിസിറ്റിയും ഇന്റർവെർടെബ്രൽ ഹെർണിയയും മൂലമാകാം. മുമ്പ് നിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്താത്ത ഒരു ഹെർണിയ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, ഇത് കോശജ്വലന പ്രക്രിയയുടെ ആരംഭത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എഡെമ രൂപപ്പെട്ടു, ഇത് ചുറ്റുമുള്ള ടിഷ്യൂകളിലെ നാഡി അറ്റങ്ങൾ കംപ്രസ് ചെയ്യുന്നു, ഇത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഹെർണിയ രൂപപ്പെടാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, വേദനയില്ല, പക്ഷേ പേശികളുടെ ടോണും പ്രവർത്തനവും തകരാറിലാകുന്നു.

കോശജ്വലന പ്രക്രിയ നിർത്താനും വീക്കം ഒഴിവാക്കാനുമുള്ള വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര മരുന്നുകളെക്കുറിച്ചും ഫിസിയോതെറാപ്പി രീതികളെക്കുറിച്ചും ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യപടി. മസാജും മാനുവൽ തെറാപ്പിയും വീക്കം ഒഴിവാക്കില്ല, പക്ഷേ ഒരു ഹ്രസ്വകാല പ്രഭാവം മാത്രം നൽകുന്നു. പരീക്ഷണം ആവശ്യമില്ല - നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കണ്ട് ചികിത്സ ആരംഭിക്കുക.

വേദന ഇല്ലാതാകുമ്പോൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക, എന്നാൽ മുമ്പത്തെ പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് (കലോറിഫയർ) അല്ല. മസ്കുലർ കോർസെറ്റിനെയും എല്ലിൻറെ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ഒരു മാസമെങ്കിലും വ്യായാമ തെറാപ്പി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. അതിനുശേഷം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങാൻ കഴിയൂ. നിങ്ങളുടെ സൂചനകളും വിപരീതഫലങ്ങളും പഠിച്ച് നിങ്ങൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കണം. മിക്ക ഡോക്ടർമാരും ഉത്തരവാദിത്തം ഏറ്റെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ വ്യായാമം നിർത്താൻ അവർ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പുനരധിവാസത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് നല്ലതാണ്, പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങളെ കാലികമാക്കാൻ കഴിയും. ഇതിനകം ഈ നിയമനങ്ങൾക്കൊപ്പം, നിങ്ങൾ കോച്ചിലേക്ക് വരണം. അത്തരമൊരു ഡോക്ടറെ കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഭാഗ്യമില്ലെങ്കിൽ, ഒരു പുനരധിവാസ തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ യോഗ്യതയുള്ള ഒരു പരിശീലകനെ നോക്കുക.

മിതമായ നടുവേദനയോടെയുള്ള വ്യായാമം

ഒരു ഹെർണിയയുടെ രോഗനിർണയം സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിലും, മിതമായ വേദനയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, പരിശീലന പരിപാടിയിൽ സൂക്ഷ്മമായി നോക്കുക.

എന്താണ് ഒഴിവാക്കേണ്ടത്:

1. നട്ടെല്ലിൽ അച്ചുതണ്ട് ലോഡ് (ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് / ഡംബെൽസ് നിൽക്കുന്നത്, ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകളും ലംഗുകളും, ഒരു ബാർബെൽ ഉള്ള ചരിവുകൾ, തറയിൽ നിന്ന് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ). ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ, എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ, ഫ്ലെക്‌ഷനുകൾ, വിവരങ്ങൾ, ലെഗ് അപഹരണങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്കായി മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, ഇരിക്കുമ്പോൾ സ്റ്റാൻഡിംഗ് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിക്കുക.
2. നട്ടെല്ല് ശരിയാക്കാതെ തിരശ്ചീന വരികൾ (തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക് വരി, ചരിവിലെ ബാർബെൽ വരി, ചരിവിലെ ഡംബെൽ വരി). പകരം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലിങ്ക് ബാർ മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ 30 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുമ്പോൾ ഒരു കൈകൊണ്ട് ഡംബെൽ വരികൾ ചെയ്യാം. ലാറ്റിസിമസ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറും നെഞ്ചും ഒരു മെഷീനിലോ ബെഞ്ചിലോ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സുഷുമ്‌നാ നിരയിൽ നിന്ന് ലോഡ് വിടുന്നു. മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും കിടക്കുമ്പോഴോ ഇരിക്കുമ്പോഴോ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
3. ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ, റോമൻ കസേരയിൽ പ്രസ് വളച്ചൊടിക്കുന്നത്, അസമമായ ബാറുകൾക്കും അരക്കെട്ട് വേർതിരിക്കുന്ന തറയ്ക്കും ഊന്നൽ നൽകൽ - ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം അരക്കെട്ട് ഒരു വലിയ ലോഡിലേക്ക് തുറന്നുകാട്ടുന്നു, ഇത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും അല്ലെങ്കിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
4. ലംബർ നീട്ടൽ - സ്ഥിരതയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ലംബർ നട്ടെല്ല് നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കണം, എല്ലാ ദിശകളിലും സ്തംഭനാവസ്ഥയിലാകരുത്. അതിന്റെ സ്ഥിരതയുടെ ലംഘനം അവസ്ഥയെ കൂടുതൽ വഷളാക്കുന്നു. സ്ട്രെച്ചിംഗ്, യോഗ ക്ലാസുകൾ താൽക്കാലികമായി നിർത്തേണ്ടിവരും.
5. തിരശ്ചീന ബാറിൽ തൂക്കിയിടുന്നത് - കംപ്രഷനും വേദനയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. തൂക്കിക്കൊല്ലുമ്പോൾ, പുറകിലെ ആഴത്തിലുള്ള പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നു, വിശ്രമിക്കുന്നില്ല.
6. ചാടുക, ഓടുക - നട്ടെല്ലിൽ ഒരു ഷോക്ക് ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കുക, ദീർഘനേരം കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് അവയെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിൽ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ നടത്തുമ്പോഴും ഇരിക്കുമ്പോഴും ജാഗ്രത പാലിക്കണം, കൂടാതെ തിരശ്ചീനമായ ബാറിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കാൻ വിസമ്മതിക്കുകയും തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിന്ന് അമർത്തുകയും തലയ്ക്ക് പിന്നിലെ മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ ട്രാക്ഷൻ വലിക്കുകയും വേണം. അവസാന രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഏറ്റവും ദോഷകരവും അപകടകരവുമാണ് - അവ സഞ്ചിത ആഘാതത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകളിൽ പോലും അവ പ്രോഗ്രാമിൽ ഉണ്ടാകരുത്.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾ വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ സ്ഥാനത്ത് കിടക്കുക, ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കുളത്തിലേക്ക് പോകുന്നത് നല്ലതാണ്. കുളത്തിൽ നീന്തുന്നത് ജിമ്മിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതിനൊപ്പം നന്നായി ചേരും.

മുകളിൽ വിവരിച്ച എല്ലാ ശുപാർശകളും വർദ്ധനവിന് ശേഷം പരിശീലനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്ന ആളുകൾക്ക് പ്രസക്തമായിരിക്കും. ഓരോ നിർദ്ദിഷ്ട കേസും ഒരു ഡോക്ടറുമായി ചർച്ച ചെയ്യണമെന്ന് ഞങ്ങൾ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

നടുവേദന തടയൽ

വർദ്ധിക്കുന്നത് തടയാൻ, പരിശീലന പ്രക്രിയ ശരിയായി നിർമ്മിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ശരിയായ വ്യായാമ സാങ്കേതികത, സമതുലിതമായ പരിശീലന പരിപാടി, നിതംബവും എബിഎസ് എന്നിവയും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

1. ശരിയായ വ്യായാമ രീതി - എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു നിഷ്പക്ഷ നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥാനവും താഴത്തെ പുറകിൽ സ്വാഭാവിക വ്യതിചലനവും നിലനിർത്തുക, ഒരിക്കലും തറയിൽ നിന്ന് ഭാരം ഉയർത്തരുത്, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങരുത്, സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് ലോഡ് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിലല്ല.
2. ഒരു സമതുലിതമായ പ്രോഗ്രാം അർത്ഥമാക്കുന്നത്, അതിലെ ലോഡിന്റെ അളവ് (വ്യായാമങ്ങൾ, സെറ്റുകൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ) വിമാനങ്ങൾക്കൊപ്പം സന്തുലിതമാക്കും എന്നാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ലളിതമായ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കാം, അത് സ്വയം ക്രമീകരിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെ ബന്ധപ്പെടുക.
3. ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളും റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ് പേശികളും ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. അവ ദുർബലമാകുമ്പോൾ, പ്രശ്നങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു. ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ (ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്), ഗ്ലൂറ്റിയൽ ബ്രിഡ്ജ്, പ്ലാങ്ക്, താഴത്തെ പുറകോട്ട് ഉയർത്താതെ വളച്ചൊടിക്കുക എന്നിവയാണ് മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ.

സ്വയം ശ്രദ്ധിക്കുക, പരിശീലനത്തിലും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലും സാങ്കേതികത പാലിക്കൽ, ശരിയായ ലോഡും സജീവമായ ജീവിതശൈലിയും മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ (കലോറിസേറ്റർ) തകരാറുകൾ തടയുന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽപ്പോലും, അവ കൂടുതൽ വഷളാക്കാതിരിക്കാൻ, സമർത്ഥമായി പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല.