വ്യായാമ സാങ്കേതികതയുടെ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ

ഓരോ വ്യായാമത്തിനും അതിന്റേതായ നിയമങ്ങളും നിർവ്വഹണത്തിന്റെ സൂക്ഷ്മതകളും ഉണ്ട്, അത് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു തുടക്കക്കാരന് എല്ലാ സൂക്ഷ്മതകളും മെമ്മറിയിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നത് പ്രശ്നമാണ്. അതിനാൽ, ആവർത്തിച്ചുള്ള ആവർത്തന പ്രക്രിയയിൽ എങ്ങനെ ശരിയായി നീങ്ങാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ആദ്യത്തെ പരിശീലന പരിപാടി എല്ലായ്പ്പോഴും മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും പേശികൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യ മാസങ്ങളിലെ തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, നിൽക്കുമ്പോഴും ഇരിക്കുമ്പോഴും പുറകിലും വയറ്റിലും കിടക്കുമ്പോഴും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ പഠിച്ചാൽ മതി.

സുരക്ഷ സുരക്ഷ

പ്രാഥമിക സാങ്കേതിക നിയമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതാണ് വ്യായാമ സാങ്കേതികതയുടെ അടിസ്ഥാനം. പല പുതുമുഖങ്ങളും അവരെ അവഗണിക്കുകയോ തങ്ങളോടും ചുറ്റുമുള്ളവരോടോ ഇടപെടുകയോ പൂർണ്ണമായും പരിക്കേൽക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനത്തിനുള്ള സുരക്ഷാ നിയമങ്ങൾ:

1. ചലനം നിയന്ത്രിക്കാത്ത സുഖപ്രദമായ വസ്ത്രങ്ങളിലായിരിക്കണം നിങ്ങൾ, സുഖപ്രദമായ അടച്ച ഷൂസ് (സ്‌നീക്കറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്‌നീക്കറുകൾ) ധരിക്കണം;
2. ഭാരോദ്വഹനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കുക;
3. ഉദ്ദേശിച്ച ഉദ്ദേശ്യത്തിനായി സിമുലേറ്ററുകൾ ഉപയോഗിക്കുക;
4. നിങ്ങളുടെ ഉയരത്തിലേക്ക് സിമുലേറ്റർ ക്രമീകരിക്കുക, ഇത് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും;
5. ഒരു ബാർ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ഭാരം ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക;
6. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് അവയുടെ സാങ്കേതികത മനസിലാക്കുക;
7. നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക - വേഗതയോ ഞെട്ടലോ ഇല്ല;
8. നിങ്ങൾ ആരുമായും ഇടപെടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, അപ്പോൾ ആരും നിങ്ങളുമായി ഇടപെടില്ല - ഇടനാഴിയിൽ, വ്യക്തിഗത വസ്‌തുക്കളുള്ള ഒരു മേശയിൽ, ഒരു ഡംബെൽ വരി അല്ലെങ്കിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യക്തിയുമായി വളരെ അടുത്ത് നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യരുത്;
9. തലപ്പാവു, ബെൽറ്റ്, തോളിൽ കെട്ടുകൾ എന്നിവ പരിക്കിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നില്ല. ശരിയായ സാങ്കേതികതയാണ് പരിക്കിനെതിരായ ഏറ്റവും മികച്ച സംരക്ഷണം;
10. ഭാരം പിന്തുടരരുത് - നിർദ്ദിഷ്ട എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ കൃത്യമായി നടത്താൻ കഴിയുന്ന ഷെല്ലുകളുടെ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക;
11. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുക - “ലൈറ്റ്” എസെൻട്രിക് ഘട്ടത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, “പരമാവധി ശ്രമം” കേന്ദ്രീകൃത ഘട്ടത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.
12. പരിശീലനത്തിന് 1,5-2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉൽപാദനക്ഷമമല്ലാത്തതാണ്, തലകറക്കം, ഏകാഗ്രത കുറയുക, ബലഹീനത എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ക്ലാസിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്നത് അസ്വസ്ഥതയിലേക്കോ ഗ്യാസ്ട്രോ ഈസോഫേഷ്യൽ റിഫ്ലക്സിലേക്കോ നയിച്ചേക്കാം.

ഈ ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ അറിയുന്നത് സാധാരണവും ആഘാതകരവുമായ തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

നിൽക്കുമ്പോൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന്റെ സവിശേഷതകൾ

നിൽക്കുമ്പോൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നട്ടെല്ലിന്റെ നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക, അതിൽ ലോഡ് ഇന്റർവെർടെബ്രൽ ഡിസ്കുകളിലും ലിഗമെന്റുകളിലും തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഫിറ്റ്‌നെസ് വിദഗ്ദ്ധനായ സെർജി സ്ട്രുക്കോവ് പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ഈ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട വടി അറ്റാച്ചുചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അത് മൂന്ന് പോയിന്റുകൾ സ്പർശിക്കണം - തലയുടെ പിൻഭാഗം, തൊറാസിക് നട്ടെല്ല്, സാക്രം.

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും നട്ടെല്ലിന്റെ നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനം നിലനിർത്തണം - നിൽക്കുക, ഇരിക്കുക, കിടക്കുക (കലോറിസർ). താഴത്തെ പിന്നിലെ സ്വാഭാവിക വ്യതിചലനം നിലനിർത്തുന്നതിന് മാത്രമല്ല, തലയുടെ സ്ഥാനത്തിനും ഇത് ബാധകമാണ്. ചില ട്രെയിനികൾ‌ അവരുടെ തല വളരെയധികം ഉയർ‌ത്തുന്നതിൽ‌ തെറ്റുപറ്റുന്നു, മറ്റുള്ളവർ‌, നേരെമറിച്ച്, അവരുടെ കാലിനടിയിലേക്ക് നോക്കുന്നു, ഒരു ആഘാതകരമായ സാഹചര്യം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. തല നട്ടെല്ലിന് അനുസൃതമായിരിക്കണം, നോട്ടം മുന്നോട്ട് നയിക്കണം.

സുസ്ഥിരമായ ഒരു സ്ഥാനം സ്വീകരിക്കുക, കാരണം നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ രണ്ട് പോയിന്റുകളെ മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നു - നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ. ലോഡ് മുഴുവൻ കാലിലും തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യണം, നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് ചായുകയോ പിന്നോട്ട് വീഴുകയോ ചെയ്യരുത്.

നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ താഴ്ത്തി വയറു മുറുകുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ, ലോഡ് മുകളിലത്തെ പിന്നിലേക്ക് മാറ്റുന്നു - ട്രപസോയിഡ്. സ്ത്രീകളിൽ വളരെയധികം വികസിപ്പിച്ച ട്രപീസിയം സൗന്ദര്യാത്മകമായി തോന്നുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ വയറുനിറഞ്ഞ വയറു സഹായിക്കും.

ബെഞ്ചിലിരുന്ന് കിടക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ സവിശേഷതകൾ

കിടക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ജോലി ഭാരം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളെ ബാക്കപ്പ് ചെയ്യാൻ ആരെയെങ്കിലും കൊണ്ടുവരിക.

ഇരിക്കുന്നതും മികച്ചതുമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ, ശരീരം അഞ്ച് പോയിന്റുകളിൽ വിശ്രമിക്കണം: കാലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൈകൾ, നിതംബം, താഴത്തെ പുറം, മുകളിലത്തെ പുറം, തലയുടെ പിൻഭാഗം. നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടും കാലും കീറരുത്, തോളും തലയും ഉയർത്തരുത്, മുന്നോട്ട് നോക്കുക, തുല്യമായി ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറു കെട്ടിപ്പിടിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന്റെ സവിശേഷതകൾ

ഹാംസ്ട്രിംഗ് അദ്യായം, ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്റ് ഡംബെൽ വരികൾ, ബാർബെൽ വരികൾ, പിൻ‌വശം ഡെൽ‌ടോയിഡ് ബണ്ടിലിനുള്ള ഡംബെൽ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ചില വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുമ്പോൾ (കലോറിസേറ്റർ) നടത്തുന്നു. നട്ടെല്ലിലെ ലോഡ് ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, അതിനാൽ നടുവേദനയുള്ളവർക്ക് വയറിലെ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഇവിടെയും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നാലോ അഞ്ചോ പോയിന്റുകളിൽ നിൽക്കുന്നു: കവിൾ (തല വശത്തേക്ക് നയിക്കുകയാണെങ്കിൽ) അല്ലെങ്കിൽ താടി, നെഞ്ച് കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ അടിവയർ, പെൽവിസ്, തുടയുടെ മുൻഭാഗം, കാൽ അല്ലെങ്കിൽ കൈ.

അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളും സുരക്ഷിത ശക്തി പരിശീലനവും നടത്തുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. തീർച്ചയായും, ഇരിക്കുമ്പോഴും കിടക്കുമ്പോഴും വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, അവിടെ എല്ലാ പിന്തുണാ പോയിന്റുകളും നിരീക്ഷിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്. എന്നാൽ മുകളിൽ പറഞ്ഞവയുടെ പൊതുവായ അർത്ഥം എല്ലാം ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്നാണ് ആരംഭിക്കുന്നത് എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഈ അടിസ്ഥാന നിയമം മനസിലാക്കുകയും പ്രയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, കാലക്രമേണ നിങ്ങൾക്ക് സാങ്കേതികമായി ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ചലനങ്ങൾ പോലും എളുപ്പത്തിൽ മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ കഴിയും.