നിങ്ങളുടെ വീടിനായി ഒരു വർക്ക് out ട്ട് പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം

ഒരു ബാർബെല്ലും ടൈപ്പ് സെറ്റിംഗ് ഡംബെല്ലുകളുമുള്ള വീടിനുള്ള പരിശീലന പരിപാടി പ്രായോഗികമായി ജിമ്മിനുള്ള സമുച്ചയത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമല്ല. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ യന്ത്രം സ്വതന്ത്ര ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ പ്രവർത്തനപരമായ ചലനം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, വ്യായാമത്തിൽ ഏത് പേശിയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾ മനസിലാക്കുകയും സിമുലേറ്ററിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു പകരക്കാരനെ കണ്ടെത്തുകയും വേണം.

അപ്പാർട്ട്മെന്റിലെ എല്ലാവർക്കും ഒരു ബാർബെൽ, റാക്കുകൾ, ഡംബെൽ റോ, ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കാവുന്ന ബെഞ്ചുകൾ, പരിധിയില്ലാത്ത പാൻകേക്കുകൾ എന്നിവയുള്ള ജിം ഇല്ല. വീട്ടിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന മിക്ക ആളുകളും ടൈപ്പ് സെറ്റിംഗ് ഡംബെൽസ്, ഫിറ്റ്ബോൾ, ഹോറിസോണ്ടൽ ബാർ, എക്സ്പാൻഡർ എന്നിവയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രോഗ്രാം ശരിയായി വരച്ചാൽ ഇത് മതിയാകും.

 

ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ സവിശേഷതകൾ

ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഒരു അപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഒരു ജിം അല്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സാങ്കേതികത നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇവിടെ പരിശീലകനില്ല. സ്വയം വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട് - യൂട്യൂബിലെ വീഡിയോയിൽ നിന്നും കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിലും. സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കിംഗ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ലളിതമായ മരമോ പ്ലാസ്റ്റിക്കോ ഉപയോഗിച്ച് ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ പരിശീലിക്കുക, തുടർന്ന് വീട്ടിൽ ആരെങ്കിലും നിങ്ങളെ വീഡിയോ ടാപ്പ് ചെയ്യുക (കലോറൈസർ). ഈ വീഡിയോ പരിശീലന വീഡിയോയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുക. നട്ടെല്ല്, ശരിയായ ആരംഭ സ്ഥാനം, കാൽമുട്ടുകളുടെ ചലനം, ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രത്തിന്റെ വിതരണം എന്നിവയിൽ സ്വാഭാവിക വ്യതിചലനത്തിന്റെ സാന്നിധ്യം ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഗൃഹ ശക്തി പരിശീലന നുറുങ്ങുകൾ:

  • എല്ലായ്പ്പോഴും ഊഷ്മളമാക്കുക - ആമുഖ പ്രോഗ്രാമിൽ നിന്ന് ഊഷ്മള കോംപ്ലക്സ് ഉപയോഗിക്കുക.
  • നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും പേശികളെ ഒരു സമയം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ദിവസത്തെ വിഭജനം ഉപയോഗിക്കുക - കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം, അതിനോടുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ പ്രതികരണം ഉയർന്നതാണ്.
  • വ്യത്യസ്ത ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക - നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വ്യത്യസ്ത വലുപ്പങ്ങളുണ്ട്, വ്യത്യസ്ത ശക്തികളുണ്ട്, അതിനാൽ അവയിൽ ലോഡും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കണം.
  • പരിമിതമായ ഒരു സെറ്റ് ഫ്രീ വെയ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയിൽ മുന്നേറാൻ കഴിയില്ല. ശരീരം വേഗത്തിൽ ലോഡിന് ഉപയോഗിക്കും, അതിനാൽ അത് മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാം, ചലനങ്ങൾ കഠിനമാക്കാം, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
  • വലിയ വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക - പരിശീലന സെഷന്റെ 70% ഊർജ്ജ-ഇന്റൻസീവ് മൾട്ടി-ജോയിന്റ് ചലനങ്ങളാൽ ഉൾക്കൊള്ളണം, ശേഷിക്കുന്ന 30% ഒറ്റ-ജോയിന്റ് ചലനങ്ങളായിരിക്കണം.
  • ഓരോ സെറ്റിനും 6-20 തവണ എന്ന പരിധിയിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നിലനിർത്തുക.
  • പ്രവർത്തിച്ച പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പൂർത്തിയാക്കുക.

ഹോം പ്രോഗ്രാമിലെ കാർഡിയോ പരിശീലനം മറ്റൊരു ദിവസത്തേക്ക് മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വീട്ടിലിരുന്ന് ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷം എയ്റോബിക്സ് ചെയ്യുന്നത് ജിമ്മിലെ പോലെ സൗകര്യപ്രദമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, വൈരുദ്ധ്യങ്ങളൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ, ഹ്രസ്വ ഇടവേള കാർഡിയോ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

 

സിമുലേറ്ററുകൾ എങ്ങനെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം?

നിങ്ങൾക്ക് യാതൊരു വൈരുദ്ധ്യവുമില്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും സിമുലേറ്റർ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം. വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, അവ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ അനുയോജ്യമാണെന്ന് എപ്പോഴും പരിഗണിക്കുക.

ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ സിമുലേറ്ററുകൾക്ക് പകരമുള്ളവ:

  • ഒരു ഗ്രാവിട്രോണിലെ പുൾ-അപ്പുകൾ - ഒരു ഷോക്ക് അബ്സോർബറുള്ള ഒരു തിരശ്ചീന ബാറിൽ പുൾ-അപ്പുകൾ;
  • തിരശ്ചീന ബ്ലോക്കിന്റെ വരി - ചരിവിലെ ഡംബെല്ലുകളുടെ നിര (വിവിധ കോണുകളിൽ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ പിടി മാറ്റുക), ചരിവിലെ ഒരു ഡംബെല്ലിന്റെ വരി;
  • സ്മിത്ത് സ്ക്വാറ്റുകൾ - ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ;
  • ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ - തറയിൽ ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ, പന്തിൽ ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ;
  • സിമുലേറ്ററിൽ താഴത്തെ കാലിന്റെ ഫ്ലെക്സിഷൻ - ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കാലുകൾ വളച്ചൊടിക്കുക;
  • ലെഗ് പ്രസ്സ് - വ്യത്യസ്ത തരം ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ.
 

അനുയോജ്യമായ ഒരു പകരക്കാരനെ കണ്ടെത്താൻ, നിങ്ങൾ ലോഡ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പേശി എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി ലംബമായും (മുകളിൽ) തിരശ്ചീനമായും (നിങ്ങളുടെ നേരെ) വലിക്കുന്നു. ഒരു തിരശ്ചീന ബാർ നിർബന്ധിത ഇൻവെന്ററി അല്ല, നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം.

തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികതകൾ

ഹോം വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന രീതികൾ അത്യാവശ്യമാണ്. അവ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഉപാപചയ സമ്മർദ്ദം ലഭിക്കും. ഇവ സൂപ്പർസെറ്റുകൾ, ഇരട്ടകൾ, ട്രൈസെറ്റുകൾ, ഹൈബ്രിഡ് ചലനങ്ങൾ, ഇടവേള, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള സമീപനങ്ങൾ എന്നിവയാണ്.

സൂപ്പർസെറ്റ് - എതിർ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സമീപനത്തിൽ സംയോജിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ഥലത്തും ബെഞ്ച് പ്രസ്സിലും ഉള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ. അതായത്, ലുങ്കുകൾ ഉണ്ടാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ ഉടൻ തന്നെ ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യുക. അതിനുശേഷം മാത്രമേ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നുള്ളൂ, തുടർന്ന് വീണ്ടും സൂപ്പർസെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

 

ഇരുപത് - ഒരു സമീപനത്തിൽ ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, തറയിൽ നിന്നുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഡംബെല്ലുകൾ എന്നിവ പരന്നതാണ്. ഒരു സൂപ്പർസെറ്റിന് സമാനമായ രീതിയിലാണ് ഇത് നടപ്പിലാക്കുന്നത്.

ട്രൈസെറ്റ് - ഒരു സമീപനത്തിൽ വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കായി മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഇരിക്കുന്ന പ്രസ്സുകൾ, വരികൾക്ക് മുകളിലൂടെ വളയ്ക്കുക.

ഹൈബ്രിഡ് ചലനങ്ങൾ - രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നത് ഒരു സമീപനത്തിലല്ല, ഒരു ചലനത്തിലാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാട്ട് ചെയ്ത് അമർത്തുക - നിങ്ങൾ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുക, ഡംബെല്ലുകൾ നെഞ്ച് തലത്തിൽ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് നിൽക്കുമ്പോൾ അവയെ ചൂഷണം ചെയ്യുക. ഹൈബ്രിഡുകൾ പലപ്പോഴും ഗില്ലിയൻ മൈക്കിൾസ് അവളുടെ പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒരു നല്ല ഉദാഹരണമാണ് നോ മോർ ട്രബിൾ സോൺസ് പ്രോഗ്രാം, അത് ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായും അവയിൽ നിർമ്മിച്ചതാണ്.

 

ഇടവേള അടുക്കുന്നു - ഭാരമേറിയതും ഭാരം കുറഞ്ഞതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ സൂപ്പർസെറ്റിംഗ് ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, പുഷ്-അപ്പുകളുള്ള 5 റെപ്സ് ബർപ്പികളും ഡംബെല്ലുകളുള്ള 10 സ്വിംഗുകളും.

സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം വളരെക്കാലമായി ആശ്ചര്യകരമാണ് - വിശ്രമമില്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന വ്യായാമം നിർമ്മിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മാർഗ്ഗമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.  

 

വീടിനായി ഞങ്ങൾ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം തയ്യാറാക്കുന്നു

“ജിമ്മിനായി ഒരു പരിശീലന പരിപാടി എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം” എന്ന ലേഖനം നിങ്ങൾ വായിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ എഴുതുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം. ആദ്യം, സ്പ്ലിറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക - ഉദാഹരണത്തിന്, ഇത്തവണ നമുക്ക് ബെഞ്ച് / ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാം. തുടർന്ന് ഞങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം (6-8), സെറ്റുകളുടെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും എണ്ണം നിർണ്ണയിക്കുന്നു, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള രീതികൾ ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു (സൂപ്പർസെറ്റ്, ഹൈബ്രിഡുകൾ).

വർക്ക്ഔട്ട് എ:

1. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡംബെൽസ് 4 × 10 മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക

സൂപ്പർസെറ്റ്:

2എ. ഓരോ വശത്തും 3 × 12 ഡംബെല്ലുകൾ ഉള്ള സ്ഥലത്ത് ശ്വാസകോശങ്ങൾ

2ബി. തറയിൽ നിന്ന് / കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് 3 × 12 പുഷ്-അപ്പുകൾ

സൂപ്പർസെറ്റ്:

3എ. പ്ലൈ സ്ക്വാറ്റ് 3 × 15

3ബി. സൈഡ് ഡംബെൽ 3 × 15 ഉയർത്തുന്നു

സൂപ്പർസെറ്റ്:

4a. ഡംബെൽ ലെഗ് ചുരുളൻ 3 × 15

4ബി. 3 × 15 കിടക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകളുടെ കുറവ്

വർക്ക്ഔട്ട് ബി:

1.റൊമാനിയൻ ഡംബെൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് 4 × 10

സൂപ്പർസെറ്റ്:

2എ. ഡംബെൽ വരി 3 × 12

2ബി. ഫ്ലോർ / ബോൾ ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ 3 × 12

സൂപ്പർസെറ്റ്:

3എ. ഒരു ഡംബെല്ലിന്റെ വളഞ്ഞ വരി 3 × 15

3ബി. സിംഗിൾ ലെഗ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് 3 × 15

4. കിടക്കുന്ന ക്രഞ്ചുകൾ 3 × 15

5. പ്ലാങ്ക് - 60 സെ

സാങ്കേതികമായി ഏറ്റവും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ ആദ്യം വരുന്നതും ജോടിയാക്കാത്തവയുമാണ്. ചലനം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, തുടക്കത്തോട് അടുക്കണം (കലോറിസേറ്റർ). തികച്ചും സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു ഭവന സമുച്ചയത്തിലാണ് ഞങ്ങൾ അവസാനിച്ചത്. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ആദ്യം നിങ്ങൾ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു രീതിയും ഉപയോഗിക്കരുത് - വ്യായാമങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ചെയ്യുക, ശരിയായ സാങ്കേതികതയിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക