1. ടോഫു
പ്രയോജനങ്ങൾ: മിനുസമാർന്ന ടോഫു പ്രോട്ടീൻ, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, കൂടാതെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഒമേഗ -3 എന്നിവയുടെ അതിശയകരമായ ഉറവിടമാണ്. ദിവസവും അര കപ്പ് ടോഫു കഴിച്ചാൽ 100 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ലഭിക്കും. കൂടാതെ, അതേ അര കപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് 350 മില്ലിഗ്രാം (നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ ഏകദേശം 1/3) വിറ്റാമിൻ ഡി നൽകും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കാൽസ്യം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും - നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അനുയോജ്യമായ സംയോജനം. കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുള്ള സോയ പാൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
നുറുങ്ങ്: ഏതെങ്കിലും പാചകക്കുറിപ്പിൽ ടോഫുവിന് മാംസം, കോഴി അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം എന്നിവ എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും. ഉറപ്പുള്ള ടോഫു ഇതിന് കൂടുതൽ നല്ലതാണ്, കാരണം അത് അതിന്റെ ആകൃതി നിലനിർത്തുകയും ഗ്രിൽ ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
2. പയറ്
പ്രയോജനങ്ങൾ: ബീൻസ് പോലെ, പയറ് പയർവർഗ്ഗ കുടുംബത്തിലെ അംഗവും പ്രോട്ടീനിന്റെയും ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെയും മികച്ച ഉറവിടവുമാണ്. എന്നാൽ പയറിനേക്കാൾ ഒരു ഗുണമുണ്ട്: അവയിൽ ഏകദേശം 2 മടങ്ങ് കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ കൂടുതൽ ബി വിറ്റാമിനുകളും ഫോളേറ്റും (ഫോളിക് ആസിഡ്) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ അപായ വൈകല്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഗർഭകാലത്ത് സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ ഘടകങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും ആവശ്യമാണ്. സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർക്ക്, പയറാണ് ഏറ്റവും മികച്ച ഓപ്ഷൻ, കാരണം (മറ്റ് പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി) അവ വയറിളക്കവും വാതകവും ഉണ്ടാക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.
നുറുങ്ങ്: തുടക്കക്കാർക്ക് ലെന്റിൽ സൂപ്പ് നല്ലതാണ്. പച്ചക്കറി പായസങ്ങൾ, മുളക്, കാസറോളുകൾ എന്നിവയിലേക്ക് പയർ ചേർക്കുക. ഇത് ചുവന്നുള്ളിയിൽ കലർത്തി കുറച്ച് വിനാഗിരി ചേർക്കുക. പയറിനോട് കറി ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കാരറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് വേവിക്കുക. വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക - ചുവന്ന പയർ വളരെ വേഗത്തിൽ പാകം ചെയ്യുകയും അത്രയും വേഗത്തിൽ തിളങ്ങുന്ന പ്യൂരി ആയി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു.
3. പയർ
പ്രയോജനം: ഒരു ദിവസം ഒരു കപ്പ് ബീൻസ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 1/3 ഇരുമ്പിന്റെയും പ്രോട്ടീനിന്റെയും പകുതിയും നാരുകൾ നൽകും. മാത്രമല്ല, ബീൻസിൽ കാണപ്പെടുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾക്ക് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് പോലും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഒരു കപ്പിൽ സോഡിയം, സിങ്ക്, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, കുറച്ച് കാൽസ്യം എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവ നന്നായി കഴുകുക - അവ പലപ്പോഴും ഉപ്പ് വളരെ ഉയർന്നതാണ്.
നുറുങ്ങ്: കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക്, ബീൻസ് ധാന്യങ്ങളുമായി (അരി, പാസ്ത, റൊട്ടി) സംയോജിപ്പിക്കുക. "പയർ ദിവസം മുഴുവൻ കഴിക്കാം," സാസ് പറയുന്നു. പച്ചക്കറികളും മുഴുവൻ ധാന്യ പാസ്തയും ചേർത്ത് ഒരു സൂപ്പ് ഉണ്ടാക്കുക, സാലഡിൽ കുറച്ച് ബീൻസ് ചേർക്കുക.
4. പരിപ്പ്
പ്രയോജനങ്ങൾ: എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് നട്സ്. കൂടാതെ, വാൽനട്ട്, നിലക്കടല, ബദാം, കശുവണ്ടി, പെക്കൻസ്, മക്കാഡമിയ, ബ്രസീൽ നട്സ് എന്നിവയിൽ സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ ഇ, ഒമേഗ -3 ആസിഡുകൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചിലത് - ബദാം പോലെ - കാൽസ്യം (അര കപ്പിൽ ഏകദേശം 175 മില്ലിഗ്രാം) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടുതൽ മഹത്തായ വാർത്തകൾ: "അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കലോറിയിൽ ഉയർന്നതാണെങ്കിലും അവ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നില്ലെന്ന് സമീപകാല പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്," സാസ് പറയുന്നു. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, കാരണം അവ നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ നിറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഭക്ഷണത്തിൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യില്ല. മറ്റ് വിദഗ്ധർ വിശ്വസിക്കുന്നത്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് പൊട്ടുന്നത് കലോറിയെ കത്തിച്ചുകളയുന്നു എന്നാണ്.
നുറുങ്ങ്: വ്യത്യസ്ത അണ്ടിപ്പരിപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത പോഷകങ്ങൾ നൽകും. അതിനാൽ, അര കപ്പ് ബദാമിൽ അതേ അളവിലുള്ള കശുവണ്ടിയുടെ നാലിരട്ടി നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ കശുവണ്ടിയിൽ മറ്റ് അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളേക്കാൾ 4 മടങ്ങ് കൂടുതൽ ഇരുമ്പും സിങ്കും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പെക്കൻ, വാൽനട്ട് എന്നിവയിൽ മഗ്നീഷ്യം, സോഡിയം, സിങ്ക്, കാൽസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ സലാഡുകളിൽ ചേർക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല, നിങ്ങളുടെ ബാഗിലോ ഡെസ്ക്ടോപ്പിലോ ഒരു ബാഗ് പരിപ്പ് സൂക്ഷിക്കുക. ശുദ്ധമായ സൂപ്പുകളിൽ മുഴുവൻ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കൊണ്ട് അലങ്കരിക്കുക, മഫിനുകൾക്ക് ഒരു പൂരിപ്പിക്കൽ ആയി ഉപയോഗിക്കുക, പുറംതോട് കുഴെച്ചതുമുതൽ നട്ട് നുറുക്കുകൾ ചേർക്കുക.
5. ധാന്യങ്ങളും
പ്രയോജനം: പല ധാന്യങ്ങളും വിറ്റാമിൻ ബി 12 കൊണ്ട് പ്രത്യേകം ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു - ചിലത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 100% പോലും നൽകുന്നു. ധാന്യങ്ങളിൽ ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, മറ്റ് പല ഘടകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ മുട്ട കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സപ്ലിമെന്റ് രൂപത്തിൽ ബി 12 കഴിക്കണം. ധാന്യങ്ങളും മറ്റ് ധാന്യങ്ങളും (മുഴുവൻ ധാന്യ ബ്രെഡ്, പാസ്ത, തവിട്ട് അരി) ബി വിറ്റാമിനുകൾ, സിങ്ക്, തീർച്ചയായും ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്, ഇത് "മോശം കൊളസ്ട്രോൾ" കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, വൻകുടൽ അർബുദ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആമാശയത്തിലെ മറ്റ് രോഗങ്ങൾ. - കുടൽ ലഘുലേഖ.
നുറുങ്ങ്: വ്യത്യസ്ത ധാന്യങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്ത ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, അവ സംയോജിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. “ഇത് കഴിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമായിരിക്കും, ഉദാഹരണത്തിന്, ബ്രൗൺ റൈസ് എല്ലായ്പ്പോഴും. എന്നിരുന്നാലും, വ്യത്യസ്ത ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്: ഉരുട്ടിയ ഓട്സ്, ബൾഗൂർ, കാട്ടു അരി, മുഴുവൻ റൈ, മുഴുവൻ റൈ ബ്രെഡ്, ”സാസ് പറയുന്നു. സ്പെല്ലിംഗ്, കമുത് - വളരെക്കാലം മറന്നുപോയ ധാന്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക, അവ ഇപ്പോൾ, ഭാഗ്യവശാൽ, സൂപ്പർമാർക്കറ്റ് ഷെൽഫുകളിൽ വീണ്ടും വിൽക്കുന്നു.
6. പച്ച പച്ചക്കറികൾ
പ്രയോജനം: മിക്ക പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി, ചീര, ബ്രോക്കോളി, കാലെ, ചാർഡ്, കാലെ തുടങ്ങിയ പച്ചിലകളിൽ ഇരുമ്പ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്-പ്രത്യേകിച്ച് ചീര. പച്ച പച്ചക്കറികൾ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്, അവയിൽ ഫോളിക് ആസിഡും വിറ്റാമിൻ എയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവയിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ ദഹിപ്പിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ള ഒരു രൂപത്തിൽ. "നാരങ്ങാനീരോ വിനാഗിരിയോ ഉപയോഗിച്ച് പച്ച സലാഡുകൾ പാകം ചെയ്യുന്നത് കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ ലഭ്യമാക്കുന്നു," സിന്തിയ സാസ് പറയുന്നു.
നുറുങ്ങ്: ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ സി കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുമായി എപ്പോഴും ജോടിയാക്കുക, കാരണം ഇത് ശരീരം ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, മഞ്ഞയും ചുവപ്പും കുരുമുളക്, തക്കാളി, കാരറ്റ്, ടാംഗറിനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സിട്രസ് പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സാലഡിൽ ഇരുണ്ട ഇലക്കറികൾ ടോസ് ചെയ്യുക. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, മധുരമുള്ള കുരുമുളക്, വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒലിവ് ഓയിൽ സോസ് ഉപയോഗിച്ച് തളിക്കുക.
7. ആൽഗകൾ
പ്രയോജനങ്ങൾ: ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലുള്ളതിനാൽ, ആൽഗകൾ - അലാറിയ, ക്രിംസൺ കടൽപ്പായൽ, കെൽപ്പ്, നോറി, സ്പിരുലിന, അഗർ എന്നിവ - മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം, അയോഡിൻ, ക്രോമിയം, കൂടാതെ വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ധാതുക്കളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. , ഇ, ബി ഗ്രൂപ്പും. ഇവ യഥാർത്ഥ സൂപ്പർഫുഡുകളാണ്!
നുറുങ്ങ്: സാൻഡ്‌വിച്ചുകൾ, ഡ്രസ്സിംഗ് സലാഡുകൾ, ടോപ്പിംഗ് സൂപ്പുകൾ എന്നിവയിലേക്ക് ക്രിംസൺ കടൽപ്പായൽ ചേർക്കുക. വെജിറ്റേറിയൻ റോളുകളിലും സുഷിയിലും നോറി ഷീറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. കെൽപ്പ് ഉണക്കി, പാസ്ത, അരി അല്ലെങ്കിൽ വെർമിസെല്ലി സൂപ്പുകളിൽ ചേർക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.
8. ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ
പ്രയോജനങ്ങൾ: ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ വളരെ ദഹിക്കാവുന്ന പ്രോട്ടീനിന്റെയും ഇരുമ്പിന്റെയും ഉറവിടമാണ് - പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ അവയെ അണ്ടിപ്പരിപ്പുമായി സംയോജിപ്പിച്ചാൽ. ഇതിനുപുറമെ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും - ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, ഉണക്കമുന്തിരി, പ്ളം, മാങ്ങ, പൈനാപ്പിൾ, അത്തിപ്പഴം, ഈന്തപ്പഴം, ചെറി, ക്രാൻബെറി എന്നിവയിൽ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ധാരാളം നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവർക്ക് അനിഷേധ്യമായ ഒരു പ്ലസ് ഉണ്ട് - അവർ എല്ലാവരും, കുട്ടികൾ പോലും ആരാധിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: ഒരു സാലഡിലേക്ക് ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് ചേർക്കുക, ചട്ണിയിൽ മധുരക്കിഴങ്ങിനുള്ള ഡ്രസ്സിംഗ് ആയി ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പ് രുചിയിൽ മിക്സ് ചെയ്യുക. കൂടാതെ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ പുഡ്ഡിംഗുകൾ, പീസ്, മ്യൂസ്ലി, ഓട്സ് ബാറുകൾ, കരൾ, ചൂടുള്ളതും തണുത്തതുമായ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് മികച്ചതും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലായിരിക്കും.