ഉള്ളടക്കം
വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല, എന്നാൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വിവേകത്തോടെ ചെയ്താൽ പ്രയോജനകരമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ലോഡിന്റെ തെറ്റായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് പഴയ പരിക്കുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യത്തിന് പരിഹരിക്കാനാകാത്ത ദോഷം വരുത്തുകയും ചെയ്യും. ഇതിനകം 30 വർഷത്തിനു ശേഷം, ക്രമേണ ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ കാരണം സ്ത്രീകൾ കൂടുതൽ ദുർബലരാകുന്നു. നന്നായി പരിശീലിപ്പിച്ച സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു നിശ്ചിത പ്രായത്തിലെത്തിയ ശേഷം പ്രോഗ്രാം സമൂലമായി മാറ്റേണ്ടതില്ല, പിന്നിൽ ഒരു നീണ്ട പരിശീലന അനുഭവം ഇല്ലാത്തവർക്ക്, പരിശീലനം ശരിയായി ആരംഭിക്കുകയും പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
40 വർഷത്തിനുശേഷം ഒരു സ്ത്രീയെ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാം
മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത, അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട ഇടവേളകളോടെ സ്പോർട്സിനായി പോയ 30 വയസ്സുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും ഈ നിയമങ്ങൾ പ്രസക്തമായിരിക്കും. വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള പരിശീലന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരത്തെ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ബാധിക്കുന്നു.
വായുരഹിത (ശക്തി) പരിശീലനം പേശികളെയും അസ്ഥി ടിഷ്യുകളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് 30+ സ്ത്രീകൾക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ് (കലോറൈസർ). ലൈംഗിക ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കുറയുന്നത് പേശികളുടെ തകർച്ചയ്ക്കും അസ്ഥികളുടെ ഘടന കനംകുറഞ്ഞതിനും കാരണമാകുന്നു, ഇത് ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിലെ മാന്ദ്യവും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന്റെ വികാസവും നിറഞ്ഞതാണ്. ശക്തി പരിശീലനവും ഭക്ഷണത്തിലെ മതിയായ പ്രോട്ടീനും ഈ അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കുന്നു.
എയ്റോബിക് (കാർഡിയോ) പരിശീലനം ഹൃദയപേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ലൈംഗിക ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കുറയുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ വികാസവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ, സ്ത്രീകൾക്ക് കാർഡിയോയിൽ ഏർപ്പെടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
സ്ട്രെച്ചിംഗ് (സ്ട്രെച്ചിംഗ്) ലിഗമെന്റസ് ഉപകരണത്തിന്റെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിലും സന്ധികളുടെ ചലനാത്മകത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, എന്നിരുന്നാലും, 30 ന് ശേഷം ശരീരത്തിന്റെ കാര്യമായ വഴക്കം കൈവരിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ, പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും തടയാനും സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്. സന്ധികളുടെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുടെയും രോഗങ്ങൾ.
നിലവിലെ ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ ശുപാർശകൾ അനുസരിച്ച്, 18-64 വയസ് പ്രായമുള്ള ആളുകൾ ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യണം:
- പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 2 തവണയെങ്കിലും ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക;
- മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക്സ് ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക്സ് ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 75 മിനിറ്റ്. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, നീണ്ട നടത്തം എന്നിവയുൾപ്പെടെ 300 മിനിറ്റാണ് ആഴ്‌ചയിലെ എയറോബിക് പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ തുക;
- ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 3 സെഷനുകളെങ്കിലും ബാലൻസ് പരിശീലനത്തിനായി നീക്കിവയ്ക്കണം.
മേൽപ്പറഞ്ഞവയെല്ലാം സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ് - ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ജിമ്മിൽ സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് നടത്തുക, ഓരോ സെഷനു ശേഷവും 20 മിനിറ്റ് കാർഡിയോയും സ്‌ട്രെച്ചിംഗും ചെയ്യുക, വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് വീട്ടിൽ ചെയ്യാം, കുളത്തിലേക്ക് പോകാം അല്ലെങ്കിൽ പോകാം ഒരു നീണ്ട നടത്തത്തിന്.
40 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനം
നിങ്ങൾ ഒരു വർഷത്തിലധികമോ മുമ്പൊരിക്കലും ശക്തി പരിശീലനം നടത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ലളിതമായ തുടക്കക്കാരന്റെ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകളുമായി ഇത് ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പ്രധാന ശുപാർശകൾ:
- 2-3 മാസത്തേക്ക് എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഒരേസമയം പ്രവർത്തിക്കുക. അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിൽ സാങ്കേതികത പ്രവർത്തിക്കാൻ ഇത് മതിയാകും.
- നട്ടെല്ലിൽ അച്ചുതണ്ട് ലോഡ് ഒഴിവാക്കുക (സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, വരികൾക്ക് മുകളിലൂടെ വളയുക, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ) - പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങൾ നട്ടെല്ലിനെ പ്രത്യേകിച്ച് ദുർബലമാക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇരിക്കുമ്പോഴും കിടക്കുമ്പോഴും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് പകരം, ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ ചെയ്യുക, പകരം വരികളിൽ വളയുക - ലിവറേജ് അല്ലെങ്കിൽ തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക് ട്രാക്ഷൻ, തുടയുടെ പിൻഭാഗം ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ചല്ല, മറിച്ച് സിമുലേറ്ററിലെ ഹൈപ്പർ എക്‌സ്‌റ്റൻഷനും കാലുകൾ വളച്ചും ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുക.
- ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക - നിങ്ങൾ ആദ്യം പേശികൾക്ക് ഒരു ഒറ്റപ്പെട്ട ലോഡ് നൽകുമ്പോൾ, പ്രാഥമിക വ്യായാമം നടത്തുമ്പോൾ, ഇത് പ്രി-ഫാറ്റിഗിന്റെ തത്വം എന്ന് വിളിക്കുന്നു, തുടർന്ന് തളരാത്ത പേശികളിൽ ലോഡ് വീഴുന്നിടത്ത് അത് അനുവദിക്കും. കുറഞ്ഞ ഭാരവും സന്ധികൾക്കും അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾക്കും അപകടസാധ്യത കുറഞ്ഞതുമായ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. ഇതിനർത്ഥം ലെഗ് അമർത്തുന്നതിന് മുമ്പ് കാലുകൾ വിപുലീകരിക്കുകയോ വളയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.
40 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കുള്ള കാർഡിയോ
കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്, പേശികൾക്ക് നല്ലതല്ല, അതിനാൽ ശക്തി പരിശീലനത്തോടൊപ്പം അവ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.
പ്രധാന ശുപാർശകൾ:
- ശക്തിക്ക് ശേഷം 10 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ സമയം 20-30 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക;
- ചില ദിവസങ്ങളിൽ, 20-30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ സമയം 45-60 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക;
- HIIT യുടെ വലിയ നേട്ടങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഇത് ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ജാഗ്രതയോടെ തീവ്രമായ പരിശീലനത്തെ സമീപിക്കുക - നേരിയ ഇടവേളകൾ ചെയ്യുക, ആഴ്ചയിൽ 2 തവണയിൽ കൂടരുത്, ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നാല് ഇടവേളകളിൽ ഒരു മിനിറ്റ് മിതമായ ജോഗിംഗും 3 മിനിറ്റ് വേഗതയുള്ള നടത്തവും ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് സമയമോ വേഗതയോ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഓരോ പ്രവർത്തനത്തിലും നിങ്ങളുടെ നടത്ത സമയം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. ശരീരം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ഇടവേളകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക;
- തീവ്രമായ ജമ്പിംഗ് പരിശീലനം, സ്റ്റെപ്പ് എയ്റോബിക്സ്, അസുഖകരമായ ഷൂകളിൽ അസ്ഫാൽറ്റിൽ ഓടുന്നത് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഹോർമോൺ തലത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയ്ക്കുന്നു, എയ്റോബിക്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ കണങ്കാൽ ഏറ്റവും ദുർബലമായ സ്ഥലമാണ്. കൂടാതെ, നട്ടെല്ലും ഞെട്ടലിന് വിധേയമാണ്.
40 വർഷത്തിനു ശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്
വഴക്കം ജനിതകപരമായി നമ്മിൽ അന്തർലീനമാണ്. ഇത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, പക്ഷേ 16 വയസ്സിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ പിണയലിൽ ഇരുന്നില്ലെങ്കിൽ, 30 വയസ്സിന് ശേഷം അത് ചെയ്യാൻ വളരെ വൈകിയിരിക്കുന്നു. സുഖപ്പെടുത്താനും വിശ്രമിക്കാനും സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഉപയോഗിക്കുക.
പ്രധാന ശുപാർശകൾ:
- വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എല്ലായ്പ്പോഴും പേശികൾ നീട്ടുക.
- ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും, 1-3 വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം - വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പ്, കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ.
- അനാവശ്യമായ ഞെട്ടലുകളില്ലാതെ സുഗമമായി വലിച്ചുനീട്ടുക, അവസാന സ്ഥാനത്ത് 15-20 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക ദിവസം നീട്ടാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഊഷ്മള പേശികളിൽ മാത്രം.
ദീർഘനേരം വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ തയ്യാറെടുക്കുക. സമർത്ഥമായ സമീപനത്തിലൂടെ ഒരു ശരാശരി ഫിറ്റ്നസ് നേടുന്നതിന്, ഒരു വർഷത്തെ പതിവ് പരിശീലനം (കലോറിസേറ്റർ) എടുക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണക്രമവും ഉറക്ക രീതിയും സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണവും ഉണ്ടെങ്കിൽ, രണ്ട് മാസത്തിനുള്ളിൽ കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡം കുറയ്ക്കുക, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, പൊതുവായ ക്ഷേമം എന്നിവയിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾ കാണും. നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥ പ്രതീക്ഷകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം, കാരണം 20 ലും 40 ലും പരിശീലനം വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്, അതുപോലെ തന്നെ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവുകളും. നിങ്ങൾ എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്യുകയും ഫലം കാണുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ആർത്തവവിരാമത്തിന്റെ കാലഘട്ടത്തിൽ പ്രവേശിച്ചിരിക്കാം, നിങ്ങൾ ഹോർമോൺ പശ്ചാത്തലം ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.