വിശാലവും എംബോസുചെയ്‌തതുമായ നെഞ്ച് പമ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? കിരീടം മുതൽ കാൽവിരൽ വരെ പേശികളെ വളർത്താനും ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളെയും വികസിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിനാണ് ഈ പ്രോഗ്രാം പ്രത്യേകമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. എല്ലാ വിശദാംശങ്ങളും ചുവടെ!

നെഞ്ച്. പല തരത്തിൽ, ഒരു പുരുഷന്റെ സ്വഭാവം അവളാണ്. വിശാലവും ബാരൽ ആകൃതിയിലുള്ളതും പേശികളും നന്നായി ആനുപാതികവുമായ നെഞ്ച് ശക്തിയും ശക്തിയും പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. നമ്മളിൽ പലരും, വളർന്നുവന്ന്, നമ്മുടെ പിതാക്കന്മാരെ ബഹുമാനത്തോടെ നോക്കി - അവർ നമ്മേക്കാൾ വലുതും ശക്തരും ഉയരമുള്ളവരുമായിരുന്നു. അവർക്ക് എത്രനേരം ഉയർത്താനും വലിക്കാനും ചുമക്കാനും തള്ളാനും കഴിയുമെന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും മതിപ്പുണ്ടായിരുന്നു. അവരെ കാണാൻ അവർ വിസ്മയകരവും വിസ്മയകരവുമായിരുന്നില്ലേ? ഒരു ദിവസം അവരെപ്പോലെ ആകാൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചില്ലേ?

മനുഷ്യശരീരത്തിന്റെ ശക്തിയുടെ സൂചകമാണ് കാഴ്ച. അവർ ശക്തിക്കും ശക്തിക്കും സാക്ഷ്യം വഹിക്കുന്നു. ഒരു വഴി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്ന്, ചില പുരുഷന്മാർ അമേച്വർ കായികതാരങ്ങളാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ ബോഡി ബിൽഡിംഗ് മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും കൂടുതൽ ശക്തവും ശക്തവുമായ സ്തനങ്ങൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

പല കായികതാരങ്ങളും എണ്ണമറ്റ മണിക്കൂർ വ്യായാമവും പ്രകടനവും ചെലവഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, വളരെ കുറച്ചുപേർ മാത്രമേ മസിലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ, വലിയ ധാരണയല്ല. അവർ എല്ലാ വർക്ക് outs ട്ടുകളും ചെയ്യുന്നു, അത് പലപ്പോഴും മണിക്കൂറുകളോളം നീണ്ടുനിൽക്കും, മാത്രമല്ല മനുഷ്യർക്ക് അറിയാവുന്ന എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളുടെയും സെറ്റ് ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ അവയ്ക്ക് ഫലങ്ങളൊന്നും ലഭിക്കുന്നില്ല.

തീർച്ചയായും, പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ, ശക്തി വർദ്ധിക്കുകയും പേശികളുടെ ഒരു നിശ്ചിത ശതമാനം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ഫലപ്രദവും കാര്യക്ഷമവുമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം ചെയ്യുന്നത് മികച്ചതായിരിക്കില്ല, മാത്രമല്ല പേശികളുടെ ഗണ്യമായ വളർച്ചയ്ക്കും കാരണമാകുമോ?

കുപ്രസിദ്ധമായ പെക്ടറൽ പേശികളെ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഈ ലേഖനം കുറച്ച് വെളിച്ചം വീശുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കാം. ഇതൊരു കരുത്തുറ്റ പരിശീലന പരിപാടിയല്ല (നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തമാകുമെങ്കിലും), എന്നാൽ ശരീരത്തിലുടനീളം പേശികളുടെയും മൊത്തത്തിലുള്ള പേശികളുടെയും വികാസത്തിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു പ്രത്യേക മേഖലാ വികസന പരിപാടി. കടൽത്തീരത്ത് പ്രദർശിപ്പിക്കാനോ ബോഡിബിൽഡിംഗ് മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാനോ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോയെന്നത് ശക്തവും ആകർഷണീയവും ആനുപാതികവുമായ പമ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ രൂപത്തിന് ഒരു അന്തിമ സ്പർശമായിരിക്കും.

ഒരു ചെറിയ ശരീരഘടന

രണ്ട് പേശികളുള്ള മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകളാണ് നെഞ്ച് മസ്കുലർ ഉൾക്കൊള്ളുന്നത്. ഓരോ പേശിയും അതിന്റെ പ്രവർത്തനവും നോക്കാം.

പെക്റ്റോറലിസ് പ്രധാന പേശി. ഫാൻ ആകൃതിയിലുള്ള ഈ പേശി റിബൺ കേജിന് മുന്നിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്തുള്ള സ്റ്റെർനാമിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു, ഒപ്പം തോളിൽ ജോയിന്റിനടുത്തുള്ള ഹ്യൂമറസുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. പെക്റ്റോറലിസ് പ്രധാന പേശിയുടെ പ്രധാന പ്രവർത്തനം നെഞ്ചിലേക്ക് ഹ്യൂമറസ് വളയ്ക്കുക എന്നതാണ്.

പെക്റ്റോറലിസ് മൈനർ പേശി. പെക്റ്റോറലിസ് പ്രധാന പേശിക്ക് കീഴിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന ഇത് റിബേക്കേജിന്റെ മധ്യത്തിൽ ഏകദേശം ആരംഭിച്ച് സ്കാപുലയുടെ ക്രാനിയോയിഡ് പ്രക്രിയയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. തോളിനെ മുന്നോട്ട് നീക്കുക എന്നതാണ് പെക്റ്റോറലിസ് മൈനർ പേശിയുടെ പ്രധാന പ്രവർത്തനം.

പെക്റ്റോറൽ മേഖലയിൽ ഈ രണ്ട് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, പല വ്യായാമങ്ങളും പെക്റ്റോറലിസ് പ്രധാന പേശിയുടെ വിവിധ പ്രദേശങ്ങളെ ബാധിക്കും. ചെരിഞ്ഞതോ പരന്നതോ ആയ ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകളും സജ്ജീകരണങ്ങളും ബാക്കിയുള്ളതിനേക്കാൾ ഏത് പ്രദേശമാണ് കൂടുതൽ വികസിപ്പിച്ചതെന്ന് നിർണ്ണയിക്കും.

കൂടാതെ, ശരീര സ്ഥിരത സമയത്ത് ചിലപ്പോൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന പെക്റ്റോറലിസ് മൈനറും ടാർഗെറ്റുചെയ്യാം.

ഞങ്ങൾ വിശാലമായ നെഞ്ച് പമ്പ് ചെയ്യുന്നു!

ചലനത്തിന്റെ ശരീരഘടനയെയും സംവിധാനങ്ങളെയും കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, വിശാലമായ നെഞ്ച് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം. അവതരിപ്പിച്ച ചലനങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷയെ അപകടത്തിലാക്കാതിരിക്കാൻ എല്ലായ്‌പ്പോഴും ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുകയും അമിത ഭാരം ഉയർത്താതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

വ്യത്യസ്ത ചായ്‌വുകളുള്ള ഒരു ബെഞ്ചിൽ ബെഞ്ച് അമർത്തുന്നു, സ്മിത്ത് മെഷീനിൽ ഡംബെല്ലുകളുള്ള പ്രസ്സുകൾ: മിക്ക പ്രോഗ്രാമുകളുടെയും ഭാഗമായ വ്യായാമങ്ങളാണിവ. ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ പെക്റ്റോറലിസ് പ്രധാന പേശിയുടെ താഴത്തെയും മധ്യത്തെയും ഭാഗങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു, പോസിറ്റീവ് ഇൻ‌ലൈൻ ബെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതലും മുകളിലേക്കും ഒരു പരിധിവരെ മിഡ്‌സെക്ഷനിലേക്കും നെഗറ്റീവ് ഇൻ‌ലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകളിലേക്കും താഴ്ന്ന പെക്റ്റോറൽ പേശി വളർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങളെല്ലാം ഒരു ബാർബെൽ, ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ സ്മിത്ത് മെഷീനിൽ നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും - ഓരോ ഓപ്ഷനും അതിന്റേതായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

ബാർബെൽസ്

സാധാരണയായി, പരമാവധി ലോഡ്, പൊതുവായ പേശി വികസനം, പേശികളുടെ നിർമ്മാണം എന്നിവ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ബാർബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. അത്ലറ്റിന് ധാരാളം ഭാരം ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ കോംപ്ലക്‌സിന്റെ തുടക്കത്തിൽ അവ എടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ബാർബെൽ പ്രസ്സ് ചെയ്യുന്നതിന്, തോളിന്റെ വീതിയെക്കാൾ അല്പം കൂടി ബാർ മനസിലാക്കുക (മികച്ച ഓപ്ഷൻ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ബാർബെൽ താഴ്ത്തുമ്പോൾ തറയിൽ ലംബമായി കൈത്തണ്ട ഉപയോഗിച്ച്).

പോസിറ്റീവ് ചെരിവുള്ള ഒരു ബെഞ്ചിൽ, ബാർ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ നെഞ്ചിലേക്കും, പരന്ന ബെഞ്ചിൽ മധ്യത്തിലേക്കോ താഴെയോ പേശികളിലേക്കോ താഴേക്ക് നെഗറ്റീവ് ചെരിവുള്ള ബെഞ്ചിലേക്കോ താഴ്ത്തുക. ബാർബെൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യാതെയും കൈമുട്ട് പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കാതെയും ലോഡ് ഉയർത്തുക.

ഡംബെൽസ്

ഡംബെല്ലുകളുടെ പ്രയോജനം അവ മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കാം എന്നതാണ്. അതിനാൽ അത്ലറ്റിന് അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഇല്ലാതാക്കാൻ മാത്രമല്ല, പെക്റ്ററൽ പേശികളെ പരസ്പരം ആശ്രയിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കാനും കഴിയും, ഒപ്പം ശക്തമായ സങ്കോചം കൈവരിക്കുന്നതിന് മുകളിലെ പോയിന്റിൽ ആയുധങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുന്നു.

ഡംബെല്ലുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യുന്നതുപോലെ ചലനങ്ങൾ നടത്തുക, എന്നാൽ അവയെ നെഞ്ചിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് ഒരേ സമയം മധ്യത്തിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, അവരുടെ സമ്പർക്കം ഒഴിവാക്കുക. നിരന്തരമായ പേശി പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

സ്മിത്ത് ട്രെയിനർ

പേശികൾ ഇതിനകം തളർന്നുപോകുമ്പോൾ മധ്യത്തിലോ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിലോ സ്മിത്ത് മെഷീൻ മികച്ച രീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനാൽ ബാലൻസും ശരിയായ വ്യായാമ രീതിയും പ്രധാനമാണ്.

ബുദ്ധി

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പെക്റ്റോറലിസിന്റെ പ്രധാന പേശികളായ ആന്തരിക (ബ്ലോക്കുകളിൽ), പുറം (ഡംബെല്ലുകൾക്കൊപ്പം) എന്നിവ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമുള്ളതും പമ്പ് അപ്പ് ആക്കുന്നതുമാക്കും.

ഒരു പരന്ന ബെഞ്ചിൽ (പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ മധ്യഭാഗത്ത് പ്രവർത്തിക്കാൻ), പോസിറ്റീവ് (മുകളിൽ) അല്ലെങ്കിൽ നെഗറ്റീവ് (ചുവടെ) ചരിവുള്ള ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, ബ്ലോക്കുകളുള്ള സിമുലേറ്ററിന്റെ ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡി ആകൃതിയിലുള്ള ഹാൻഡിലുകൾ പിടിച്ചെടുക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു… ബ്ലോക്കുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന സ്ഥാനത്തുള്ള ഒരു സാധാരണ പുള്ളി പരിശീലകനെ ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങൾ ആരെയെങ്കിലും കെട്ടിപ്പിടിക്കാൻ പോകുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിരിക്കുക. സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കണം. ഡംബെല്ലുകളോ ഡി-റിംഗുകളോ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിലേക്ക് (അല്ലെങ്കിൽ സുഖപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനത്തേക്ക്) താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് ചലനം അതേ രീതിയിൽ വിപരീതമാക്കുക.

കൗൺസിൽ. ഡംബെല്ലുകളും ബ്ലോക്കുകളും ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്ന സാങ്കേതികതയിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, മുകളിൽ അവ തൊടാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അവയ്ക്കിടയിലുള്ള ദൂരം ഏകദേശം 15-20 സെന്റിമീറ്റർ വരെ ഡംബെല്ലുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക - ഇതുവഴി പെക്റ്ററൽ പേശികളിൽ ലോഡ് നിലനിർത്തുന്നു. ബ്ലോക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, തീവ്രമായ സങ്കോചം കൈവരിക്കുന്നതിന് ആയുധങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവന്ന് പേശികളെ ചൂഷണം ചെയ്യുക.

സിമുലേറ്ററിൽ അമർത്തുക

മിക്ക ജിമ്മുകളിലും നെഞ്ച് അമർത്തുന്നതിനായി ഈ മെഷീന്റെ ചില പതിപ്പുകൾ ഉണ്ട്. ഈ മാർ‌ഗ്ഗനിർ‌ദ്ദേശങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങൾ‌ പാലിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക - നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ‌ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ‌ നെഞ്ചിലേക്ക്‌ നീക്കുമ്പോൾ‌ വേഗത കുറയ്‌ക്കുക.

ബട്ടർഫ്ലൈ സിമുലേറ്റർ

മിക്ക അത്‌ലറ്റുകളുടെയും പ്രിയപ്പെട്ട മറ്റൊരു യന്ത്രമാണ് ബട്ടർഫ്ലൈ മെഷീൻ. അവ സാധാരണയായി കൈത്തണ്ട പാഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നേരായ ആയുധങ്ങൾക്കായി നീളമുള്ള ഹാൻഡിലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ലഭ്യമാണ്.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ (മുകളിൽ വിവരിച്ച വിവരങ്ങൾക്ക് സമാനമായി) പെരുവിരലിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നിയമം നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നേരെയാക്കി നെഞ്ച് വീതിയിൽ തുറക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികളിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താനും നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് ഉയർത്താനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. സങ്കോചത്തിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളെ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനും കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പേശികളെ ചൂഷണം ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ബ്ലോക്കുകളിൽ ക്രോസ്ഓവർ

ആന്തരിക ഭാഗങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആകൃതിയിലുള്ള നെഞ്ച് രൂപം നൽകുന്നതിനും ബ്ലോക്ക് ക്രോസ്ഓവറുകളേക്കാൾ മികച്ചതായി മറ്റൊന്നുമില്ല. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്.

ഉയർന്ന പുള്ളി ബ്ലോക്കുകളിലെ ഒരു പരമ്പരാഗത ക്രോസ്ഓവറിനായി, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള രണ്ട് ഡി ആകൃതിയിലുള്ള ഹാൻഡിലുകൾ പിടിച്ചെടുത്ത് മെഷീന്റെ കാലുകൾക്കിടയിൽ നിൽക്കുക. ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ കൈമുട്ടുകൾ അൽപ്പം വളയ്ക്കുക.

ഒരു കാൽ 30-60 സെന്റിമീറ്റർ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീതിയിൽ പരത്തുക. ഒരു ആർക്കൈറ്റ് ചലനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് താഴ്ത്തുക (നിങ്ങൾ ആരെയെങ്കിലും കെട്ടിപ്പിടിക്കുന്നത് പോലെ), അങ്ങനെ കൈകൾ അരക്കെട്ടിന്റെ തലത്തിൽ ഒത്തുചേരുന്നു. ഒരേ കമാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തി പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ വ്യായാമം പ്രധാനമായും പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ താഴത്തെയും ആന്തരിക ഭാഗത്തെയും വികസിപ്പിക്കുന്നു.

പുഷ് അപ്പുകൾ

അടുത്തിടെ, ഈ നല്ല പഴയ വ്യായാമം സൈനികരെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനായി ബാരക്കുകളിൽ മാത്രമല്ല, പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്കിടയിൽ പ്രത്യേകിച്ചും പ്രചാരത്തിലുണ്ട്. നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് പമ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ഈ പ്രദേശത്തെ രക്തം കുറച്ചുകൂടി വിതറുന്നതിന് പ്രോഗ്രാമിന്റെ അവസാനം പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

താഴ്ന്ന പേശികളുടെ വികാസത്തിനുള്ള പോസിറ്റീവ് സ്ലോപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ (ബെഞ്ചിൽ ആയുധങ്ങൾ, തറയിൽ കാലുകൾ), മുകളിലെ പേശികൾക്കുള്ള നെഗറ്റീവ് സ്ലോപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ (തറയിൽ കൈകൾ, ബെഞ്ചിൽ കാലുകൾ), മൊത്തത്തിൽ ഫ്ലോർ പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നെഞ്ച് പേശി വികസനം.

കൗൺസിൽ. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികളിൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായ ലോഡിനായി, നിങ്ങളുടെ അവസാന വ്യായാമമായി രണ്ട് മൂന്ന്-ഘട്ട പുഷ്-അപ്പുകളുടെ ഒരു സെറ്റ് പരീക്ഷിക്കുക. ഒരു നെഗറ്റീവ് ചെരിവിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച്, ഫ്ലോർ പുഷ്-അപ്പുകളിലേക്ക് നീങ്ങുകയും പോസിറ്റീവ് ചെരിവോടെ അവസാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഒരു സെറ്റായി കണക്കാക്കും, അതിനാൽ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ഇടവേളകൾ എടുക്കരുത്.

ബാറുകളിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ

ട്രൈസെപ്സ് പിണ്ഡം നിർമ്മിക്കുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഡിപ്സ്, നെഞ്ചിലെ പേശികളെ വികസിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാം. മെഷീനിനുള്ളിൽ നിൽക്കുകയും ബാറുകളുടെ തോളിൽ വീതിയിൽ നിന്ന് മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തി, മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് കൈമുട്ട് ചെറുതായി പരത്തുക. നിങ്ങൾ താഴേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികളിൽ ഒരു നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടണം.

ഒരു ഫോർവേഡ് വളവിൽ അവശേഷിക്കുന്നു, മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നെഞ്ച് സങ്കോചത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പങ്കാളി നിങ്ങളുടെ പശുക്കിടാക്കൾക്കിടയിൽ സ്ഥാപിക്കുന്ന ഒരു ഡംബെൽ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാൻകേക്ക് ബെൽറ്റ് ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. കുറിപ്പ്: ഭാരം ചേർക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നന്നായി പരിശീലിക്കുക.

ഡംബെല്ലുകളുള്ള പുൾ‌ഓവറും തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിന്ന് ഒരു ബാർബെല്ലും കിടക്കുന്നു

പെക്റ്റോറലിസ് മൈനർ, മൊത്തത്തിലുള്ള വികസനം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന മറ്റൊരു മികച്ച വ്യായാമം തലയിൽ കൂടി ഇടുന്ന കുപ്പായംപല കായികതാരങ്ങളും പുറകിലെ പേശികളെ ഒറ്റപ്പെടുത്താൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നതിന് ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

ഒരു ഡംബെൽ പുൾ‌ഓവറിനായി, ഒരു പരന്ന ബെഞ്ചിൽ കുറുകെ കിടന്ന് ഒരു ഇടത്തരം ഡംബെല്ലിന്റെ ഉള്ളിൽ പിടിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്ത്, കൈമുട്ട് ചെറുതായി വളച്ച് തലയ്ക്ക് മുകളിലായിരിക്കണം ഭാരം. തറയിലേക്കുള്ള ഒരു കമാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലുള്ള ഡംബെൽ താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളുടെ ചലനം നിരന്തരം നിയന്ത്രിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഡംബെൽ താഴ്ത്തുമ്പോൾ, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും നെഞ്ചിലെ പേശികൾ നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. സുഖസൗകര്യങ്ങളുടെ പരിധി വരെ മാത്രം പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ ചലനം മാറ്റുക. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചുരുക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പുൾ‌ഓവർ നടത്തുമ്പോൾ, ഒരു പരന്ന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, വിപരീത പിടിയിൽ നിന്ന് തോളിൻറെ വീതിയെക്കാൾ അല്പം അകലെയുള്ള ബാർബെൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ബാർബെൽ പിടിക്കുക (റിവേഴ്സ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സിന്റെ അടിയിൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ), കൈമുട്ടുകളിൽ 90 ഡിഗ്രി കോൺ നിലനിർത്തുക. ബാർ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ തറയിലേക്കുള്ള ഒരു കമാനത്തിൽ താഴ്ത്തുക.

പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മുണ്ടിലേക്ക് ബാർ താഴ്ത്തുമ്പോൾ ചലനം വിപരീതമാക്കുക. എല്ലായ്പ്പോഴും കൈമുട്ടിന് ശരിയായ ആംഗിൾ നിലനിർത്താനും നിങ്ങൾ ബാർ താഴേക്ക് നീക്കുമ്പോൾ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക.

വ്യായാമ പദ്ധതികൾ

പരമാവധി ഫലങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന ദിനചര്യകളിലൊന്ന് ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ അവയ്ക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് 4 ദിവസത്തെ അവധി നൽകി ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇതര വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാനും നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കാനും കഴിയും.

കുറിപ്പ്: നിങ്ങളുടെ പേശികളെ warm ഷ്മളമാക്കുന്നതിന് ചെറുത്തുനിൽപ്പ് വ്യായാമം മോഡറേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിന് ആദ്യ പ്രകാശത്തിന്റെ 2-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 15 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ അറിയേണ്ട നിബന്ധനകൾ

സൂപ്പർസെറ്റ് - രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ വിശ്രമമില്ലാതെ തുടർച്ചയായി നടത്തുന്നു.

പരാജയം - വ്യായാമ വേളയിലെ നിമിഷം, ജോലി ചെയ്യുന്ന പേശികൾ വളരെ ക്ഷീണിതനായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായ ബയോമെക്കാനിക്സ് ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തനം നടത്താൻ കഴിയില്ല. വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള സമീപനങ്ങളെ നിങ്ങൾ ഹ്രസ്വകാല പേശി തകരാറിലേക്കെങ്കിലും കൊണ്ടുവരണം, അവയിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ പൊതുവായ പമ്പിംഗ്

മുകളിലെ നെഞ്ചിൽ has ന്നൽ

താഴത്തെ നെഞ്ചിൽ has ന്നൽ

വീതിക്ക് has ന്നൽ

പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ പ്രാഥമിക ക്ഷീണം

വർദ്ധിച്ച തീവ്രത പ്രോഗ്രാം

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല ജോലി ചെയ്തു!