ഉള്ളടക്കം
സ്ത്രീകൾക്ക് ഹാൻഡ് വർക്ക് out ട്ട്
ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഈ കോർട്ട്നി ഗാർഡ്നർ വ്യായാമം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സമയക്കുറവുണ്ടാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശക്തവും ബമ്പിയും സെക്സിയുമായിരിക്കും!
രചയിതാവ്: ഹോബർട്ട് സ്വാൻ
ഇന്റർനെറ്റിൽ ടൺ കണക്കിന് “സ്ത്രീകളുടെ കൈ വ്യായാമങ്ങൾ” ഉണ്ട്. മിക്ക കേസുകളിലും, കിലോഗ്രാം പിങ്ക് ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നൂറുകണക്കിന് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്ന, സംഗീതത്തിൽ നൃത്തം ചെയ്യുമ്പോഴോ, സ്ഥലത്ത് ചാടുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ ക്യാമറയ്ക്ക് വേണ്ടി പോസ് ചെയ്യുന്നതിനോ ഉള്ള സജീവമായ ഒരു പെൺകുട്ടി വ്യായാമങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമത്തിന് ഇതുമായി യാതൊരു ബന്ധവുമില്ല. തീവ്രമായ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളെ വിയർക്കുന്നു, പക്ഷേ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും അരമണിക്കൂറിൽ താഴെ സമയമെടുക്കും.
കോർട്ട്നി ഗാർഡ്നറുടെ തീവ്രമായ ആയുധ വ്യായാമം ഹ്രസ്വ വിശ്രമ കാലയളവുകളുള്ള പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ സെറ്റുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. അതിൽ സൂപ്പർസെറ്റുകളും ഡബിൾസും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിരന്തരമായ ഈ ആറ് വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കത്തുകയും ഹൃദയം നെഞ്ചിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് ചാടുകയും ചെയ്യും.
സ്ത്രീകൾക്കായി തീവ്രമായ 30 മിനിറ്റ് ഹാൻഡ് വർക്ക് out ട്ട്
3 സമീപിക്കുക 10 രെഹെഅര്സല്സ്
3 സമീപിക്കുക 10 രെഹെഅര്സല്സ്
സാങ്കേതിക ടിപ്പുകൾ
ഇസെഡ് ബാർബെൽ ബൈസെപ്സ് ചുരുൾ
ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലും തോളിലുമുള്ള പേശികൾ ചില ഭാരം ഏറ്റെടുക്കും. ഓരോ ആവർത്തനത്തിലും കൈകാലുകൾ മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ.
ഡംബെൽ അദ്യായം
ക്ലാസിക് ബൈസെപ്സ് ചുരുളിന്റെ അല്പം പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പ്, അതിൽ ആയുധങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. ഇവിടെ, ഒരു ഭുജം ഒരു വലത് കോണിൽ നിരന്തരം വളയുന്നു, ഇത് ലോഡിന് കീഴിലുള്ള സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. “വിശ്രമിക്കുന്ന” കൈകൊണ്ട് പോലും നിങ്ങൾ ഗുരുത്വാകർഷണ ശക്തിയെ പ്രതിരോധിക്കുകയാണെന്ന് ഇത് മാറുന്നു. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ റെപ്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈ ഉപേക്ഷിക്കാൻ കൂടുതൽ പ്രലോഭനമുണ്ടാകും. ഉപേക്ഷിക്കരുത്, 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ “പ്രവർത്തിക്കാത്ത” കൈ പിടിക്കാൻ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിക്കുക.
ഓവർഹെഡ് ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ
ട്രൈസെപ്പിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന്. ഇത് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പരസ്പരം കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് വയ്ക്കുക, മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ട്രൈസ്പ്സ് അമർത്തുക. ഓരോ സെറ്റിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക.
ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് പുഷ് അപ്പുകൾ
നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ അനാവശ്യമായ ബുദ്ധിമുട്ട് ഒഴിവാക്കാൻ ഹിപ്-വീതിയെക്കുറിച്ച് ഒരു ബെഞ്ചിൽ കൈ വയ്ക്കുക. കാലുകൾ തറയിലോ മറ്റൊരു ബെഞ്ചിലോ സ്ഥാപിക്കാം.
ബ്ലോക്കിൽ “ചുറ്റിക” ഉപയോഗിച്ച് പിടിക്കുന്നു
മുമ്പത്തെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും, നിങ്ങൾ ഒരു സുപ്രധാന പിടി ഉപയോഗിച്ചു (കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും). ഒരു നിഷ്പക്ഷ പിടിയിലേക്ക് മാറാനുള്ള സമയമാണിത്, അതിൽ കൈകൾ മുണ്ടിലേക്ക് ലംബമാണ്, ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. പിടി മാറ്റുന്നത് അല്പം വ്യത്യസ്തമായ കോണിൽ നിന്ന് ഒരേ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.
മുകളിലെ ബ്ലോക്കിലെ ട്രൈസെപ്സ് വിപുലീകരണം
ബേൺ out ട്ട് ഡ്രോപ്പ് സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഈ ഹ്രസ്വ കൈ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക. 10 റെപ്സ് ചെയ്യുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമമില്ലാതെ 10 റെപ്സ് കൂടി ചെയ്യുക. ഭാരം വീണ്ടും കുറയ്ക്കുക, കൂടാതെ 10 റെപ്സ് കൂടി ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലെ അവസാന വ്യായാമമാണിത്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാം പുറത്തുപോകാൻ കഴിയും - നിങ്ങളുടെ സിരകളിലൂടെ സിമൻറ് പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് തോന്നുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീഴാൻ പോകുമ്പോഴും.